さんの筋トレ日記
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12月31日
 年末の摂取カロリー、1400kcalくらいプラスアルコール
お正月限定和菓子なんかに目移り

脚 

クリーン 20kg 10 25kg 10X2 

シットアップ クランチ これもけっこう温まる

スクワット 20kg 10 40kg 6 60kg 6 インターバル3分
       70kg 5、3 インターバル3分 60kg 8、5
      ankoさん、50kg 10X3は強いぞ マネしてみた
      50kg 10X3 

スプリットスクワット 40kg 右10左9右8左10 たぶん
   フォームが安定してなくて、そのたびに、大臀筋に
  ちゃんと重さが乗ってないときは、回数進む

スティフレッグド DL 50kg 10 60kg 10X2

レッグプレス 120kg 10 160kg 10、8、8 120kg 10X2

レッグカール 36kg 10、10、8

カーフレイズ 15X3

欲張ってフロントプレス 20kg 10、7 いかん、三頭筋無理 やめ


大晦日のジムは有料なので空いていた。
有酸素してる人、無酸素してる人、どちらにしても、まあ、
大晦日といえど日常の続きなんだろうな。
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12月30日
 胸 インターバルを長めに

クリーン シットアップ 混んでたので
シットアップ念入り 10RM 6セット

ベンチプレス 20kg 10 30kg 6 35kg 6 インターバル3分

40kg 7、5 35kg 8、7、4 30kg 10、7、6

ダンベルベンチ 12kgが使用中 14kg 8、7、5

インクラインベンチ 20kg 10 25kg 9、7潰 5 20kg 9

デルトフライ 13kgくらい 4セット

ケーブルプッシュダウン 32kg 10X4

アシステッドディップス チンニングとスーパーセット
10分くらい ネガ重視
減量まとめ
 12月はじめに、起床後55.5kgを
だしたきり、体重は57kg前後をうろうろ。
まあ、周期的にはまたこれから56kg台には
なれそうだが、12月は減量の食事と外食の組み合わせで
結構摂取が多かった。

まあ、今月は意志が弱かったなあ〜
塩分カーボ抜いたら、55kgなんだけど、実質水分抜け53kg
くらいまでしないと、55kgの体重は幻だ。

しめくくり的に写真をとろうと思ったが、年明けごろが
水分貯めてないので、待ってください って誰に言ってるんだ。

今年の減量をまとめると、

体重 63kg〜65kg を 56kg〜57kgに 7kgくらい落とせた
体脂肪率 は 30パーセント台だったのが、23〜27パーセント
最後のほうで、ハムまわり、中臀筋まわりの脂肪が落ちたと思う。

トレーニングの重量は落ちずに伸びたので、
これは、初心者ボーナス または、脂肪がたくさんあったからか。

さー、私は里帰りがないので、年末年始もジム行けます。
今日は、「胸とカーフ、腕 の予定です。


12月27日
 背中 と肩少し

クリーン シットアップ

デッドリフト 20kg 60kg 80kg 90kg 3、3、80kg 5

Tバーロー (新) 20kg いろいろ 6セット 腰が楽だ。

アシステッドチンニング 4回くらいX5セット ネガ重視

ラットプルダウン 32kg 10、7、27.5kg 10X5 

     チート、ネガ 40.8kg 6X2

フロントプレス 20kg 11、8、6、

アーノルドプレス 8kg 10、7、6 7kg 8、8、6

アップライトロー 27.5kg 10X3 

レイズのマシン 13kgくらい 10X4

プリーチャーカール 15kg 10X3


三頭筋を温存させて明後日に備える。
でもプレス系ちょっとしてしまった。まあ大丈夫な範囲。
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長期での比較
 
                         
2009年のほうが、体重は1kgくらい少ないが、
脂肪の量はほぼ同じくらいなんじゃないかな?
ハムストリングがやっと見えてきた。
これから、落ちる脂肪は、おしり周りとか
太もももいけそうな予感がする。
 
2009〜2010年




トレーニングをはじめて、しょっぱな、ガンガン食べていた。
今から思えば無茶なメニュー。フライドチキン好きなだけ、ビールとか!
マシンジムで水平レッグプレス130kgくらい、ラットプル30kg
チェストプレス30kgくらい。
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新しいフリーウェイトのジムで、スクワット、デッド、ベンチ
を中心に。スクワット40kg、デッド70kg、ベンチ30kg
肩は手つかず。4月ごろから減量のはず??維持だったな。
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重量もそこそこ伸びつつ、食事を減らした。
スクワット60kg ベンチ35kg、40kg3RM デッド90kg3RM
肩の種目、ハムケツ、なども少しづつバリエーションついてきた。 

2011年1月より増量

12月25日
 22日、足の日だったが、レッグプレスだけで
なんとなく不足感。膝と脊柱起立筋が回復したので、
胸と脚。

起床後 体重 57.0kg 最近、1日1600kcal以上。
ああ、ラストスパートのつもりが維持だ。 ただ、
ここにきて、体重に体型が追いついてきたような、身体のラインの
変化を感じるときがある。ヒザ上のだるん、とした所減。

