さんの筋トレ日記
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7月30日

なんだかんだで、4日のオフ。
夏バテなのか、夜中に足がつったり
脱水気味(これは酒飲みの自業自得)だったので
まあ、よいかと。 



サイドレイズ 6kg〜5kg 20以下2セット

ストライブショルダープレス
スタック2枚と10lbs 8以下X2
スタック2枚と5lbs 10以下X2

浜磯裸照れるショルダープレス逆さま
左右10kgずつ 6くらい両手限界きたらオルタネイト
5セット

ダンベルショルダー 
10kg10 12kg9、8、10
10kgアーノルドプレス 10前後X3

サイドレイズ 
7kg〜5kg ドロップセット20前後
5セット

昨日、ボディビル大会へ見学に行った。
同時にボディフィットネスや健康美が開催されていた。

限界まで絞った肩を見て、今週のルーティンを
なんだか肩から始めてしまった。

7月25日

肩 三頭

ストライブショルダー
背もたれなしで
スタック3枚31kgほど
4、3
スタック2枚22kg+15lbs
7、5
スタック2枚+10lbs
9、7、6
スタック2枚
10、8、7、

背もたれありフロントプレスっぽい
スタック2枚 10以下X3

浜磯裸照れるショルダープレス逆さま座り
10kgずつ 最初に押し切って両手で6以下
あとは、片手(空いた手はバンザイで)
右、左の順に6前後 4セット

これ、気に入っている。後半フォームが
崩れがちになると、オルタネイトで片手に
フォーカスしてできる。そのかわり、待っている
手の肘をロックさせるけど、しんどい。
でも下げてしまうと、体幹がどこまでもずれる。

前向き座りで10以下X3

サイドレイズ 
7kg〜5kgドロップ20以下 4セット
6kg〜4kgドロップ20以下 2セット
5kg〜4kgドロップ20以下 3セット

ラットプルのバーをロープでフェイスプル
18kgくらい 15以下X3

ケーブルクロス裏向け
スタック2枚以下 5セット


ナロー足上げベンチ
未だにサムレスかサムアラウンド手幅探り中

20kg10 25kg10 30kg 8、7、7、6
25kg12、10、12、9

ケーブルプレスダウンと限界で
オーバーヘッドエクステンション
コンパウンドセット 18kg〜13kg
20以下 6セット

7月24日

背中

本命 浜DYロウ

20kgずつ 10
30kgずつ 8
40kgずつ 左右10以下X3
35kgずつ 左右10以下X2

気紛らわし羅斗富流太運
36kg背中全体10
41kg背中全体10以下X2
36kg背中全体10以下X2

補充 浜磯裸照れるワイドプルダウン
上体立てて 20kgずつ 左右10X1セット
25kgずつ 10以下 左右10以下X3セット

本命の次に本気
浜磯裸照れる フロントラットプル
これは、椅子案外低め パワグリしつこく
巻きつけ気味(ボトムで詰まるから、深めに巻く)
25kgずつ左右10前後X4

Tバーロー
20kg10 30kg8
35kg8 40kg8以下X3

マシンのプリカル
スタック1枚と少し 4セット

7月23日



ありえんくらい激混み。
一人がマシン離れると他の人がそのマシンに
座る。その空いたマシンにまた待ってた人が即座る。
そこで空いたベンチに自分が座る。そして自分のいた
マシン待ちの人が座る。

ダンベルベンチ 14kg10 18kg8
20kg補助あり8、8 18kg補助あり10

ベンチ練習
目線を安定させること
リストラップは親指付け根から手首ちょいかぶる場所
尻浮いてラックアップ静かに尻をおろし
足の位置を以前より放り出しぎみ。それにしたがって
アーチが低くなりすぎない場所を探る。

