肩　腕

浜磯裸照れる　ショルダープレス
逆さま　１０ｋｇX2　　両手１０
１５ｋｇX2　左１０右９　左６右７
１２．５ｋｇX2　両手９、７
１０ｋｇ　両手　１０以下X3
前向き　１５ｋｇX2　両手１０以下X3

バーベルショルダーバックプレス２０ｋｇ
１２以下４セット

なぜかジムが激混み。女性が多い。マシンが満員
それにしいたげられた男性がフリーウェイトに殺到
１辺５ｍの範囲にでかい人が５人で井戸端会議。
暑苦しすぎる。身体の体積で酸素が減る。やめろ。
　
ぶつかるぎりぎりでサイドレイズ

６ｋｇ〜５ｋｇ　サイドレイズ　５ｋｇプレートフロントレイズ
コンパウンドで３セット
５ｋｇ〜４ｋｇ　と５ｋｇプレート　コンパウンド　３セット

マシン難民　居場所すらない。

TECAサイドレイズ　ストライブサイドレイズなど
お遊び程度　２０分弱

ナロー足上げベンチ　２０ｋｇ　１５以下３セット
チェストプレスで三頭狙い　適当

ケーブルが空いたので
フェイスプル　３２ｋｇ
ケーブルプレスダウン　１８ｋｇ
オーバヘッドエクステンション　１８ｋｇ

ぐるぐる４周

二頭のマシン２種類コンパウンド　３周

背中　肩後ろ

浜　DYロウ
２０ｋｇX2　左右１０
３５ｋｇX2　左１０右１０左１０以下
３セット

ラットプルダウン
垂直大円筋生き残れ　３２ｋｇ３セット
倒してみる広背筋がんばれ　１セット

いやあ、どうもヘタ。浜がよいかも。

なあ〜あ？浜でええのか？ま、ええか。
背中に関しては、もう浜磯裸照れるにまかせる。

思い起こせば、トレーニングをがんばり始めた
２年ちょい前から、ラットプルの重量は伸びてない。
チンニングも。思い切った増量もしてるにもかかわらず。
（１０ｋｇくらいずつ）それでも重量伸びないのは、よっぽど
ラットプルがへたくそだったり、効かせつつも重量
伸ばせてない。思いっきり引っ張っても４５ｋｇどまり。

打開策として、手ごたえ感じる
ハンマーのマシンでそこそこの筋量を
つけてから、ラットプルにもう一度向き合おうとも思う。
ある日突然自重チンニングができるようになったら、
地下鉄乗るたびに懸垂してやろう。

浜磯裸照れるワイドプルダウン
２５ｋｇX2　３セット両手でしっかり引き降ろす
軌道はマシンにまかせる。そのかわり、椅子の高さ
手幅は吟味して

浜磯裸照れるフロントラットプルダウン
片手ずつ　２５ｋｇ左１０右１０左６くらい　３セット
このマシンのターゲットとするところが、自分の今
一番たよりなさげな部位だと感じる。
使いこなして、今後の味方につけたい。
栄養放り込んだとたん、そこがバルクアップすると祈る。
背中のしょぱなをデッドばかりしていたおつりを埋める。

