さんの筋トレ日記
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8月31日

胸 三頭

ベンチプレス20kg10 30kg10
40kg6 45kg 5、5、4
40kg10X2

フォームが安定してきたような。

ダンベルベンチプレス
16kg10 18kg7、6
16kg 8、7、6

インクラインダンベルプレス
14kg 6、5
12kg10、9、7

インクラインフライ
9kg 14、12、10、10

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右20kg9 左右15kg 10、8、7

ケーブルクロスオーバー
スタック1枚ちょい 15以下X4セット

ナロウ足上げ41cmラインに小指
20kg10、10 25kg7潰れ6潰れ
20kg8、6

ケーブルプレスダウン
13kg〜9kg
限界きたらオーバヘッドエクステンション
コンパウンドセットで 合計25以下8セット

インターバル中
ときどきサイドレイズ5kg〜4kgていねいに

8月30日



4分割で週3にしたりして、だんだん脚が
週末にちかづいてきた。

スクワット
20kg10 40kg6 60kg6
70kg4 60kg10 ああ、やっぱりレップに負ける
70でもっかい
70kg6、6 60kg10、8、8、

気持ちの面で65kg10を次に探るか。

正直、漠然とスクワットは、マックス挑戦の
「楽しさ」を抜きにしたら、15レップの重量で
充分だとも思う。 それにマックス挑戦したければ
いつでも復活できると、自分の脚には思っている。
でも気持ちで10でそれ以上やりたくないのが本音。

それよりも減量を進めたかったり、他にがんばりたい
ときには、ぬるめでもえっかーっていう甘えがある。

お尻、お尻。

浜グランドベーススクワット佐川急便

プレート左右20kgずつ
右10左10X2セット
3セット目は両足でルーマニアンデッド10

レッグカール45kg
10、8、7


パラレル懸垂飛びつき20分

今日の昼ごろ、ベーグルを1個半。
カーボ補給。間に合ってるのかわからないが、
明日の悲しさはそんなないはず。

悲しいかんじというのは、
とんでもなくカーボが足りなくて、ふらふらする。
脱力感。これも、受け入れなくては減量がすすまない。

8月28日

肩 腹筋少し

ストライブショルダー 22kg10
31kg 6、5 22kg+10lbs 10、9、10、7

浜磯裸照れるショルダープレス

片手ずつ 左右15kg 左7右9左3
左右12.5kg 左8右10 左7右10左4
左右10kg 10以下X3セット

サイドレイズ
7kgがなかったので
8kg6kg5kg4kgでドロップ30レップ以上
5kgプレートでフロントレイズのコンパウンド
6セット

6kg5kg4kg でドロップ30レップ以上
5kgプレートでフロントレイズコンパウンド
3セット

ケーブルクロス裏向き リアデルト狙い
スタック2枚以下 15レップ以下
5セット

ラットプルでフェイスプルロープで
18kg〜13kg 15レップ以下 4セット


はみだしクランチ 真剣なやつ 
10レップ以下2セット
シットアップ 傾斜70度くらい 10以下
3セット


昨日のアームカールの筋肉痛がちょい肩の
邪魔をしたかんじ。背中の上部もかな。
慣れないから筋肉痛がひどいのと、ボリューム
多かったので、肩をがんがん責めれなかったかな。

8月27日

背中 二頭

自分のダブルバイのバックを見て
広背筋下部分の発達を確認した。
これは、ともすればウェストがどっしり見える。

そりゃそうかも。DYロウをバカほど重量増やした。
(35kgから50kg弱)

(いや、筋肉が多すぎるのでなく、他の発達がない
とか、脂肪が乗っているっていうことだな)

少しオフをはさんで、気力体力があるので、
今日は広背筋や大円筋、僧帽筋中部に刺激が
入るような種目をメインにメニュー探り。

背中の上部ももっと発達させたい。

その証拠にまともな懸垂ができない。
パラレルグリップや逆手でさえもできていない。
(めざすは、ワイド順手)

飛びつき懸垂からと思いきや満員につき、

ラットプルダウン
ここで言うのは垂直上下系。

36kg10、10 41kg 10
しょっぱななので重量は引ける

浜磯裸照れるワイドプルダウン



左右25kgずつ 10以下 3セット
たまに片手で刺激の入る部位を確認

浜磯裸照れる フロントラットプル


これはどうだ??

DYロウと違い、片手といえど、上下の要素が
加わるので、効く部位は、増えてしまった広背筋
下部分よりも上のハズ。。。。

左右25kgずつ 10X3 弱い左手は最後右手でアシスト

うーん、ほな、Tバーロー

20kg10 30kg 7、6 20kg 10X2

ほな、ほな、ベントロー。
40kg 10(順手)
40kg 10(逆手でドリアンロー)

うーん、ドリアンローがよさげ
50kg 7、7、6

アシステッドチンニング
最後飛びつきで 限界まで 10分
(アシステッドチンニングは時間表記)

浜磯裸照れるDYロウ



左右35kgずつ 10
左右45kgずつ 左8右9
左右40kgずつ 左右10X2

浜磯裸照れるローイング

これは、僧帽筋中部ねらい。
両手で絞るように引く。
椅子の高さやグリップにもよるが、



左右20kgずつ 10X2

うん、身体の反応や筋肉痛で今後の順番や
メニューをこの中からよさそうなものをピックアップ


さ、、二頭

インクラインダンベルハンマーカール

6kg5kg4kg ドロップで 限界きたら
身体を起こして反動も使う

7セット

プリーチャーカール
EZバーにて

15kg  15、12、11


8月25日

今日はトレセンに行かず、
トレセンのお友達のおうちにお呼ばれした。

減量のことを知ってくれているので、
鳥胸たたきとオージー牛肩ロースの
できるだけ赤いものを持参し、手間のかかる
野菜はすべてお願いしていた通り、調理して
待ってくれていた。

ここで、rosoさんとくりーむさんに頂いた
ワインも皆で味わおうと、一緒に持って行った。

トレーニング後の喉の渇きをいやすだけでなく
お料理と楽しむべし。それも一人でなく
皆でっていうのにぴったりだ。



生春巻きとサラダと肉。



赤身を焼くのに、用意していただいた
スプレー式のEXバージンオリーブオイル
すばらしい!!