20kgからある程度重さが欲しいので40kgまで

浜磯裸照れるワイドチェスト
20kg1枚ずつ 10
25kg1枚ずつ 7、6
20kg1枚ずつ 8、7

もう行くところない。。

ポカッっと空いたハンマーのインクラインベンチ

淫暗員弾部琉屁霊崇12kgX10

TECAのアジャストベンチが空いたので
椅子取りゲームさながら移動。

淫暗員弾部琉屁霊崇
補助あり16kg 8、8 14kg補助あり10

ケーブルクロスも満員。なんか今日はもう疲れた。
腹筋適当 おわり。

7月21日 2
 くりーむさんはどうも理数系の頭脳らしく、(男っぽい?)
キントレへの入り口はボディメイクではないらしい。

べっつに、肥っても気にしないから、フリーウェイトの
世界に入りたかった。

マシンで1年ほどやってたが、確かに重量も挙がったけど、
とコメダコーヒーのシロノワールを食しながら、
片手にソフトクリームコーヒーで軽やかに語るのが印象的だった。


まあ、現にちょうどよい体型にみえる。コンプレックスが
ないゆえに、何も考えてないタイプかなっ!(辛口すぎる?)

いやあ、私もだけど、万年ダイエッターの終着点
脂肪VS筋肉で、年齢で重力に負けない筋肉しか
選択肢がなかった ってのがセオリーでしょうが?


やっぱこいつは変態だ。
まあよい、続けよう。

お次は、、、順番忘れたけど、スクワットからいこうか。
(私自身、飲酒でパソコンを運転している現在。
チューハイ2本目なのは、記憶にある)

スクワットでは、もともと、四頭筋を鍛えるハイバーの
クローズスタンススクワットで、なんじゃかんじゃの雑音で
「しゃがまなきゃ」って思ったらしいのが見える。

ATGスクワットってのがあったけど、それに近いか?
ボトムで完全に負荷が抜けている。休憩さえできるような
リズムでボトムがゆとり系。足幅やつま先の角度さえ
変えれば、本来ボトムではハムケツにテンションかかりまくる筈なのに。

正直、自分はスクワットであまり苦労した記憶がないので、
足幅とつま先の角度探りから始めてもらうしか、アドバイスしようが
なかった。自分の丈の長いタンクトップをまくりあげ、
尻見せてスクワットをしてみせるしかできなかった。ごめん。

インザーの10mmパワーベルトを貸して肋骨負傷が心配だったけど
ベルトを締めるすべを教え(地面から直角に生える棒にまきつけ云々)
「うんち、きばってみ」 とだけ伝えた。(マジでされても困るけど。)
それから、自分が胸水位のプールに立ってると想定し
しゃがむ前に息を吸い、沈むときには息を止めているっていう。。

ハイバーだったのを若干ローバー。ミディアムと呼ぶべきか。
これは背中の発達などとともにしっくりくる場所が開発される。
いずれは手首の反りに悩むときもくるだろう。でも今は言わない。

で、なんだっけ、あ、ラットプル。

ええんじゃないすか。 大円筋狙いの上体立てた
ストリクトのラット。これとワンローで背中はおしまいに
していたらしい。  

ほな、上体倒してワイドで背中全体でもちょっと重いので
行きましょう。ってのと、逆手ナローで広背筋にフォーカス。

あ、でもあなた、もうガチの支店いくなら、DYロウで広背筋オールアウト
しかないっしょ。そのうち、ガンガン、ベントローだのTバーロウ
すんでしょ?? ほんで、勝手に調べて勝手にやるでしょ。
けがさえせなんだら、ええのよ。学習能力飛び越えて好奇心ある。

あなた、変態ですもん。 と、集中力欠けてきた。
あ、でも、ラットの重量をありえん重くしてぶらーんと
ぶら下がってみてもらった。肩がすくみようがない。
ラットのバーに胸を近づけてぶら下がり続けようとする
時には僧帽筋なんかでてこない。ひたすら身体が勝手に
背筋を使う。ここのトレなんだよ。背中の日は。

世の中、正しいフォームの動画、ゴロゴロしとるから、
せっかく京都くんだりまで、私を訪ねてきてくれたの
だから、じゃあ、私のむりくりサイドレイズでもしましょうよ。ご一緒に。

ダンベル放り投げるかの勢いのサイドレイズ。
ちっこいダンベルを恐る恐る挙げると関与する僧帽筋
全く無視。バンっと挙げて後は鏡の自分の肩見ながらゆっくり
降ろすのみ。怪我しないことを祈る!!

