さんの筋トレ日記
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鶏胸ミンチ丼

これは、減量にも増量にも使える。
ごはんの量を加減すれば良い。




時間のある時にこういうものを作っておき、ストックします。

春菊 3わ 歯ごたえと風味が好きなので。作り置きするので、
ビタミンたっぷりとは、よう言いません。ビタミン剤で補ってください。
 
しょうが お好み (私はたっぷり)

鶏胸ミンチ 600g

増量のときは、市販のもの。男性なら、減量でも
市販のものを使ってもよいかも。 店によって皮の配合が違う。
色でわかると思う。
減量のときは、皮をとった鶏胸を自分でフードプロセッサーで
ミンチにします。包丁でたたいても作れる。

みりん 酒 薄口しょうゆ ごく薄く味付けします。


1 春菊は茎も入れて3mmほどのざく切り(みじん切りに近い)
2 しょうがは、千切りスライサーで千切りにしてからみじん切り

3 鍋に酒とみりん、しょうゆを入れ しょうがを入れます
4 ミンチを入れます このとき、火が強すぎたりミンチ同士で
 こねくり回すと、ひっついて、しょうがハンバーグになるので、
 ふんわりまぜ、必要なら水100ccほど入れます。弱火で。
5 ミンチに火が通りきらないうちに、春菊をいれ、混ぜます。
 意外と春菊は余熱でも火が通り、しゃきしゃきなので。

ミンチが白くなったら熱々のまま、容器に移します。

カロリーは鶏胸皮なしミンチなら、700kcalくらいかな。
これを3,4回にわけて食べるので、一食分250kcal,
P30gは取れる。




玄米ごはん。



上の鶏胸ミンチストックは、本当に薄味です。
なので、ごはんに、きざみ高菜や塩こんぶを
乗せて、塩加減を調節しています。そうすれば、
タンパク質は好きなだけ食べられるので。



ごはんは、ジップロックに入れたものをチンして、
高菜とミンチを乗せてからも、1分チンします。

男性の増量なら、この上にたまごをかけても、いいんでは?

減量になったら、私はごはん100gに海苔やとろろこんぶを
思いっきりのせたりしようと思ってます。




1月31日
 背中 肩

パワーラック混んでたから、レッグプレスでアップ

デッドリフト ラックから外して下へ置き、また上げるという一連の
        動作を、下から持ち上げるように変えた。

       20kg 60kg 10 80kg 6 100kg 失敗 下からだと
       上がらない!うっそーー! と思ったら、10kgプレートの半径の
       高さに下のバーがあった。一段上げて 20kgプレートの半径に
       したら、1回上がった。 でも、下からだと、出力の配分がよわっちい。

