さんの筋トレ日記
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1月31日

肩 腕

肩脚をと思い、向かったが腕もと思うと
脚却下。 

そもそも、自分の脚はそれほど手をかけなくても、
そのぶん他にあてるほうが、よさげな気がする。
(こういうのって、気がすぐかわるから、今日のつぶやき)

ダンベルショルダー
10kg10 12kg9、8、8

ショルダープレスマシンハンマー社
加重20kg 10以下X3

サイドレイズ
7kg〜4kg ドロップ5セット

リアのケーブルクロス
スタック2枚〜1枚 4セット

ケーブルロープ
プレスダウン
エクステンション コンパウンド
5セットくらい22kg〜13kg

ベンチ61cmに中指 足上げ
30kg 9,6 25kg 10、9、7


プロテイン 4すくい 520kcal P90g
羊羹  一口    100kcal
鶏レバー ハツつき 
              300g  500kcal P50g
低脂肪乳  200ml 100kcal P7g
チューハイ       300kcal
こんにゃく、ゼロカロゼリー、野菜

                    1420kcal P147g

1月30日

胸 背中

ベンチプレス
20kg10 30kg6 35kg3 40kg3
45kg2 50kg1+補助あり1
42.5kg 補助あり10,8

ダンベルベンチ
12kg8 18kg補助あり10、
16kg 8、8補助2

インクラインダンベルベンチ
12kg10 14kg12、10、10補助

インクラインフライ気味マシン
加重40kg 12、10、8


ラットプルダウン
広背筋全体で引く
45kg 10、8、7
逆手ナロー
41kg 8 36kg 10、9

Tバーロー
30kg 12、11、8、


シットアップ適当


食べたもの
鶏レバー、ハツつき
朝昼で   400g        700kcal P60g
プロテイン 2すくい       260kcal P45g
こんにゃく、野菜         100kcal
カッテージチーズ 100g    110kcal P17g

                   1170kcal P122g
今からチューハイ         300kcal

1月28日

肩 脚

ダンベルショルダー 12kg10
14kg8、7 12kg9 10kg 11、9

ショルダープレスマシン
15kg加重 3セット 

サイドレイズ
6kg〜4kg 15以下
フロントレイズ5kgプレート両手10以下

コンパウンドセット 4セット

リアのケーブルクロス
ウェイトスタック2枚〜1枚 15X4セット

スクワット
20kg10 40kg6 60kg3 70kg3
80kg2 90kg1、2
70kg8X3

スプリットスクワット
50kg 右10左10 右9左8 右10左9

レッグカール
45kg 11、9、10

メニューを変えるといつもより追い込み
過程が短いので、その後の重量とかレップ変わる。

しかも昨日の炭水化物で元気な日。
どっちかというと、脚より肩に気持ちが入る。

1月26日、27日
26日

肩 と思ったが、ダンベル、バーベル
ともに、座って持ち上げると背中が痛い。
右背の上から下へ重さが乗ると痛いのだな。。

ベンチを適当にやって退散。
ここは休養を入れるには持ってこい。

27日

晩ご飯で 親子丼、小さいそば定食
じゃこ飯 を追加で頼む。
1000カロリーほど摂取。
昼ご飯までで、プロテイン4すくい
520kcal P 90g

食べたとたん、手が温かくなり、眠い。
13時間ほど眠る。


長期減量へ本格的にトレーニング内容も
シフトしなくてはなあ、と思う。


月 胸腕 火 背  木 肩  金 脚 から、

胸背二頭  肩脚三頭  胸背 肩脚

とかにすっかなあ、、
こういうの、いつもなんだけど、計画して
2週間ほど試して変化させて落ち着く。
1月24日

背中

ちょっと背中の筋がいたいのは、
「お辞儀をしたとき」
「物をひろうとき」
「左手のリストラップを引っ張るとき」

に限定されているみたいなので、いつも通り。
(仕事場で何回もエアTバーローして確認)

