さんの筋トレ日記
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4月30日

胸 脚 

クマトレ 20kg

シットアップ3セット

ベンチプレス 20kg 35kg5 40kg2 45kg1 50kg潰
最近動画にかまけてたせい。 40kg7、6、6潰
37.5kg 6、4潰 35kg 9、7、6潰

ダンベルベンチ 14kg 8、7、6 12kg 10

インクラインダンベルベンチ 最近スタートポジションとれるように
なった。クリーンのおかげ
12kg 8、7、8

スクワット 20kg 50kg5 70kg3 80kg2、2、70kg6、5、
60kg7、6、5、6、 50kg10、7、

スプリットスクワット 40kg 2セット

レッグプレス 120kg 深く10

レッグカール 40kg 10X3

ルーマニアンDL 60kg6X3


今日から増量。気分でいきなりだが、課題はたくさんある。
体重起床後55kg カーボ一気に戻していく。
牛モモとごはん 野菜などをトレ後に。
1年ほど続けて重量のばしたい。だから、肥るというよりは、
重量伸びるために必要な分は摂取する。

今日のトレは、いきなり食べても反映さtれないから
減量の延長メニュー。

4月28日
考えててもしかたないので、早速行ってしまった。
だが、ここのジムはまーあんまり好きな雰囲気ではない。
ダンベルも20kgまでしかなかった。でも後でダンベルシャフトを
見つけたが、電池がなくってがっかり。

カメラの電池も途中で切れるし連休前で人も多かったのかな。
晩だからしかたない。

カメラを持っているから余計怪しまれた。
でもラットの後ろの赤シャツには後でATG60kgを
お見舞いしておいた。深さで勝負だ。



デッド110kg 挙げたとき、「chandyさん、ごめーん、私もや!」
と思ってしまった。なんで背中が猫みたいになるんだろう。
無駄そうな見た目。
 


ワンハンドロー20kg 横から
目線ももうよい、体も水平でなくともよい、広背筋さえ
収縮してれば!




ワンハンドロー右手 20kg チートだかきっちりだかわからない。
けど頭は広背筋でいっぱいだった。
ビルダーの動画でよくある撮り方をまねた。
確かに肘なんてどうでもよいのだ。広背筋がきっちりうごいているか
見るならこのアングルだ。



ワンハンドロー左



ラット70lbsやっぱチートネガのくせが。上で負荷は抜けてるな。



いつもしているラット3種をまとめて70〜60lbs




taatangさんとtigerさん、mokoさんのスタートを意識した
ベンチ ラックアップしにくいけど、カラーがいつものだったので、
重さは妥当。尻ピコベンチだな。
4月26日

昨日の動画で張り切った中途半端な全身トレ。
しかたない。今日は肩とかるーくデッド。

最近暖かくなったので、コンビニでゼロカロリーゼリーを買う。
これは後の記録のため。減量に強い味方のゼリーが
私の住む場所の気温ではゴールデンウィーク前ころから食べごろ。

