さんの筋トレ日記
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9月27日
しばらくトレーニングと減量をサボり気味だった。
23、24、25、26 と予定外の維持カロリー。
これは、減量を1週間くらい伸ばすかなあ、まあ日にちが
来たら考えよう。

写真を月1でとっていたが、あまりにも変化が微妙なので
今後隔月で撮ろうと思う。

27日 胸脚

シットアップ(腰のストレッチ程度)3セット

パワーベンチ 20kg5 30kg5 35kg3
40kg2 45kg5X3

ダンベルベンチ 12kg10 16kg10X3補助つき
12kg10 10kg12、10、7、4

ケーブルクロス、フライのマシン

ナロー足上げ 20kg 30kgは10以下

三頭筋ディップスのようなマシン 適当

スクワット 20kg10 40kg5 60kg8
70kg6、6、 60kg7、6、4

スプリットスクワット40kg3セット

グッドモーニング30kg 6くらいX3



23〜26まで、たぶん1500kcal+お酒だと思う
タンパク質も少なかったかも。80くらいはいったかな。

今日はそのぶん、控えた。
900kcalくらいのいつもの減量メニュー。
何日かの食事のスタミナでトレは調子がよかった。
9月19日
あと1週間ほどで生理予定なのと、気温が
若干下がってきたせいか、
このところ、特にゼロカロゼリーやこんにゃくで
物足りなさを感じる。ここを乗り切れば!!
でもチョコレート食べたい!

最近はまっているのが、「砂肝のマリネ」
100g 94kcal P18g
タンパクもささみより少ないがカロリーも少ない。
違う歯ごたえを楽しむのには、よいかも。

好きなノンオイルドレッシングとしょうが千切り
野菜と一緒に漬け込む。

でも、とても小さいキットカット 1こ24kcal
6個入り 2日にわけて食べた。

プロテイン2すくい 260kcal P45g
砂肝 200g    250kcal P36g
オクラ山盛り     50kcal
キットカット     75kcal
胸肉300g     350kcal P60g
チューハイ     250kcal 

         1235kcal   P141g


肩 背中

バーベルフロントプレス 20kg 10
    バックプレス  20kg 10

ダンベルショルダー    
12kg 11、10、8、7
10kg 10、8、7

サイドレイズ
5kg15 6kg12、10
5kg 13、12 4kg 15、12
3kgで動かなくなるまで

サイドレイズマシン
適当 3セット

デッドリフト
60kg6 80kg6X3 90kg3

ワンハンドロー
16kg左右10 
20kg 左9右10 左7右9 左7右8
16kg 左8右9 左6右7

ラットプル
32kg 36kg 2種類 各3セット

9月17日

いま、私はブログをもう一つ書いています。
最初はチャラいかんじで、書いていたのですが、
最近は真剣に書いています。

それなりに書き続けていると、やっぱりトレーニング
好きな人が共感をもって集まってくるもんですね。

ここのところ、こちらとほぼ一緒の内容になってきました。
ただ、こちらのほうが、まじめで、シンプルです。
後あと見直して自分で参考にするべきことは、ここに
残しています。

どうでもいい、しょうもないことは、あちらに上乗せしてる
時があります。
見苦しいブログ、ごめんなさい。


鶏レバーしぐれに 生で300g相当
炊いたもの200g 生100g111kcal P18g
なので、       350kcal P50
胸肉 300g  100g108kcal P22g
なので、       350kcal P60g
チューハイ100ml49kcal 500ml
なので、       250kcal
ぽてかる♡      138kcal
この、ぽてかる1袋とチューハイ
心のオアシスです。名付けて400kcalセット

どんぶり勘定。   1100kcal
あと、寝る前プロテーン 130kcal P25g
1230kcal P125g

今現在ぽてかるなくなった。チューハイあと1口
もう一本飲むかどうしたもんか。飲んだら350だし
プラス200kcal。 

胸 脚
ベンチプレス 20kg6 30kg3 35kg3
40kg5X5 45kg3
ダンベルベンチ 12kg10 16kg10,8、8、
インクラインベンチ 20kg10 30kg 10,10、8
チェストプレス 40kg+5LBS 適当 3セット
ケーブルクロス 適当3セット
ナロー脚挙げ 30kg 7、5潰
好きなフライのマシンあかない。
レッグプレス 120kg10 160kg10,10
200kg 10X3
スクワット 20kg5 50kg4 70kg 7、6、
50kg10、8、7

