さんの筋トレ日記
<< May 2012 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 >>
5月29日

背中 二頭

コミコミでラット断念

サイベックスインクラインプル


このマシンは自分の感想だけでいうと、
ハンマーアイソラテラルフロントラットプル


に似ているかんじ。
大円筋と広背筋上部にきくと思って使っている。
順手で使うので、普通のラットプル若干上体倒し気味で
片手ずつもできる。

ラットがだめなら、アシステッドチンニングあたりから
はじめたい今日このごろだが、それもコミコミで断念。

何からはじめたいかっていう気持ちに根拠ない。
ただ、上のものを引き降ろす力が漠然と弱い。
両手だろうが片手だろうが、弱い。

サイベックスインクラインプル 30kgくらいで両手2セット
片手づつ40kgくらい左右3セット。慣れないので無駄なセット。

開けても暮れてもラットプルあかないので、
(ビルダーがじっくり取り組んでいた。これは持ち手
変えて、10セット以上する模様だ。しかたない)

ハンマーアイソラテラルワイドプルダウン



25kgX2 両手で このマシンは大円筋狙いなので
片手づつする意味がない。サイドベンドはいらない。

25kgX2 4セット

ハンマーアイソラテラルローイング



20kgX2 片手づつ2セット
25kgX2 1セット

肘を伸ばしきらすに脇のブロックごと前へだすを
意識するのによいかと思い練習。25kgX2でも軽いかも。

ワンハンドロー22kgで左右1セット
ベンチに手をついてポジティブのときに、肘を曲げる動作
ってものの、なんか勢いtかそういうのを排除。
肘は曲げたまま純粋に背中を動かすよ〜っての

試す最中に競争率高いマシンが空いて気が気じゃない。
移動。

ハンマーDYロウ



35kgX2 左12右10 左10右10 以降適当
合計5セット 

ここで、肘を伸ばしきらずに広背筋だけが伸び縮み
する感覚も試すには、、、プレート多すぎ!!
20kgX2に落として じっくり意識してねじらず、肘伸ばさず。

うん、効く。 効くにはばっちり。
おもしろいかっていうとおもしろくない。
ただ、チャンネルが増えた。
「これだけしなさい」って言われると退屈だが、
「これもあるよ」って発見に感動。

自分のトレーニングって軽いので辛くしたければ
いくらでもできるよなあ〜っとしみじみ思った。

ここでラットプルが空いてるの発見。
逆手のナローで36kg 10 1セット
想いがいろいろかけめぐりながら、今日したいと思って。
でも、さすがに試しすぎ。スタミナ切れか??

いや、ハンマーアイソラテラルフロントラットプルが
空いている!!

現在、自分の背中に足りないもの
広背筋上部の広がりと厚み。それを満たしてくれるのは
このマシンだと前々から運命的なものを感じていた。

宝くじが当たったレベルで金持ちになったら家にこれを
買いたい。
(その前に部屋の多い家に引っ越すとかもろもろあるが)


脱線するが、、もしトレ部屋があれば、自分なら
ダンベルとパワーラックはもちろん、できればデッドの
プラットフォームがあるものとして、

ハンマーアイソラテラルワイドチェストに胸をまかせ、
ハンマーグランドベースランジスクワットに尻をまかせ、
ストライブのショルダープレスに肩をまかせ、(ハンマーじゃない)
背中は数あるなかでも、ハンマーアイソラテラルフロントラットプル
にまかせたいと思うほどだ!!

ごめんDYロウ。でも若干ワンローでまかなえるんだ。
デッドの後でなかったら。ジムにあるから、座ってできるから、
使ってるだけなんだ。だから買わない。。

前置き長い乙



ハンマーアイソラテラルフロントラットプル
25kgX2 で片手で肘を嬉々として曲げたまま
引っ張りまくり。椅子が高すぎるときと、パワグリ
巻きすぎに注意。あくまでもフックドグリップで。

うっひょ〜、脇汗じみが遠くの鏡で見えるぜ!!
(灰色のパーカー)

ここで、興味深い茶々が入った
「ストレッチで上を向いて収縮でうつむくほうが効くんでないかい?」
「両手でするほうがいいんでないかい?」

なに?両手でしたらな、僧帽に入る気がしてな。。
まあ、そもそも女やし、ステロイドないし、大丈夫やけども。
それより、収縮でうつむくってのは興味深い!
なんでそう思ったん??色んな動画みて、だいたい上向いてるよ?

