さんの筋トレ日記
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11月30日
 写真だけ

トレーニングはじめる前(水泳)のときと同じ体重なので 比較



今日はなぜか胃がでている。肩が下がってきた。
筋肉は一体どれくらい付いたのだろうか。
いろいろ思うが、忙しいのでまた。
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11月29日
 起床後 57.0kg

胸 腕

ベンチプレス 20kg 40kg 5,3,4 35kg 7 30kg 8、8、4

インクラインベンチ 25kg 12、9、7潰 7

ダンベルベンチ 12kg 6、5、3 

インクラインダンベルベンチ 10kg 7 9kg 10、8、4

インクラインフライ 9kg 6 8kg 8、5、6

マシン適当 

ケーブルプレスダウン 36kg 10、7 32kg 10X3

フレンチプレス 7kg コンセントレーションカール 7kg スーパーセット

アシステッドディップス 40kgアシスト適当 

クランチ シットアップ


効かせてるか??を軽い重量のときに意識しながら
ベンチプレスでは、足を投げ出して、アーチなし 肩甲骨しまう
ボトムで胸を若干盛り上げて、さらに絞りながら挙げる。

とかなんとか言ったりして、まあ、わかってません。

今日はちょっと栄養不足と仕事の忙しさの疲れを感じた。
1000kcalの摂取で、トレ内容が変わる予感は以前から
していた。 
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11月26日
起床後 57.5kg 体脂肪27パーセント

ヨーグルト                      70kcal
野菜スープ オートミール   80kcal
カッテージチーズ       100kcal

ヨーグルト            90kcal
おにぎり            180kcal
プロテイン           150kcal

クッキー コーヒー      200kcalくらい

トレ中 ゼリービーンズ    70kcalくらい

野菜スープ 麦        70kcal
ささみ1本           70kcal
カッテージチーズ       100kcal

                                     1180kcal

クッキーと二つ目のヨーグルトが余分 これからは、1000kcalくらいで
12月中旬まで様子見る(PMSまで)予定


デッド チンニング ディップス 肩

クリーン シットアップ 

デッドリフト      60kg 4 80kg 4 90kg 3,2 80kg 4

ワンハンドロー 16kg(しか空いてなかった) 左10右10 左8右10 左7右8

アシステッドチンニング アシステッドディップス 40kg スーパーセット
回数は10からだんだん減って3まで 練習 きつくなったら、kippingで上げてネガ
ディップスは落ちても5回くらいできるがチンニングは3まで落ちた

ラットプルダウン 27.5kg 10X6 ワイドナロー逆手など

アーノルドプレス 9kg 10、7、6 8kg 7、6

サイドレイズ 4kg 10X3

リアレイズ 2kg 10X3

アップライトロー 27.5kg 10、8、4
11月24日
 トレを3日も休んでしまったぞ(病気)

起床後体重57.5kg 減りが遅くなった。摂取カロリー
気持ち下げなくては。それに従ってトレも頭つかわないと。
たぶん、もうすぐトレを追い込み過ぎないの意味が
体感できる気が。

胸 脚

クリーン 25kg 10X3 シットアップ 軽め

ベンチプレス 20kg 40kg補助を初めて頼む 7、5、なんだ、潰れる前に持ってくれる
だけなのか!潰れ方はうまいから、今後必要ないか。でも補助してもらうと
プレッシャーで、レップが伸びる。 37.5kg 6、5、35kg 7 30kg 8、6

ダンベルベンチ 12kg 8、7、6

インクラインベンチ 25kg 10X2 7潰 20kg 10

ペックフライ 13kfgくらい 適当

スーパーVAAMで復活と思い込む

スクワット 20kg 40kg 60kg 4 70kg 7、5 60kg 7 40kg 8

スプリットスクワット 40kg 右10左10右8左9右7左8

スティフレッグドDL 60kg 6X3

レッグプレス 120kg 10、9、8

レッグカール エクステンション 適当 

ケーブルプレスダウン 36kg 10 6 32kg 10X2 


例えが極端かもしれないが、

1 玄米にささみ、グレープシードオイルなどでごく健康などんぶり
  又は、サバの煮つけとざるそば

2 バラ肉などの旨みたっぷりかつ丼
  又は、ベーコンのたっぷり入ったカルボナーラ

どちらで増量が結果がいいのか?
私は、嗜好がおでぶちゃん寄りだから、2番がいいな。
でもそれで同じ結果なら、自由すぎる気がして申し訳ない。
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11月20日
 肩 チンニング