ああ、順番とか予定が狂った。
トレーニング、減量で気を付けてること
それぞれの筋肉に「生きてますかー?」とひんぱんに
ノックして生存確認する。だから、週4で4分割のところ、
一日に追い込まない2分割で週2でまわす。

追い込みセットはしない。でも重量は守る。
アイソレート系増やして疲労の軽減。
教科書通りなら、今日の脚はだめだめ。
レッグプレスの次にレッグEX レッグカール
ヒップマシンなどで、脊柱起立筋群を休ませつつ、
脚の筋肉と対話すべき。

9月16日
 

肩 背中


シットアップ きつくないの 2セット


ダンベルショルダー 9kg10 

12kg 12 11 10 8

10kg 10、7、6


サイドレイズ

5kg 15+2 13+1 10+2

4kg 12+3 13、10

アイソラテラルプレスマシン

15kg 15 12 12


ベントロー

20kg10 30kg 10 40kg 10

50kg 10、10、8


アシステッドチンニング
7、6、6、


ラットプルダウン
32kg 10前後

身体をたてて、まっすぐ引く


シーテッドロー

30kgくらい 2セット



9月15日


牛肉200gと野菜など   400kca P40g

オートミール 80g     320kcal

すし回転3皿         400kcal以下

さしみ盛り合わせ      300kcal以下 P20g?

カステラ2きれ        300kcal


1420kcal P 80くらいかな


9月16日


プロテイン2すくい     260kcal P45g

カステラ1きれ       130kcal

おでん ゼロカロゼリー

おにぎり           200kcal

牛肉200g         300kcal P40g

オートミール20g       80kcal

甘いコーヒー        150kcal

ゼリビンズ          150kcal

チューハイ          250kcal


1520kcal P85g


ちょっとカーボ切れを感じてこの2日間

摂取が上がってしまった。


「ああ、足りない、やばい」と思いすぎて

必要以上に食べたいものを食べたな。

生理前といっても、まだ早いな。


ともかく、ぐっすり寝た。

そのせいか、今日のダンベルショルダー

レップが増えていた。


それでも、感覚としては15日に白ごはんを

心行くまで摂取したほうが、トータルのカロリーは

低くおさまったかもしれないと思った。

9月14日



スクワット 20kg6 50kg4 70kg4
80kg1 70kg6 60kg8 50kg10

ここで、最近の飲酒とアンダーカロリー調整の
炭水化物切れを感じる

どきどき、大量の汗 しんどいかんじ
ゼリービーンズきかない

経験上、レッグプレスで寝ころび状態がよい
レッグプレス 120kg 10
ここから重量あげる気になれなかった
120kg 10、10

気分は戻ったので
スプリットスクワット 40kg 左右10X2セット

レッグカール 40kgほど 3セット

ルーマニアンDL 8、8、6

12日 ワイン1本半
13日 カロリーかせぐため、800kcal弱
    ほとんどタンパク質のカロリー
14日 400kalほどの肉のみで脚トレ

いま、炭水化物大量に食べたら、速攻眠るかも。
次の脚の前までカロリー制限続ける。
そのかわり、トレ内容は犠牲になってもよい。

9月13日
12日

プロテイン2すくい 260kcal P45g
馬刺、ささみたたき、
たぶん300g以上 450kcal P60g
ワイン1本半     900kcal

ごはん 200g  350kcal

                            1960kcal P105g

13日

プロテイン2すくい 260kcal  P45g
ゼロカロゼリー
こんにゃく、大根、
しらたき      100kcal
ランプ肉 200g
カッテージチーズ100g
ほか、野菜     400kcal  P50g

