さんの筋トレ日記
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3月31日

1週間ほどのレイオフ明けなので、どこでもできる。
ただしスクワット以外って感じの調子。
「腰」と呼ぶ場所より骨2個分くらい下がどんより。

ここの回復は悪いけど待てない。急いでないが
そろそろ、よけてトレーニングすることにする。

右の胸と肩の間のぴりっとしたのは、治った。
全体の疲れもとれた。

食事も減量の休憩を兼ねて、いつもの減量+意識的に
炭水化物(単糖類でなく、多糖類)を摂取した。
体重は61.5kg 便秘気味もあるけど、思いのほか
増えなかった。筋肉が落ちてなければよいが。

予想してたのは、60kgから塩分やそれについてくる水分
あと、炭水化物が満ちていることの筋湿重量。
3kgくらいいってもよいのになあ。お酒で脱水か??

そこを突かれると、一気に理論からリタイヤして
「だってえ〜」と言い訳がはじまる。
酒飲みトレーニー万歳!


できるだけ、しりから骨2ブロック上をかばえるメニューから。

スミスと思ったが使用中で、長そうなため
不本意にもダンベルショルダー。これは、12kg以上のスタポジで
クリーンの動作するから、尻の2ブロック上をつかっちゃう。
ベルトをして慎重にすることとする。 

ダンベルショルダー アップ9kg10
14kg8、7、6 12kg 8、5 9kg12

ハンマーアイソラテラルショルダープレス
逆向け 加重 15kg 9、7、8
加重 10kg 12
前向き 加重 20kg 12、9、8
可動域とかレンジとか考えながら

ショルダープレスに関しては、レンジってフルレンジ
「バーを耳まで降ろす」とマニュアル的にありがちだが、
マシンにしてもスミスにしてもワイドだとレンジ狭いし
ナローだと広くなる。 肩の可動域ってなんなん!!

あと、個人差がとてもある場所だと思う。
そんなお題を胸に秘めての肩のプレス系。
僧帽筋とか大胸筋上部よ、出てくるな!ひっこんどれ。

サイドレイズ 6kg〜4kg ドロップで15以上
フロントレイズ5kgプレートでコンパウンド10以下
5セット 手の甲を鏡に映して動作してみる。
でも最後は体を反って無理やりになっとる。

サイドレイズ 座って 3kg 超ストリクト 15以下
面白くはなかった。

ストライブ サイドレイズマシン
テカサイドレイズマシン

なんだか調子がくるって、トレログに書けないような
ええ加減な遊び方。パンプはした。

リアレイズのかわりのケーブルでひざまずいて
ロープでフェイスプル 32kgくらい 3セット
マシンが空いたのでストライブケーブルで
ケーブル後ろ向けクロス スタック2枚以下 3セット

長いことサボってたので生存確認に背中にも

ワンハンドロー 22kg 20kg ベンチに手をついて
ていねいに 合計6セット

3月26日
ronさんと動画体育館へ

色んな種目の動画を撮影した。
ふたりとも、ちょっとどこかが痛かったりで
長い減量のしわよせがある同士、チョコマカ
していた。

驚いたのは、ラットプルをするronさんの後ろ姿!

変わったなあ!!やっぱり大円筋や広背筋が発達した
女性の背中って、そうそう見ない。
肩の筋肉は私よりもとの長さがあってうらやましい限り。

二人とも酒好きなので、飲みながらいろいろ話した。

子育て真っ最中のronさん、子供はいないので、
自分が子供みたいな生活を送っている私。
ジムに行けるペースや目指す身体についても話した。

ronさん:

旦那さんが服が好きらしく、買ってくれる服を
スタイル良く服を着こなしたい。

私 :

自分の大腿四頭筋は成長に困らないようなので
トレーニングの下手な肩と背中をもっともっと!


なんだか自分のなりたいイメージって、、もうパーツ
ごとにしか考えてなかったり、服は年中同じだし、
こんなにも論点が違うと、反対に面白い。

そうそう、スタイル良く服を着こなしたいっていう
そもそもの入り口、忘れていた気持ちも思い出した。

社会にでたてで、行った旅行の話や、結婚してからでは
なかなか実行できない冒険の話。
旦那を掌で転がすノウハウなどなど!!

