さんの筋トレ日記
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4月28日

脚 肩

スクワット20kg10
60kg6 80kg3 90kg2
70kg8X4 60kg8

ハンマーグランドベースランジスクワット



加重40kgスプリットスクワット
このマシンの場合、バーベルの時より
ボトムで前傾にして尻の思うところに
乗せることを覚えた。

そういう微妙な動きがスクワットで疲れていても
やりやすい。バーベルではコケないようにする
のが精一杯なことがほとんど。

レッグプレス

最近調子が戻ったのでいらないけども
重量確認。

80kg10 120kg 10 160kg9、7

グッドモーニング
ほんとうはルーマニアンDLのところだが、
もう20kgプレートとかセットするのがしんどかった。
そういうときは、尻から遠くに乗せて軽い重量で
よくきくグッドモーニング。

20kg10 30kg10X2

レッグカール 36kg10
40kg10X2


肩を毎回しているのは、もう、エブリショルダーでも
よいと思うくらい肩は残ってほしいからだ。
三頭をよく使うプレス系をしなければ案外分割に
支障ないのではないかと思えてきた。

サイドレイズ 6kg〜4kg 2セット
5kg〜3kg 3セット
銀色のダンベルラックの前で木琴を演奏する人のように
せわしなく持ち変える。GWの晩の空いているジム
では快適にこれができる。

ストライブショルダープレスマシン



適当にパンプするまで

可動域、せまめ。三頭を疲れさせないように。

4月26日



ハンマーアイソラテラルショルダープレス



このマシン、さかさまに座る人、ご注意あれ。
またがった途端、椅子が落ちて股間を打った。
しばらく話せなかった。

10kgX2 10 15kgX2 7以下3セット
10X2 10以下2セット(さかさま)

正面向けで 10kgX2 12
15kgX2 10以下3セット

サイドレイズ
5kg〜4kg 4セット
4kg〜3kg 3セット
5kgプレートフロントレイズとコンパウンドで

ちょっと思うところあり、
ストライブショルダープレスマシン



ほんとうに肩に乗っているプレスの可動域を
じっくり考えてみたかった。このマシンは鏡の前に
密着して置いてあり、左右同時に動作するので
余裕をもって確かめられる。

ハンマーは左右別々に稼働します。

感覚的だが、手は常にオカマっぽく小指たてる
どこでボトムの負荷が抜けてどこで
トップの負荷が抜けるか。。。手幅云々。

可動域でいえば、バックプレスにしろフロントに
例えるにしろ、耳まではいかない。頭頂かちょい下。
けっこう狭いのでは??と思いながら、狭い目で
スタック1枚以下で15以下5セット パンプするわな。

そんな冒険をしながら、それを持ちながら

TECAサイドレイズマシン ストライブサイドレイズマシン
ストライブサイドレイズマシンにしても、今まで棒を握って
いたが、棒を小指で払いのけるかんじで動作してみる。

今日の収穫はともかくストライブをバカにしてはいけない。
ってことかな。ストライブ、肩は気に入った。

最後はスタミナなくなってリアレイズする気力なしの
ため。。。
フェイスプル スタック3枚以下 15以下5セット

確認のバーベルフロント、バックプレス20kg
適当

4月24日

背中 肩 少し

デッドリフト 
60kg6 80kg6 90kg3
100kg3 80kg6X2

ハンマーDYロウ



20kgX2 左10右10左7
30kgX2 左10右10左10以下
4セット
25kgX2 左10右10左10以下
2セット

ハンマーアイソラテラルラットプルダウン



20kgX2 左10右10左10以下 1セット
25kgX2 左10右10左10以下 4セット

ラットプルダウン

32kg 垂直 3セット
41kg〜36kg 身体倒して 3セット


サイドレイズ
6kg5kg4kg 20レップ以下 1セット
5kg4kg   20レップ以下  3セット
4kg3kg 15レップ前後    3セット

ケーブルクロスでリアデルトねらい

スタック1枚ちょっと3セット

4月23日

牛もも肉トマト缶赤ワイン煮込み
(さすがにレアたたきにちょっと飽きた)
カッテージチーズとマスタード添えが最近の
たんぱく源。3kgほど煮込んだので火を通しながら
一日2食として、、1週間はもつな。