クリーン シットアップ

フロントプレス 20kg 10、8、7

アーノルドプレス 9kg 10、7、6 8kg 7、4 7kg 7、8、5

インクラインサイドレイズ 4kg 右10左10 右9左7 右9左6、3

ケーブルアップライトロー 27.5kg 9 22.5kg 10X3

サイドレイズマシン 13kgくらい 10X4


アシステッドチンニング 48kgくらいアシスト 40kgくらいアシスト 100lbs アシスト

      たくさん、ネガでねばる。 慣れて筋肉痛がひどくならなくなれば、背中の日に。
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11月19日
 起床後 57.1kg 

最近分割を悩ませる アシステッドチンニングとディップス。
これは、上半身の運動。アシステッドチンニングをすると、中一日で
胸ができない。アシステッドディップスをすると、中一日で背中ができない。

今日は背中。明日肩やりたい。アシステッドチンニングを避けて
明日、肩とアシステッドチンニングをしっかりやりこもう。

背中

クリーン シットアップ

デッドリフト 60kg 6 70kg 4 80kg 4 90kg 3、2 80kg 6

ベントロー 30kg 10 40kg 8、6 デッドと相性悪し

ワンハンドロー 20kg 左6右8 左4右4 18kg 左6右7 左4右5

ディバーテッドラットプル?? 40kgくらい 適当 坂手順手

シーテッドロー 27.5kg ちゃんと 10X3

プリーチャーカール 15kg 15、1210 12.5kg 10X2


デッドが伸びたのは・・・クリーニング屋さんでもらった
VAAMを飲んだからだと、これって、なんとか効果?
スパシーボみたいなやつ。


プラセーボ効果か。
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11月17日
起床後 体重 57.1kg 

減量を始めたのが夏、もう冬。寒いときなりの
減量レシピは、ひたすら野菜を足しながら煮込むスープ。
最初白菜としめじ。かぶも足したし、ごぼう、にんじん、セロリ。
あさってくらいには、30品目スープ達成か。
味付けは鶏ガラスープとこしょう。

これに毎食、オートミールやささみ、カッテージチーズ、
卵などを別の鍋で足して熱くして食べる。
いまだに、温かいプロテインは試してない。固まりそうで。
まあ、感覚で、同じタンパク質でもごくごく飲むプロテインより、
多少カロリー多くなっても噛んで食べるささみなどのほうが、
満足するからなあ。

今日は背中の順番だが、先日のベンチプレス40kgもしくは
アシストディップスが効いたのか、背中ができる気しなかった。

今日脚して、明日背中?あさって背中で次の月曜日また胸ができる気
しないかも?いや、中2日あるから、、、うーん、楽しいなあ!


シットアップ 3セット

パワーラックあくまで、スティフレッグドDL 60kg 80kg 3、3

スクワット 40kg 5 60kg 5 70kg 5、5、 60kg 7 40kg 8、6

最近はやりのスプリットスクワット 40kg 右8左7 30kg右10左10 右8左8
以前よりお尻に効いている気が。今までのスプリットスクワットしてた時間を返せ〜

レッグプレス 120kg 10X3 140kgはやる気なし

レッグカール 36kg 10X3

ロータリーカーフ? 40kg 15、12、10、
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11月15日
 起床後 体重59.5kg ちょっと焦るここ何日か食べてた
      生理3日目だから、また引き締めていこう

