さんの筋トレ日記
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10月31日
 



考えたらもう10月も最後!!
写真アップがはばかられるような食生活態度。

まあ変わりばえしないので、こそっと。

10月30日

胸 尻

今日はくりーむさんがジムに来てくれる!!

なにしょっかなあ〜。
胸にしよう。

トレセンについたら、もう居った。
一通りのマシンに乗って、まあ、なんでもって。

ベンチプレス

20kg10 30kg5 35kg 3 40kg10X3
最後くりーむ補助あり

久々に見たくりーむさんは進化していた。
何がって、ベンチのスタポジ決め脚から決めてて
ぐいーんとブリッジ作ってずどんと落ちる。

補助の最初、突っ立ってた自分が邪魔なので
のいた。

ネガのコントロールのスピードが速すぎたので
これは、意識してとのことだったので、遅くしてもらった。
左が若干落ちていた。(現地では言わなかったが記録のため)
これは、いずれ、ご本人に動画なりで確認してもらいたい。

ダンベルベンチ
12kg10 16kgくりーむ補助あり8くらいX3

降ろす位置に肩の腱がこないように脇締め気味で

自分のはもちろんわかんない。自分もかもしれない。
動画が必要だな。

ダンベルフライのお試し
聞き間違えて最初サイドレイズを8kgですんのかと
若干嫉妬交じりに問い詰めた。

これも乗る場所を確かめて肘曲げすぎない
でも脇閉めて肘からすくいあげる動作。

インクラインダンベルベンチ
12kg10くらいX3

佐川急便
左右20kgずつ 左右8X3


昨今のくりーむさんの食事ログには笑わせてもらった。

ぼんちあげ一袋って!!!!
それ、どんなトレーニーでもせんよ!でも、
くりーむさんは気持ちよく言う。

自分はトレーニングだけが面白い。
身体をどうこうしたいとも思わない。
(現にスタイル良い)

同じ勢いで、また、オリーブオイルでぐつぐつした
ものに、パンを浸して
「うまいよなあ〜」って一緒に夕食を食べ、
私はワイン1本、そんかわりくりーむさんはタルトタタンを
食べた。

理数系の筋トレバカ女。今日は指摘も特になく
一緒にトレーニングとトレーニーに無縁な食事を
楽しませてもらった。

これからも、こんな宴会しよう。

10月29日

肩 三頭少し

マシンとかバーベルとかの固定で動作中に
手首をフレキシブルに動かさせるくらいなら、
持ったままもろとも、うごかすぜ。

ってことで、ダンベルショルダー

12kg8
14kg補助あり12、10、8
12kg 10

浜磯裸照れるショルダープレス逆さま

左右10kgずつオルタネイト
左右10以下 4セット

サイドレイズ
7kgと5kg ドロップ 合計20以下
限界で片手づつ 5レップ以下をまぜて 3セット

6kgと4kgも同じく 2セット

ロープでフェイスプル
18kg 15以下 5セット


手首の鬼門 三頭

ディップスのマシン 適当
エクステンションマシン 適当


しばらくは、三頭もお遊び程度痛くないのを
探していこう。そうこうするうちに治るだろう。


最近、入会した女性会員を多く見る。
いずれも独りでがんばってる。
私も、ジムでメニューをこなす身。
いらんことを吹き込む暇はないけど、ああ、
ウェイトトレーニングしてる女性は何かを思って
やってるんだろうな と観察する。

まだまだウェイトをはじめる女性に対しての
知識や、サービスって発展途上だなあと思う。

オッサンの中で黙々とやる孤独感や、ショボイプレート
でパワラック独占する申し訳なさ、疎外感などに
縮こまってる。また話かけてみよう。

饒舌な筋トレ女の集いは、ネットでは、存在する。
何かの縁でここに来た孤独な女はここを見るべし。

筋トレとダイエット

10月26日

背中(外側) 二頭

パラレル懸垂 4、3 掘り下げず動作の慣れを

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ 左10右10
左右30kgずつ 左8右10左7右10左6
左右25kgずつ 左右10 限界で片手でアシスト
3セット

ラットプルダウン
逆手のナロー 36kg 9、7、7
32kg 10以下2セット
ワイド順手垂直に 32kg 11、8、7
ためしに上体寝かせて 45kg 6

プーリーロウ Vバーで
30kgくらい10〜40kgくらい10
ためしに50kg6
36kg 10X3

浜DYロウ
左右40kg 左8右8
左右50kg 左7右9左6右7左7
左右45kg 左8右9左6
左右40kg ああ〜、やめ
左右35kg きっちり左右10X2セット


