さんの筋トレ日記
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いま、私はブログをもう一つ書いています。
最初はチャラいかんじで、書いていたのですが、
最近は真剣に書いています。
それなりに書き続けていると、やっぱりトレーニング
好きな人が共感をもって集まってくるもんですね。
ここのところ、こちらとほぼ一緒の内容になってきました。
ただ、こちらのほうが、まじめで、シンプルです。
後あと見直して自分で参考にするべきことは、ここに
残しています。
どうでもいい、しょうもないことは、あちらに上乗せしてる
時があります。
見苦しいブログ、ごめんなさい。
鶏レバーしぐれに 生で300g相当
炊いたもの200g 生100g111kcal P18g
なので、 350kcal P50
胸肉 300g 100g108kcal P22g
なので、 350kcal P60g
チューハイ100ml49kcal 500ml
なので、 250kcal
ぽてかる♡ 138kcal
この、ぽてかる1袋とチューハイ
心のオアシスです。名付けて400kcalセット
どんぶり勘定。 1100kcal
あと、寝る前プロテーン 130kcal P25g
1230kcal P125g
今現在ぽてかるなくなった。チューハイあと1口
もう一本飲むかどうしたもんか。飲んだら350だし
プラス200kcal。
胸 脚
ベンチプレス 20kg6 30kg3 35kg3
40kg5X5 45kg3
ダンベルベンチ 12kg10 16kg10,8、8、
インクラインベンチ 20kg10 30kg 10,10、8
チェストプレス 40kg+5LBS 適当 3セット
ケーブルクロス 適当3セット
ナロー脚挙げ 30kg 7、5潰
好きなフライのマシンあかない。
レッグプレス 120kg10 160kg10,10
200kg 10X3
スクワット 20kg5 50kg4 70kg 7、6、
50kg10、8、7
ああ、順番とか予定が狂った。
トレーニング、減量で気を付けてること
それぞれの筋肉に「生きてますかー?」とひんぱんに
ノックして生存確認する。だから、週4で4分割のところ、
一日に追い込まない2分割で週2でまわす。
追い込みセットはしない。でも重量は守る。
アイソレート系増やして疲労の軽減。
教科書通りなら、今日の脚はだめだめ。
レッグプレスの次にレッグEX レッグカール
ヒップマシンなどで、脊柱起立筋群を休ませつつ、
脚の筋肉と対話すべき。
肩 背中
シットアップ きつくないの 2セット
ダンベルショルダー 9kg10
12kg 12 11 10 8
10kg 10、7、6
サイドレイズ
5kg 15+2 13+1 10+2
4kg 12+3 13、10
アイソラテラルプレスマシン
15kg 15 12 12
ベントロー
20kg10 30kg 10 40kg 10
50kg 10、10、8
アシステッドチンニング
7、6、6、
ラットプルダウン
32kg 10前後
身体をたてて、まっすぐ引く
シーテッドロー
30kgくらい 2セット
9月15日
牛肉200gと野菜など 400kca P40g
オートミール 80g 320kcal
すし回転3皿 400kcal以下
さしみ盛り合わせ 300kcal以下 P20g?
