さんの筋トレ日記
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2月28日
 胸 脚

クリーン 20kg 30kg 35kg 6 6

シットアップ

ベンチプレス 20kg 10 35kg 5 40kg 3
45kg 2 50kg 補助入り 6 45kg 補助入り 6
40kg 8、6 

ダンベルベンチ 14kg 8、6、5

インクラインチェストプレス 30kg 8、6、6

インクラインフライ 12kg 8、7、7、5

スクワット 20kg 50kg 5 70kg 3 80kg 2
70kg 3 60kg 8 50kg 6 

スプリットスクワット 40kg 2セット

レッグプレス 簡潔に 200kg 6 160kg 8

ルーマニアンDL 60kg 6X3

レッグカール 適当 

ケーブルプレスダウン 36kg 10X3


昨日のカーボ、無駄遣いかな。
調子に乗ってしまう。性格的にカーボリロード
向いてないか??もう少しさぐる。
2月27日
あ、カーボを食べよう。 

と思いついた。
たぶん、これがカーボ足りないかんじだ。

そば、そば、と思っていたが、それが夕食だったので



パスタ、無塩トマトジュース、トマト味付き缶詰
しめじ、カリフラワー、鷹の爪。 あと、カッテージチーズ



ゆでずに、無塩トマトジュースと水と一緒に煮込む。
出来上がりにとろみがついて、手間いらず。油いらず。
途中で出来上がりから逆算して野菜などを入れる。

パスタは1袋200g 720kcal P26g
今回はできるだけ、塩分少な目で、純粋にカーボを
摂取(チートではない)したいので、トマトジュース、缶詰
野菜などで、200kcalないくらい。 カッテージチーズの
塩分で食べる。



しまった。多すぎて半分しか食べられなかった。
カッテージチーズもむりだった。
塩をふりながら食べた。 寝る前プロテイン飲む。
野菜を入れすぎてかさが増えた。



上記のもの、半分   500kcalくらい
朝からのぶん、    900kcalくらい
プロテイン       130kcal

本日            1530kcal
アルコールの誘惑に負けたら糖質ゼロ
飲む予定。250kcal
さっきの純粋なカーボ摂取っていうのは取り消す。

起床後体重 57.1kg 体脂肪率 23パーセント
現在のカーボが抜けた体重だと思う。
生理周期的にはちょっとまだ水分は含んでる。
でも、これは言い出してもきりがない。
2月25日
背中、肩

クリーン 20kg 30kg 35kg

シットアップ

ベントオーバーロー 20kg 40kg6 50kg6、6、
40kg8、5

ラットプルダウン 41kg 36kgあたり 3種類

シーテッドロー 35kgあたり 3セット

フロントプレス 20kg 25kg8、6 20kg 8、7、

ダンベルショルダー 9kg 8kg 

ケーブルアップライトロー 27kg  3セット

サイドレイズ 5kg 4kg 

リアレイズ 2kg



プロテイン2すくい X2    520kcal

もずく きゅうり おかき    100kcal

コーヒー、まんじゅう      150kcal

ゼリービーンズ         80kcal

ささみ、野菜          150kcal

                    P100    1000kcal

フラーっとなりかけでも、ジムに行くとなんとか
なってしまう。 お腹がすいたら、右手にきゅうり
左手にもずく。 
2月23日
 脚 胸 三頭

クマトレ 20kg 少し

シットアップ3セット

スクワット 20kg10 50kg5 70kg2 80kg2
70kg6 60kg7、6 慣れてきた

スプリットスクワット40kg1セット

レッグプレス 160kg10 200kg5 160kg10

レッグカール 45kg 10,8、7

ルーマニアンDL 60kg 6X3

カーフレイズ 適当

ベンチプレス 20kg6 40kg3 45kg2 50kg3、2
45kg5 40kg7

インクラインチェストプレス 30kg+5lbs 4セット

ケーブルプレスダウン 36kg 10X4



プロテイン 2すくい          260kcal
まんじゅう コーヒー          200kcal
ヨーグルト                100kcal
プロテイン 2すくい          260kcal
ゼリービーンズ              80kcal
鶏胸 オートミール          280kcal

                          P130g  1180kcal
まんじゅう、ヨーグルトどっちかにしないとな。
2月21日

胸 

クリーン 20kg 30kg 

シットアップ 3セット

ベンチプレス 20kg 10 35kg 5 40kg 3 
4t5kg 2 50kg 3、2 45kg 4 

あれ!!今日は順番で背中肩 だった!!