グローブの上から右はリストラップ
インクラインダンベルハンマーカール
6kg オルタネイト限界で背もたれなしで座る
さらに限界で立って 合計20以下 1セット

いけるかも

プリかるEZバー17.5kg 6レップで手首が限界

インクラインハンマーカール限界でさっきのつづき
6kg 3セット

ああ、二頭の種目も手首に負担かけてたんだなあ。
二頭くらい、昨日今日はじめたもんだし、なくても
背中で使ってるから焦らない。背中の分割を
わけたとこだし、二頭の余力を残さず背中やっとりゃあ
ええってのもわかった。

10月25日

胸 三頭少し

手首は待っていてもしょうがないので
これから、始終セットごとに長いリストラップを
右手だけ巻いて左はいつものを巻いてやることとする。

巻くのに慣れたら、両手とも長いのでもよい。
女の手首はそんなもんかもしれない。

ベンチプレス
20kg10 30kg10 (冷えるのでアップ丁寧)
40kg6 45kg3 50kg2+尻上げ2
55kg 最初から尻上げ 2 3潰れ
45kg 7 40kg10X2

いつもならダンベルベンチだが安全にサムレスで
できるダンベルベンチフライ気味マシン

サイベックスインバーテッドインクラインベンチ
足を座面に乗せて、不要なブリッジ封印肩甲骨は
寄せる。



左右15kgずつ 10、8、7 ダベリののち8、6
左右12.5kgずつ 10、10、7

インクラインダンベルベンチ

マシンで「事前疲労」しといたので、扱う重量が
下がり、手首に安全。

12kg 12、10、8、7 補助などの追い込みなし
レンジせまいめ、効くところだけ動作そんかわり
負荷抜ける間がない。これは、熟年トレーニーが
よくやる胸の種目。

なんやかんやで若気の至りで肩やら肘やらを壊した
トレ歴20年超のアラフィフトレーニーが
取り入れる地味〜〜〜な種目。でもこれが一番。
まあ、今回の自分の故障はその範疇ではないが、
理にかなった大胸筋への刺激を。

浜磯裸照れるワイドチェスト
これは、サイベックスよりももっと軌道が絞れる。
これをやりこむと、三頭関与少ないまま内へ内へと入る。
だが、軌道が若干デクラインなので、椅子を最下段に
降ろしてハンドルの軌道は脇くらいスタートで動作。



左右15kgずつ 10以下4セット


さて、三頭。

今回の鬼門は三頭に効く前腕回内のフォーム。
ナローベンチはもちろんやめとく。
ロープもやめよう。

ディップスのマシン お遊び程度
Wバーでのケーブルプレスダウン
ストレートバーでの逆手でのプレスダウン

ああ、、やっぱ手首にくるなあ。
いずれも、右手はトゥルーブラックbyインザーの
長いリストラップで補強していても!

そんなこんなで、以前DYロウを教えた女の子が
一緒にやろうと申し出てくれたので、お付き合いに転向。

女の子 :「筋トレしてるよ。教わったDYロウ」
私    :「DYロウだけでは、ええ体型ならんから」
女の子 :「ほな、どこ??」
私    :「背中の逆三と肩。ほなやろか」

いそいそと、浜磯裸照れるショルダープレスに連行。
両手上げなどためしてもらい、さかさま座りを遂行。
(その女の子も肩は後ろぎみ、身長一緒なので、それがよいと)
ハンマーアイソラテラルの意味とは。。。。。
片方ずつできるっていう!

逆さま座り片手を試してもらう。
さっすが。基本の体力があるので、すぐに10kgずつ
つけて、ブーブー言いながらも10レップできる。
女の子 :「肩がカッチカチになてきたわ!」
私    :「すぐおさまるで。即カッチカチになれたら嫉妬するわ
       それでも、ベースが強いな。普通できひんで」

そっから、背中。
その女の子はいつも逢うわけではないので、広く浅く。

浜磯裸照れるフロントラットプル
私   :「肘が脇から後ろに行く必要はない。
      脇の下がのーびのびで、収縮したとこでやめたらええ」
女の子:「そのパワグリ、必要やなあ、なかったら引っ張れへん」

それでもその女は左右20kgつけて、文句言いながらも
10レップ引いた。片手ずつする意義は、首を倒して僧帽筋上部の
すくめる関与を排除できる。

あと、ベンチ。この人はパワーでないので、81に薬指
ブリッジなしで、肩甲骨寄せて大胸筋をとりあえず露出。
20kgで練習後、補助ありで30kgを。その後25kg。

