さんの筋トレ日記
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12月30日



ベンチプレス 20kg10 
30kg6 35kg5 40kg3
45kg1 50kg1潰れ 3補助あり
42.5kg 補助あり10X2
40kg 補助あり 10X2

ダンベルベンチ
12kg10 18kg補助あり6
16kg 10X2 14kg10

インクラインスミスベンチ
25kg相当
22.5kg相当

三頭少し

驚くほど年末年始の感じがしない。

12月28日



中日が少ないけど、そうした。

スクワット
20kg10以下 40kg6
60kg6 70kg4 80kg3
90kg1 今日は重い
80kg4 70kg7、7、7、7、
60kg 7X3
50kg 7

なんとなく、7になった。途中から意図的に
7になった。せっかくだし・・・みたいな。
この遊び心は、2回目に試したエクステンドの
せいかな。

スプリットスクワット
40kg 左右10以上
45kg 左右10X3

ルーマニアンDL
60kg 6X3

レッグカール 40kgくらい
レッグエクステ 45kgくらい
スーパーセット 15以下 4セット




12月27日



スミス空き待ち
フリーバックプレス
20kg10 25kg6 30kg6、5
27.5kg 7、6
25kg 9、8、6

スミスバックプレス
20kg相当
8、8、7、6
17kg相当
8以下4セット
プレート徐々に減らして3セット

フロントプレスに切り替えて3セット

ショルダープレスのマシン
15kg加重 から10kg加重
7セットくらい後ろ向けに座って4セット
前向けに座って3セット


サイドレイズ 5kg、4kg 
フロントレイズ 5kgプレート
コンパウンドセット

リアレイズ
4kg、3kg 5セット

ラットプルのバーをシーテッドローに
つけて、脇を開いて顔に向けて引く
リアデルト狙い 3セット

腹筋

シットアップ 70度ていねいに
はみだしクランチ

2セットめで腹筋がつったので退散

12月24日



スクワット 20kg 10
40kg10 60kg 5
70kg 3 80kg 2 90kg2
100kg 1 90kg2 
80kg 6、5 70kg 8、7
60kg 10、8