じゃあ、わかったやってみる。
25X2を20kgX2にしてみいの、両手で引きいの、
うつむきいの。。

うん、とにかく疲れた。私は忙しい。これから二頭やるねんか。


ハンマーカールのマシン 14kg+α 10前後4セット

コンセントレーションカール 5kg
インクラインカール 5kg コンパウンドで 4セット


トレーニーたる者たちに課題の多い背中の一日を
締めくくった。

5月28日

胸 肩ちょっと

ベンチプレス
20kg6 30kg6 っと、ここでさっさと
45kg8X3を試すという方法を提案いただいていたが、
久しぶりなので、反対にしつこく調子を確かめる方に。

35kg4 40kg3 45kg3 好きなベンチに移動
45kgX3、3 50kg2、2重くはない。
45kg8X2補助あり 42.5kg8補助あり

充分な休養があったせいか、軽かった。
でも45kgの5レップ超えるとへたってくる。

インクラインダンベルベンチ
12kg10 14kg10 16kgスタポジ補助あり8X2
14kg10

浜磯裸照れるワイドチェスト
25kgX2 8 20kgX2 8、7、7
15kgX2 10X2


サイドレイズ
6kg〜4kg 20以下4セット
5kg〜4kg 20以下5セット

ストライブショルダープレス
可動域せまめの背もたれなしバックプレスっぽく
スタック1枚  限界になったら持ち手を変えて
背もたれありフロントレイズっぽいフロントプレス
6セット

今までの減量メニューとして
大々的にブログに書けるようなものではなかったが

だいたい、一日にプロテインか脂質の少ない肉で
タンパク質120g相当を摂取。
積極的には炭水化物とらない。
ダースチョコ1箱と低脂肪乳インスタントコーヒーを
心のオアシスとして。
毎晩糖質ゼロチューハイ1リットル以下 

まあまあ頻繁に飲み会があるが、飲みに徹する
刺身などをつまむ程度

たまにどんぶり飯。

だったが、気候の変化と減りの停滞によって
ダースチョコをやめて、パルスイート漬けのトマトとする。
飲み会は基本ことわり方向で。

これ以外は変えられないので書かない。

5月25日

背中

ラットプルダウン 
ましなフォームで広背筋全体むけに
36kg10 45kg9、7 41kg8、7
36kg9、7、

Tバーロー
20kg10 30kg 12、10、9、7

浜磯裸照れるフロントラットプル
30kgX2 左7+3 右10
25kgX2 左10+4 右12 左9右10
左7+2右8

浜DYロウ
35kgX2 左10右12左3 左9右10
左9右9 

ワンハンドローのやりかた忘れそう
22kgで適当



もも肉300g これ、晩御飯。 推定400kcalかな
本当は200gでいいのだが、今日は食べる。

5月23日

肩 三頭少し

浜磯裸照れる ショルダープレス
10kgX2 逆さま10以下3セット

ダンベルショルダー
12kg 10 
スタポジとポジ切り替えし補助あり
12kg8 14kg8

ストライブショルダープレス
スタック1枚13kgほど以下
背もたれなしでバックプレスの軌道
背もたれもたれて、アーノルドプレスの軌道
15以下ずつスーパーセット 6セット

サイドレイズ
8kgぶん回しからドロップ6kgまで20レップ以下2セット
6kg〜4kg 20以下
5kgプレートフロントレイズ10以下コンパウンドで
6セット
8kgは自分が羽ばたきそうになる。

ケーブルアップライトロー 20kgちょいで3セット

フェイスプル 32kg 15以下3セット

ケーブルクロス反対向き スタック2枚以下
4セット


足上げナローベンチ
20kg10 25kg15以下4セット 20kg10X2
8kgダンベルフレンチプレス10以下とコンパウンド

ケーブルプレスダウンしたかったけど、混んでて断念。

5月22日

ハムケツ 二頭

2日のレイオフをはさんで
スクワット 20kg10 60kg4
80kg2 70kg6 60kg8X3

ハンマーグランドベースでスプリットスクワット
尻に効かせる

20kgX2 左右8以下X4セット

アップグッドモーニング20kg10で
ルーマニアンDL ハムケツに
60kg8以下 4セット

レッグカール 40kg以下
10以下X4セット


ジムが混んでて分割考えながら
「自分の残したい部分と重量落ちたらいやな部分」
この2この問題の間で揺れ動く。

って書いたらたいそうだが、要は明日ベンチするなら
肩はしたくないし、背中も。でもしっかり中日を詰めるには
今日あたり胸もしちゃって、明日背中、あさってかその次肩。