神経系の未発達ゆえのブレが気になるが、軌道を示し
30kgの後の25kgのしょうもなさを実感楽しんでもらった。

次に逢ったとき、伸びてれば嬉しいな。



10月23日

トレ復活から早くも一晩で手首が痛い。
さあ、今日はもう、レッグカールより他にやるとこないぜ。

☆ 脚はそんな増やさない方向なんならスクワットやめ
☆ 肩胸背中をそのかわりにとことん大きくしてみたい
   減量といえども、フォームやトレーニングスタイルを洗練させて
   多少の大腿四頭筋の筋落ちはよしとしよう

みたいな方向で。。。。


だから、昨日のデッドが祟ってレッグカールのみ!!!
こんなん初めて。。。

レッグカール 45kg9 40kg+5lbs 10X2
ここで、アホの虫がさわぎだした。

「つまらんぞこれは。」
「もうええから、スクワットやちまうか??」

スクワット
20kg10 60kgにセットしかけのとき、
いつも通りにヘッドフォンでより目でこなしていると、お電話。
(私のヘッドフォンは電話と連動しているスグレモノ)
東京の宴会の様子。関西勢、強し。くっそーなんでスクワットの
最中かいな。 楽しんでくれ。

スクワットのインターバルごとに恨み節電話をかけようかと
思ったが、電話していい場所が遠いのでやめた。

スクワット60kg8、7 80kg2
ああ、きのうのデッドで今日のスクワットはやめよう。
スティフDLも、ちょい無理だな。

レッグカール 両性用 シーテッド
40kg 10、9、7

レッグカール女性用
45kg+5lbs10以下2セット
40kg+5Lbs 限界で5lbsのドーナツをスライド
10以下3セット
36kg+10lbs 限界でドーナツをスライド

脚をカタぼらせるというよりも、、、
脚の前から後ろに肉を移動計画。
10以下2セット

10月22日

今までしでかした中では一番慎重に休みを入れた。
といっても、思いのほかウェイトトレでの怪我は少ない。

数えるほどだ。数えてみた。

怪我の原因リスト

1 起き抜けのルーマニアンデッド70kgで目前の鏡で
  自分の額の血管に度胆を抜かれ吹いて
  腹圧が抜けぎっくり腰

2 借りものの、タイタンレバーベルトをしめた瞬間
  あばらにヒビ
  その後のワンハンドクリーンでびきっと。とどめ

3 自分でもインザーパワーベルトを購入し
  締めてスクワットしたらバックルがあばらに
  食い込みヒビ 以降、締めたら一回下に押し下げる
  ルーティーンは必須となった。

4 今回のは三頭の種目でナローベンチ
  41cmラインに小指のサムアラウンドで
  降ろす位置を首近くにしていた。
  しかも重さと8RMを追求しようとしていた。

  サイドレイズのトップでは小指を上にあげ、
  前腕回内をつとめた。

  ショルプレマシンでは始終前腕回内で押し続ける
  ほうが、肩に入ると思いっきりハの字で押していた。

  ケーブルプレスダウンロープではスタート前腕回内
  引ききりで回外することによってよりレンジが広くなると
  嬉々としてやりこんだ。

今回のは、トレーニング重量が伸びた、手首を固めず
重さの乗る方向などを意識せずやろうとしていた。
筋肉の無い手首の腱に乗る動作が多かった。

字を書くと痛い、冷えると痛い。
でも、私の痛がりは、普段健康なだけに恐ろしく大げさ。

5日間オフし、今日は痛くない動作を探しにジムへ。

やっぱり気になるのはベンチ。これは案外手首を最初から
固めてて動作に手首の動きはないので、よかろう。
ただし、痛めてしまうと、関係ない動作でも痛いものは痛い。
ならば、普段のリストラップよりも長い90cmほどのリストラップで
広範囲を固めた。
(左はインザーの赤黒、右はインザーのトゥルーブラック
両方でもいいが、長いのはじゃまくさい)

ベンチ 
20kg10 30kg5 40kg6 45kg3
ここまでは好きでないTECA

ギャラクシーが空いたので移動
40kg 5 45kg3、3

うん痛くない。まあ、やっていける。

最も手首を回さない種目を考えると
レッグプレス(そりゃそうだ)かな。でも、いらんな。

そうだ、久々のデッドは手首をけん引するかんじだ。
体力はありありなので、やったろうじゃん。

デッドリフト(床引き)
60kg スモー5 ナロー5
80kg スモー6ナロー6
90kg スモー3 ナロー3
100kg スモー3 ナロー3 スモー3 ナロー3
実は自分のデッドははたしてスモーかナローか
迷っている最中。でも、110kgはナローしか引けない。

まあ、スモーで内転筋おひさしぶりこんにちはの
意味もこめて。っていうか、脊柱さんもお久しぶり。
インターバルに思い立って懸垂 パラレル3
これも手首に問題なし。

そっから、やっぱり休みが長いと気になるのは肩。
肩は絶対温存!!

