さんの筋トレ日記
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5月31日

クリーン 20kg 15、12、9
スクワット 20kg 10 40kg 10くらいずつX2 50kg 8、6、2
さっさとしゃがんだり、ローバーやハイバーを考えながら

上がることを考えて、深くしゃがめてないかも!しゃがみきったら、
それはそれで、脱力してしまいそうで。

以前よりローバーはやりやすくなった
(手の親指が痛かった&手首が反りすぎ。とっかかるパーツが背中にない
鍛えたら、ローバーの場所にフック状のものが現れるか そんなわけない)

スプリットスクワット(ハイバー) 40kg 右8左8 右8左6,3 右10左8、3
レッグプレス 軽く感じるほう 120kg 15 160kg 10、10、6、4
スティフレッグドデッドリフト 40kg 10X3
レッグカール totonekoさんの33kg、ヤバイ!! 36kgくらい+10lbs 10X3
(いや、負けてもいいんだけど。さいごは、スロー・・・・)
レッグエクステンション 40kgくらい 10X3

レッグカール、エクステンション共に、今のジムには何種類かマシンがあって、
今日したのは、軽く感じるほう。重く感じるほうでは、22kgのレッグカールも
精一杯。
5月28日
背中、肩

クリーン 20kg 15、10X2

デッドリフト 60kg 6X3 1RM今日はやめ
ラットプルダウン 36kgくらい 10X3 きっちり引ききる
ワンハンドロー 16kg 右10左6、5 右10左 4、4 右8
           14kg 右10左7 右8左5、5、5 
 左ばかり弱い
ローイングのマシン 22kg 逆手10X3
シーテッドロー  32kg 10、10、7

ダンベルショルダープレス 9kg 10、8、6
ショルダープレスマシン 20kg弱 6くらいX3
ショルダーレイズのマシン  20lbs 10X3 最後は違うかんじ

トレ後のジュースの分を、水羊羹にしているけど、寒くて気分ではない。
早く夏になってほしいなあ。
プロテインに氷も入れておいしく飲みたい。
5月27日
胸 上腕三頭筋 腹筋

クリーン 20kg 10X3
ベンチプレス 30kg 10 35kg 4、6、6 32.5kg 6
       30kg 5
ダンベルベンチ 12kg 6、6、4
インクラインベンチプレス 20kg 10 25kg 7、6、6
デルトフライ 適当

ナローベンチ 練習 20kg 10、8
トライセプスエクステンション 両手 7kg 10X3
 片手  4kg 左右10 10以下 10以下 3kg 適当

シットアップ 15、12、12
クランチ 頭はみだし 10X2
クランチのマシン 40kgくらい 適当

3月半ばくらいから、肋骨が痛かったので、腹筋や
ショルダープレスができなかったが、やっと治った。

原因は、スプリットスクワットから立ち上がるときに
ねじったか、ダンベルショルダープレスのスタート。
どちらか結局わからなかったけど、注意喚起になった。

減量しながらだけど、細かい筋肉が気になって来た。
肩とか腕とかカーフとか。
まあ、慣れる程度に入れていこう。神経系の発達くらいは望めるだろう。

最近、生まれて初めてオートミールを買った。
雑炊のゴハンの代わりにすると、際限なくふやけて得した気分。
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5月25日
クリーン 20kg 10X2
スクワット 50kg 8、8、6、 40kg 8
スプリットスクワット 40kg 10X2セット
スティフレッグドデッドリフト 50kg 8、6、6、
レッグプレス(45度より軽い) 160kg 10X3
レッグエクステンション 45kgくらい 10、10、8
レッグカール 31.7kg 10,10、9、8
カーフレイズ 重さ適当 15,15、10、

5日ほど空けると、元気。
背中も気にならないので、何でもできる

詰めてくると、背中のつかれだけ残ったり
肩がしんどかったりするけど、それもなし
5月22日



減量はじめてから1ヶ月。違いはまだはっきりしない。
この1ヶ月、自分で実行できたことは理想の5割くらいだった。

トレの頻度をもう少し上げて、内容を見直し。
トレの後に、有酸素を入れてみたり、アルコール摂取をやめる減らす
ことができれば、結果がついてくるかな。
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5月21日
背中、肩
クリーン 20kg 10X3
デッドリフト 60kg 6 70kg 4、3
ワンハンドロー 16kg 右10左8 右10左7 右8左5、3
ラットプルダウン 27.5kg 10X3 最近フォーム意識
シーテッドロー 27.5kg 10X4

リアデルト 肩の後ろ 10lbsくらい 10、10、8、4
レイズのマシン 適当
ショルダープレス 適当 肩が限界まで

デッドリフトの重量を上げると一気に疲れて、その後の
重量が落ちる。減量とも関係あるのかないのか。
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5月18日
胸と脚
ベンチプレスの1RMを
45kg だめ 40kg 2
また2してしまう。次は42.5kg
自分は、胸と腹が弱いと思う。もともと背中が優位な
姿勢だったり使い方をしているのかなあ。
胸はともかく体幹として腹筋がしっかりしたら、スクワットも
きれいなフォームでできそう。