背中

デッドリフト 60kg 6 80kg 2 100kg 2,1
60kg 6

ワンハンドロー 18kg 左10右12 20kg 左7右8
18kg 左8右9 しっかり乗せる

アシステッドチンニング 5分 ラット待ち

ラットプルダウン 40kg 36kg あたりで、3種類3セットずつ

バーベルフロントプレス 20kg 6 25kg 8、7 20kg 7
6、6、4

ダンベルショルダー 10kg 7、6、6 9kg 適当

ケーブルアップライトロー 27kg 8、8、6

サイドレイズ 5kg 4kg 

リアレイズ 2kg 3セット 

サイドレイズマシン 13kg 適当


栄養 

今日は 1000kcalくらい。
土曜日飲んで、日曜日二日酔いで炭水化物摂取した
ちょっと予定が狂ったが、また仕切り直し。
そのため、ヘロヘロになるのは、もう少し先だろう。

体重は57,7kg カーボあと1kgは落ちる予感。
そこからだ。

2月18日

明日はおつきあいの飲み会(そんなにない)
うーんと、脚する予定が・・・カロリーが・・・
じゃあ、飲み会でカーボたくさん
取って明後日トレしたいけど、できないしなあ、、
考えてるより、先行っとこうか。

晩御飯食べた後に30分ほど休憩してジムへ。
お腹は空いてない。オートミールと胸肉と野菜、
カッテージチーズ。 もたれるほどでもない。

朝 プロテイン 2すくい 昼1すくい おにぎり1こ
ヨーグルト1こ しめて1100kcal。

脚 

クリーン 20kg 30kg 3セット

シットアップ 3セット

なんで、先にというのは、これは、腹筋ではなく、
ストレッチ。 

スクワット 20kg 10 40kg 6 60kg 4
70kg 5、4、60kg 6 50kg 9、8、

スプリットスクワット 40kg 左右8 2セット 

レッグプレス 120kg 10 160kg 10 200kg 
 8、5 160kg 10X2 120kg 10

ルーマニアンDL 60kg 6X3

レッグカール 40kg 8、8、6

カーフレイズ 30kg 3セット

食後、1時間半 オートミール 40g 結構いいかんじ。
カーボが効いているっていうよりは、お腹の空き具合が
ちょうどよい。
もっと減量が長くなると、こんな適当なカーボの
タイミングではだめなんだろうな。

2月17日
胸 

クリーン 20kg 30kg 

ベンチプレス 20kg 10 30kg 6 40kg 3 45kg 3
         50kg  4 45kg 4 40kg 8、7、5
         35kg 7、6

ダンベルベンチ 14kg 13 16kg 10、9、7
         12kg 10X3

インクラインチェストプレス 30kg 10、8、7

ケーブルプレスダウン 32kg 10X3
         27kg 10X2
アシステッドディップス アシステッドチンニング
スーパーセット と混ぜて



プロテイン 2すくい P 46g  260kcal

胸肉  1枚 230g P 50g  300kcal
野菜とポン酢

プロテイン 2すくい P 46g  260kcal

まんじゅう、コーヒー、
トレ中ゼリービーンズ
ヨーグルト              300kcal

オートミール            160kcal

                   1280kcal
2月15日

背中 肩

クリーン

ちょっとフォーム修正 アップライトロー気味に
持ち上げていたのを、体に沿わせて煽るように
手幅じゃっかん広げて

デッドリフト

60kg 6 80kg 3 100kg 2 110kg浅め(ひざ下10cm)1
80kg 4 60kg 8 下からスタートやっぱり苦手。

ワンハンドロー 16kg 3セット ちゃんと背中にのせて
ネガで意識する 三角の広拝金をいったん広げてペロッと
返して重さを乗っける。

ラットプルダウン 45kg 40kg 36kg あたりで
3種類 3セットずつ

アシステッドチンニング 追い込み 適当 ディップスと
スーパーセット 5分

バーベルフロントプレス

20kg 10 25kg 7、6、 20kg 8、6、6

ダンベルショルダー 9kg 8kg

ケーブルアップライトロー 27kg 負荷を逃さない
3セット

レイズのマシン 適当


朝 プロテイン2はい 昼 プロテイン2はい おにぎり1こ
ヨーグルト 800kcal

トレーニング中 ゼリービーンズ 100kcalぶんくらい

トレーニング後 体重 57.5kg これから晩御飯
野菜と鶏胸とオートミール 300kcalくらい

寝る前プロテイン 1はい これで、合計 1300くらい

生理周期で体重は1kgくらい減る時期なのと、
お腹のごはんが無くなるせいで、減った。
ごはん食べて58kgくらいかな。

2月15日
 



今日から減量に入る。

自覚出来てる自分で脂肪のつきやすいところ
ふともも、おしり周り、二の腕。
反対に付きにくいのは、肩周り、背中、おなか。

11月ころ、減量途中で、肩、背中のボリュームばかり
ごっそり落ちたので、筋肉と勘違いしてたのを、発見。
急いで肩と、広背筋のトレーニングに力を入れた。

アシステッドチンニングが気に入った。
ダンベルショルダーも効果あった気がする。

ちょと後で減量計画まとめを書く。


2月14日






親玉のジムで背中、胸のトレーニングとポージング練習。 

ボディメイクでスタイル良い身体めざす人が見たら、これじゃない!
と思うかもしれないが、ここから脂肪を落とすのでご安心を!

背中の意識ができたら、背中のトレーニングでどこの筋肉を
どの方向に使うか、自分でわかりやすいらしい。

今回初回で、上半身だけの意識。