バーベルバックプレスためしに20kg10
リストラップしたら大丈夫。

サイドレイズ6kg〜5kg 20以下4セット
ああ、若干痛いな。肘で広げるマシンもあるが、、、
うまく効かせられない。今後重量上げて肘90度の
サイドレイズ導入で手首を守ろうかな。

ダンベルショルダー
案外手首はフリーかもと。
14kg6、6 12kg 8、7
これも固めたらいける。

あと、色んなマシンで
「手首が痛いときにできるかどうか」をテーマに

最後は、まあ、、、やっとくか手首関係ないし。。と
シットアップ

まあ、痛いところかばいながら、できるやつをやる
段取りはできた。今日は下見といったところ。


10月18日
ちょっと水分が身体に3kgほど溜まってるな。
生理周期で1kgカーボで1kg、食べた物、塩分など

体型写真は、自分で水分の含んでない時期と決めてるので
見送るが、遊んで撮ってみた。


がーーん。脚が太いなあ。。プレデターでも、
こんなボリュームの脚ではない。
プレデター身長250cm体重200kg
身長163cmで合わせると、体重129kg。

・・・・やっぱ体重ではないぞ。

写真って写り方でぜんぜん違うの見本。






10月16日

肩 三頭

肩のフロントヘッドも若干痛い。
これは、サイドレイズアホアホセットと
インクラインダンベルベンチ張り切りすぎの
せいだと知ってる。

ここ最近の不調は心当たりのあるものばかり。

長期の維持(口が裂けても減量とは言い難い)で
重量を伸ばしていったことと、感覚重視のセット数
ボリュームにひずみが出てきたのだろう。

放っておいたら一生しかねない、
ちょっと自分的には年明けからの減量といいつつ
嬉しい肩、背中のボリュームアップにも、終結のときが
きたのだろう。

(近いうちに写真を撮ります)

ここで、自分の知っている中ではカードが2つ。

1 レイオフで癒す
2 栄養摂取で癒す

まあ、栄養は失敗経験あるので、極端なことは
しない。レイオフは、自発的なのは初めて。
痛いところがあるのは、ありがたい。
焦ることなく休める。


1時間そこそこで帰ってきた珍しい今日のトレログ

肩 三頭

混みこみなので、バーベルバックプレス
20kg10 30kg8 32.5kg 6潰 5潰

浜磯裸照れるショルダープレス
左右10kgずつ オルタネイト 左右10X4

サイドレイズ 6kg〜5kg 20以下4セット
5kg〜3kg 20以下 2セット

ケーブルプレスダウンとオーバーヘッドエクステ
のコンパウンドセット ロープで 18kg
4セット

ケーブルでも痛い。手首はロックしてるけど、
ロープ開くときに横方向の負荷は無理。
バーに変えて続けてもよいが、まあ帰ろう。
帰って肉食べよう。


明日は背中内側。で脚で胸。

未練がましくできるマシン探しもいいけれど、
まあ気分で決めよう。風呂屋めぐりでもするか。
自宅で美顔器でもするか。

10月15日

背中(外側) 二頭

手首の痛みに気づいたのが先週金曜日。

ダンベルベンチの手首とかで限界きてて、
ナローベンチ。サムアラウンドでグリップ決まりきって
ないのが原因と思う。小指側の骨に結構ミシミシきてた
自覚はあった。

金土日と、オフ(宴会の不可抗力オフも貢献)
土曜日は体重60kgから70kgの男性を
お姫様だっこ成功。83kgは辞退しておいた。

ゆくゆくは、体重2ケタは全員お姫様だっこ
してあげたいと思った。
(してほしいと言われてない。
そして、反対に誰もしてくれなかった)


パラレル懸垂4+飛びつき1
3+飛びつき1

浜磯裸照れるDYロウ(広背筋下部)

左右20kg 10 左右40kg8
左右50kg 左8右10 左7+4 右10
左右40kg 左右10以下X2

浜磯裸照れるフロントラットプル(広背筋上部)

左右20kg 10
左右30kg 左右10 左は限界きたらアシスト
2セット
左右25kg 3セット

ラットプル 順手ワイド(大円筋)
35kg 2セット 30kg 2セット

プリかるEZ
10kg10 手首痛いところ確認しながら
17.5kg 13、12 若干痛いのでダンベルへ

インクラインハンマーカールオルタネイト最後でひねり
(これって、なにか名前つけな、じゃまくさいなあ。
タコ入道とか、かに道楽ぽいが、伝わる自信ない)

7kg〜5kg 25以下 2セット
6kg〜5kg 25以下 2セット
最初インクライン 次直角座り 最後立つ