さんの筋トレ日記
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1月29日



ベンチプレス 20kg6 40kg6 45kg 6
ここまでTECA ここ以降大好きなギャラクシー
40kg6 45kg3 50kg3、3
47.5kg 5、5
45kg 8の最後尻あがり 6の最後尻あがり
42.5kg 7の最後尻あがり

ふぇー、昨日のベンチの余韻もあるので、
こんなもんでまあ、お次のダンベルベンチ。
昨日のは低レップばっかだったとはいえ、影響はある。
それならば、自分に見合った重量で追い込むことに
フォーカスさせればよいか。

ダンベルベンチ 14kg8
16kg8、7、6

インクラインダンベルベンチ
14kg 10以下X3

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ 10
左右20kgずつ 8以下X2
左右15kgずつ 10以下X2

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚以下 15以下X4


そうね、後に脚があると思わない胸の日
久々ね。これもまたよい刺激の変化になるだろう。

1月28日
先週4日目のトレーニングをサボった。

ここ最近のベンチのせいか、なんとなく、疲れが。。
こういうこと言うのって、はじめてに近い。
重量が上がってきたとともに、
「タフなボリュームトレできる自分」でなくなってきたのか。

ここで、選択肢はまだいくつかある。


1 酒を減らす

肝臓を休め、肝グリコーゲンキープし
筋グリコーゲンもおのずとキープされるからして、
疲れにくくなるかもしんない!

※トレ後のお酒がないと、やる気なくなる副作用も懸念。

2 意味ないボリュームをやめる

乗ってくると「アホの子みたいに」するのが
好きだ。トレ人生で、これと決別するときが来たか。

※ノリノリの波を遮断してやる気なくなる副作用も懸念。

3 気のせいだと思い様子を見る

案外、寒かったとか、微妙に疲れてた(仕事など)
そういうめぐりあわせで、たまたま!って思い、
気づかなかったことにする。

※さあ、今日も飲んで明日もアホアホセットするぜ!




チューハイ飲んでキーボード打つ間に答えが出た。

とりなおして1月28日

ベンチ少しと脚

ベンチプレス
20kg6 30kg6 40kg6 
45kg4 50kg3 52.5kg2
55kg1 50kg3、3、
47.5kg 5、5、

888は、今日はやめておこう。
やめといたら、明日、胸だけにできそう。




スクワット
20kg6 40kg6 60kg6
70kg 6、7 60kg8X2

佐川急便
左右20kgずつ 右左8X3

レッグカール
40kg10 45kg10以下X2
40kg10以下X2



新しい趣味 オフロードバイク
道路でないところから山登りできるプレデターツール。

免許は18歳で持ってたものの、シフトチェンジ等
すっかり忘れ、バイク屋から引き取りの帰りに
運転できず、押して帰った。こっちはサブでがんばろう。
1月24日

ベンチはフォームを覚えるだけと 肩 三頭

ベンチプレス
20kg6 30kg6 40kg4
45kg4 50kg2、2

ストライブショルダー
22kg10 31kg10、8、6
22kg+10lbs 9、7

ストライブ女性用
36kg10 40kg10以下X4

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さまオルタネイト

左右10kg 左10右12
左右12.5kg 左8右9
左右10kg 左右10以下X3

サイドレイズ
7kg〜5kg 限界でオルタネイト
合計25以下 4セット

サイドレイズ
5kg〜3kg 座ってストリクト
ナロー足上げ41cmに中指
20kg10 30kg10以下X3 
27.5kg 10以下3
合計7セットをスーパーセット

ケーブルクロス裏向け空き待ちで
ためしにストライブショルダー
22kgがびくともしない。 背もたれにもたれても。

肩をガンガン追い込むのって、他の部位と
違う気がした。今日はセット数多かったので
追い込めた気がした。

単関節種目のガッツリ感に実はうといのだ。
レップやセット数が多くなるもんかなあ。だろうなあ。

ケーブルクロス裏向け(リアデルト狙い)
スタック2枚 15以下5セット

1月22日

背中 二頭

昨日、スクワットが申し訳程度だったので
脊柱起立筋群、ハムケツにごめんなさいを言いがてら

デッドリフト

ハムケツ、起立筋群、君たちのことを忘れている
わけではない。ベンチと抱き合せたショボイトレしか
できてなかったのよ。そんかわり、今までマシンで
コーハイ、コーハイ、ダイエンキーン、たまに 
ソーボー中部下部ばっかやったのを、
君らも背中にまぜたげる。