          750kcal P95g



12日のオーバーカロリーは、ズバリお酒。
それにつられて、炭水化物がほしくなる。
13日で、なんとかマイナスしたものの、つけは
しばらく続くだろうなあー。

13日 胸、肩ちょっと、腕

ベンチプレス 20kg6 30kg4 35kg3
40kg 5X5セット ここまでパワーのフォーム
ベタ寝のボディビルフォーム
35kg10、8、7、

ダンベルベンチ 12kg10 14kg10、10、9

インクラインベンチ 25kg 10、10、9潰

ケーブルクロスオーバー 適当
フライのマシン 適当

バーベルフロントプレス 20kg 10、10、9、10
サイドレイズ 5kg 15、13+2、10+3
ラットでリアデルトねらい 32kg 20以下X4

コンセントレーションカール
フレンチプレス  スーパセット 7kgダンベル

三頭のマシン 適当4セット
          
9月10日

背中 肩少し

ワンハンドロー きっちり
ベンチに手をついて
14kg 10 16kgみっちり4セット

ダンベルラックに手をついて
22kg 3セット

ラットプルダウン
32kgくらい 3種類 3セットずつ

シーテッドロー
30kgくらい 4セット

ダンベルショルダー
9kg10 12kg 10、7、7、6
10kg 9、7、6

サイドレイズ
5kg 14、12、9+4

減量にもかかわらず、肩がおもしろい。
今日は明らかに中日がたりない。
でも伸びてる感触があって、好き。
(減量だから伸びるってことはないが)


鳥胸 300g弱    300kcal P50g
オートミール            80kcal
プロテイン2すくい  260kcal P45g
ダイエットコーク
和風菓子       100kcal
きのこ
ヤングコーン     60kcal
トマト缶        80kcal
ひき肉        160kcal  P25g
カテージチーズ   100kcal  P15g
チューハイ      250kcal

                     1390kcal P135g

9月9日

脚 胸ちょっと

スクワット 20kg 10 40kg6 50kg3
70kg3 80kg2、2、 70kg7 60kg8、7、

スプリットスクワット 40kg 10X2セット

混んでたので フロントプレスバーベル
20kg 12、11、11

ルーマニアンDL フォームをかえて、地面見て
可動域せまくして、起き上がりきらない。

60kg 8、7、8

レッグカール 40kg以下 4セット
レッグEX  45kgくらい 3セット
椅子を後ろにして、身体をリクライニング
太ももの上あたりに刺激が入る

ベンチプレス 脚上げナロー 81cmに小指
20kg 30kg 35kg 10、8、7、

インクラインベンチ 25kg10 30g 8、7

ダンベルベンチ 12kg10 16kg 8、6


プロテイン2すくい      260kcal P45g
鶏レバーしぐれ煮200g  300kcal P30g以上
ゼロカロゼリー2こ
おでんこんにゃく2大根1  100kcal以下
ゼリービーンズ 3頬張り 150kcal たぶん
カフェオレ クッキー     100kcal
チューハイ          170kcal
プロテイン予定        260kcal  P45g

               1340kcal  120g



9月7日

6日の深夜、カーボ切れを感じて白米500g摂取。
食べてすぐ強烈な眠気。

身体に炭水化物を補給できたはず。

肩 背中(軽め)

ダンベルショルダー 8kg12
12kg11、7、7、

アーノルドプレス 
10kg 10、8

サイドレイズ 5kg16、13、12
4kg 12、10

ラットプルでリアデルトねらい
32kg 10以上X3

サイドレイズのマシン 適当

ベントロー 20kg10
40kg10 50kg 10、8、7

ドリアンロー
50kg 8、8、7

9月6日



シットアップ 昨日のデッドのストレッチかわり
3セット

レッグプレス
80kg10 120kg10 160kg10
200kg10、8 160kg 12、10
120kg 10

レッグEX 45kg レッグカール40kg
スーパーセット  4セット

ベンチプレス
20kg10 30kg6 40kg 3、3


とうとう炭水化物切れを感じたような気がする
それとも疲労か?

トレ中のゼリービーンズでだましだまし
きたけど、今日のレッグプレスは明らかにおかしい。
スクワットしなければ、200kgもっとできるはず。

そして、胸の分割も一緒にできたはず。。

今日の食べたもの

トマト缶、ひき肉などの 500kcal
プロテイン 2すくい  260kcal
おでん しらたきX2こんにゃく1大根1
ダイエットコーク
ゼリービーンズ 15粒 100kcal


そろそろカーボ入れるか騙すか迷う。
明日トレするか、休むかで摂取するものが決まる。