さんの筋トレ日記
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9月29日
胸 肩 腕

シットアップ クランチ

ダンベルベンチ 12kg 10 8、9、

ベンチプレス  30kg 8、7、7、4 25kg

インクラインベンチ 25kg 9、8、8、3 20kg 10、6

フロントプレス 20kg 4、4、2

ダンベルショルダー 8kg 6、4、4 7kg 6、6、

ケーブルアップライトロー 27.5kg 10X3

レイズのマシン 13.5kg 10X3

ケーブルプッシュダウン 32kg 10X3 27.5 10

胸の日の肩は、重量上がらず、分割間違えた。
胸の種目は自分の減量のとき、特に重量が落ちやすいと思う。
今日はベンチ35kgをチャレンジする気もおきない。

ゼリービーンズは、3こくらい一気に口にいれ、インターバルでかむ。
セットが始まったら上あごにくっつけてキープする。
あめ玉みたいに喉に詰まらず、いい感じ。


白菜、ほたて、オートミール     200kcal
プロテイン 1すくい        130kcal
ヨーグルト 2種類         170kcal
おにぎり              170kcal
プロテイン 1すくい        130kcal

トレ中 ゼリービーンズ        80kcal
プロテイン 1すくい        130kcal
ようかん小              80kcal

日中のコーヒー、茎わかめなど    100kcal

                  1190kcal
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9月27日
 起床後 60.3kg 減りが遅いがまあこれから何日かで落ちるはず

背中 二頭筋

クリーン 20kg 25kg 

シットアップ クランチ

デッドリフト ベルトなくした 60kg 4 80kg 3,2

ラットプルダウン 32kg 36kg 10以下X3 

シーテッドロー 32kg 7 27.5kg 10X3

ワンハンドロー 16kg 左10右12 左8右8 14kg 10X2セット

背中のマシン適当

プリーチャーカール EZ 12.5kg 10 10kg 10X2
             まっすぐ 10kg 15X2


今日はたくさんトレーニングしたい気分だったが、ベルト無くしたので、
デッドの後のベントローが無理。ベルトに頼っていた。

ベルトベルトとうるさいが、ベルトが無いと気づいたとき、帰ろうかと
思ったくらいベルトが好きだー!

mokoさんのチンニングに影響を受けて、せめてラットプルダウンを
みっちりしてみようと思った。それから、シーテッドローもしばらく
メニューに入れてなかったので、復活。広背筋の上部下部に意識。

次の増量でガンガン鍛えたいけど、反対に減量中にマシンで遊んだり
フォーム覚えておくのも良いかも!

次の増量に向けて、手薄だった腕もメニューに入れていく。
ベンチの次の伸びには、三頭筋も必要なはず。
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9月24日
 脚 肩少し

クリーン 20kg、25kg

シットアップ クランチ

スクワット 40kg 60kg 6、5、3 50kg 8

スティフレッグドDL 50kg 10X3

レッグプレス 120kg 4 100kg 8、6、6

フロントプレス 20kg 10、8、7


昨日カーボを戻したのに、今日の日中忙しくてプロテイン
2回しか摂取できなかった。 その他は食べられなかった!
久しぶりに脚をじっくりトレーニングしたかったのに、計画失敗。
ただ、体に力が戻る感じは体感できた。

今日の摂取カロリー1000kcal以下 P90g
9月22日
 起床後体重 58.8kg 

胸 腕 混み混みで順番不本意

ダンベルベンチ 12kg 4 14kg 10、8、5
        12kg 8、4

ベンチプレス 30kg 6、8、6 20kg 10X2

インクラインベンチ 25kg 10、8、7

ケーブルプレスダウン 36kg 4 32kg 8 27.5kg 10X3

プリーチャーカール EZ 10kg 10 12.5kg 10X2
          まっすぐ 10kg 10X2

シットアップ クランチ

クマトレ練習 20kg 5X3


最近、はじめて、トレに力が入りにくい、ばてるを実感。
炭水化物を多めに摂取して、何時間後にどれだけ元気になるか考えた。

24日昼に脚の予定なので、23日の昼〜夜にいちど炭水化物
を多めに食べる。

ごはんとそばで、1200kcalくらいまたはそれ以上 その他400kcal 
脂質は少ない。
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9月20日
 背中 肩

クリーン 20kg 10 25kg 10X2

シットアップ クランチ

ベントオーバーロー 30kg 10 40kg 8,8,4

ワンハンドロー 16kg 左8右10 左8右8 

ラットプルダウン 32kg 10 27.5kg 10

フロントプレス 20kg 8、7

ダンベルショルダー 9kg 8、4 8kg 7、5

レイズのマシン 13kg 10X3

今日はスタミナ不足を感じた。食べる量もちょい少なかった。



オールフリーっていう、カロリーのないビール味の飲み物
ついに近くのコンビニで見つけた!!


