さんの筋トレ日記
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10月29日

腕 腹筋

ベンチ練習 20kg〜40kg

チェストプレス 三頭狙い 
軽め15レップ 4セット

アームカールマシン2種類
エクステンションマシンと
ケーブルプレスダウン ロープ

15レップ4セット

ケーブルプレスダウン ロープ
後ろ向いて エクステンション

ダンベルカール 6kg〜4kg

4セット


アブベンチ 15kg〜10kg 15
シットアップ 60度くらいの 10以下

4セット


大きな種目で弱いところが目立つ
スクワットなら腹筋と内転勤。
いままではこういうの目をつぶってたが、
果敢に取り組むのだ。

嫌になってトレじたい辞めてしまうかと思ったが
今のところ、楽しくなってきた。
もしこれで、弱点がちょっとでも克服できた証拠として
重量が伸びれば、もっと楽しくなるはず。


今日は おにぎり2個 ヨーグルト1こ
さんま缶詰 ささみ缶詰 プロテイン4すくい
味噌汁ちょっと  
減量っぽいので、今から何か良くないもの食べる。

10月28日



ダンベルショルダー 9kg10 
12kg 11、10、8
10kg 3セット 9kg 2セット
8kg 3セット

ケーブルアップライトロウ 18kg
15前後 X5セット

サイドレイズ 5kg 4kg 3kg
15以下で限界で5kgプレートフロントレイズ
コンパウンドセット

サイドレイズのマシン
4セット

プレートローディングのショルダープレス
遊び程度 表向き 裏向き
ポジでひたすらプッシュ

リアレイズのかわりのラットプル
32kg 20X3セット

今日は肩だけで軽めなので、アップはしなかった。
正直、筋肉痛がひどかったので、しなかった。
明日は腕でもしようかな。


たまには食事のことでも

朝  ベーグル1個    300kcalくらい
    プロテイン2すくい 260kcal  P45g

昼  おにぎり2こ     400kcal
      焼きビーフン    400kcal

トレ前 大福        300kcalくらい

夜  牛肉300g     400kcal P60g
      オートミール     160kcal
      チューハイ     500kcal

                          2720kcal P 100gちょっと

ああ、減量中のほうが、バランス良いな。
多い目に見積もってるとはいえ、2500は食べてる。
まあ、やってみたかったことなので、やってみる。

10月27日

原付でジムに行くとこの季節体が冷え切る
地下鉄なら歩くのでアップはしない。
胸の後に一日中日をもうけたので、わりかし元気

身体を温めるクリーン

20kg10 30kg10軽いと感じた
35kg10,10

クリーンのアップはすぐに脈拍上がり
身体が温まるので好きだ。



スクワット 
20kg6 40kg6 60kg6
70kg3 80kg 2
90kgフルのかわり補助あり 2、2
2レップ目では気持ちが負けて40kgくらい
持ち上げてもらったのではなかろうか??

ここから集団行動
インザーのパワーベルト借りて2人がかりで
しめてはずしていただく。フルスクワット
しゃがむのを怖がらないかわりに、補助あり

60kg8を3セット
65kg8を2セット 70kgX8を2セット
60kgX8を2セット

上がるときの膝が内側に入るのを強化

ハックスクワットマシン 軽め 4セット

スプリットスクワット
40kg 右10左10 右8左8

ルーマニアンDL
60kg 8,6、6

忘備録

いつものフルスクは、実は試合の白旗より
深い。鏡を見ながらボトムでしゃがみすぎ。とのこと
鏡を見ずに体でボトムの場所を覚え、自分でもうちょっと
スピーディーに切り返す。ボトム探るとそのぶん
ハムケツが疲労して効率よくない。
(いつものほうが、実はハムケツにくるけれど)
足首がやわらかいせいで、足首にたよって膝を
前にだす行動が試合では余分。

試合目線のアドバイスをもらいながら楽しんだ

10月25日

胸 

ああ、ちょっと失敗。胸を昨日
背中を今日にすればよかった!
分割をまわすうえで、デッドを入れた背中を
すると、翌日のパワーベンチ練習がつらい。

胸の種目はダンベルベンチで肥大といえど
背中の疲労はお荷物になる。
そして、デッドの次の日は脚もむりだ。

レッグプレス中心の脚かまよったが、胸。



パワーベンチ 練習

ダンベルベンチ
12kg10 16kg10、8、 14kg10 7
14kg補助つき10X3

インクラインダンベルベンチ

ここで気が付いたこと。
昨今、ダンベルショルダーを取り入れてから
胸の上部が急激に発達した気がする。

ということは、、、

もしかしたら、背中の柔らかさゆえに、
ダンベルショルダーがインクラインベンチになってた??

