さんの筋トレ日記
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6月30日

脚 肩

スクワット20kg6 40kg6
60kg4 70kg3 80kg4 70kg7,5
60kg8、7

ハンマーの佐川急便
20kg2枚 右7左8
右左8X3

ルーマニアンDL
60kg 7、6、6
50kg8X2

ストライブショルダープレス背もたれなし
22.5kg10 

ここで、マウスピースをなくしたことに気付く。

よくなくしものをする。片手のパワグリとか、
片手のグローブはでてくることが多い。
シークのベルトは1回なくしている。
パワグリ両手もでてこず。

マウスピースも受付けに聞いたがない。

誰かが私の不潔なマウスピース、私の歯型で
使っているのか!!?
今後、出っ歯の黒いマウスピースを見かけたら、
もれなく睨みつけて観察してしまうかもしれない。
「貸してみ」って言うかもしんない!

仕方なく、ゼリービーンズを6粒かんで、
マウスピース代わりにするが、唾液でゆるくなり、
3レップで役立たず。
帰ったら洗濯機の中も見てみよう。

22.5kg+10lbs 7、6

浜磯裸照れるショルダープレス
10kg2枚 限界来たら左からオルタネイト
15kg2枚 限界来たら左からオルタネイト2セット

サイドレイズ
7kg〜5kg 25以下2セット
6kg〜4kg 20以下1セット
脚の後はやっぱ疲れているのでいつものような
セット数は無理。
5kgと4kgでていねいに3セット

6月27日

背中 肩後ろ

ラットが混んでたので
ハンマーDYロウ
20kgX2 左右10
35kgX2 左右12以下 10以下2セット
30kgX2 10以下3セット

浜磯裸照れるフロントラットプルダウン
20kgX2 左右10
30kgX2 左右6ほど
25kgX2 左右10以下X3
20kgX2 左右10以下X1

ラットプル 順手ワイド身体たおして
54.5kg 4、5
逆手ナロー
36kg10以下X4

Tバーロー使用中につき
浜磯裸照れるワイドプルダウン両手引き
20kgX2 10 25kgX2 10以下X4

Tバーロー
20kg10 30kg10、8、8、7

ロープでフェイスプル
32kg 15以下X5

ケーブルクロス裏向け
スタック1枚と10lbs 15以下5セット

6月26日

3日休んだの久しぶり。
休み明けのトレは、、今自分が一番ほしい所
だったり、楽しいトレにあてる。やっぱり。
だからといって、背中の次の胸は効率悪い気が。
胸肩 背中肩 脚ときて、肩再び みたいなん。

インクラインダンベルベンチとサイドレイズ。
分割で言うなら、胸上部から肩にかけて。
明日は背中なので、リアデルトは背中に含めよう。

の前に、ちょっとだけベンチプレス。
20kg6 30kg6 35kg4 40kg4
45kg3 うん、休み明けの軽さ実感。
これ以上はしない。 ちょうどパワーベンチやる気
女性トレーニー登場につき、ベンチ交代。

TECAの好きなアジャストベンチが空いていたので
すばやく移動。

インクラインダンベルベンチ
14kg10 16kgスタポジ補助あり10、8、7
14kg 10以下X3

浜磯裸照れるワイドチェスト
20kgX2 10 25kgX2 10以下X2
20kgX2 10以下X3

新しく導入された浜磯裸照れる
インクラインチェストプレス
10kgX2 10以下 椅子上げ下げ 持ち手探り
3セット

そのままプレス系の肩はむり。サイドレイズで
一拍おけば、三頭がちょっとは機嫌を直す。

サイドレイズ 7kg〜5kg 20以下 2セット
やっぱインクラインで肩関与してるから、肩の日の
ようにはいかない。
6kg〜4kg 3セット
5kg〜3kg 2セット

ストライブショルダープレス
スタック1枚と5lbs 背もたれなしバックプレスぽく
4セット

サイドレイズ 5kg ていねいに15以上3セット

シットアップ 70度にあしかけて、10X3
はみだしクランチ 10X2


たまに休みをはさむと、リズムが変わってよい。
分割といっても、胸は胸、肩は肩、背中は背中じゃなく、
脚よりの背中だったり、身体の境界線をちょっと変えたりも
楽しいな。