他、なんだっけ、ああ、おまけ程度に

フライで胸つかうのはわかるけど、プレスでわからん
っていうくりーむさん連れて、浜磯裸照れるワイドチェスト。
(ハンマーアイソラテラルワイドチェスト)
ダンベルベンチフライ気味を体験してもらった。



あ、それから、くりーむさんと待ち合わせまでに
かねてから、逢いたかった京都に実家があるパワーリフター
の女性と遭遇できた。待ち合わせまでの5分でも
ベンチ、見ましょうよと声をかけていただき、
ベンチ20kg〜40kgまでをした。

この5分で自己流の半年分の経験をした。
これで、心残りなく、自分はベンチの重量の呪縛に
とらわれることなく、次から20kgでやり直そうと思った。
「重量挙げたいなら、重量にこだわるな」
遅ればせながら、意味を理解した。

嬉々としてプレートなしの、シャフトを上げ下げする
自分の姿が目に浮かぶ。
7月21日 1

くりーむさんと、私の通うジムでトレ。

かつての自分と同じ悩みを持ってて試行錯誤している
ところは、多少ショートカットを伝えられそう。

ワンロー
文章で説明するのへたくそなので、自分の動画で失礼。



この動画よりももっとダンベルが地面に垂直に挙がって
僧帽筋上部と三角筋後部につまるようなフォームになっていた。



上の動画のように肩と腕で引いていたのを、
「広背筋で引く」動作に。

パワーグリップを持っておられず、サムアラウンドで
「握る」力も入っていたようなので、逢ってからすぐに
パワグリ(臭いつき、すみませんでした)を装着してもらい、
サムレスでダンベルを保持。ストレッチを十分につけるよう、
ベンチに手をつく から ダンベルラックにつくに変更。

広背筋をさわってあげながら、時々僧帽筋をさわり、
自分ではなかなか意識できない目のかわりに感じてもらう。

疲労してしまわないうちに、彼女の生活圏内で使用できそうな
ハンマーのドリアンイェーツロウ(浜磯裸照れるDYロウ)に
移動。彼女の手首にはまだ臭いつきパワグリ。

椅子を一番上にあげ、15kgプレートをつけた片方を
引いてもらう。「これが、今のワンローな。」
椅子を一番下にし、同じく引いてもらう。
「これが、今までの詰まったワンローな。」
それぞれ、背中と僧帽筋中部に触れながら確認。
上体をストレッチのためにねじらせてもよい。
(そのための「片手」なんだし。)そのかわり、
骨盤まで持ってかれないよう(腹斜筋のツイストにならんよう)
片手はしっかりしがみつく。引っ張る腕と同じ足を
前にあるステップで突っ張ってもらう。



椅子を上にして片手で引っ張ったDYロウのイメージ



椅子を一番下にして引っ張ったDYロウのイメージ

このイメージ動画で注目してほしいのは、背中の筋肉の
動き方。めざしたのは、
「せっかく片手なので、広背筋にフォーカスしたトレ」
バーベルベントローは、両手なので、こんなにストレッチ
しようにも、できないし、引けば背中全体が関与する。
上体を倒したラットプルも然り。

余談だが、くりーむさんの通うジムは、同じ系列の中でも
ガチトレーニーが通うジムとスポクラっぽい女性エリアの
フリーコーナーがあるスポクラチックなジムのすみわけが
あるらしい。 自分の普段行くジムには浜磯があまりないと。

あなた、頭の中、正真正銘の筋トレバカです。
女性エリアで10kgシャフトでベンチしてるくりーむさん
なんか想像するだけで笑えます。
さっさと、家から近いガチジムに行くべきです。

長いのでここでいったん記事アップ。

7月20日

脚 

スクワット 20kg10 40kg6
50kg4 60kg4 70kg3 80kg2
90kg補助あり4 80kg補助あり5
補助なし70kg8X3

スクデッドと呼ばれるパワーラックぎりぎりに
足を開き、前傾してもよいスモーデッドと
グッドモーニングを足したような種目。
内転勤とさらに下のハム内側に効く。
20kg 40kg少々
スクワットできつくなってきたら内側に膝が
入るのを強化するかんじ??