しばらくレイオフを入れるので、ゆるーく全身のトレとして
よい休日となった。


3月24日

特にやりたい場所もなかったが、置きロッカーに荷物を
取りに行ったついでに、なんとなく脚と肩

トレログに入るまえに、身体の状態を記録しておく。
バシッと決める減量でなく、ダラダラではや3か月。
まあ1月中旬から本気だから2か月半かなっ!
アンダーカロリーには違いないが、クリティカルヒット
でもない。 周期的によいときで、60kg悪いとき62kg。
マイナスよく言えば5kgフェアに言えば3kg

で、分割を丸める(いちいち掘り下げずに広く浅く)
かんじも、1日1部位にグラデーションされて、
本能のままの分割になりつつあった。
本能のままというのは、
「その日やる気でとことんで、明日のこととか考えない」
「その日に痛くないところをやるだけ」みたいなかんじ。

本能のまま、隣のラックでトップサイドデッドを目に
したら、「ちょっと貸せ」みたいなことをしでかし、
腰の調子が悪い。胸か肩のプレスで無理をかまして
弱点の肋骨あたりが痛い。(すじな)

わかる。わかった。食べとりゃ、大丈夫な域だが、
減量しながらこれは、いかん。だからといって食べるか?
いや、トレーニングの消費カロリーなんて知れてるから
食べない。あんぱん1個のために歩くかというと、歩かん。
いや、1kmごとにハーフボトルワインの配給があれば歩くかも。

何をすれば痛い目にあうか、どうすれば回避できるか
ようやく掴めてきたぞ。 といってから、かなりたつぞ。


腰のストレッチがわりのシットアップ傾斜60度
10X3 

スクワット 20kg10 40kg6 60kg3
70kg3 80kg1 60kg8 やめよう

スプリットスクワット 40kg 左右10X1セット
うーん、これもやめる。

ハンマーグランドベースランジスクワットマシン


もともと20kg+40kg加重
スプリットスクワット 左右10以上X3セット
尻に効かせる 最初だけやっぱり脊柱起立筋群に
出てきてもらってる

後ろ脚をかけてブルスクもやってみるが却下。

シーテッドレッグカール 30kgくらい 4セット
プローンレッグカール 20kg台 2セット
片足ずつのレッグカールマシン 加重5kgX2
3セット

シーテッドは、腰にちょっとだけ負担を感じた。
ハムの収縮ねらい。 プローンはハムのストレッチで
ハムは、脚の力こぶ。二頭筋だから、やっぱベースと
ピークでわける方向がよいかと想定。 
ちょっとはかしこくなったかな。どうだろう??

サイドレイズ 6kg〜4kg 
フロントレイズ 5kgプレート コンパウンド


これからぼちぼちレイオフの計画を練る。
気温もだいぶ上がってきたので、オフ明けの食事も
引き締めていくぞ って出来もせんこと書きたくないので
実行しだして軌道に乗るまで書かない。

3月22日

背中 リアデルト

Tバーロー
20kg10 30kg 10、10、9、7
25kg10、10、9

DYロウ


加重30kgX2 左9右11 左10右10X3
左の最後はむりやりでネガゆっくり
なにがなんでも数をそろえてみたいな。

加重20kgX2 2セット

ラットプルダウン
41kg 全体で引く ワイド3セット
36kg〜32kg 大円筋狙い垂直に 3セット
逆手ナロー 32kg 1セット目でちょっと貧血に
似た、ゼリービーンズが必要なシチュエーション
エクステンド4はいを少なめの水で飲んだが、
ゼリービーンズひとつかみのほうが効く。

摂取カロリーを厳しく(タンパク質は120g確保)にすると
3日目くらいからこうなりがち。睡眠時間や体調
なども関係するみたい。

ハンマーアイソラテラルワイドプルダウン



20kg2枚 左右10X2
35kgX2 5くらいずつ無理無理
30kg これも無理
25kg 10以下片手ずつX4セット
最後は10にあわせるまで空いた手でポジ補助
ネガだけでも粘る身体がねじれないように

ワンハンドロー
18kg ベンチで状態床と水平できっちり3セット
16kg さらにきっちり 2セット

ダンベルリアレイズ
3kg 15以上3セット

ああ、また糖質切れてるかんじで

ケーブルクロスでリア狙い
スタック2枚 3セット

糖質糖質とうるさい理由
飲酒で肝臓のグリコーゲンも消費してるからかも。
食事内容は何がなんでもタンパク質120gは
クリアしてるかわりに、精神的に甘えのある脂質
(おもにチョコ)でカロリー稼いでいるから。