まあ、毎日ジム行けるぶんざいでぜいたくな悩みだ。

こんなときに、自分の中で重要性、新顔の二頭。

ちからこぶ、いらんやん。筋トレで力こぶってべたすぎるやん!
って思ってなめていた。

ハンマーカールのマシン 14kg+α 4セット
プリーチャーカール Wバーで 17.5kg〜15kg 5セット
初めてのマシンお試し


プレデターを見ながら5月20日

 日曜洋画劇場のプレデターを見るも、
最初のプレデターは透明の得体のしれないヤツ
設定なので、プレデターのボディーは堪能できねえや。
パソコンいじりながら、プレデター以外の
ええ感じのボディーを探してみた。

でも映画を見ながら、手にまく電卓があったら
欲しくなった。たぶん足を広げてちょい膝まげて
リラックスポーズで計算するぞ。


こんな人みつけた。


この人は、、、


こんなんやねん。





こんなんやけど、

普段はこうねん。





オリンピアビキニ。
日本にはない競技やけど、やっぱトレーニング
してはるねんか。

Ana Delia De Iturrondo 女史のトレログ発見


Day 1 . Monday . LEGS

5sets x 15reps leg extensions
superset
5 x 20 shoulder width leg press

5 x 15 switch (jump) lunge

4 x 15 narrow stance squats
superset
4 x 10 each leg walking lunges


Day 2 . Shoulders/Triceps

4 x 10 shoulder press
superset
4 x 10 widegrip barbell raise
over your head

4 x 10 rear lateral raise
3 x 8 arnold press
superset
3 x 8 each arm lateral raise

3 x 15 rope pushdowns
superset
3 x 10 db nose crushers

3 x 15 dumbbell kick backs


Day 3 . Wednesday . Back/Biceps

6 x 8 widegrip pull downs
superset
6 x 8 cg seated cable row
4 x 12 rg barbell row
superset
4 x 12 one arm pull down
5 x 15 hyper extensions
superset
5 x 15 supermans
4 x 8 preacher curls
superset
4 x 12 seated dumbbell curl
4 x 15 incline dumbbell curls


Day 4 . Thursday - LEGS

5 x 15 leg curls
superset
5 x 12 weighted step up on bench
5 x 12 seated leg curls
superset
5 x 12 stiff leg deadlift


Day 5 . Friday . Chest/Shoulder/Butt

5 x 12 pullovers
superset
5 x 12 incline cheer press
8 x 8 side lateral raise
5 x 15 one leg leg press
superset
5 x 12 each leg walking pump lunges
5 x 15 cable squats
4 x 20 hyperextensions
superset
4 x 15 butt machine


Day 6,7 (REST)


え〜と、なになに??
私のつたない和訳でお送りいたします。

トレは週5。月火水木金で土日休みかな。


月曜 脚

レッグエクステンション 15レップ と
肩幅に開いた脚でレッグプレス 20レップス
スーパーセットで5セット。 レップ多いめやな。

ジャンピングランジ
(ズザナがようやっとるよね。こっちはウェイト担いでかな)
15レップス 5セット 左右交互

ナロースタンスのスクワット 15レップ と
ウォーキングランジ 左右10ずつ
スーパーセットで4セット


火曜 肩と三頭

ショルダープレス10レップ(ダンベルかな?)と
バーベルプレス(フロントかバックか不明)10レップ
スーパーセット4セット

リアレイズ 10X4

アーノルドプレス(プレデターに出とったな)8レップと
リアレイズ 8レップ
スーパーセット3セット

ケーブルのローププレスダウン 15レップ と
ダンベルで手幅激せまのプレスみたいなん
スーパーセット3セット

ダンベルキックバック(女の人好きなやつ)
15レップ3セット


水曜 背中と二頭

ラットプルワイドグリップ8レップ と
プーリーローのクローズグリップ8レップ
スーパーセットで6セット(!!)

