さんの筋トレ日記
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8月30日
 脚の日なので、昨日の摂取を1400kcalにしておいた(寿司6かんプラス)

クリーン シットアップ クランチ

スクワット 20kg 40kg 50kg 60kg 6,6、4 50kg 8、8、4

スプリットスクワット 40kg 左右8X2 

スティフレッグドDL 50kg 10X2

レッグプレス 80kg 120kg 8、6



スプリットスクワットあたりから、もう1セットが無理。
レッグエクステンション、レッグカール、いけたら腕も と思ってた。
うーーん、今日は時間あるし、夜もう一度行って、初クマトレでもしようか・・

と思いながら帰って掲示板見て、ドキっとした!!!
「オーバーワーク」 って言葉、怖いなあ。
「必要以上にはりきりすぎ病」なら、怖くないけど、同じ意味か。

元来の性格の振れ幅をちょこっと修正できればいいなあ。
今日はお酒を解禁。 ひさしぶりで悪酔いしないか心配だが嬉しいな!
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8月27日
 起床後 61.7kg   背中 肩

クリーン 20kg 25kg 最近クリーンがおもしろい

シットアップ クランチ

ベントオーバーロー 20kg 30kg 40kg 6、6 35kg 30kg

ワンハンドロー 14kg 18kg左8右10 左7右9 16kg 14kg

ラットプルダウン 27.5kg 32kg 10 36kg 7、、5 32kg 8、6

           逆手 27.5kg 10X3

バーベルショルダープレス  20kg 5X3

ダンベルショルダープレス 9kg 8、5 8kg 7kg

レイズのマシン 40lbs 10 35lbs 10X3



プロテイン 1すくい    130kcal
甘いコーヒー         50kcal

おにぎり           160kcal
ヨーグルト           90kcal
プロテイン          130kcal
しいたけ三つ葉たっぷり  50kcal
こんにゃく           30kcal

おにぎり           180kcal
プロテイン          130kcal

トレ後ようかん       160kcal
プロテイン1すくい     130kcal

                                   1240cal

トレ3時間前におにぎり(ごはん100gちょい)を摂取
これで、明日の脱力感がましになれば、助かる。
8月25日
 胸 腕

クリーン 20kg 25kg 10X2 慣れてきてスムーズに速くできる
シットアップ 12、10、6
はみだしクランチ 10X3

ダンベルベンチプレス 12kg 6 16kg 6、6、4 

ベンチプレス 30kg 9、8、8、4

インクラインベンチ 25kg 8、4 20kg 10、8、7

チェストプレス 40kg 10X2 

インクラインフライ 10kg 8、5、9kg 8、7、

デッドリフト 50kg 6 70kg 6、6、

ケーブルプッシュダウン 27.5kg 10、10、7

フレンチプレス 7kg 10X2 片手 5kg 左6 右9 左 5、3 右8

プリーチャーカール 10kg 10 15kg 6、5





昨日深夜  玄米200g       330kcal

プロテイン1すくい           130kcal
コーヒー、コンデンスミルク       50kcal

プロテイン1すくい           130kcal
ヨーグルト                 90kcal
おにぎり                 180kcal
コーヒー牛乳              100kcal
職場のお菓子             120kcal

プロテイン1すくい           130kcal

トレ後 ようかん            160kcal

                                                1420kcal


月曜日の脚トレのあと、別のジムへ友達と遊びに行ってしまい、
昨日は強烈な脱力感に。昨日は1200kcalの摂取だったけど、
寝る前にご飯をしっかり食べてみた。

結果、みるみる力がみなぎり、今日の胸のトレーニングも
心なしかパワフル。ダンベルベンチの重量上げてみたり、
変なタイミングでデッドリフト。 昨日のご飯は多すぎたかも。

トレの何時間か前にごはんを食べよう。何時間がいいのかは
この減量中の宿題。
サプリ
 特に知識があるわけでなく、まあ、一応摂っているもの

ビタミンBとCは、水溶性で摂り過ぎの心配がなさそう、
しかも足りてないよりは余ってても良いかも、と思って足しています。

食べ物の種類が偏りがちな減量時には、助かる気がし、たくさん
いろいろ食べる維持期、増量期にはありがたみは、別に・・です。


アライブ マルチビタミン

ビタミンA15000IU、
ビタミンC1g、
ビタミンD400IU、
ビタミンE200IU、
ビタミンK80mcg、
チアミン25mg、
リボフラビン25mg、
ナイアシン125mg、
ビタミンB650mg、
葉酸400mcg、
ビタミンB12200mcg、
ビオチン300mcg、
パントテン酸125mg、
カルシウム250mg、
鉄18mg、
ヨード150mcg、
マグネシウム125mg、
亜鉛15mg、
セレン70mcg、
銅2mg、
マンガン4mg、
クロミウム120mcg、
モリブデン75mcg、
ナトリウム15mg、
カリウム50mg    などなどが入った錠剤


ビタミンB

チアミン50mcg、
リボフラビン50mg、
ナイアシン50mg、
ビタミンB650mg、
葉酸400mcg、
ビタミンB1250mg、
ビオチン50mcg、
パントテン酸50mg、
イノシトール50mg、
コリン25mg、

ビタミンC

ビタミンC1000mg、
シトラスバイオフラボノイド600mg
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8月23日
 脚