あと、写真をとりそこねたが、
バターにセロリ、玉ねぎ、ガーリックを
混ぜてかさを2倍に増やしたもの。

焼いた肉にのせてもよし、それで焼いてもよし
赤ワインをちょい拝借し、ソースに仕立ててもよし。

全部ためし、果てには、冷凍してあった
ベーグルもソースに浸して食べた。



ふたりとも、でかい。ご招待ありがと。

8月24日

今日からジムのことを「トレセン」と呼ぶ
呼び名は変わるが場所は同じだ。
「トレセン」のほうがかっこええ。

トレセンにて 胸 腕

ベンチプレス
20kg10 30kg10 35kg6
40kg6 45kg4調子いい
50kg3 45kg6
40kg8、7、7

ダンベルベンチ
14kg8 16kg 9、7、4

インクライン空き待ち
サイベックスインバーテッドチェストプレス
(ダンベルベンチのスタポジなどの煩わしさが
ない、可動域広い絞り気味のチェストプレス)
左右15kgずつ 10以下X2

インクラインダンベルプレス
14kg 7、6、4
12kg 10以下X3

脇を開いたり締めたり。

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右20kgずつ 7、5
左右15kgずつ 10以下X3

三頭 アシステッドディップス
6以下X3 (ナローベンチのベンチ待ち)

足上げナローベンチ
JMプレスにて 20kg 15以下X3
ふつうのナローベンチ 20kg10
25kg8、5

ケーブルプレスダウンとオーバーヘッドエクステ
限界でコンパウンド 18kg〜9kg
ハンマーカールトップでひねり
6kg〜5kg   スーパーセット  7セット


8月22日



スクワット
20kg10 30kg10 40kg5
60kg3 70kg3 80kg3
70kg7、6

ああ、今日は気持ちが負けてる感ぷんぷん。
次3セットめしたとしても、絶対5で安心するだろうな。

そういう時は、負荷を上げて、低レップでお疲れさんと
自分に言う。重くても軽くてもレップ数に負けてる。

75kg 4 がーん。ラックに戻して即
なんであと2レップせなんだ!?と。。

レッグプレス
80kkg10 120kg10 160kg8、7
120kg10

浜グランドベースランジスクワット
左右20kgずつ スプリットスクワット
右8左8 右6左7
左右15kgずつ
右左 10X2

レッグカール40kg
10、10、8、7、
36kg 10、9

インターバル中、3回パラレル懸垂
チャレンジ。飛びつきゆっくり降りてから
上がったこと2回 3回とも。 体重60kg
減量だから、若干楽になり、動作になれるだろう。

8月21日



ストライブショルダープレス

初動はインクラインプレスっぽく大胸筋使い
あとは、背もたれなしでバックプレスの軌道

スタック2枚22kgくらい10
スタック2枚と10lbs 6
スタック3枚31kgくらい
補助あり8、ダベリ 8

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座り

左右10kgずつ

両手8+左6右5
両手9+左5右4

補助ありオルタネイトで
左20 右20 (インターバルあり)

これでかなり肩がパンプ。

サイドレイズ
7kgと5kgのドロップ 合計20以上
5kgプレートのフロントレイズ10以下
コンパウンドで 4セット

6kgと4kgのドロップ合計20以上
5kgプレートでフロントレイズ10以下
コンパウンドで4セット

ラットマシンをロープでフェイスプル
18kg〜13kg ドロップ15くらいX3
13kg〜9kg ドロップ15くらいX3

アーノルドプレス
9kg 10以下X3セット

8月18日
背中 二頭

浜磯裸照れるDYロウ
左右35kgずつ アップ10
左右50kgずつ 左右10
左右45kgずつ 左右10X2
今日はむりやりでも10引いた
左右35kgずつ 左右10X2

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ 左右10
左右30kgずつ 左7右9
左右25kgずつ 左右10X3

ラットプルダウン
垂直で36kg 10以下X3
逆手ナロー 36kg 10以下X2

Tバーロー
20kg10
30kg 8X2
20kg 10X2

プリーチャーカールWバーで
15kg10 17.5kg10X3
15kg10

プリカルマシン
14kg 15以下X4

インクラインダンベルカールオルタネイト
5kg〜4kg 15以下X3セット

明日明後日とオフになろうから
デッドリフト ワイド→ナロー
60kg〜100kgまで適当
記録 8月18日



ゴリラみたいやな。

なんで歩くところの動画かというと、
他の方から、
「ポージングとかでなく他人からの視点で言えば
屋外の後ろ姿が一番」っていう意見に、まあなるほど
っと思ったから。

あと、ポージングも。 
こっからもうちょい脂肪を落とす。



それから、バックのダブルバイだけ、変化のめやすに


以前の55kg


今年1月65kg


今日。