素直にチョコやめて酒やめて穀物食べればいいのだ
知ってる、だからこんな弱音を書いてはばちがあたる。
でも、トレーニング途中のゼリービーンズで治る間は
チョコ食べれて飲酒できて喉元過ぎれば熱さ忘れられる。

なんとも矛盾している食生活。
そもそもこの食生活が祟って万年ダイエッターなのだが。

こんな愚痴の後に続けて申し訳ないが、こないだ
カロさんにもらったひとくちぜりい(サンビーン)おいしい!!
ゼリービーンズのうなってジムにもっていくのが
楽しみ!! ジューシーだ。白桃はたべきったがまだ
ブドウ味がある。大事に残してる。

書いてるそばからしゃっくりが止まらなくなった。
きっとばちが当たったのだろう。

3月21日

肩 腕

スミスバックプレス
7kg+12.5kg加重 10
7+17.5kg加重 8、7、
7kg+12.5kg加重 10、8
7kg+10kg 練習 10X2

どうも僧帽筋をひきつれて上がる
レップを重ねると肩をすくめて挙げようとしている。
だからといってフロントプレスにしたら、
レップを重ねると大胸筋を引き連れて上がってくる。

「常に肩を下げて動作する」これができてないな。
だからターゲットへのアイソレートがぶれてる。

アーノルドプレスではどうだろう??

8kg 10 10kg 9、7 ゆっくりしすぎて
なんかよくわからん。でも、胸を張らずにすると、
胸には入らない。背もたれがよくないか?
背もたれなしでダンベルショルダーなどなど。

そういう悩みを払拭するのは、結局サイドレイズか?

サイドレイズ 
6kg〜5kg 合計15レップ 5セット
セット後半は6kgは5くらいで早々に5kg

なんか、フロントレイズはインクラインダンベルベンチで
もうかぶりまくる気がしたので今日はやめ。

明日背中予定につき、嫌いなリアレイズすっ飛ばし
ケーブルクロスでリアデルト スタック2枚5セット



これと、



これと、ケーブルプレスダウン ロープ
限界で オーバーヘッドエクステンション

ジャイアントセット 6周

3月19日

別のジムにて

胸 

ベンチプレス
20kg10 30kg6 35kg3
40kg3 45kg 3
50kg補助あり5
42.5kg 補助あり 8X2
40kg補助あり 8

いつもよりベンチの高さが低い!!
センター補助をお願いしてバーベルを
保持しつつ肩甲骨がラックアップで
とっ散らからんように。

インクラインダンベルベンチ

14kg8 18kg補助あり5
16kgだったのを勘違いして18kg
これはスタポジからして出来ない臭いぷんぷん
もう、クリーンで肩までいかない、ベンチに
腰掛けたとしても、胸の前でダンベル動かず。
補助でむりやりスタポジだけど、しょっぱなの
ベンチで疲れたせいかと思いやってみた。
もうしばらく2度としようとは思わない。2kgの差って大きい

16kg 8X2補助あり 14kg 10

ハンマーアイソラテラルワイドチェスト
お!!このジムにもあった!なんだかいつもの
ジムより若干コンパクトに見えるが、それはマシンの
色のせいか?このジムが広いせいか??
ここのジムが新店舗なのでコンパクト
設計になったものが導入されたか?

とにかく、新しいジムにハンマーアイソラテラル
ワイドチェストがあるってことは、このマシンは
認知度と評価が高いということか!?

まあよい、使おうぞ。

20kgX2枚 10以下X2
15kg 15以下X3

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚〜スタック1枚と5lbs
6セット

NAUTILUSと書かれた不思議な
紅白のマシンを探検中に発見。
はじめは三頭のマシンでじゃあ、追い込もうか?
とおもったけど、どうやらプルオーバーみたいなかんじ
45kgくらいで 適当。そもそもプルオーバーを
したことがない。 胸の横に伸びる絞るはあるが、
縦には未経験。新しい場所でどんなだかわかる前に
撤収。

3月17日

今日は時間が30分ちょいの限られた時間。
分割的にいうと、脚だが、尻に。


脚を今回の減量で積極的にしない理由

ムム??いつも増量で伸びるのはスクワット。
減量でも伸びたのはスクワット。

どうも脚に関しては筋量に困らない
かわりに脂肪ももれなくついてくるようだ。
(ほとんどの女性がそうかとは思う)

とは思いながらも、限られた競技者のトレログで
スクワットばりばりで、脚が「筋肉で」見苦しい人は
見たことないなあ。 たいがい絞りが甘いとかそんなん。
でも絞りが甘いと一言で言うが、ほんとに生理が
あるうちは、日程が悪ければ絞れないだろうとも思う。

自分は程度の差はあっても「絞りが甘い状態」を
常として生活するだろう。競技者ほど絞ることが非日常だから。
ホルモンバランス変わってきて絞れてきたら
その時考えればよい!