6月22日

ひらめさんと動画体育館へ。

そのあといつものジムでもトレーニングをしようと。
ひらめは違う時間で同じジム通いをしている。
剣道というスポーツ歴のせいか、全体が強い。
仕事のせいで、スパンが開いたが、トレ生活復活。

動画ははじめてなので、いろいろ撮りたいところ。
まずは、スクワットのフォームを。
空いている午後一番、いつものポジション確保。
アップを済ませ、さあ、じゃあ、60kgくらいでと
二人でプレートを足してゆく。

まずは、ひらめスクワットをどうぞ。



「なんだか重く感じます。」 とひらめが言う。



私の番。すみません、これ、ラックアップのみ。
担いで後ずさり(動画用にセーフティーよりも3歩後ろで)
なぜかって、、音量をあげてみてみてください!!



この重量では私は2回が精一杯でした。
しゃがみの深さは違えども、ひらめの気づかすにした
75kg10レップは先恐ろしい。 足幅とかスタンスとか
工夫で、きっちりしゃがんでも上がってこれる脚力が
ひらめには、絶対あります。



今度はきっちり60kg。このカラーは2.5kgあるので、
しっかり2.5kgプレートで数もあわせて。




お次はベンチ。ひらめは、
左肩がちょっと痛くなることがあるとのこと。
まあ、私が見てもわからんだろうから、そういうために動画だし
撮ってみましょう。頭側から左右差がわかりそうなポジションで
撮影してみました。



それよりも、強い肩と腕がきになるかも??
手幅は81cmに小指のせまいめ。サムアラウンド。
もうちっとばかし、肩を封印できないか?そんな印象を
うけたので、私ができる最大限のアドバイスとして、寝ころぶ前の
ちょっとした儀式を真似してみてもらおっかな。

まあ、比較用に自分のふだんあまりしない、
「ふつうのベンチ」も撮ってみました。
手幅81cmラインに薬指。ベタ寝。 まあ、でもひらめは
このフォームで40kgだって軽々あげるのだから、やっぱ強い。
私はあがらんきがします。



慣れないラック。このラックだいきらい。角みたいなんもそもそも
高めなんだけど、その敷居が4mmほどあって、ラックアップは
尻あげてしなければ、つっかえます。

最後の頭ゴンは音まで入ってます。痛かった。

ここで、ちょっとひらめに、寝ころぶ儀式ってかおまじない。
肩甲骨寄れと念じて、肩封印。



真似したひらめ。気持ちですが、81cmに人差し指でなく
中指で。(いつもと違いすぎると、わけわかんなくなりそう)



始終、「イーチ、ニ、サン、シー」とうなり声が入ってますが、
ときどき扇風機にあたってる人が犯人です。
ひらめも、私もそんなのは慣れっこなので始終スルーでした。
今動画を見直すと、委縮しちゃうよね。普通。

パワーの風味をちょっと取り入れたベンチ、これが
今のひらめにとって最良のアドバイスかどうか・・・?

これは本当に自信ないけど、あとで、ボディメイクに効く
ダンベルベンチ、インクラインダンベルベンチをやってみて
もらいました。もともと肩と腕の強いひらめにとっては、
ダンベルベンチなどの効き具合が新鮮だったようです。

ビビって5kgのダンベルをもってきたひらめを無視して
12kg持ってもらいました。責任ないトレ友達のなせるわざです。

まあ、こういうことを妹にもさせるのが私の悪いところです。



これは自分の記録ですが、ラックにムカムカしました。
改装予定の体育館、新しいベンチ台に期待。

このあと、ダンベルベンチなどをやり、
ワンロー。これは私のカメラでおさめてませんが、
やっぱ肩引きになってたので、肘のきれいな軌道に
してもらいました。

いろいろやって、疲れたので、ランチ。
天気がよく、タイ料理にてシンハーを1ぱい。

移動しいつものジムに。

さきほどのワンローのほとぼりさめやらぬうちに、
DYロウ片手引き。 
ハンマーフロントラットプルも片手の逆手。
ダンベルベンチで負荷がぬけちゃう続きは
ハンマーワイドチェスト。

