さんの筋トレ日記
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2月28日

脚とベンチ少し

ベンチプレス
20kg6 30kg5 40kg5
45kg5X2

肩三頭の次の日にベンチをするのは
初めてに近い。筋肉痛の肩なら、どれだけ
関与しているかわかりやすい!これもアリ。
三頭は昨日ユルかったけど、まあ辛いことは辛い!

肩の痛みがどんだけの関与かのバロメーター!

妄想が膨らんだ。

シュラッグを思いっきりやって次の日に
サイドレイズをすれば、僧帽筋の関与が
手に取るようにわかるかもしれない。

言うなれば一晩置いてからのブレイクゾースト
だか事前疲労法というもんかな!

どうだろ?わかんない!

スクワット
20kg6 40kg6 60kg6
70kg3 80kg補助あり8、7

70kgにプレートを組んでから三角座り5分強。
「お腹すいたなあ」
「おうちに帰りたいなあ」

そうだ、佐川急便に移動 
左右20kgずつ 8以下右左2セット

まあ、精神力のなさで、レッグカールは省いた。

2月27日

肩 三頭

ストライブショルダー
22kg10 31kg10以下補助ありX2
22kg+10lbs補助あり10

浜磯裸照れるショルダープレス
左右10kgずつ 左右13以下X3
左右7.5kgずつ 左右15前後X2

サイドレイズ
9kg限界でオルタネイト限界で7kg
合計25以下X4セット

7kg〜5kg 同様20以下2セット

足上げナロー
20kg10 30kg10、9、8潰れ 7、

ケーブルプレスダウン限界でオーバーヘッド
18kg合計20以下X3
13kg合計20以下X2

41kgのフェイスプルとスーパーセット


宴会でハメはずす時以外はこれで今週生きてる。

ささみ 1日目はちみつ 2日目塩麹に漬け
湯通しし、ノンオイルドレッシングをあえたもの

冷凍いんげん トマト缶で煮たもの

ヤングコーン缶、オクラ
みそヨーグルトタバスコと別々に保存

2月25日

背中 二頭

デッドリフト
60kg スモー6 ナロー6
80kg スモー6 ナロー6
100kg スモー3 ナロー3

これは、バイクで冷えた体をあたためるかんじと、
減量が進めばできないけど、餅関連でちょっと
宴会続いたので、できるうち のかんじ。

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ 左右10
左右30kgずつ 左右10前後合わない分は
空いた手で補助 ネガだけでも。 4セット

ラットプルダウン 
逆手ナロー 36kg10 41kg 8
45kg 8以下3セット

浜 DYロウ
左右40kgずつ 左右8
左右55kgずつ 左右8以下X2
左右50kgずつ 左右8くらいX1

EZバー ぴょんぴょんカール
30kg 10X2
ていねいに 20kg 10X2

インクラインオルタネイトダンベルカール
7kg〜5kg 限界で直角限界でスタンド
5セット

2月23日




今日の一句

五大力、ゴリラ顔でも 20秒
2月21日

胸 三頭と腹筋少し

ベンチプレス
20kg8 30kg6 40kg6
50kg3、2 55kg1

トレセンの従業員が嬉しそうに
「大会の公式29mmシャフト買ってもらったんッス!」
「まだ誰も使ってないので、お初をどうぞ」
ときたもんだから、50kgの2、55kg1を試させてもらった。
新ぴかで、ローレットが深く、いつもの28mmと
若干だけ持ちやすい。

そうそう、そういえば、イバンコのダンベルでも、
銀色の塊のやつよりも、黒いプレートのついた
ほうが、若干だけ、シャフトが太い。
太い方が持ちやすい。

空腹でテンションダウンかなーっていうベンチを
なんとかテンション温存させてもらった。

インクラインダンベルベンチ
16kgスタポジ失敗で凹んでたところ、
補助についてくれたので、スタポジ補助あり10

スタポジさえできれば、感触がよいので、18kg
18kg補助あり8、7
14kg補助あり10

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ 10
左右20kgずつ 10以下X3

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚以下 15以下X4

ケーブルプレスダウン ロープ
限界でオーバーヘッドエクステンション
18kgくらい 合計15前後 5セット

直角シットアップスローぎみ 10以下X3
はみだしクランチ10以下X2

そろそろ朝昼プロテインだけでは空腹で発狂しだしたので

オクラ 4パック
ヨーグルトと味噌、タバスコで疑似マヨネーズを
ちょっとだけかけたもの 
カロリーはたぶん100くらい

鳥胸照り焼き 皮なし
300gくらい 2枚P120g 約700kcal

を朝昼にあてた。

空腹でプロテインも寒くて飲みたくないとき、
以前の減量での苦肉の策的なレシピが思い出されてきた。


昨日は、プロテインを職場で飲むか葛藤のあげく
スーパーにて、

うどんのおつゆ
菜の花1パック
まいたけ2パック
たら 300g を職場で煮て食べた。
タバスコがあったので、かけたら、
うどんのつゆとあいまって、
「ポン酢に一味を入れたかんじー」

たぶん、カロリーにして300kcal P45gくらい。

まあ、明けても暮れてもこんなんばっか
食べてたら、ええわいなーーー!