       100kg 2 100kg 1   110kg遠い。 

ワンハンドロー 20kg 左8右9 左6右6 18kgをしつこいめに。

ラットプルダウン 45kg 8、6、6 40kg 8、8 坂手ナロー 6X3 効かせて

アシステッドチンニング 5分くらい ちょっとだるだる


フロントプレス 25kg 7、5、4潰 20kg 8、8、9 水汲みに行ったから

ダンベルショルダー 10kg 10、8、8、6 9kg 8kg

サイドレイズ 4kg 10、10、6 

リアレイズ 2kg 10X4

ケーブルアップライトロー 27.5kg 10X3

サイドレイズマシン 10X4

シットアップ 3セット

1月28日
 脚 

クリーン 20kg 25kg 30kg 6X2

スクワット 20kg 40kg 60kg 6 70kg 7、6、5
       60kg 8、7、8 50kg 9、7

レッグプレス 120kg 10 160kg 10 200kg 5、6
         160kg効かせる 10,7、7

スプリットスクワット 40kg 左10右10 左8右10
          左6+5 右8+3

ルーマニアンDL 60kg 10、7、7、6

レッグカール 45kg 8 40kg 8、6、

ラットプルダウン 50kg チート5、6、45kg 7

ちょっと帰りたくなったので、もう良いやめる。

脚がふらふら出口に向かったが、思い直して

カーフレイズ 35kg 10 やめ

シットアップ 傾斜角 70度 3セット

朝、昼は鶏胸どんぶり、夕方アサリスパゲティ 
1月26日
 胸 腕

クリーン 25kg 10 30kg 6、6、

ベンチプレス 20kg 30kg6 40kg6 45kg3 50kg 2、1
         45kg 3 40kg 7、6、4 35kg 8

45と50は尻あげパーシャル 40は普通のフォームで

ダンベルベンチ 14kg 7、6、6 12kg 8、6、5

インクラインベンチ 25kg 10X3

チェストプレス インクラインチェストプレス 適当

デルトフライ 適当


アシステッドディップス チンニング スーパーセット 10分

ケーブルプレスダウン 36kg 10X4

ケーブルアームカール 18kg 10X3

シットアップ 3セット


起床後 58.5kg  へっとる・・・
1月24日
 背中 肩 起床後体重59.5kg 

クリーン 20kg 25kg クマトレ 25kg 6

デッドリフト 20kg 60kg 70kg 80kg 100kg 1
        110kg 潰れ 潰れ 100kg2

デッドの潰れ方2種類経験。

1 ラックから降ろしてそのまま下へ。
2 ラックから降ろして膝を通過できず戻した。

イメージしていた恐ろしい潰れ方は、ベルトがパーンと飛んで
ぎっくり腰みたいなんだったけど、違ってよかった。

ラットプルダウン 45kg 6 40kg 10、8、7 36kg 10 坂手ナロー

ワンハンドロー 18kg 左6右8 適当追い込み 

アシステッドチンニング 今日は肩やるからディップス軽め

ロープーリー 35kgくらい 10X3


フロントプレス 20kg 10 25kg 6、5、20kg 8

アーノルドプレス 9kg 8、7、6 8kg9、7、7

ケーブルアプライトロー 27kg 10X3

サイドレイズ 5kg 10X3 

レイズのマシン 13kg 10X3

リアレイズ2kg 10X3

シットアップ 10、8、5


自分でだいたい決めてる炭水化物が食べるの飽きた。
体重増やしたくても増えない。
増えなくてラッキー、、いや増えなきゃ。ま、いいか。

あ!!それから、フロアプレスしてみました。
ジムではどうも、地面に直に寝ころんでる人いないので、
自宅の7kgダンベルに、リストウェイト各2.5kg巻いて9.5kg。

枕を肩甲骨下に1こ入れると具合良い。感触としては、
三頭筋と肩が出しゃばるのをいかに止めるかを、
考えながらすると良いと思った。1回でもベンチプレス
経験して、それを再現できる人は、良いと思う。

初心者にこれを文で伝えるのって、難しいかも〜
1月23日
 



予想を裏切らない太ももの脂肪。まあ、付けておいても良し。
背中と肩が大きくなれば、あとで覚えとれ!

1月21日
 脚

クリーン やっぱりクリーン好きだ 25kg 10 30kg 10X2

スクワット 20kg 50kg 10 60kg 10 70kg 7、5 
       60kg 8,7 50kg 10 60kgフルできるように

スプリットスクワット 40kg 左10右10 左8右9 

レッグプレス 120kg 10 160kg 10 180kg 7
         200kg 3 160kg 7、6
    180、200は、プレートつける勇気だけ浅い浅い

ルーマニアンDL 60kg 10、8、7

レッグカール 40kg 10 45kgくらい 8、5
        40kg 10X2

シットアップ 2セット

カーフレイズ 30kgくらい 10X4


ご飯のおかげで、エネルギー満ちている。
勢いある間に、重いものに挑戦だけはしとこう。
そしたら、惰性でだんだんフォームもついてくるはず。

今考えてることは、脂肪少な目、PとC充実させて、
トレーニングにもう一息根性こめる。
Fは、私のばあい、放っておいても食べる。

トレ後のプロテイン、寝る前にカッテージチーズと
食事は充実したタンパク質と玄米かオートミール。
実のところ、カッテージチーズはお酒のつまみだ。
1月19日
 胸 腕