おいしくて、腹にたまるし、なんでゼロだ?と思うくらい。
ゼロカロ水ようかんまで出てる。

今後の減量は4月末からに照準を合わせると、
食べないから寒いといった悲しいことを避けられる。


シットアップ 3セット

ダンベルショルダー 12kg 8、7、7
10kg9、7、4 9kg 8kg

マシンのショルダープレス 重量忘れ 10RM4セット

アップライトロー 32kg セット

ちょっとデッド 80kg4 90kg 1 100kg 1 
膝を曲げ伸ばししたtaatangさんのコンベンショナルまね
重心の把握によい。

リアデルトのための椅子低め アイソラテラル?? 40kg
限界までたぶん6セット

サイドレイズマシン 4セット

ワンハンドローに気持ちがあったが、ここで
ガチで背中をするのはもったいないので、分割後日。


最近許してる楽しみ
ポテかる 138kcal
糖質ゼロストロング 

寝る前にこの組み合わせやったる!と
考えるだけで癒される。
あとはゼロカロゼリーと良くておにぎり1こ
プロテイン 2すくいX2か3


4月25日


スクワット





ATGナロー



デッド



だめだめベンチプレス



ラットプルダウン



ワンハンドロー



ダンベルベンチ 後半シャチホコベンチ 



スクワット70kg



クマトレ20kg



ベンチ20kg
4月21日



フロントスクワット 20kg アップがわり
今日は脊柱起立筋がデッドから回復してない。

スクワット 20kg 50kg5 70kg3 80kg3、2
70kg6 あーパワーフォーム無理。

こんなときのATG!ハイバーぎみに持ち替えて

60kg 8、7、4 50kgナロー8、8、7 っていうか
遊んでるかんじ。 今日は混んでいて、
「しゃがみすぎ違うのん?」 とツッコミ入る。

スプリットスクワット40kg 8X2セット またATG
40kg 10X2 最後は苦しいけどおもしろい

ハックスクワット 慣れない重い 80kg8、4
60kg 10、7、40kg 10X3

45度レッグプレス 120kg 10、8、7

レッグカール いつもはプローン(ねころび)今日はシーテッド
30lbs 40lbs 身体を立てて これはいつもと変わらない刺激

ルーマニアンDL 40kg 10X4 起立筋いたわって
軽めでていねいに


最近、減量の分割の組み立てが、やっと身体で理解
できてきた。以前は2日前のメニューなんか関係ねえ!で
ケロッとしてこなしたトレーニングが同じようにできない。

今日も考えた。 「どこをすればいいのだ」

背中も三頭筋もおとといの、背中、肩で疲れてる。
胸はできない。じゃあ脚は?デッドのせいでスクワット
中途半端になるだろう。 

筋維持に最低限、増量時の最高記録重量の刺激を
入れつつ、次のトレーニングに影響ない方法・・・

やっぱ追い込むな ってこと。
特に回復の遅い脊柱起立筋なんかは!

おとといのデッド100kgは1回X2でよかったし、
かぶっている背筋の場所はしつこくしなくとも良い。
バーベルショルダーの後のダンベルショルダーなければ
今日胸できたかもだし、そしたら脚も組み合わせてさらっと。


と言いながら、今日もけっこう追い込んでしまったぞ。
ま、あさっての胸には影響ないだろう。

4月19日
 背中 肩

クリーン30kg クマトレ 20kg

デッドリフト 20kg 60kg3 80kg2 100kg
3、2 80kgノーベルト床引き4、4

ベントロー 40kg 8X3

ラットプル 41kg〜32kg 3種類

アシステッドチンニング 無理

フロントプレス 30kg 4、3潰 27.5kg 5潰
25kg7、6、潰4潰 
バックプレス苦手なので避ける

ダンベルショルダー 頭が邪魔じゃないので好き
12kg無理 10kg7、6、4  9kg10以下でみっちり
肘がぐにゃっとなってくるのでマシンに移動

ショルダープレス 40lbs 追い込み 肘を前気味で
僧帽筋の関与を避ける 肩甲骨は固定

サイドレイズマシン 13.5kg+5lbs 追い込み

アイソラテラルロウのマシンで椅子低め
脇開いて、リアレイズかわり 30kg 追い込み

はみ出しクランチ 自重 10以上X3


さよなら、僧帽筋 こんにちは三角筋 の準備
マシンは便利。対象となる筋肉を意識していれば
これも悪くないし安全。
4月16日

胸 脚

クリーン 30kg クマトレ 20kg

シットアップ 3セット

ベンチプレス 20kg8 40kg4 45kg2 50kg1潰 3パーシャル尻あげ
45kg4、3 40kg6 37.5kg7 35kg8 足上げ6

ダンベルベンチ 14kg8、6 シャチホコお、軽い12 12kg普通9、9、6

インクラインベンチ 30kg 7、6潰 4潰 25kg8、8、7

インクラインダンベルベンチ 12kg 6、4、4

インクラインチェストプレス 30kgちょい 適当

スクワット 20kg5 40kg4 60kg4 70kg2 80kg3,3
70kg6 60kg7 50kg10X3

スプリットスクワット 40kg 2セット8くらいずつ

ルーマニアンDL 60kg 10X3

レッグプレス ハムケツ 120kg 10X3

レッグカール 40kg 10、10、8、7

ケーブルプレスダウン ロープ 18kg2セット

ナローベンチ練習 20kg


写真で脚のパンプを恐れ、こだいだ控えたぶん
がっつり。 さすがに疲れた。 
次の増量でつけたいところへの執着も。
下地を作って栄養放り込んだとたん肥大〜 は
都合よすぎるか・・・・