ああ、マルセイバターサンドが食べたいけど。

2月19日



スクワット20kg10 40kg6
60kg5 70kg5 80kg補助あり7、7
70kg6 60kg8

佐川急便
左右20kgずつ
右左8以下2セット

以上。

本来実行しようとしてるのは、

コンパウンド系のトレのセット数を減らし
狙いとするハムケツのみを温存の勢いで
アイソレートさせて、筋維持の最低限の刺激を

元気なら、他部位の刺激もまとめて、中日を
短くするっていうこと。

時間がなかったので、以上にしたが、
ほんとうは、この後、レッグカールもしたかった。
ヒップにアイソのグッドモーニングも。

まあ、今日の脚はあっさり終えた。

2月18日

肩 三頭

ストライブショルダー
厚さ10cm弱のパッドを噛まして
軌道をフロントプレス寄りからバックプレス寄りに

22kgほど10 31kg10以下X4
22kg+10lbs10以下X2

違うジムにてお隣のなんとかっていう
ショルダープレス
椅子の高さとハンドルの可動域、それぞれが
可変するので、探り探り 3セット

安全にマシンで疲労はもうよかろう。

バーベルバックプレス
20kg10 30kg10以下X2
補助あり30kg10

サイドレイズ
9kg〜7kg 15以下2セット
7kg〜5kg 合計20以下4セット

ナロー足上げ(41cmに中指)ベンチ
20kg10 30kg10以下X4

4kgのシーテッドサイドレイズとスーパーセット
といっても、ストリクトで下げすぎずなら、10もできない

ケーブルクロス裏向きスタック2枚以下15以下
ケーブルプレスダウンロープ限界で
オーバーヘッドエクステンション

スーパーセットで4セット

ぼちぼち減量らしきものを始める。
朝昼プロテイン P80g相当
夜晩酌とオージーもも肉300g
ときどきチョコレート。

問題は脚の次の日とかそんなん。

トレメニューのボリュームカットとか
種目のリストラも進めていこう。

永遠に続くことでもなし。

2月14日

火曜日ジムを休んで張り切って挑んだ水曜日のモトクロス。
これさえ終わればとジムに行く予定だったが、
慣れないことをしたために、脱力して
ジムをサボってしまった。

ハンドルをとられる恐怖とか、
「ここでベチャっとこけたら泥人形やん!」
っていう、生理的な嫌さから、ハンドル握りまくり
僧帽筋と前腕がパンパン。
硬いブーツでバイクを押し歩きいの、
ハンドルが泥にズボッとはまった転倒バイクを
デッドリフトしいの、、、全身疲労した。

愛車はこのとおり。







まだ序の口だろう。百戦錬磨の人のバイクは



このとおり。汚なすぎる。こんなん、中古車でも
売れへんなあ。でも、このバイクはすごくいいマフラー音で
ジャンプしまくってた。

バイクの盗難保険に入ったが、もはや必要
なかったなかなあ。どう考えてももうちょい小奇麗な
バイクを盗まなければイケてない。


もとい、トレログ

背中 二頭

パラレル懸垂 3、3、2
アシステッドチンニング 6前後3セット

浜磯裸照れるフロントラットプル
思うことあり椅子の位置を上げて
左右20kgずつ 左右10
左右30kgずつ 左8右9 左10右12
左8右10 左6限界で右手で補助3
右8限界で左手で補助2

左右25kgずつ 限界で片手で補助合計10
左右2セット

Tバーロー 20kg10 40kg7 30kg10X2

浜DYロウ
左右40kgずつ 左右10
左右50kgずつ 左右10以下X3
左右45kgずつ 左右10X2

フロントラットプルや、DYロウはひきはじめとひききりで
首の向きを意識して動かす。

Tバーローでは引ききりで顎を引くバージョンと
引ききりで顎をあげるバージョンなどを試した。


ぴょんぴょんEZバーアームカール
10kgていねいに10
30kg勢いで6前後X3

プリかる
17.5kg 10以下X2 15kg10
嫌いじゃないんだけど、今の右手首と相性悪い

インクラインオルタネイトハンマーカール
7kg限界で直角座り限界で立って
5kgも同様   3セット
6kgと4kgの組み合わせ1セット

2月11日

脚をとばして胸。

今週は胸 背中 肩 脚でいこう。

だって、水曜日に
新車を降ろして2週間で無謀だがモトクロス場へ行く。
バイクを要は立ち乗りで飛んだり跳ねたりこけたり。
ハムケツはフレッシュでないといかん!



お天気からして、無事でもこんなイメージ。
集合場所に行けるかが、そもそも不安だ。


ベンチプレス
20kg10 30kg6 40kg6
45kg3 50kg3、3
47.5kg5、5、45kg8、8、8

ダンベルベンチ16kg
10、8、7

インクラインダンベルベンチ14kg
9、8、7

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右25kgずつ 10以下2セット
左右20kgずつ 8以下2セット
左右15kgずつ 10以下3セット

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚以下 4セット

2月9日

肩 三頭

女性用ストライブショルダー
40kgくらい 3セット

バーベルバックプレス
20kg10 30kg補助あり8X2
27.5kg補助あり10

浜磯裸照れるショルダー
逆さまオルタネイト
左右10kgずつ 10以下左右2セット
左右7.5kgずつ 12以下2セット

サイドレイズ
9kg 限界でオルタネイト合計12 3セット
7kg〜5kg 合計20以下 4セット

先日からサイドレイズは重量をのせてる
反応は、その晩、肩がだるくて寝つきが悪いが
けがの心配はなさそうだし、しばらくやってみる。
オルタネイトにするときは、一方のダンベルを
膝小僧にのせて、反対側の足で一歩踏み出す。
負荷は、ケーブルのサイドレイズっぽいかかりかた。

勝手に探ってる。

ナロー足上げベンチ
20kg10 30kg10以下X4
フェイスプル40kgくらい15以下と
スーパーセットで