カステラ2きれ 300kcal
1420kcal P 80くらいかな
9月16日
プロテイン2すくい 260kcal P45g
カステラ1きれ 130kcal
おでん ゼロカロゼリー
おにぎり 200kcal
牛肉200g 300kcal P40g
オートミール20g 80kcal
甘いコーヒー 150kcal
ゼリビンズ 150kcal
チューハイ 250kcal
1520kcal P85g
ちょっとカーボ切れを感じてこの2日間
摂取が上がってしまった。
「ああ、足りない、やばい」と思いすぎて
必要以上に食べたいものを食べたな。
生理前といっても、まだ早いな。
ともかく、ぐっすり寝た。
そのせいか、今日のダンベルショルダー
レップが増えていた。
それでも、感覚としては15日に白ごはんを
心行くまで摂取したほうが、トータルのカロリーは
低くおさまったかもしれないと思った。
脚
スクワット 20kg6 50kg4 70kg4
80kg1 70kg6 60kg8 50kg10
ここで、最近の飲酒とアンダーカロリー調整の
炭水化物切れを感じる
どきどき、大量の汗 しんどいかんじ
ゼリービーンズきかない
経験上、レッグプレスで寝ころび状態がよい
レッグプレス 120kg 10
ここから重量あげる気になれなかった
120kg 10、10
気分は戻ったので
スプリットスクワット 40kg 左右10X2セット
レッグカール 40kgほど 3セット
ルーマニアンDL 8、8、6
12日 ワイン1本半
13日 カロリーかせぐため、800kcal弱
ほとんどタンパク質のカロリー
14日 400kalほどの肉のみで脚トレ
いま、炭水化物大量に食べたら、速攻眠るかも。
次の脚の前までカロリー制限続ける。
そのかわり、トレ内容は犠牲になってもよい。
背中 肩少し
ワンハンドロー きっちり
ベンチに手をついて
14kg 10 16kgみっちり4セット
ダンベルラックに手をついて
22kg 3セット
ラットプルダウン
32kgくらい 3種類 3セットずつ
シーテッドロー
30kgくらい 4セット
ダンベルショルダー
9kg10 12kg 10、7、7、6
10kg 9、7、6
サイドレイズ
5kg 14、12、9+4
減量にもかかわらず、肩がおもしろい。
今日は明らかに中日がたりない。
でも伸びてる感触があって、好き。
(減量だから伸びるってことはないが)
鳥胸 300g弱 300kcal P50g
オートミール 80kcal
プロテイン2すくい 260kcal P45g
ダイエットコーク
和風菓子 100kcal
きのこ
ヤングコーン 60kcal
トマト缶 80kcal
ひき肉 160kcal P25g
カテージチーズ 100kcal P15g
チューハイ 250kcal
1390kcal P135g
脚 胸ちょっと
スクワット 20kg 10 40kg6 50kg3
70kg3 80kg2、2、 70kg7 60kg8、7、
スプリットスクワット 40kg 10X2セット
混んでたので フロントプレスバーベル
20kg 12、11、11
ルーマニアンDL フォームをかえて、地面見て
可動域せまくして、起き上がりきらない。
60kg 8、7、8
レッグカール 40kg以下 4セット
レッグEX 45kgくらい 3セット
椅子を後ろにして、身体をリクライニング
太ももの上あたりに刺激が入る
ベンチプレス 脚上げナロー 81cmに小指
20kg 30kg 35kg 10、8、7、
インクラインベンチ 25kg10 30g 8、7
ダンベルベンチ 12kg10 16kg 8、6
プロテイン2すくい 260kcal P45g
鶏レバーしぐれ煮200g 300kcal P30g以上
ゼロカロゼリー2こ
おでんこんにゃく2大根1 100kcal以下
ゼリービーンズ 3頬張り 150kcal たぶん
カフェオレ クッキー 100kcal
チューハイ 170kcal
プロテイン予定 260kcal P45g
1340kcal 120g
6日の深夜、カーボ切れを感じて白米500g摂取。
食べてすぐ強烈な眠気。
身体に炭水化物を補給できたはず。
肩 背中(軽め)
ダンベルショルダー 8kg12
12kg11、7、7、
アーノルドプレス
10kg 10、8
サイドレイズ 5kg16、13、12
4kg 12、10
ラットプルでリアデルトねらい
32kg 10以上X3
サイドレイズのマシン 適当
ベントロー 20kg10
40kg10 50kg 10、8、7
ドリアンロー
50kg 8、8、7
脚
シットアップ 昨日のデッドのストレッチかわり
3セット
レッグプレス
80kg10 120kg10 160kg10
200kg10、8 160kg 12、10
120kg 10
レッグEX 45kg レッグカール40kg
スーパーセット 4セット
ベンチプレス
20kg10 30kg6 40kg 3、3
とうとう炭水化物切れを感じたような気がする
それとも疲労か?
トレ中のゼリービーンズでだましだまし
きたけど、今日のレッグプレスは明らかにおかしい。
スクワットしなければ、200kgもっとできるはず。
そして、胸の分割も一緒にできたはず。。
今日の食べたもの
トマト缶、ひき肉などの 500kcal
プロテイン 2すくい 260kcal
おでん しらたきX2こんにゃく1大根1
ダイエットコーク
ゼリービーンズ 15粒 100kcal
そろそろカーボ入れるか騙すか迷う。
明日トレするか、休むかで摂取するものが決まる。