クリーン 20kg 10X3

ベンチプレス 35kg 7、6、7 32.5kg 8、8、4 30kg 5、4
インクラインベンチ 25kg 8、8、6
ダンベルベンチ 10kg 10、8、6
チェストプレス  適当

スクワット 50kg 8、8、5、5、5 40kg 10、6
スプリットスクワット 30kg 10X2
レッグプレス 80kg 10 120kg 8、8
レッグエクステンション レッグカール

減量が続く中、寒天でプロテインを固めてみた。
あまりおいしくないけど、満腹感は少し増える。

鶏の胸肉のたたき なるものが売っていたので買ってみた。
新鮮な胸肉で、100g260円とは、少々高いけど、ねぎとポン酢で
もちもちしておいしかった。コストパフォーマンスとしては、
かつおのたたきのほうが、いいと思う。

トレの後の糖質補給に水羊羹を食べてもいいことにした。
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5月13日
昨晩、ジム行けず、不本意ながら朝のトレで
1RMを試す。(早起きして、玄米雑炊とプロテイン)

クリーン 20kg 10X3

デッドリフト  いつもは60kgX4とか6止
地面から20cmほどの台があり、靴の横までシャフトを降ろす(床引き)
膝上らへんにシャフトが掛けられるので、それをスタート位置にできる

スタート70kgから OKなんだけど、なんでか心配で2してしまう
    80kg   OKなんだけど、またまた、2してしまう
 次 出来る気なくして失敗に終わる。何やってんだか!!

次の機会に、85kgからスタートするか、もしくは、
絶対無理そうな100kgから、5kgきざみかそこらで減らすか。

昨日からRM換算表を見て、色々思いめぐらせる。
換算表とおりにならない人もいるそうなのだが、自分の場合

運動部でこれといってシゴかれた経験がない、リミッターをはずせない
思い込みだけで、どんどん行ってしまいがち。

なので、1RMを知って、換算表とおりの10RMに
(デッドなら8か6RMくらいかな?)
トレの重量を伸ばすことも出来そうな気がした。

その後普段のトレ

デッドリフト 60kg 6X3
ベントオーバーロー 40kg 10、8、8
ワンハンドロー 16kg 左右10X3
ラットプルダウン 32kg 8 27kg 10X3
シーテッドロー 27kg 10X3
肩のマシン 適当
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5月10日

クリーン練習 20kg 10X2kか3セット 忘れた 楽しい
スクワット 20kg 10 40kg 10 50kg 6
(グエっと変な声が出て恥ずかしくてやめてしまった)
        50kg 8、6、6、40kg 8
スプリットスクワット 40kg 左7 右10 左8右8
45度レッグプレス 80kg 10 120kg 10、10
レッグカール 男性用 22kgくらい 10、8 女性用 31.7kg 10、10

クリーンで、大腿四頭筋が刺激されたので疲れる前に
クリーン 20kg 10、8最後は、パワーラックに2箇所ほどぶつけて
      落としてしまい、びっくり これは危ない。 広いところでしなければ
レッグエクステンション 31.7kg 10、8、8
カーフレイズ 適当


クリーンとかクマトレに興味が沸いて、クマトレをするには、プッシュプレスが
未経験で出来ない。フロントスクワットもしたことないので、今後勉強。

トレーナーさんの中にパワーリフターの人がいるから、手首など今度見てもらおう。

あと、減量の食事のせいか、便秘だったのだが、直った。
結果、油不足。

「王将」の野菜炒めを食べたら調子良くなった。
したたるように、サラダ油かなんだか使ってある。
そういえば、ずっと前、マックフライポテトも良かった覚えがある。
(女性の場合、ホルモン周期などもあるので、今後違う時期にも
試してみる必要ありですが)

クリーンは、膝上のたっぷりと鍛えたことのない、前腕に効きそう。

減量がうまく行きそうな兆し。
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5月8日
胸、肩
ベンチプレス 20kg 10 35kg 8、6、7、4、 32.5kg 7、3
         30kg 6、4、  25kg 4
ダンベルベンチ 12kg 6、4、6
インクラインベンチ 20kg 10、8、8、7、4潰 2潰
チェストプレス  30kg後半 7 31kg 10、10、7、 20kg後半 10、10、7
ダンベルショルダープレス 9kg 1回も無理 8kg 7kg 6kg いろいろ
サイドレイズのマシン  肩が熱くなるまでX4か5セット

なんだか、もだえたようなトレーニング。
もはや、胸の日は35kgがなんとか持ち上がればいいや。
その後の転げ落ちるような感じは、多分、減量のせいだ。
筋肉が維持されて脂肪が落ちればよしとしよう。

次の増量に思いをめぐらせ、こうするぞ、こうやってみるぞ
と、ごはんの内容や、トレを考える。

体重で考えてしまうが、一旦55kgくらいまで落として、
良質な栄養と、トレで58kgまでもっていきたいなあ。
そしたら、トレーニングする前の体重だ。違いでがぜんやる気が
でそう。
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