スクワットでしゃがむのもよいが、
ハンマーグランドベースランジスクワットで
フルスクワット+ルーマニアンデッドっぽい
スプリットスクワット。ひらめの尻が死亡しますように祈りました。

他にもいろいろしましたが、今日のトレ分割として
書くなら脚でしょうか。
6月21日



ストライブショルダープレス
背もたれなしバックプレスっぽく

スタック2枚22kgくらいX10
スタック3枚31kgくらい 6 むり
スタック2枚+10lbs 8、7、5

スタック2枚 10以下X4

サイドレイズ
7kg〜5kg 25以下 4セット
6kg〜4kg 25以下 3セット
5kg〜3kg 30以下 3セット

ストライブショルダープレス
スタック1枚 バックプレスっぽく
限界きたらもたれてフロントプレスっぽく
5セット

フェイスプル ラットマシンにて22kg 
15以下3セット

ケーブルクロスの裏向き
スタック2枚以下 12以下 5セット


ちょっと食事がだらけ気味。維持カロリーになっとる。

ほんとはプチラストスパートで落として正式に維持を
1か月はさんで、もう一度減量したいのだが、
生レバーを口実にした焼肉の約束目白押し。

どうしよう。。。ってちっとも思わない。絶対行く。

6月19日

背中 二頭

ラットプル 
垂直上下ワイド順手(大円)
36kg10以下X3
垂直上下ナロー逆手(広背筋)
36kg10以下X3
身体を倒しワイド順手(背中全部)
41kg8以下X3

浜磯裸照れるワイドプルダウン
20kg2枚 両手10
25kgX2 両手10以下X3

浜磯裸照れるフロントラットプル
30kgX2 左右10X3
左は最後右手でポジ少しアシスト

ハンマーDYロウ
30kgX2 左右10X4

Tバーロー
ラットのワイド順手身体を倒してが
上から引く背中全部だとしたら
Tバーローは下から引く背中全部。

20kg10 30kg10X3


プリーチャーカール
10kg10 15kg10 17.5kg10以下X3

二頭のマシン14kg+5lbs 4セット


以下、今日のつぶやき。

やっぱり、背中はあの、水族館にいるマンタみたいな
形をしている。芯の部分は僧帽筋。羽の部分が広背筋。
広背筋のさきちょに肘がある。 芯と羽の間に肩甲骨が
ある。 羽は広げたりすぼめたりできる。肘の上下
芯は一方向だけに動く。肩甲骨寄せる離す

ジムで動画が許されたら、浜磯裸照れるのマシンを
存分に撮影したい。しかたがないので、「エア」で
マシンをしてるかのような背中を撮影してみたい。

6月18日



ダンベルベンチ 14kg10
18kg6 20kg 6補助あり8
18kg補助あり10 8 8

インクラインダンベルベンチ
14kg 10
16kg補助あり10以下3セット

浜磯裸照れる ベンチプレス
10kgX2 8、6

浜磯裸照れるワイドチェスト
20kgX2 10以下X3

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚以下 4セット

今日はベンチなし。ダンベルでまんべんなく胸だけ刺激。

パワーフォームを語るのに自分はそもそも役不足だし
試合に出てないし、土俵にも立ってないし。
でも自分のベンチプレスはパワーフォームもどきだ。
ともかく、、、パワーフォームは、尻が痛い。背中が痛い。
胸のトレーニングではないない。