もうちょっと猛暑の続くときに、手に入れたかったけど、
ビール飲んだ気がするし味もまあまあビールそっくり。
1本目、本物のビール、2本目からこれでも全然いけると思う。

涼しくなってきたので、ノンカロリーの紹興酒とかもあればいいな。
漢方薬で近いものありそうだ。


それから、最近自分で「アッ!なんか、ショボイ!」と感じたパーツは
肩と広背筋。 体の前面の輪郭から背中の筋肉が少しはみ出して
ゆるく逆三角形になっていたと思ってたところが、無くなって
寸胴に逆戻り。モモンガみたいにはみ出てたのは、脂肪だったのか!
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9月17日
 一昨日の上腕二頭筋の筋肉痛が長引いて
背中をやめて脚

シットアップ クランチ

スクワット 40kg 10 50kg 10、10、8

レッグプレス 120kg 6、6、4

レッグカール 36kg 10X2

レッグエクステンション 45kg 10X2

カーフレイズ 27kg 15X3


プンパーニッケルというライ麦パン    110kcal
カッテージチーズ  100g         120kcal
ブロッコリー 2つかみ             50kcal
オクラ   1つかみ               40kcal

ヨーグルト                     90kcal
プロテイン                    130kcal
ミルクティー 500ml              60kcal
低カロリーチョコレート             210kcal

かぼちゃ 100g                 90kcal
ブロッコリー 1つかみ              25kcal
プロテイン                    130kcal

ゼリービーンズ 40gくらい         160kcal
プロテイン                    130kcal

                                                         1345kca
9月15日
 胸 腕    起床後 60.8kg アルコールでやや脱水

クリーン 20kg 10X3

ベンチプレス 20kg 40kg 1 35kg 6,6,4 30kg 6

インクラインベンチ 25kg 6、6、20kg 8、6

ダンベルベンチ 12kg 6、6、5

プリーチャーカール 12.5kg wバー 15、10、10

             まっすぐ 10kg 10X3

ケーブルプレスダウン 36kg 10 8 27.5kg 10X3


プロテイン 1すくい         130kcal
おにぎり                170kcal
春雨ヌードル             140kcal
ヨーグルト                90kcal

プロテイン 1すくい         130kcal
巻きずし                200kcal
牛筋ごぼう 味見    たぶん  160kcal

トレ後のようかん           160kcal
プロテイン               130kcal

                                              1310kcal


昨日は夜までに 700kcalほどいつもどおりで
晩はチーズもりもり、ワインもたくさん堪能した。

イタリアンだったが、メインに食べた「鯛のアクアパッツァ」
という料理は、案外減量向きの高タンパク低脂肪料理。
まあ、スープにパンをひたして、たくさん食べたので同じことだ。
9月13日
 脚 肩

クリーン シットアップ クランチ 斜めでエクステンションみたいの

スクワット 30kg 60kg 6、4

レッグプレス 120kg 160kg 8,6

レッグカール 40kgくらい 10、8

レッグエクステンション 46kgくらい 10、10

カーフレイズ 27kg 15X2

バーベルショルダー 20kg 9、7、4

ダンベルショルダー 9kg、8kg

サイドレイズマシン 適当


休日だったので、やりすぎの感はあるが、以下言い訳。
スプリットスクワット やめといた 
スティフレッグドDLも やめといた
セット数、減らした。

明日は晩御飯を外で食べる。好きなものを食べてよい!

炭水化物を摂るのが良さそうだけど、それとは別に
何でも良いことにした。

じゃあ、チーズたっぷりの何かがいいな!
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9月10日
 背中 前の日胸肩でくっついたので軽い目

ジムまで自転車40分

クリーン 20kg 10X3

シットアップ クランチ

ベントオーバーロー 20kg 40kg 10、8、8

ラットプルダウン 36kg 8、5、6 逆手ナロー 32kg 8、8、9

帰り自転車40分



12日

周期的にこれから1週間程PMS

イライラする
お腹が減る
チョコレートが食べたい
悲観的
むくむ


だと思うので、減量を緩やかにしても良いことにしようか?
治まるなら、やってみようと思い、
かりかり梅、おつまみ茎わかめ、さしみこんにゃく、めかぶ
などを買い、プロテインのかわりにできるだけ、満腹感のある、
カッテージチーズ、鶏胸でタンパク質をとる。

昨日11日、がまんできずに、StrongZero っていうお酒を350cc
飲んだ。おつまみは、92calタンパク質6.5gのサラミ。
ついでに気が大きくなり、赤ワイングラス1。
いつもより気持ち少ない1100calに350kcalほどのプラス。

頭の中で美化されていたらしく、衝撃的なおいしさが無かった。
次の日は、多少身体がしんどい。気が済んだので、毎日は、いらない。
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9月9日
 混んでるので順番が変だけど  胸 肩

ステアマスター 5分(アップ)

シットアップ クランチ

ダンベルベンチ 14kg 8、8、6

ベンチプレス 35kg 4 30kg 6

フロントプレス 20kg 6、6、6

ダンベルショルダー 9kg 8、5

クマトレ練習20kg 5X3

クリーン 20kg 10X3

ステアマスター 100kcalぶん


胸は本当は、簡潔にまんべんなく 
ベンチ 3セット
インクラインフライ 3セット
したかった。


今日は昼に600kcalほどのざるそばを食べてみた。
まとまった炭水化物。そのかわり、有酸素。

合計   1600kcal 
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