順手のベントロー12レップと
片手でのプルダウン (プルオーバーみたいなんかね?)12レップ
スーパーセットで4セット

ハイパーエクステンション 15レップと
スーパーマン(!?!?)
・・・たぶんスーパーマンのかっこ15レップ
スーパーセット 5セット

プリかる 8レップ
シーテッドダンベルカール12レップ
スーパーセット 4セット

インクラインベンチに座って
ダンベルカール15X4

ふう、なんじゃこのメニュー。。
スーパーマンのところが怪しさ満開。
こんなん、家帰ってからするかもね。寝る前に。
二頭はけっこうやっとるな。


木曜 脚 表裏にわけとんのかな?

プローンレッグカール15レップと
ベンチのダンベル持った踏み台昇降みたいなん12レップ
スーパーセットで5セット

シーテッドレッグカール12レップ
スティフレッグドDL12レップ
スーパーセットで5セット


金曜日 胸、肩、尻

お??意外と胸はせんのやな。。
やっとここででてきたぜ。しかもインクラインだぜ。
こいつ、ベンチの楽しさ知らんのかな??

プルオーバー 12レップ と
インクラインベンチプレス 12レップ
スーパーセットで5セット

サイドレイズ 8レップ 8セット(ぃよっ!!)

レッグプレス片足で15レップ と
ウォーキングランジ ウォーキングパンプランジの
意味が不明!!!!スプリットスクワットみたいに
歩かないその場ランジのことかな?? これ12レップ
スーパーセットで5セット

ケーブルでのスクワット たぶんケーブルが下から
びよ〜〜〜んとなるやつ持ちながらのスクワットかね
15X5

ハイパーエクステ 尻に効かせるやつやろな 20レップ
ヒップマシン 15レップ
スーパーセットで4セット


うんうん、、この人、顔もいいけど、やっぱ身体もええ。
こんななれたらええわあ。

疑問に思ったこと:

やっぱ脚のレップは多い目だなあ。
いつか誰かが「血流を上げると落ちにくい脂肪が」
云々言ってたのを思い出す。特に減量期はそれが必要かな?
どれもこれも、自分の身体で実験あるのみ。
もともとの脂肪のつきやすい部位、反応なんかの個人差を
スタディーケース少ないながらも感じてきたから。

ベンチプレス、デッドリフトはないじゃん!!
女性のボディメイクにあ〜んまり必要ないんけね?
サイドレイズの8セットはうーん、そっかあ。。納得。


すんなり話かえてごめん。

プレデターって、案外太もも太いね。
テレビの最後の方でやっと出てきて、葉っぱ触ってる
ところが乙女っぽくってキモかったけど。

予想、プレデターのビッグ5重量
(プレデターが万が一女性だと仮定やで)

ベンチは 60kgだけど インクラインダンベル30kg
デッド 床引き 150kg
ダンベルショルダー 30kg
スクワット フルで140kg
腹筋 ちょー辛いヤツを余裕でこなす

5月19日

背中 肩少し

アシステッドチンニング
8以下3セット

浜磯裸照れる ワイドプルダウン
25kg(X2) 片手ずつ 左10右12
左9右10左6 左8右9左3

浜磯裸照れる フロントラットプル
30kg(X2) 左7右9左3 
25kg(X2) 左10右12左2
左8+2 右9

Tバーロー
20kg10 30kg10、7
20kg10X2

浜DYロウ
30kg(X2) 左10右10
左8右9 左7右9左3

デッドリフト 60kg6 80kg4
90kg3 100kg1 90kg6

サイドレイズ
6kg〜5kg20以下2セット
5kg〜4kg20以下4セット
ケーブルロープでフェイスプル32kg15以下
コンパウンドセット


昨日おととい炭水化物食べたぶん、
とても元気で調子に乗ってしまった。

5月18日

昨日の昼に700kcalの握り飯
今日の昼にも700kcalの握り飯。
炭水化物で170g弱のカーボを2回。


よく眠れる。起きたら元気。っていうか食べるやいなや
眠気が襲う。花粉症の薬なみ。
久しぶりの白米に胃袋がびっくりして、胃酸過多??
すっぱい一口ゲロの恐怖。

この燃料をどの分割にしょっぱな使うか?
頭が良くないせいか、爆発的に使ってしまう。

足りない背中、永遠に増やすつもりの肩?
ふらふらにならない充実したスクワット?
次の日悲しくならないデッド??