スクワット能力よ、もうちょっと待機しててくれ。
そのかわりに、上半身、がんばって大きくなってくれ。


は〜。。トレ歴3年弱の私のつぶやきです。
(木曜日のトップサイドデッドで脊柱起立筋群弱気な
 今日の気分も大いに関係すんのかも!!)


で、脚する時間のない尻にしたトレログ。


グランドベースランジスクワットマシン
加重40kg スプリットスクワット
左右10X4

レッグカール 45kg
10、10、8、9、

さわやかに終了!!

3月15日



スミスバックプレス
もと7kg+17.5kg 7
+15kg 10X3 最後の2レップ補助あり
+12.5kg 10X2 補助あり
+10kg 10X2

サイドレイズ
6kg〜5kg 15レップ
5kgプレート フロントレイズ10レップ
コンパウンドセット X5

インクライン寝そべりオルタネイト失敗
追々勉強

TECAサイドレイズマシン


17〜10レップ 4セット負荷抜かずに

リアレイズ 3kg 15以上3セット
ベンチに腰掛け、上体をベントするも腰が痛い
スミスの横でトップサイドデッドをしてるので
興味本位で180kgやってみたせい。

ケーブルでリアデルト スタック2枚4セット
ラットプルでロープフェイスプル 22kg 3セット

ダメ押しのサイドレイズ5kg 10 

3月14日

背中 

混んでて思うメニューから始められないので
空いてる順に

ハンマーDYロウ



のびるほうで。。 肘を体の後ろまでいくと、
身体がねじれるのでちぢませすぎない。負荷が
逃げるので。したがって重量があがる。

35kgX2 片手ずつ 右12左10 右10左8
30kgX2 右10左8+3 右9左8+3

ラットプルダウン

上体寝かせて全体に 45kg 10、7

垂直に引いて大円筋辺りの収縮
36kg 11、9

ハンマーアイソラテラルワイドプルダウン



両手で 35kgX2 9
30kg 12、10、9、

ハンマーアイソラテラルフロントプルダウン



逆手で広背筋上部

20kgX2 右11左9+2 右10左7+5
右10左7+2 右9+2左7+3

ワンハンドロー
ベンチに手をついて状態床と並行ていねい
16kg右10左8+3 右10左8+1 右9左6
一息入れて左6

Tバーロー 20kg10 30kg10X3

背中は特に自分の弱いところだと思うだけに
考えながら、のびるほう?ちぢむほう?フォームは??
などと考えると延々とトレーニングしてしまう。

マシンそれぞれの目的やフォームが固まるとしたら
こんだけメニュー連ねるまえに、重量をきっちり乗せて
終えるべきだと思う。

今日のトレは考えながら探りながら。ちんたら
してしまったな。

3月13日

胸 腕

ベンチプレス 可動域いっぱいいっぱいでなく
重いものを扱う

20kg10 30kg6
35kg3 40kg3 45kg3 
42.5kg 8X3 2セット目から最後の
1,2、レップ補助あり

インクラインダンベルベンチ のび〜る
12kg10 16kg 10X3 
14kg11、10、8、7

ブヒヒ、昨日の栄養爆裂なのだ。
ありがとう、フランスパン。何でもできるぞ。

ハンマーアイソラテラルワイドチェスト
全可動域を対象かどうか椅子の高さで調べる



20kgX2 椅子上め 10、9、9、
椅子一番下 9、8、8、7

15kgX2 椅子一番下 12、9、7

ケーブルクロスオーバー ちぢむ
スタック1枚と10lbs 5セット


腕 二頭筋三頭筋 ジャイアントセット

ストライブアームカール のびるほう



ストライブトライセプスエクステンション
のびるほう



サイベックスハンマーカール ちぢむほう



ケーブルロープのプレスダウン
オーバーヘッドエクステンションもついでに

ぐるぐる重量落としながら 5周 パンプ
確認しながら

2日休んで食べたトレは楽しい!!