4月14日



起床後 体重 55.5kg 水分抜けきったか?
脚はむくみの影響受けやすく、これは午前中撮影。
体重で現れない部分にちょっと驚いた。

この後ろ姿で、ちょっと減量続けるの迷った。
ま、維持増量ですぐ戻るから、ゲソっとしてるのは
めをつぶる。ぜいたくだなー。脚ゲソって言ったのはじめて。



あばらの上部が筋量不足で骨が見える。


ハムが見えた。
4月13日
 肩 脚

クマトレ 20kg 適当 地下鉄で通う日は歩くので適当

シットアップ 2セット

フロントプレス 20kg10 25kg 8、7、4 

ダンベルショルダー 12kg 7、6、6、
10kg 7、7、4 9kg8kg追い込み

サイドレイズマシン 3セット

スクワット 20kg 50kg 70kg3 80kg3、3
70kg7、5 60kg 8、7 50kg7

ダンベルショルダー 12kg4

シットアップ3セット

スクワットだけで疲れた場所
(ローバー パワーフォーム)
ハムケツ 脊柱起立筋 四頭筋 の順。

いつもはレッグプレスやスプリットを組み合わせるので
スクワットでいったいどこを使ってるのか不明。

しかも写真を撮るのでパンプさせないで、細く撮りたいなー。
水分いい調子で抜けてる。
4月11日

今回の減量で気づいたこと

前回も頑固だった脚の脂肪が落ちてたが、
上半身 背中 肩の筋量不足に我慢ならなくなり、増量。
思ってたよりも食べても太れない。 こないだ落ちた脚の脂肪から
復活するかと思ったら、食べだして重量ガンと上がった背中、肩の
ボリュームアップした。

そっから今回の減量。 
私はむくみやすいので、夜はイマイチなんだけど、
朝起きて鏡を見ると日に日に脚の形が変わってきている。
脚を閉じて立った時のふともものくっつき具合

後ろに蹴りあげたときに大臀筋が形がわかるようになってきた。
膝を曲げてつま先伸ばしたら、ハムというものに初対面。
「脚の力こぶ」みたい。

ただし!!これが見れるのは朝限定、むくみにくい周期限定。
まあ、むくんでなきゃ見れるってことは邪魔な脂肪が減ったって
ことか。

脚痩せ って不可能だと思ってたが、多分もう一度増量して
減量したら、次の減量はまさに脚痩せになると思う。
なんとなく、次の増量で力が入るのは、

1 肩
2 背中 厚み方向
3 ハムケツ
4 インクラインベンチの場所
5 腕

反対にもうよいかって場所

1 四頭筋 太もも前が外側に出るのは好きでない
2 僧帽筋
3 脊柱起立筋 これって大きくならないならデッド好き

どうでもよい場所

1 ふくらはぎ
2 前腕
3 首
4 握力


思いつくまま書いておきました。

さて

背中 リアデルト

クリーン クマトレ 20kg 

デッドリフト パワーラックのため床でなく10cmほど上
60kg5 80kg2 90kg1 100kg1 110kg無理 100kg1,1
90kg3、3

ベントロー 40kg 7X3

ワンハンドロー 18kg チートネガ混ざったので適当
ベンチに片手つく 膝もつくが、手と膝は同一線上ではない
膝はベンチの端 手もベンチの反対端 三角ができる 地面の脚と

一度ぶら下げて、広背筋の欲しい場所に重さを載せる
そっから垂直で無く、若干外側へ 広背筋をペロッと広げて
トップで重量乗る場所に狙って落とす あとは脇締めてネガネガ

これ、自信あり。どー?どー?

ラットプル チートネガまじり 45kg〜32kg 
後ろ倒し 垂直広背筋外側ねらい 坂手ナロー

引っ張るマシン 椅子低め リアデルト ついでに引っ張る
40kg 10X3 

シットアップ 3セット

東京巡業で教わったラットプル 背中の意識
ベンチはまだイマイチ 肩はまあコンパウンド種目でないので
なんとかなる 色んなフォームが熟成してきたら
増量に入りたいと思えてきた。 それがさらなる脚痩せの
近道の気がしてきた。 もっとカーボ 便秘にならない良質な油!

ああ、でもとことん絞って、普通のナイスバディにも憧れる
次の増量をへたら、たぶんモデル体型は超越してしまう。