クリーン シットアップ クランチ

スクワット 20kg 40kg 60kg 6、6、 50kg 45kg

スプリットスクワット 45kg 左右10X2 右7左8

ルーマニアンDL 50kg 10X3

レッグプレス 80kg 10 120kg 10、10 

レッグカール 36kg 10X2 

脚がつったのでやめ そこらへんの自販機のジュース飲む
ダイエット用ばかりで、糖質補給しにくい

だいたい1200kcalで来たけど、何よりお酒がないせいか
水分代謝がすごくよくなった気がする。

昨日寝る前に体重測ったら 61.5kg 体脂肪率が 24パーセントとか、
ありえない数字(以前は夜29で朝31パーセント)
身体の周期的にはこれから体重が落ちる(むくみがまだとれるはず)


まあ、数字はともかく、減量がうまくいってる、前よりはいくらか
脂肪が落ちてるってことだけ理解した。
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8月20日
 背中 肩

クリーン20kg 25kg シットアップ クランチ

ベントオーバーロー 20kg 30kg 40kg 8,8、7、30kg 8、6

ワンハンドロー 18kg 左6右9 左6右8 16kg左8右9 左4右8

ラットプルダウン 36kg 8 5 32kg 8、8、6 逆手ナローと ビハインド

ショルダープレス 20kg 9、6、4、

ダンベルショルダー 8kg 10、8、6、5、5

レイズのマシン 13kg+5lbs 10X3

ケーブルアップライトロー 22.5kg 10X2



プロテイン 1すくい           130kcal
食欲なかったのでコンデンスミルクコーヒー
                  たぶん 80kcal以下

胸肉たたき200g            240kcal
生野菜2つかみ ポン酢        60kcal
ヨーグルト                 90kcal

オートミール 大匙3          100kcal
えのき、もやし、小松菜         50kcal
卵半分                   40kcal
ささみ 100g              100kcal

トレ後 ようかん             160kcal
プロテイン1すくい            130kcal

                                                  1180kcal
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8月18日
 胸 腕

クリーン シットアップ クランチ

ベンチプレス 20kg 30kg 10、9、7

ダンベルベンチ 12kg 6,6,6

インクラインベンチ 20kg 25kg 10、10、6 20kg 8、8、

インクラインダンベルフライ 10kg 8、6、6 9kg 8、8

ケーブルプッシュダウン 70lbs 10X4

ケーブルカール 重量忘れ

昨日の足の残り スティフレッグドDL お尻の疲れがいまいちだったので

50kg 8X3


鶏胸 200g          210kcal
ゴーヤ 1つかみ       100kcal

プロテイン1すくい       130kcal
低脂肪乳 200ml      100kcal
ヨーグルト             90kcal

カッテージチーズP15     100kcal
大根おろし 3つかみ      20kcal
しめじの佃煮           20kcal

トレ後にすいか 8分の1  160kcal?
ようかん             100kcal

プロテイン1すくい寝る前予定

合計               1160kcal


むくむ周期のため、63kg台をうろうろしている。いつもの感覚から、
むくみの取れる時期には、一気に2kgくらい落ちるはずだ。

カリウム多めの果物を気休めに。
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8月17日
 肩と脚

クリーン シットアップ クランチ

ダンベルショルダープレス  10kg 9、6、4 9kg 8kg

ケーブルアップライトロー 27.5kg 10、10、8、3

スクワット 20kg 40kg 60kg 4,3、4 50kg 8、7

レッグプレス45度 80kg 120kg 10X2、8 

レッグカール 36kg 10X3 

レッグエクステンション 36kg 10X2

カーフレイズ 35kg くらい 10X3


仕事場で誰かが「日清 麺職人」を食べてて、あんまりいい匂い
なので、カロリー拝見。291kcal たんぱく質9.6g

うーん、291kcalをステアマスターで消費するか迷ったが、
食べないほうを、選んだ。カップめんはそんなに好きでもないが、
いい匂い。カロリー低めだな。


プロテイン1すくい         130kcal
おにぎりしゃけ P7g       180kcal
ヨーグルト               90kcal
ゴーヤ 2つかみ ごま油    200kcal
プロテイン1すくい         130kcal
せんべい 不覚          200kcal

トレ後 コンデンスミルクコーヒー たぶん 100kcal
羊羹 小               100kcal
プロテイン1すくい         130kcal

                   1260kcal
8月15日
 背中

クリーン  20kg 10 25kg10X2
シットアップ 最近お気に入り シットアップベンチを直角から少し
        坂道くらいに傾斜させて忍者のように腹直筋から曲がり上がる
        肩甲骨は1回ずつしっかり付けて、みぞおちを指で確認しながら
        最後は膝に鼻をつけて息をはききる
        最後の方はどうしても、脚に負荷が逃げるのでクランチもする
        12、10、8、6
はみだしクランチ 10X2

デッドリフト 50kg 6 60kg 6 80kg 4 60kg 6
ベントオーバーロー デッドで疲れた 30kg 40kg ちょっとでやめ
ワンハンドロー 18kg 左10右10 左8右10 左4右8
           16kg 左8右10 左6、5 右8
ラットプルダウン 32kg 36kg 6 6
ラットプルダウンの違うの 27kgくらい 10X3 
       ラットプルよりも、後ろあばら辺りに、新しい収縮。

休みなので、家じゅうの整理整頓など ちょこっとしたお使いには
自転車か歩き。

いちごの季節しか買わなかったコンデンスミルク入手。
エスプレッソに入れて飲むと、紙パックコーヒー(大好き)を濃くした味だ。

お腹が空いてしかたないので、さしみこんにゃく。
あと、えのきを1袋みじん切りにして、三つ葉とささみ、塩昆布
オートミールを2さじ    など 自宅に居ると、低カロリーは楽にできる

プロテイン ヨーグルト きゅうり丸かじり、ごはん100gくらい
トレ後は ようかんと中国茶(手間がかかって気がまぎれる)

合計で1200kcal 
 
8月12日写真







4月からダラダラ減量 8月気合い入れ直し