ここで貧乏性がでた。

「肩とか背中先にしたらベンチが落ちるしなあ」


だから胸と二頭。
お得意のスクワットにしないだけ成長したか??
上半身下半身格差を埋めることを覚えた。

ベンチプレス
20kg10 30kg6 40kg1
45kg補助人欠席のため5X2
謙虚に40kgX8 2セット いやいや
やっぱ45kg 5X2 

インクラインダンベルプレス
12kg10 14kg8、8、7、6、6
12kg 8、6、

浜磯裸照れるワイドチェスト
20kgX2 10 30kgX2 6 25kgX2 8、7
20kgX2 7、5

ケーブルクロス空き待ちでインクラインチェスト
ハンマーカールのマシン 適当

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚以下 15以下3セット

プリーチャーカールWバーにて
15kg 13、11 20kg 5、4
15kg 8、7、7 

5月16日

肩 腕

浜磯裸照れる ショルダープレス
逆さま 10kgX2  両手10
15kgX2 左10右9 左6右7
12.5kgX2 両手9、7
10kg 両手 10以下X3
前向き 15kgX2 両手10以下X3

バーベルショルダーバックプレス20kg
12以下4セット

なぜかジムが激混み。女性が多い。マシンが満員
それにしいたげられた男性がフリーウェイトに殺到
1辺5mの範囲にでかい人が5人で井戸端会議。
暑苦しすぎる。身体の体積で酸素が減る。やめろ。
 
ぶつかるぎりぎりでサイドレイズ

6kg〜5kg サイドレイズ 5kgプレートフロントレイズ
コンパウンドで3セット
5kg〜4kg と5kgプレート コンパウンド 3セット

マシン難民 居場所すらない。

TECAサイドレイズ ストライブサイドレイズなど
お遊び程度 20分弱

ナロー足上げベンチ 20kg 15以下3セット
チェストプレスで三頭狙い 適当

ケーブルが空いたので
フェイスプル 32kg
ケーブルプレスダウン 18kg
オーバヘッドエクステンション 18kg

ぐるぐる4周

二頭のマシン2種類コンパウンド 3周

5月15日

背中 肩後ろ

浜 DYロウ
20kgX2 左右10
35kgX2 左10右10左10以下
3セット

ラットプルダウン
垂直大円筋生き残れ 32kg3セット
倒してみる広背筋がんばれ 1セット

いやあ、どうもヘタ。浜がよいかも。

なあ〜あ?浜でええのか?ま、ええか。
背中に関しては、もう浜磯裸照れるにまかせる。

思い起こせば、トレーニングをがんばり始めた
2年ちょい前から、ラットプルの重量は伸びてない。
チンニングも。思い切った増量もしてるにもかかわらず。
(10kgくらいずつ)それでも重量伸びないのは、よっぽど
ラットプルがへたくそだったり、効かせつつも重量
伸ばせてない。思いっきり引っ張っても45kgどまり。

打開策として、手ごたえ感じる
ハンマーのマシンでそこそこの筋量を
つけてから、ラットプルにもう一度向き合おうとも思う。
ある日突然自重チンニングができるようになったら、
地下鉄乗るたびに懸垂してやろう。

浜磯裸照れるワイドプルダウン
25kgX2 3セット両手でしっかり引き降ろす
軌道はマシンにまかせる。そのかわり、椅子の高さ
手幅は吟味して

浜磯裸照れるフロントラットプルダウン
片手ずつ 25kg左10右10左6くらい 3セット
このマシンのターゲットとするところが、自分の今
一番たよりなさげな部位だと感じる。
使いこなして、今後の味方につけたい。
栄養放り込んだとたん、そこがバルクアップすると祈る。
背中のしょぱなをデッドばかりしていたおつりを埋める。

ケーブルでロープフェイスプル
30kg弱 17以下5セット

ストライブショルダープレス
最近気に入ってる使い方で、可動域せまめ
スタック1枚以下 15X5セット