「裏側はみな家族」

スモーデッド床引き
20kg5 60kg5 80kg5 100kg6

ナローデッド床引き
100kg3 90kg6X2

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ 左右10
左右30kgずつ 左右10以下X4

浜DYロウ
左右40kgずつ 左右10
左右55kgずつ 左6右7左7右8
左右50kgずつ 左右10以下
左右40kgずつ 左右10X2

ラットプル
ワイド順手(広背筋、大円筋)
41kg〜36kg 3セット

マシンプリかる
1セットで手首が痛い

違うマシン(ハンドルがフレキシブルなもの)
20kgくらい 5セット

インクラインダンベルカールオルタネイト
7kg〜5kg 限界で直角座り限界でスタンディング
25以下 5セット

1月21日

今日は「どっちつかず」の胸と脚。
最近、ベンチにかまけて、脚がお留守。

だいたい、脚と胸なんて、どっちも本気なら
できるわきゃあないわ!
胸はりきったら、脚でけんし、脚の体力温存で胸
なら、胸がテキトーになりすぎるし。

・・・・そこを、あえて、なお、また、両方してみる日。
ちなみに、空腹だ。

作戦はこうだ。

胸に関してはベンチとインクラインダンベル、
余力があれば、ケーブルクロス。
ベンチの3355888は、ゲン担ぎなども含め死守。

脚は「スクワット3セットのみ そのかわり、容赦ない
レップと重量を果敢に攻めること」

容赦ないレップと重量。作戦途中から、
「嘘ついてるんちゃうん!自分〜!」ではあった。
後半の精神的弱り具合は現場でしかわからない。


蓋をあけてみると、こうだ!


ベンチプレス
20kg5 30kg4 40kg4 45kg4
50kg4

52.5kg 3、3
50kg 5、5
47.5kg 6 6補助2 6補助2

インクラインダンベルベンチ
12kg10 16kg 8、6、
16kgスタポジから補助あり8

スクワット
20kg5 40kg5 60kg4 70kg 8、7


スクワットに関して今更いいわけを
するとすれば、

1 いつものジムとちがうパネルカーペットの
  すきまが、2cmほど。怖かった

2 お出かけ用靴で、靴の中で足先が遊ぶのが
  キモかった。


あかん!!あかんやないかい!!

さあ、今週はもう一回脚胸の日が分割的に
どう考えても週末辺りに来るから!
その日は充実させよう!

1月18日

ベンチ
20kg5 30kg5 40kg4
45kg4 50kg3X2

肩 三頭

ストライブショルダー
22kg 10 22kg+10lbs 10以下X2

バーベルバックプレス
20kg10 25kg10以下X2

自分の中では姿勢悪め
(お腹を椅子の直角隅にくっつけて肩後ろは
背もたれにつけず 手幅 おろし具合気を付けて)

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座りオルタネイト

左右10kgずつ 12以下4セット

サイドレイズ
8kg〜5kg 限界で片手 合計25以下
5セット

ナロー足上げ 41cmに中指
20kg15 30kg10X3 10以下X2 
25kg10以下X2

ときどきサイドレイズ5kgをスーパーセット

ケーブルプレスダウン ロープで
限界でオーバーヘッドエクステンション
18kg 

フェイスプル41kg 15以下

スーパーセットで 5セット

ケーブルクロス裏向きターゲットは
リアデルト スタック2枚以下 4セット

1月16日

成人式当日にまさかの発熱腹痛(幸い、あげくだしはない)
ロキソニンでなんとか仕事を乗り切り、帰宅後バタンキュー。
それが、月曜日。よく寝た。

さすがに月曜はノンアルだった(365分の3かそこら) 
火曜は大事を取り(with アルコール) 今日は復活!

土曜日以来なので、レイオフ 日月火。 
長く感じるところが、これ、重症(頭のほうがネ)

長く日を置いたので(?) ベンチから。後で背中二頭。

ベンチプレス
20kg4 30kg4 40kg4、4 ここまでTECA

ここからギャラクシー 45kg4
おい、先にやってた人、天井とベンチが直角で
ないぞ。気持ち悪くなかった?と指摘。

「そやねん、なんか気持ち悪かった」
「あーあ、あんたの今日のベンチ、いがんだままw残念賞!」
ベンチ自体を動かして、まっすぐにするのだ! 
地面のIVANCOと書いてあるパネルカーペットに平行に!

カラーをやめてここよりちゃんと2.5kgカラー 50kg2
52.5kg1 55kg1 57.5kg1

おおお!尻が浮かない!さすがレイオフ明け!