胸 腕

クリーン 25kg 10 30kg 6 6

ベンチプレス 40kg 5、5、お尻上げて 35kg 7 30kg 8 アーチ作らず

ダンベルベンチ 12kg 7、5、6

インクラインベンチ 25kg 8、7、5潰 20kg 7、7


アシストディップス 50kgくらいアシスト 6X5セット 難しい

ケーブルプッシュダウン 32kg 10、8 27.5kg 10X3

フレンチプレス 8kg 10、8、7

プリーチャーカール 15kg EZ 15、12、10、10


白菜、しめじ、セロリ にんじん のスープに
オートミール カッテージチーズ ささみ入り  250kcal

プロテイン 1すくい半               200kcal

コーヒー 牛乳 チョコレート           100kcal

上と同じスープにささみ オートミール     200kcal

トレ中 ゼリービーンズ               80kcal

ようかん小                      80kcal

寝る前プロテイン1すくい予定         130kcal

                                                            1040kcal

昨日以前の食事

トルティーヤ ビール ケーキ コニャック 宴会

仕事場での差し入れ パンたくさん など

本当はこの時期 58.5kgくらいまでで生理周期による体重増に
とどめたかったが、ちょっとオーバーしたな。

まあ、57.5kgくらいまでは、ほっておいても落ちるだろうけど。
11月12日
 起床後 58.5kg 大丈夫、予想の範囲内


クリーン 20kg 10 25kg 10X2

スクワット 20kg 40kg 60kg 6+2、6、6、4 50kg 8

スプリットスクワット 40kg 左右10X3

 ここで、隣の人と雑談で、スプリットスクワットはお尻に効くねえ、
 前足の下に20kgプレート1枚か2枚入れると稼動域が大きくなるとか
 話してたら、その隣の人から指摘。

 脚の前後の幅は昔は皆広かったけど、最近は皆狭い。
 ストレッチされてる気がするだけで、スタンスは狭いほうが良い。
 ランジの歩幅も靴ひとつぶん程度に狭まってる。 

 なにー、オフ会でもhisaさんに教わった(酔っ払ってたけど)から気になってた。
 
 言うとおりに、歩幅狭くして、ボトムでの骨盤前傾 を意識。
 自然につま先より膝が出てしまうが、重心が前方向でなく、ちゃんと
 バーベルの真下にある限り、膝に負担はない(らしい)

 バーベル40kgはもちろん無理。ダンベル14kg両手だったり、自重で
 お尻を触りながら 

 もう一度30kgバーベル つま先 だけ2.5kgプレートに乗せてたくさん。

 まあ、今日は お尻の日にしよう。

 明日、椅子の立ち座りが イテテテなら、大成功。

レッグプレス 120kg 8 140kg 休みながら10X3

レッグカール 40kgくらい 10X2 36kg 10X2

カーフレイズ 30kgくらい 15、12、10


風邪薬を昨日から飲んでいる。のどの痛み、せき の風邪。
毎年 1回か2回軽い風邪をひく。 摂取 ゆるめ 今日はたぶん
1600kcalくらい食べた。(言い訳の食べ物 500kcal,ぶんくらい)

この手ごたえがあれば、
増量期、背中、胸、脚、おしり の4分割にしようかなあ。
11月10日
 起床後 56.7kg 

背中 肩

クリーン シットアップ

デッドリフト 50kg 70kg 80kg 6、6、4 

ベントオーバーロー 30kg 10 40kg 8、6

ワンハンドロー 20kg 左7右8 左6右8 18kg しつこく 4セットほど

アシステッドチンニング 空き待ち ラットプル 36kg 32kg 適当

アシステッドチンニング ・・・・これは、何をやってるのか、よくわからない
     ネガを重視で6レップスX5 もがいてる 31kg うーん、苦手 がんばる

気を取り直して 

フロントプレス 20kg 10 5

ダンベルショルダー 9kg 8、6、4 8kg 7、5 

アーノルドプレス 7kg 10、7、6 by calorienaさんのブログ
        銀色のダンベルがくるくる回って光るかんじが頑張ってる

サイドレイズのマシン 13kg 10X3