冬は冬で、減量によさそうな、海鮮が安くて助かる。
たら、ほたて、えび、かに  こちらは、フードプロセッサー
でなく、そのまま。

オートミール30g、ウェイパー(これ、カロリー有ると思うが)
であんかけ風 適当な野菜入れて 1食 300kcal未満 
タンパク質 35gはとれる。

クリスマスで出回るローストビーフも出来るだけ赤身ばかりのを。
鴨ロースは無理。スモークサーモンもまあ、大丈夫か〜


クリーン シットアップ

ベンチプレス 20kg 30kg 40kg 4、3 35kg 7 
       30kg 8、9、6

ダンベルベンチ 12kg 10、6、6

インクラインベンチ 25kg 9、10、7、6 20kg 3セット

ちょっと肩に違和感。フライ系やめとく。アーチに頼らないように、
ベタ寝にしたら、肩がでしゃばる。なんとなく、badさんがデクライン好きなのは
こういうところかも??

スクワット 20kg 40kg 60kg 70kg 3、3、2 60kg 6
      50kg 9、6、5 40kg 10 70kg以外フルできっちり

スプリットスクワット 35kg 右9左10 右8左8 右9左10
       前足つま先に2.5kgプレートでストレッチきかす
       脚幅はせまい。へたしたら、中殿筋不足か、お尻が横へ逃げる
       苦しいと背中に乗るが、状態は垂直に前傾させない!!
       これ、次の日かなり嬉しい筋肉痛。

ルーマニアン&スティフ DL 50kg 10X4セット おしり、ハム

レッグプレス 120kg 10X4 160kg 8X3 120kg 10
      お尻巻き込まないように、角にお尻をダックテイルのまま
      きっちり付けて、背中は起こして。これをちゃんとすると、
      深く集中して降ろせるようになってきた。


引越しを意識して、自分の最初のブログ読んでたら、まあ当たり前だが、
このころの自分に鋭いツッコミを入れられる。
「あ!調子に乗って重量上げてるけど、そのフォーム自体、だめだめ」
「その追い込みセット出来るくらいなら、前のセットでプレート1枚追加」
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12月23日
 親玉ジムに久しぶりに行ってみた。
セミナーの様子がyoutubeに。

忙しくてなかなか行けなかったが、たまに行きたい。
それから、やっぱりトレーニングのためのポージングを
教えてもらいたいと思った。


今日の収穫:  盲腸の傷跡は何ら減点にはつながらない。

ここで思いついたのは、出場する気分でさらにモチベーションを
高める作戦。来年は6月末だから、増量なんて言ってられない。
維持で、持って行け と親玉はおっしゃっていた。
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12月22日
 おとといのデッドで、今日の脚はちと変えた。
背中を使わないの中心。
あと、おとといのクリーンで30kg調子乗ってたら、膝がへん。

クリーン シットアップ

スプリットスクワット 30kg あー膝へん。休ませる

レッグプレス 今日はレッグプレスにフォーカス
120kg 10 160kg 10、8、7、10、6、5 120kg 10

水筒忘れたから、いちいち水のみに行く。だんだん千鳥足

ワンレッグカール 20kg 左8右9 15kg 左10右12 左8右9
これも新しいマシン。

いつもの両足レッグカール 36kgくらい 2セット

カーフレイズ 3セット

フロントプレス 20kg 10、8、7、7、5

ダンベルショルダー 8kg 10、8、7、4


ジムが空いていた。みんな忘年会だな!


オートミール 30g      120kcal
胸肉 200g 
重曹(タンサンでいいんかな) 
酒しょうゆ漬け 200g   220kcal

大きいおにぎり        340kcal

プロテイン           130kcal

誰にごめんかわからないけど
ロールケーキ頂き物    300kcalくらい

コーヒー牛乳         100kcal

トレ後 ストロングゼロ   250kcal

カッテージチーズ      110kcal

                                      1570kcal

わー、維持かそれ以上なんじゃ?? 
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12月20日
 起床後 56.5kg 今月は実質維持か・・今年もあと10日。

背中と肩

クリーン シットアップ

デッドリフト 60kg 80kg 90kg 3、3 80kg 5 70kg 6

ワンハンドロー 最近 ちゃんと背中に乗ってるか確認でちょっと動きが遅い
          みるみる顔が赤くなる。それにビビッて 6レップ
          18kg 左6右7 16kg 左7右10 左6右8

アシステッドチンニング 4、5回 ネガ重視 たぶん10セットくらい

ラットプルダウン 32kg 27.5kg ビハインド、ナロー、逆手などなど

フロントプレス 20kg 8、6

アーノルドプレス 9kg 10、8、7 8kg 8、7、7、6、4

サイドレイズのマシン 13kg+5lbs 3セット 13kg、15lbs 

少し間があいたので、二頭筋もやりたかったが、ちょっと無理。
じゃあ、脚と二頭筋を近々入れて、胸と三頭筋かな!

肩のトレーニングはもう少し入れたいな。
ダンベルが家にあるので、ちょこちょこしよう。
なんて言ってもしないんだろうな。

腹筋を最初に持ってきたここ半年。
感想は・・・たぶん腹筋強化されてる。
たくさん食べてもお腹が出にくくなった。
10RMのシットアップができるようになった。

減量中なのになんでたくさん食べることがあるかというと、
年末だから!!
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