「ちょっとこれは、60kgいっといたほうがええんちゃう」
「毎回マックスしたらあかんしせん言うとったやろが」

「せやけど、これ、やめれる?」
「まあ、気持ちは解るわな!」

「ほなな、この串刺しのコマイプレート、やめて
 カラーなしの、20kgつけよう!」

リストラップを巻く手が震える。
あとは、、シュウチュウ!!シュウチュウ!!
シューーーーチューーーーーーーー!

「わしも最近肩治ってきたしがんばろ」
「・・・・・」(リストラップ巻く時点から無視)


ガーーーーーーーーーー
グェーーーーーーーーーー


グオオオオオオオーーー

あああ、、挙がったけど、尻も上がったorz


そいでも、イバンコの紺色を両側につけて
ベンチらしきものができた!!!

あーーー、長かった。。。
(挙がるまでの何秒かと、年月)

よし、しばらくせん!!!


日常に戻って背中と二頭。

浜磯裸照れるフロントラットプル
20kgずつ 10
30kgずつ 10以下X左右3
25kgずつ 10以下X左右2

ラットが空かない

浜DYロウ
40kgずつ 10
55kgずつ 左右8以下X2
これは、手が痛いのでパワグリとグローブ併用

45kgずつ 左右10以下X2

ラットプルダウン逆手ナロー
45kg 8以下X1  41kg8以下X2

二頭
アッププリかる15kg10
ぴょんぴょんスタンディングアームカール
25kg 10 30kg10X2
プリかる
20kg 3で無理 17.5kg10X2

インクラインダンベルカールオルタネイト
限界で直角座り 限界でスタンディング
7kg〜5kg 4セット

1月12日

胸 脚のつもりが胸だけ

ベンチプレス今週2回目の3355888作戦。
空腹状態で来てしまった。

20kg6 30kg6 40kg6
45kg3 
ここまで、イバンコカラー

ここより、2.5kgカラーできっちり計量
50kg1 52.5kg 3、3
50kg 5、5
47.5kg 7、補助あり8、6

オッケー指標は47.5kg8X3達成を目安。

ダンベルベンチ
14kg8 16kg8 18kg6 16kg 8 補助あり10

インクラインダンベルベンチ
14kg10 16kg 8、6 補助あり10

インクラインのスタポジ
(最初クリーンでガッツポーズまで持ち上げ
ベンチに座ってから挙げる)を
16kgまでできるようになった。以前は14kgが限界。

そのかわり、このへんで、お腹が空きすぎて
安全にダンベルを扱える自信がなくなった。
誰かが大福を恵んでくれれば。。
・・・そんなやつおるけ!!

今日は脚は省く。胸だけでええわ!

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ10 左右20kgずつ10以下X3
左右15kgずつ 10以下X2

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚以下 5セット

1月10日

肩 三頭

肩三頭不良品になる前にベンチ
今日は重さを知る裏メニュー。

3355888の反対8855333
うーん、もうちょっとアレンジ。

ベンチプレス

ギャラクシーが使用中につき、TECAベンチで
20kg 6 30kg 6 40kg 6
45kg 3、3  
ああ、やっぱ空くまで待つかあ。。
険しい視線を送り続けたせいか、空いた♡

新しいベンチに移るとなじむまで、セット重量を
手前からやる。
40kg 6 45kg3
50kg1 52.5kg1 お、調子いいかも

ここで、イバンコカラーを放り捨て、2.5kgカラーで
55kg 1 オッケー!
57.5kg 尻上がったが、1オッケー!
とたんに60kgが見えてきた!満足のうちに終了。


女性用ショルダープレス
36kg+5lbs 10
40ちょい+5lbs 10、8
40ちょい 8、6
36kg 10以下2セット

浜磯裸照れるショルダープレス
左右10kg 逆さま座りオルタネイト
12以下3セット

けっこうベンチで時間くったので
サイドレイズ7kg〜5kg 25以下4セット
6kg〜4kg 25以下 2セット

足上げナローベンチ 41cmに中指で
20kg10 30kg10、10、9

ケーブルプレスダウン限界でオーバヘッドエクステンション
18kg 4セット
フェイスプル 41kg 15以下とスーパーセット

1月9日

今日はボディフィットネス選手の女性とトレ。

いつものジムに女性選手はいないため、
ガッツリ重量やる女性とトレーニングはとても
楽しかった。

偶然にも夏に見に行った大会に出場しておられ、
オンの状態を覚えていたのだが、オフの
肩は度胆だった。マシンをつかう後姿もオフでも
カットが走る。

この選手とはもうひとつのブログを通して知り合う
ことができたので、そっちに詳しく書くことにする。

okayohan