スプリットスクワット 10cm台
40kg 左右10X3

ルーマニアンDL
60kg 8、8、6

レッグプレス
120kg 10X2 160kg6
120kg 10、7

レッグカール
36kgくらい 10 40kgくらい10、8、7

12月23日



脚か胸か迷ったが、デッドをすると
1日あけてもスクワットする気しないので
胸にして、明日脚にする

ベンチプレス
20kg10 30kg5 35kg5
40kg3 45kg7、7、7、6
40kg7、7、7、

インクラインダンベルベンチ
12kg10 14kg7、6

スミスインクライン
27kg相当 9、8、8
25kg相当 8、7、5
22.5kg相当 7、7、6

インクラインチェストプレス
31kgくらい 適当

インクラインダンベルベンチ再び
椅子の角度直角め
12kg6 10kg8、7、
9kg 10以下X4

フライのマシン
ケーブルクロス 適当


続いて三頭二頭 
ジャイアントセット 4周

ちょい肘が三頭のマシンで変になった

年齢のせいか、
「年末のクリスマスや忘年会に行かず
トレーニングするなんて、さーーーみし〜〜」

ってちっとも思わない。
時期をはずしたほうが、混んでないし、よいではないか!
6月24日とかにクリスマスすりゃあ、いいんだ。勝手に。

でもジムはガラすきだった。PM21時・・・・
「独身ですか?」と聞かれた。うっせえ、ほっとけ。

12月21日

背中

肩の後には背中と決まっているじゃないか。

デッドリフト
20kg10 60kg6
80kg3 90kg1 100kg1
110kg1,1
100kg3 90kg6X3

ワンハンドロー
26kg ダンベルラック 右10左10
右10左9 右8左6+5

20kg ベンチ 右12左10
右10左8 右9左7

ラットプル
手幅ふつう 真下へ
31kg12 36kg10、10、8、7
27.5kg10、9、7

ナロー逆手 31kg10、7、6
27.5kg8、7

Zのバーでビハインド
27.5kg11 31kg9、7、
27.5kg 8、7

シーテッドロー使用中いつみても
インターバル。。。。あきらめる

アシステッドチンニング
3くらいでヘナヘナX3 そうだ、帰ろう。。。


東京へ行く予定がある。しかし声かけたい人いっぱいいる。
全員じっくりしゃべりたいだけに、今回だけで
ひとからげにするのが、もったいなくて声かけれない。

一緒にじっくりトレーニングして、ゆっくり話したい。
相手はどうであれ、私が勝手にそう思える人が
たくさんいることがとても幸せです。

何度でも行きます。そのために、服はまだ買いません。

京都から東京行くのに、時間的には新幹線だが、
それはちっともモッタイナイと思わない。
仕事の休みが確約できないのが、はがゆい。

12月20日


増量も残すところあとわずか。
気持ち的に落としたくない場所を
どうしても、えこひいきしてしまう。

バックプレス

20kg10 25kg6
27.5kg3 30kg 7、6、4
27.5kg 9、8、6
25kg 8 6 22.5kg 10、7、
20kg 10、9、9、7

フロントプレス
25kg 9、7 4
22.5kg 8、7、7、6、6

最初の種目にするなら、
ダンベルショルダー 14kg
バックプレス 30kg が目安。
このあたりを守りながら減量すすめたい。

ショルダープレスマシン
反対に座って、バックでもフロントでもなく
真ん中狙い

プレート15kg加重 延々
10kg加重   延々
延々とは15以下6セットくらい

サイドレイズ
5kg4kg
フロントレイズ 5kg
コンパウンドセット

リアレイズ
インクラインベンチにおでこつけて
3kg 4セット

ラットプルで小指を立ててww
27kgくらい 15レップ 5セット
12月17日

胸 腕

ベンチプレス
20kg10 30kg6
35kg6 40kg3 45kg5
40kg8、7

ナロー足上げ
30kg 12、10、10

チェストプレス三頭ねらい
20回くらい



ケーブルプレスダウン
ケーブルトライセプスエクステ

アームカールマシン その1

トライセプスエクステンションマシン

アームカールマシン その2

インターバル10秒くらい、ぐるぐる


シットアップ 3セット


がっつり食後に行ったので
ベンチに吸い寄せられた。

12月16日



スミスバックプレス
20kg10 25kg10、8、7、7
22.5kg9、8、6 20kg10、7、6
スミスフロントプレス
25kg6、5、22.5kg 8、7

ダンベルショルダー
12kg8、7、7、
10kg 7、6
9kg 10、10、8

サイドレイズ5kg〜3kg
フロントレイズ5kgプレート
コンパウンド5セット

ケーブルアップライトロー
27kg〜18kg 4セット

サイドレイズのマシン
適当

サイドレイズ4kg〜3kg
適当X3


明日は腕と腹筋、レッグプレスでもしよう。

12月15日

背中か肩か迷ったが背中。

脚、胸、背中ときたが、明日肩腕
明後日 脚かなあ。
明日肩がっつり明後日腕がっつり脚ちょこっと
迷うなあ。行きしの地下鉄ではこんなことしか
考えていない。

クマトレ20kg10X2

デッドリフト60kg6
80kg6 90kg3 100kg1
90kg6X3

ワンハンドロー
24kgダンベルラック 右10左10
右9左9 右8左9 
20kg ベンチ 右10左10
右8左9 右7+3 左9

どうも右が不得意。で、左肩のほうが
後ろが発達してるような。
(右肩前かぶり)だから最近右からはじめる。
以前は利き腕でない左からはじめていた。

ラットプル空き待ち
アシステッドチンニング 10分

ラットプルダウン
ふつう 32kg 3セット
Zのバーで小指上ビハインド27kg3セット
ナロー逆手27kg 3セット

Zのビハインドは、背中の中ほどに効く
悪くない。

シーテッドロー
32kg 3セット