トレッドミル 寒いから電車で行ったので5分

ベンチプレス 20kg 10 30kg 10 35kg 6 40kg 6
40kgは尻あげずにできた 45kg 2、2 40kg 5 
35kg 7、6 30kg 7

今日のベンチプレス台は一番嫌いな台。(3つある)
ラックのつめの奥行が妙に深い。自分の口くらいでラックから
外すと、軌道を邪魔して、45kg最初は失敗!
(自分の口めがけて降ろしているわけではない乳首だ)

あーせっかくの1週間が!この台はもう使わない!

ダンベルベンチ 14kg 7、6 12kg 8、5

インクラインベンチ 25kg 10、8、8、6 

インクラインチェストプレス 20kgくらい 3セット

ケーブルプレスダウン 36kg 12、10X3

ケーブルアームカール 18kg 10X3

シットアップ 2セット

起床後体重 60kg 体型が斬新。近々写真が必要だ。

食事内容

朝 オートミール 40g 胸肉 200gほど 適当な野菜 塩味
  400kcal

昼 玄米 200g 胸肉の煮物か炒めたもしくはトースター 
       200g 味付けのカロリー制限緩やか 700kcal

夜 適当な家の晩御飯 多くて 800kcal

間食とかお菓子、アルコール 500kcal   
もっとの日もあるし、ケーキとか好きだし食べる

夜の食事とかアルコールは日によって違うがタンパク質は
1日 130gは確保している。
基本の食事 1800kcal+好みの(太りやすいもの)食事 

正直、増量とか減量とか維持とか迷ってる。ただ、近頃の
重量の伸びは大切に育てたい。それが落ち着いたら考える。

1月17日
 今日は先週調子悪かった背中、肩。

トレッドミル速あるき 10分

ラットプルダウン 36kg 10、明らかに調子よい 40kg 8 
     45kgくらい 6 40kg 7、5 摂取を増やしたおかげかも。
     それか、正月明けからの維持カロリーは保っていたのが、
  ようやく反映された。

デッドリフト 予定に無かったが、試しに 40kg10 70kg4 
  80kg 1 90kg 1 100kg 2、2
        
ああー!最低!なんで2回!! でも正直、重量上げるのこわい。
ってのがあった。先の2は良かったが、後の2は、
たぶんかっこ悪いだめなフォーム。
生まれたての仔馬みたいになっていた。 

せっかくアドバイスもらってるのに、2レップは恥ずかしい。
来週こそ!でも怖いから、1.25kgずつプレート増やそうかな、
なんちゃって。


ワンハンドロー 18kg 左7右8 左6右8 左7右7

アシステッドチンニング 10分ディップスとスーパーセット

ラットプルダウン 36kg 坂手ナロー 32kg

ダンベルショルダー 12kg 4、2 10kg 8、6、6 
        9kg 8、5

サイドレイズ 4kg 10、7、6 

リアレイズ 3kg 7 2kg 10X3

サイドレイズのマシン 13kgくらい 10X3 ていねいに

シットアップ 3セット


身体が栄養を必要としている気がした。
これは、前の増量では感じなかった。
筋肉のために栄養をほしがっている気がする。
それくらい重量も伸びたからかな。
ブログを引っ越してきました
ブログを引っ越してきました。できれば全部引っ越したいですが、
時間のあるときに。  前のブログはこちら

前のブログからは、頂いたコメントも持って来ています。
貴重なたくさんのアドバイスだらけなのです。

ここでのコメントとわけるために、 続きを読む の
ところでご紹介させていただきます。 

ちょうど面白そうなので、もう少し進化した自分から
昔の自分へツッコミも入れておこう。これは追い追い。
こちらにも、以前と変わりなく、いろんなコメントいただけると
嬉しいです。よろしくお願いします。


新しく来られたかたも、アドバイスや質問、どんどんお願いします。