いつもなら、デッドにかけていた情熱を
これと決めた広背筋種目、Tバーローに
集中して注ぎ込む。

Tバーロー
20kg 10 30kg 6 40kg 8、7、5
35kg 12、9、8、7、8
20kg 丁寧に丁寧に 10X3

ワンハンドロー
22kg 丁寧に 3セット

DYロウマシン
30kg加重 3セット

ラットプルダウン
3種類 3セットずつ

アシステッドチンニング
5以下 5セット

マウスピースを年末に手に入れた。
お湯で成形して、作るもの。

なんか、どうも、変。ちょっと出っ歯に
作れてしまった。 
引く種目は噛むと伸びる。

1月23日

ここのところ、1400kcalお酒込。

体重63kgくらい
水分や腹の中身が減ったのだろう。

アルコール400kcal
食糧    900kcal P100g〜120g
BCAA ゼリビンズは 約100kcal

カーボは、最低限。いつかどっかりだ。

不健康な内容だが、自分には精神衛生上
とても良い内容となっている。

自分の栄養管理のスタンスとしては、アルコールでの
落第点はまだ、認識しないで、いってみよう。

空腹には慣れてきた。


胸 腕

ベンチプレス
20kg10 30kg6 35kg6
40kg3 45kg5 42.5kg10X3補助あり

アップで、先日の潰れで背中のどこかを
痛めたことに気づく。セーフティーの高さを
間違って、まんま、アーチを組んだ上にバーベルが
乗った。 ひねると痛い。

40kgベタ寝 81cmに薬指 12補助あり

ダンベルベンチ
14kg10 18kg 8、9補助あり

インクラインダンベルベンチ
12kg10 14kg スタポジ補助あり背中痛い
14kg 10X3補助あり

インクラインフライ気味のマシン
30kg、20kg 適当追い込み 6セット

ケーブルクロス 適当


ケーブルプレスダウン ロープ
トライセプスエクステンション ロープ

コンパウンドセット  22kg〜13kgくらい
5セット限界まで

アームカールのマシン
三頭ネガで粘るマシン
スーパーセット 5セットくらい

1月21日

忘備録として。

減量開始、ぼちぼちから、タンパク質120g確保
炭水化物を少し減らして2回目の脚。

プロテインとか、牛肉とか鳥胸が主食。
仕事場で脂質のない、おかき、しらたき
白菜ときのこのスープにオートミール
チャンプの赤いさじ1杯(80kcalぶん)で
とろみつけたものなどで、腹を満たしていた。

たまに、チョコレートなども一粒単位で、食べていた。

予定としては、そこで、よっぽどトレーニングに
支障でてきたら、そのトレの分割の前日に
カーボを入れようと。

ちなみにお酒は飲んでいる。
ってことで、そんなに優等生ではない、減量生活。

今日のトレは脚。

スクワットで粘りがない。
レッグプレスは勘弁してくれ。

こんな想いでいっぱいになった。
思い込みかな?? ひもじいです私みたいな?
BCAAもたっぷり飲んだ。
ゼリビンズも10粒食べた。汗と動機が激しい。


脚トレの前にもどって・・・・

ちょっと、欲がでた。
たいがい脚の次の分割に胸だけど、
脚の疲労でベンチの勢いがなかったのが
気に入らんかったので、今日は脚の前に
ちょっとだけよのベンチ。

20kg10 30kg5 35kg3 40kg2
45kg2 50kg2 52.5kg1 55kg潰れX2

さ〜〜〜て、今日は胸ちゃう脚脚。

スクワット
20kg8 40kg6 60kg3 70kg3 
80kg3 あー、今日はここまで。
70kg6 60kg8X2

スプリットスクワット
40kg 左右10X2

ルーマニアンDL
あ、これ、こないだのベントローと
なんか動作がかぶっとる。背中が痛い
スクワットで重量担いだときも、右広背筋が
ミシッときて痛かった。やめやめ。
60kg3、6 

レッグカール
40kgくらい10X3

もしこの食生活を続けることができたら
次の脚トレの前夜には、どんぶり飯を食べる。

どんぶり飯を食べる意味

自分なりに・・・・・・
毎日コンスタントに食べてもよいのだが、
食欲とか食べる単位のコントロールが
どっかりどこかで食べれるっていうほうが
精神的に楽しい。

白米をお茶碗によそう時点で、やっぱ80gとか
よりは、300gくらいよそうほうが、楽しい。
それだけかもしれない。

しかも、体型的に恵まれている脚の前に
もってこなくても、足りない背中とか肩の前に
持ってくる方がいいのか?

いや、背中や肩はいまのところ、バリバリできている
ので、やっぱ脚の前夜にドンブリハッスルすべきか。

1月18日



アップにバーベルショルダー
フロント、バック交互 16X2

ダンベルショルダー
12kg6 16kgスタポジ補助あり
9、8、8 14kg9、8 12kg10

ショルダープレスマシン
20kg加重 15kg加重
7セットほど

サイドレイズ6kg〜4kg 
フロントレイズ5kgプレート
コンパウンドセット 4セット

サイドレイズのマシン
レイズのマシン 適当

リア狙いのケーブルクロス
ラットプル 空いてる順に適当

1月17日

背中

アシステッドチンニング
6前後4セット

ベントロー 
20kg10 40kg10
50kg6、5 重い 下げる
45kg11、10、9
40kg 12、8 腰がもたない。

Tバーロー
20kg 10 40kg 8、7
35kg 12、10、11

DYロウマシン 逆手
40kg 30kg 10以下6セット

ラットプル
体倒して 41kg 36kg
体垂直 大円筋辺り
36kg 32kg
Zバービハインド 
32kg10以上3セット

アームカールマシン2種

アシステッドチンニング

ワンロー22kg ダンベルラックに手
2セット


背中の種目は模索中。
いまのところ、Tバーローが感触よい。
次回からしょっぱな、これから行こう。

2日中日があるときは、背中からはじめる。
分割をくっつけて、1日2部位にするタイミング
を測っているが、まだフラフラ感がないので、
いつも通りの分割でまわしていく。
先の長い減量だから、まあ、徐々に。

1月14日

胸 

ベンチプレス
20kg10 35kg6 40kg3
45kg1 50kg2 45kg5
42.5kg8、8、7
40kg 8、7

ダンベルベンチ
14kg10 18kg 7、6
14kg 9、8、8、6

インクラインスミス
22kg相当 11、9、7
19.5kg相当 10、7、
17kg相当 12、11、8

絞り込める軌道がインクライン
ダンベルベンチフライ気味に似たマシン
減量のときは、スタポジのふらつきが気に
なるのでしばらくこっちで、三頭筋へたるまで。

ケーブルクロスオーバー
適当4セット

三頭

ケーブルプレスダウン ロープ
ケーブルトライセプスエクステンション ロープ
コンパウンドで22kg〜13kgが無理になるまで
5セットくらい

シットアップ 3セット