ケーブルでロープフェイスプル
３０ｋｇ弱　１７以下５セット

ストライブショルダープレス
最近気に入ってる使い方で、可動域せまめ
スタック１枚以下　１５X5セット

脚　肩少し

スクワット
２０ｋｇ　４０ｋｇ　６０ｋｇ３　７０ｋｇ３
８０ｋｇ２　７０ｋｇ６　なんかお腹空いてむり
それから、昨日の背中で体幹がなんかむり。

６０ｋｇやら７０ｋｇやら、行ったり来たり
でも５以上できない。（気持ち的な）

むりむりむりむり。

エクステンド濃縮飲んだりゼリビンズひとつかみ
とかとかしても、むり。炭水化物ちょっと前もって
入れればよかったかも。思い込み？？

トマトジュースとヨーグルトと周期的なもので、
身体の中身が薄いかんじ。

スプリットスクワット
ハンマーグランドベースランジスクワットマシンにて
２０ｋｇX2　左右１０ずつ４セット
１５ｋｇX2　左右１０ずつ３セット

尻ならできる。背中が関与しなければできる！

尻とハムに変更。レッグプレスもやめ。

グッドモーニング２５ｋｇ
１０X2　
ルーマニアンデッド６０ｋｇ
８、６、６

レッグカール　４０ｋｇ
１１、１０、８、６

肩はエブリ。月曜ベンチにまた支障か？
まあよい。

サイドレイズ　５ｋｇ〜４ｋｇ　１５以下４セット
５ｋｇプレートフロントレイズとコンパウンド

バーベル２０ｋｇでバックプレス
１０以下５セット

腹筋
シットアップ傾斜７０度くらい
１０、１０、８、７

背中　肩後ろ

ハンマーアイソラテラルDYロウ

２０ｋｇX2枚　左１０右１０
３５ｋｇX2　　左８右８　左８右７＋２
　　　　　　　 左７右８
３０ｋｇX2　　３セット

Tバーロー　２０ｋｇ１０
３０ｋｇ　１０以下４セット
DYロウを両手より、引きやすい。
背中全体として

ラットプルダウン
大円筋ねらいと広背筋全体だけど
しっくりこなくて
ハンマーのコーナーへ
ラットフレクサーがあればそれがいいのにな。

ハンマーアイソラテラルフロントラットプル
２０ｋｇX2　左右１０　２５ｋｇX2　左右別に５セット
DYロウより多少上にくる

ハンマーアイソラテラルワイドプルダウン
大円筋ねらい　２０ｋｇX2　１０以下４セット

次回の増量ではハンマーのマシンで背中を
育ててもらおう。今はその練習だ。

片手ずつする時、あいた手を置く場所とか
椅子の高さとかかなりデリケートな感性が必要と
されてきた。パワグリの巻き方で引ききったとき、
つっかえるから、巻きすぎないとか。
（特にハンマーアイソラテラルフロントラットプルで
思うこと。上体を後傾させて引くと巻きすぎてると、
手首が変になる。）でもハマれば鬼に金棒。

なんだかいちいち長い名前のとっつきにくい
マシンだが仲良くしていきたい。

ケーブルロープでフェイスプル
３６ｋｇ〜２７ｋｇ　１５以下６セット

ケーブルクロスで反対向き
スタック２枚以下　２０以下４セット
背中のマシンプルオーバーとスーパーセット
３０ｋｇほどで練習

胸　三頭

ベンチプレス　２０ｋｇ５
３０ｋｇ５　４０ｋｇ５　４５ｋｇ３　５０ｋｇ２
４５ｋｇ補助あり３　

だめ　今日は調子悪い
おとといの肩がいけてない。トップサイドデッドの
背中も疲れてる。ここでいつも通りの数字を追うと
気持ちが折れるので、最低限の刺激っていう名目。

４２．５ｋｇ補助あり８　４０ｋｇ８X2

まあ、どんな調子でも４０ｋｇはセットこなせるっていう
証拠にはなった。

ダンベルベンチ
１２ｋｇ８　１６ｋｇ２　１４ｋｇ１０X2補助あり

ハンマーアイソラテラルワイドチェスト
２０ｋｇX2　１０以下X４

ケーブルクロスオーバー
スタック２枚以下　３セット

ケーブルプレスダウン　ロープ
オーバーヘッドエクステンション　ロープ
１８kg〜１３ｋｇ
サイドレイズ５ｋｇ〜３ｋｇ
トライセット？？　　６周



昨日まで、、
rosoさんが京都で３日間の休みを過ごしてくれた。
私は仕事が休み切れず、始終一緒には
回れなかったが、いつものジムで２度トレーニングした。

１日目はトップサイドデッド２７０ｋｇを目に
焼き付け、２日目は自分のしつこいボリュームトレを
実際に見てもらった。３日目は仕事なので、一人で
親玉ジムに出向いてもらった。

京都は観光都市なので、来たことがあったり
これからも来る機会があるかもしれないが、
私と過ごそうと思ってきてくれたので、自分の
好きなところ、好きな回り方でつきあってもらった。

前から出ているたこ焼きフレンチ　初の焼き鳥イタリアン
ロードレーサーの自転車をうちの親にそそのかした
おっさんの店　rosoさんに縁のないだろうネイルサロン
たこ焼きフレンチのようではない、たこ焼き
古い銭湯、ママチャリでの京都周遊におつきあい
いただいた。