ハンマー佐川急便
40kg 左右8以下X3

ハイパーエクステ45度
ちょい膝まげてトップで可動域せまめ

振り子式ヒップマシン お遊び程度
ヒップを二頭筋に例えるならピークをだす?
ハムや脊柱起立筋を使わず尻だけで絞る

自分にはイマイチ。骨盤が逃げる
大臀筋から途中で中臀筋に負荷が逃げる。
(縦のどうさから、最後ねじれて横にけりあげてる)

ルーマニアンDL 50kg8X3

レッグカール40kg 10以下X3

レッグプレス120kg8、6 やめ


全身くまなく筋肥大トレーニング路線なのだが、
ごくごく初期から勝手に直感でしていない種目がある。

中臀筋 と 四頭筋

中臀筋のついている場所を見ると、、
尻の上部は上部でも骨盤のとがってる下
あたりまで、横幅もつかさどりそうな形をしている。

中臀筋のせいで体型がくずれたって言えるほど
中臀筋の上に乗っている脂肪を落としたこと
ないのでわからないが、まあ、今のとこ、いらん。

ヒップアダクションかアブダクションか忘れたが、
アウターサイはいらん。

7月18日

肩 三頭

ダンベルショルダー 
12kg10 14kg6レップで下でフリーズ
補助頼んで 9、8 12kg 8

浜磯裸照れるショルダープレス
5kgと2.5kgを左右に1枚ずつ(15kg)
10以下X4

サイドレイズ 7kg〜5kg 合計20以下3セット
6kg〜4kg 20以下2セット
5kg〜4kg インクラインベンチで尻ピコ封印
20以下3セット

ここで、この、夏場の分割を練り直そうかと思った。
今のところ、胸  背中二頭 肩三頭 脚 って
4分割だが、2レンチャンのトレの2日目は力入らん。

背中と肩をがんばりたいときは、
休み明けに背中二頭 次の日胸 休み 
休み明けに肩三頭 次の日脚 ってのがよさそうかな?
いや、気候に身体が慣れてないだけかな??

まあ、梅雨明けは昨日から。長い夏で見つけよう。
(汗をよくかいたり、あっさりしたものばっか食べる
寝つきが悪いあいだの自分のコンディションを見つけよう
塩分補給も関係あるかも。ビールが進んで脱水か?)

三頭

ケーブルプレスダウン 22kg〜13kg
限界きたらオーバーヘッドエクステンション
5セット

ナローベンチ足上げ
30kg 6前後 5セット

アシステッドディップス 上半身垂直
15くらい4セット

7月17日
背中 二頭

浜DYロウ
20kg左右一枚ずつ 左右10
20kg左右2枚ずつ 左右12以下X4
35kg左右      左右10以下X1

浜磯裸照れるフロントラットプル片手ずつ
20kg左右1枚ずつ 左右10
30kg左右      左右8以下
25kg左右      左10右12左7
             左8右10左6
            左 7右10+3(片手でアシスト)
            左 6+5(片手でアシスト)

Tバーロー 20kg10 30kg10以下X4

羅斗富流太運 

身体倒して背中全体 45kg 7、6
41kg 8 36kg10以下X2
逆手ナロー 36kg 10以下X2

インクラインハンマーカールトップでひねり
オルタネイト 6kg左右10以下X3
5kg左右10以下X2

ハンマーカールマシン トップ寄り
14kg10以下X4

マシンのプルオーバー 30kgくらい
10以下X4

プリーチャーカール
15kg 10以下X2 12.5kg10以下X3
リラックスポーズとほんまのリラックス

なんぼなんでもだらけすぎと、職場の同僚に
ツッコまれた


普段のリラックス


満面の笑みでリラックスポーズ

別に意味はないけど、とってみた。