ベンチを直角近くまで起こして鏡をにらむ。

ああ、ブリッジ?で胸にきている。
良いか悪いかわからんが、この角度で
鎖骨のすぐ下がよく動く。

この発見をしながら、インクラインダンベルベンチ

12kg 8 10kg 7 ありゃ
8kg 10以上X8セット

ケーブルクロスオーバー
適当な重さ 15以下4セット

よし、明日は脚にするので、三頭も逝ってもらおう

アームカールマシン
ケーブルプレスダウン スーパーセット
これは、無心。一番軽いウェイトスタックに
なるまで延々。

腰のストレッチ代わりのシットアップ 2セット
 

10月24日

久々にひいた風邪も治り、体調良い

さあ、増量のトレーニング本格的に開始。

背中 肩少し

最初にベンチの練習をと思ったがベンチ待ち
ストップデッド 60kg8

ベンチ練習

ストップデット 
70kg8 80kg8X3 70kg8 60kg8

ワンハンドロー 
14kg左右10 18kg10以上3セット

ラットプル
まっすぐ引き 32kg 10X3 大円筋
坂手ナロー  27.5kg 10X3 広背筋下
広背筋全体 32kg 10X3

ターゲット意識しながらなので、10いけてしまう
でも、それ以上の重量は意識できない。
こういうのは、徐々に解決だ。

っていうか、ラットプル占領に気がひけて、
あと、アシステッドチンニング 5セット

ベントロー 40kg 10、8、7

フロントプレス 20kg 10X2
明日の胸のために三頭温存に気づく

サイドレイズ 4kg 3kg 
フロントレイズ 5kgプレート
コンパウンドセット 6セット

食事

プロテインから 1日45g P摂取
あとは、食事で肉を食べる。
カロリー決めずにけっこう好きに食べてるが
脂質はすくなめ。

でも減量終わってからドーナツを食べた。
だって、今食べなければ食べる時がない!!

10月21日

久々のスクワットなどが、尻にきすぎて、筋肉痛
こんなに痛かったけ?

肩、腕

ベンチ練習 何セットか適当

ダンベルショルダー  9kg10
12kg 10、8、7、 10kg 8
9kg 9、7、

サイドレイズ 
5kg 15以下4セット
4kg 15以下5セット
3kg 15以下とフロントレイズ
    コンパウンドセット 4セット

リアレイズのかわりのラットプル
27.5kg  4セット

腕のサーキットっぽい集団行動

これはレップが先日と変わったのでまた
重量わからない。

重量あげるというよりも、もうパンプするのみ

帰りたいと思うまで(終電間に合うまで)


はたして、自分は減量するのか?増量するのか?
維持してるのか? 自分でもわからないまま、
減量明けで好きなもの食べた。

風邪などで思うようにトレーニングできないし
まあ、レイオフも必要だしと、動かずに食べた。
ただ、最近気が付いたことは、自分はデブになる
ことを、さほど恐れていないということ。

服がすべて、のびのびってのも理由のひとつか?

10月19日
今日は、久々にいつものジム。
レイオフと風邪で随分休んだ気がする。

放っておいた感のする部位
脚、尻、背中  今日は脚だけ。

スクワット 20kg10 40kg5
60kg5 70kg 7、6、5
60kg 8、8、
50kg 10、10、8

スプリットスクワット
40kg 左右10X2

レッグプレス 80kg10
120kg 10X2

ベンチの練習 無理だったのでやめ尻痛い

レッグカール 40kgくらい2セット

スティフDL 60kg 6、5
重心さぐったり、肩脱力とか、最近思いだすこと
多いので、ゆっくりしてたら、疲れてしまった。

今日はジムで一緒の人と
肉、フィッシュ&チップス 鴨スモークを
食べた。ストロングマンコンテストの話とか
ボディビルの話でビールが進んだ。

トレーニング中に丁度よいタイミングで現れ、追い込みの
補助をしてくれる。鏡にその人が写っただけで、レップが
増えることがある。

「よう頑張ってるなあ、誰にも教わらんと」と
常から言ってくれてたので、ネットで教わりながらきた
経緯を聞いてもらった。
10月17日 2
まあ、体育館もそこそこ堪能したので、
ここで、親玉ジムまでの移動と昼ご飯。