今日からまた、減量の生活だ。
昨日までの栄養摂取でベンチもなんとか
なるかと思ったが、疲労とか部位のかぶりが
いけてなかった。さあ、日常モードにもどそう。

肩　二頭

ハンマーアイソラテラルショルダープレス



逆さま１０ｋｇX2　両手で１５以下　３セット
いつも逆さまに座るのは、バックプレスのような
軌道になるため。（背もたれに鼻のてっぺんつくかつかんか）

ただ、悩みはトップでどうしても詰まるかんじ。。
これは、スミスのバックプレスも同様。
詰まるかんじがしないのは、ダンベルショルダー。


上げすぎず下げすぎずを試行錯誤中だったのだが、
ちょっと、背中の経験（DYロウ片手でうまくいきそう）
もあり、片手ずつも試してみる。

最初にスタポジとして、バンザイする。
左から（右利きのため）動作。右手はバンザイのまま。
続けて１０レップなり１５レップなり左手で連続してする。

すると、多少可動域多くとっても、詰まるかんじがしない！
片手ずつを逆さま座り　前向き座りで　３セットずつ
前向きは１５ｋｇX2で

自分のアイデア自画自賛。
間違ってるかもしれんな。

感覚確かめるために、バーベルフロントバックプレス交互
シャフトのみ２０ｋｇで１０以下３セット
肩だけにのせられるヒントをつかんだかもしれない。


サイドレイズ
７ｋｇ〜４ｋｇドロップで２０以下２セット
６ｋｇ〜３ｋｇドロップ２０以下２セット
５ｋｇ〜３ｋｇドロップ２０以下３セット

ストライブ　可動域せまめ　背もたれなし
５ｌｂｓX3　１５以下　３セット

フェイスプル　３１ｋｇ　１５以下４セット
ケーブルクロス裏向き　スタック２枚以下３セット

プリーチャーカール
ハンマーカールコンパウンドセット　４周

背中　三頭

アシステッドチンニング
４０ｋｇ弱アシスト体重６０ｋｇ弱
８、７、７、６　
ってことは、２０ｋｇくらいのラットプルか否か
ラットプルの空き待ち　深く考えたくない

ラットプルダウン
垂直に引く　上体垂直　大円筋狙い
３６ｋｇ　１０、８　３２ｋｇ　１０、９、
上体倒してナロー逆手
３６ｋｇ　１０以下３セット

ハンマーアイソラテラルDYロー



プレート　３０ｋｇX2
左１０右１０左１０以下　X４セット

ハンマーアイソラテラルフロントラットプル



逆手で　２０ｋｇX2　左１０右１０左１０
２５ｋｇX2　左８右１０左４　　左８右９左４
２０ｋｇX2　左１０右１２左８　左８右１０左８

ハンマーアイソラテラルワイドプルダウン



順手両手で

２５ｋｇX2　１２、９、７、
２０ｋｇX2　１０以下X2

新登場のマシン　プルオーバー

タフスタッフプルオーバー

２２ｋｇくらい　練習かねて　６セットくらい
ノーチラスのプルオーバーはここにはないので


ロープでケーブルプレスダウン
オーバーヘッドエクステンション　
コンパウンド　　６セット

全身

ベンチプレス　２０ｋｇ６
３０ｋｇ３　４５ｋｇ８X3補助あり　アップセットの効果
イマイチわからず。　今回はいらんこと省く作戦で。

複数回試してみる必要がある。

ひらめ合流

２０ｋｇ　３０ｋｇ　３５ｋｇ　４０ｋｇ何セットか
４０ｋｇはひらめ補助にて

その後はせっせと人の紹介、マシンの紹介。

トレログにならんトレーニング。

始終、アイソラテラルを繰り返し発言していたように思う。
ハンマー背中マシンを片手ずつこなす意味を聴かれ、
答えようとしたことに意義が大いにあった。

片手ならストレッチしやすいし、収縮するときに上を向けば
広背筋の上下の収縮も同時に体感できる。
これを両手ですると、どうしても僧帽筋とか肩の後部が
関与しやすいと、むりやりこじつけ、説明しといた。

同じジムでスクワットを一緒にこなす女性はひとにぎりなため、
途中スクワット９０ｋｇまでをみせびらかしの行動もあり。
ただ、中日も短いせいか、やる気がおきず、多くても５レップ。

中日の多すぎる（１か月）ひらめは筋肉痛に明日襲われるだろう。

ジムの帰りに最近お決まりのたこ焼きフレンチ
たこやきは。。お決まりほど通い続けたせいか、
おみやげに、たこ焼きをくれる。ありがたい。
いつも旦那の夜食にプレゼントしている。

私はひらめにもらったビルダーズなんとかプロテインバーと
スポーツマン用ゼリービーンズ（！）を
大事にいただき、たこやきは旦那に押し付け、減量生活に
もどることにする。でも明日は串カツツアーだ。楽しみ。