多かったな。また飽きるな。

残りの1食プロテインはチャンプのチョコと
チョコピーナツバターを半々。

胸 三頭

アップ クリーン30kg10X2

ベンチプレス 20kg10
30kg5 40kg5 
45kg8X3補助つき

インクラインダンベルベンチ
12kg6 14kg2 16kgスタポジ補助あり
8X3

ハンマーアイソラテラルワイドチェスト
20kg2枚 10以下2セット
15kg2枚 15以下3セット

ケーブルクロス
スタック2枚以下 15以下5セット

ナロー足上げ
25kg〜20kg 10以上15以下 4セット

ケーブルプレスダウン ロープ
18kg以下 プレスダウン、オーバヘッドエクステ
のコンパウンドで合計20以下 5セット

4月21日

脚 肩少し

スクワット20kg10 40kg8
60kg5 70kg3 80kg3 90kg2
80kg6 70kg7 60kg8X4

スプリットスクワット
40kg左右10ずつ 

スクワットのセットのせいか、食事のせいか
ふらつくので、危険。

グランドベースランジスクワットマシンに変更
スプリットスクワット20kgX2

左右10X3

腰が復活したかんじがするので

レッグプレス 80kg10
120kg10X2 160kg8

ルーマニアンDL
アップはバーのみでグッドモーニング
60kg 6X3


ダンベルショルダー
9kg10 12kg7でひじがぐにゃんとなったので
これもマシンに移動

ハンマーショルダープレス
10kgX2 さかさまに座って3セット
表向けに座って3セット

4月19日
 



3月を飛ばして4月。それでも変化が微妙。
減量が進んでない。(飲み食い多し)

何度か通った変化のなかで、気がつくことは、尻まわりの
脂肪が落ちて来たときに、尻が上がって見える。

かねがねから、体型写真で自分の広背筋が前から見えないのが
不満だ。何もしなくても、前から見てこれくらいほしい。


4月18日



ダンベルショルダー
10kg10 12kg6 
14kg補助あり8X3 12kg7

ハンマーアイソラテラルショルダープレス
さかさまに座って
10kgX2枚 10以下 3セット
普通に座って 3セット

どうも、三頭筋の疲れが残ってる。
・・・とくれば、レイズ系をみっちり。

サイドレイズ
6kg〜4kg合計20以下 
と5kgプレートフロントレイズコンパウンド
4セット

5kg〜3kg合計20以下
と5kgプレートフロントレイズコンパウンド
3セット

TECAサイドレイズマシン 20kg 4セット

ストライブ サイドレイズマシン 2セット

ケーブルでリアデルト狙い
スタック2枚以下 15X5セット

リアレイズ
3kg〜2kg 15以下 4セット

4月17日

背中

アシステッドチンニング
6X3 最後飛びつき

Tバーロー
20kg10 30kg5
35kg10、9、7、
30kg 7
20kg 10X2

ラットプルダウン
ワイド順手垂直 36kg〜32kg 4セット
身体を倒して 41kg〜32kg 5セット

ハンマーDYロウ
20kg2枚片手ずつ 10
25kgX2 片手ずつ 
左10右15以下左10以下を1セット
X3セット

デッドリフト

60kg6 80kg6
90kg6 80kg6X2

混みこみで順番が変

4月16日

別ジムにて

ベンチプレス 20kg 10
30kg6 40kg5 45kg3 50kg補助あり2
50kg補助あり3 

42.5kg補助あり8X3

インクラインダンベルベンチ
12kg10
16kgスタポジ無理 14kg8、7、7
ベンチのメインセット3セットで追い込むと
次のスタポジで三頭がもうだめ。

ハンマーアイソラテラルワイドチェスト
20kgX2 10以下5セット

ケーブルフライ
スタック2枚以下 5セット

4月12日



スクワット20kg10 40kg6 60kg4
70kg3 80kg6 70kg8、8、7
60kg8X2

ハンマーグランドベースランジスクワットマシン
加重40kg お尻ねらい 
スプリットスクワット

10以上15以下4セット

プローンレッグカール
45kg〜40kg 15X4セット
40kg〜36kg 15X2セット

家に肉がたくさんあるので、昼過ぎのプロテイン
がまんして、トレーニング後に肉を300gちょい食べた。