道中では、ビジネスマンの居酒屋が並ぶ場所が
あり、まあ今日はこのあたりで、適当なランチを。
私は京都に住んでても、普段はめったに来ない場所。
歩き回って、わからないので、ホテルのランチ。

パソコンに動画を移してチェックするも、まあ
これは帰ってからゆっくり。

しまった、jさん、揚げ物の衣残してた!
さすがー! 私は食べてしまってた。
こういう所で差がつくのかもなあ〜。

親玉ジムに到着し、着替えてjさんパーソナル。
ビジター料金2000円、PT 1時間1000円!!
生活が成り立つのだろうか??

この安さが、京都に来てくれたひとを気軽に連れてく理由。
クリティカルヒットなパーソナルになるかどうかは
私のレベルでわかるはずもないのだが、損はないのかな。

風邪を理由に見学。あと、午後のジムは女子だけだったので、
フィットネスの人とボディビルの人の肩トレを見てた。

そんなこんなで、充実した朝から夕方をjさんと過ごした。
10月17日 1
今日は、jさんと、体育館、親玉ジムのはしご。
トレーニー向け京都の名所めぐりといったとこかな。

駅で待ち合わせし、体育館へ。
途中でカメラのメモリーカードを忘れたことに気付く。

前は充電池。どっか抜けてるなあ。
まあ、メモリーカードならどこかで買う事ができる。
朝早く開けているカメラ屋さんで安くで買えた。

平日午前なので、人も少なかった。
下を向いたら鼻水がでる。ティッシュを両鼻に詰め
アップのクリーン。以後は鼻水もおさまった。
それぞれ、自分で見てみたい動画を撮りつつ。

ラットプルのマシンの重量が意味不明、
ドキドキしてしまう構造。
説明しずらいが、一回ずつ穴に棒がささるのか
とても心配になる。実際ずれて、引っかかった。

jさんは、下半身にバルクがほしいとのこと。
私は反対に、上半身。
ラットですわったときの尻の横幅がjさんの
倍ほどあって笑ってしまった。



ワンハンドローのおさらい


ベンチは途中記録として
肩をみるために、ミッキーマウスみたいな頭。
これは、ひとりの時ははずかしすぎて、できない。
まあ、誰もみてないけど。




10月16日

減量が終了して1週間ほど。
風邪気味なのとレイオフとして週2で分割まわして
いたのを、ちょっと変えていこうと思う。

ちょっとここ最近のトレログは、混乱を極め
記録ができない状態。

まずは肩

バックプレス 20kg10 22.5kg 10、8、7、5、
20kg 8、7、4

フロントプレス 20kg 7、5

ダンベルショルダー 10kg 9、8 9kg、8kg

サイドレイズ 5kg 4kg フロントレイズ 5kgプレート
コンパウンドセット  5セット

ベンチのために腕の強化

たまたま、同じ目的を持つ人をジムで見つけた。
これから週1で同じメニューをこなすことに。
どうやら、二頭筋の上下とか、三頭筋の内外とかに
分けていろんなマシンを使う。

チェストプレスのマシンで三頭だけ使う
(手幅せまく、椅子上め)15レップくらい

アームカールマシン
トライセプスエクステンションのマシン
アームカール違うマシン
ケーブルプレスダウン

これを10レップ以上3周

ケーブルプレスダウン ロープで頭上引き
ロープで体の前で押し下げる

それぞれドロップセット2段階ずつ3セット

ダンベルアームカール 6kg片手ずつ10レップくらい
3セットで仕上げ

それぞれの重量をみつけ、トレログにできるのが、
ちょっと先になりそう。