いつか、20kgプレートをつけたベンチプレスできてる
スタイルいい女ってのが着地点かも。

今日のトレを振り返ると、ダメージ大は、
やっぱりダンベルベンチの20kg8。
これが7だったり6だったら、後あと延々と
何かやってたかも。

多少毛の生えたトレーニングバカ女ではあるかも
しれないが、この1レップで惨敗。ごめんなさい。
自分を過大評価しすぎてました。

トレボリューム多い多いと言われ、ちょっと自分でも
強いかもって鼻高くしてたが、、ところがどっこい
この1レップで、他でもない、自分なんか至ってふつうです。

もっと根気があってベースの筋力強い女はごろごろいる。
いや、おってもおらんでもよいのだ。自分との戦いだし。

こういう気持ちになれる1レップに死ぬまでに
もう1000回くらい、いやそれ以上に出会いたい。
できれば毎回。

今日はホームジム休館のため、滋賀県でのトレとなった。

6月16日

肩 

ストライブショルダー
スタック2枚+15lbs
8、8、6 リストラップ、ベルトで
9+フロントっぽく6
8+フロントっぽく5

ダンベルショルダー
10kg10 12kg9、8、8、6

サイドレイズ
7kg〜4kg 30以下3セット
6kg〜3kg 30以下4セット
5kg〜3kg 30以下3セット

TECAのインクラインベンチでアームカール
自宅にスペースがあるなら、このベンチは
DVD観賞用にほしいくらい座り心地がいい。
座面の角度も変えられる、リクライニングも自在。

TECAのアジャストベンチ(正式名称)

7kgオルタネイトで適当うーん、
プリーチャーカールに変更

15kg15以下X4

パンプしてきたので、もっかいサイドレイズ
4kg15以下X3 鏡を見て、肩と二頭のパンプ見学
いっつもこうならいいのになあ。

本当はこれらは、毎日でもしたい内容の
トレーニングだ。

6月14日

今日はオフと思い職場から帰宅
チューハイ1本あけたところで、旦那が
「ジムに行け」と。

ジムは託児所かい!?
デイケアセンターかい!?

野球をゆっくり見るのに私がチョコチョコしてると
邪魔だからだそうだ。失礼な!!

財力があれば、風呂に浸かりながら夜景の見えるホテルに
家出してやりたいが、当日予約はバカ高いのでやめ。
まあ、ジムでえっか。



スクワット20kg10 40kg10
60kg6 70kg4 80kg2 お!?調子ええ。
炭水化物入れてないけど??アルコールが効いた?
90kg1 70kg7、6 60kg9、7、6
ここでゼリービーンズやっぱり2つかみ

ルーマニアンDL 50kg 10X4
ストレッチをじっくり。起き上がりきらずに。

ハンマーグランドベースランジスクワット
スプリットスクワット20kgX2 右左8X2
15kgX2 右左8以下X3

レッグカール 40kg 10、9、7
36kg9、8、7

最後には腹筋する気力なく、ぐったり。
やっぱりアルコールは瞬発力あるけど持続力ない。
でも、この空腹でスクワット1RMする乱暴さは新発見。


6月13日
 肩 三頭

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座り

10kgX2 9
15kgX2 両手で7あと、オルタネイト
右4左3
両手で6あとオルタネイト右3左3右2左2

ストライブショルダープレス
こっちが本命

ベルト装着リストラップ装着マウスピース装着

スタック3枚(30kgくらい)
初動が重いのでスタポジまで補助あり
補助あり10 8

スタック2枚と15lbs 10以下
限界でフロントプレスっぽく変えて6くらい
3セット

サイドレイズ
7kg6kg5kg4kg 3kgからはインクラインベンチで
尻ピコ封印 合計30レップ以下 4セット

6kg5kg4kg 3kgからはインクライン 4セット

4kg〜2kg 全部インクラインに尻もたれて尻ピコ封印
3セット 5kgプレートフロントレイズ10以下コンパウンド

ケーブルクロス裏向け リアデルト狙い
スタック2枚 15以下2セット
スタック1枚と何lbsか 3セット

適当なチェストプレスマシンで胸封印三頭で押す
20kg 15X3

ナローベンチ 25kg 15以下3セット

ケーブルプレスダウンロープ限界きたら
オーバーヘッドエクステンション 
22kgくらい2セット
18kg 3セット
13kgくらい 2セット