さんの筋トレ日記
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3月28日



ベンチプレス 20kg10 30kg10
40kg6 45kg5 50kg3 

52.5kg2 3出来なかったので
今日は50kgから2.5kgずつ落として
3355888

50kg3、3
47.5kg 5、5
45kg6 補助あり8、8

ダンベルベンチ
18kg補助あり10X3 これは丁寧では
ない。重量を乗せまくった。ボトムが拮抗してから
補助でネガはセルフ。

インクラインダンベルベンチ
ていねいに12kg 15以下 5セット

インターバルはサイドチェスト
先日から内側の筋肉痛が激しいので
このせいか、収縮大事にフルレンジをやめたせい。
多分どっちもだ。

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ 丁寧に前腕回外で
ぎゅぎゅっと4セット

ケーブルクロスあきまちで
他の人とチェストプレスをシェア。
教えてもらううちに、内側がより動くように
なってきた。これもまた、レパートリーに。
マシンの名前は控えてない。

ケーブルクロス
スタック1枚ちょい15以下4セット



3月26日

今日はronさんが京都に来てくれた。
ただし!上半身。

私は下半身。
(下半身ってなんやっていつも思う
今日は下半身ってあんた、何やねんって思う
あんたの下半身の事情なんか知らんがなって思う)


まあ・・・・要するに脚!!!脚と尻です!!

ronさんとは、そもそも一緒にトレーニングし慣れているので
お互いそこそこで各々に好きに。

と思いきや、後で聞いたが、京都に来るのは初めてだったらしい。
知らなんだ。もっとやさしく案内すべきだった!




スクワット20kg10 40kg10
60kg5 70kg4 80kg3、3、
70kg8、7 60kg8、7

インターバル中にマシン云々講釈たれに
ronさんのもとへ

佐川急便
左右20kgずつ
8以下左右3セット

ronさんもお試し
要するにダンベルをぶら下げた
歩かないランジあるいはスプリットスクワット
なんだが、前傾してもスクワットのときのように
腰に負担なく、オルタネイトのためか、尻に
フォーカスしまくれる。
これは、自分のなりゆきだが、基本
前足膝90度 後ろ足膝90度で
上体角度を自由にできて、しかもこける心配ない。

レッグカール
45kg 10くらい3セット
40kg 10くらい2セット


ronさんの中之島にあるかどうか忘れたけど
浜磯裸照れるフロントラットオルタネイト
顎反射かなんだか、引き始めは引く腕と反対を見る
引ききりで腕のほうを見る
めちゃ深いゴミ箱をあさる熊なら、そうする。
それを顎反射というなら、そのことだ。


浜磯裸照れるワイドチェスト 可動域重視
プレス系で関節に負担少ないように可動域
狭くクイクイするのは、一旦フルレンジで大胸筋が
発動するしかない(肩三頭で押せない重さ)を知った
人にとっては、有効だと思う。

と言っても、たぶん、筋腹で受けるウェイトの意義
などなどの影響を聞き伝えもどきだ。

前腕回外 指先が外側に向くフォーム
偶然ronさんも私も手首の外側
(TFCC損傷っちゅうものか)痛いのでそうしてみた

フルレンジで三頭にスイッチしてるのが
わかったら排除する!

って、自分自身、気づくの遅すぎるけど最近
効かせるって関節にも親切と理解しだした。

カックンに関節、関節回りの腱を動員させない!



「今日のお題」

リアデルトがんばりたい
by ronさん

「お答え」

フェイスプル 前腕回内 脇開く 上体は効く角度に
鼻先に向かって引く
上体の倒し具合や引く可動域(引きすぎると僧帽筋)注意

ケーブルクロス裏向け
フェイスプルよりもリアデルトの構造に長く負荷かけれる
ケーブルのぶつかり、摩擦に神経使うが
交互に交差させ、終盤オルタネイトで追い込むもよし
人差し指はやっぱり地面がわ 小指は天井

ストライブシーテッドロウを椅子最下段
脇開いて人差し指でリアデルト。引きすぎは僧帽筋
への落とし穴。


ronさんからは、アダクションだかアブダクションだかの
なんだか「閉まる方」の逆さま座りを勧められたのに
マシンが空かなんで、しかも教わってもしない臭ぷんぷん。


京都駅周辺で宴会。
間違って西行きのJRに乗ったけど気が付いた。

ronさんは赤ワイン。私は白ワイン。譲れない。
火曜の空いた店で広い席を確保しても、
こんな二人なら店員も納得だ。

ラムひれ以外は春先のブログ読む人に何の得もない
目に毒なだけのメニューをたいらげた。

終電ぎりぎりまで、ありがとう!!

3月25日

肩 三頭

サイドレイズ
6、7、8、9、10、8、7、6kg
10ずつインターバル短め

7kg5kg限界でオルタネイト左右
重量落として同じく 3セット

プレス系から入るのをやめて、レイズで
一回疲れさせる。

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座りオルタネイト左右10kg
5セット

フロントで2セットこれは両手一緒に
可動域せまめ

バーベルバックプレス20kg10
25kg補助あり10X3

サイドレイズ
7kg5kg 4セット

リアレイズ4kg15
3kg15以下X3

ケーブルクロス裏向け
スタック2枚以下 4セット

ラットでフェイスプル
22kgくらい 4セット

ストライブシーテッドロー



先日僧帽筋中部下部によかったマシン。
これの椅子を最下段で手幅ひろめ、脇開いて
リアデルトに効かせる。
20kgほど 5セット

三頭のベンチあきまちで、ケーブルクロス裏向け
もう2セットほど

足上げナローベンチ
20kg10 30kg 10、7、6

アシステッドディップス
上体垂直 10以下X4

ケーブルプレスダウン限界で
オーバーヘッドエクステンション
5セットほど

3月23日

背中 二頭

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ左右10
左右30kgずつ左右10以下限界で空いた手で
ポジアシストし、10まで 左右4セット
左右25kgずつ 同じく2セット 20kg 2セット

オルタネイトだからといって、腹斜筋に乗せない
ように、収縮を大事に、ストレッチしすぎて肩甲骨の
変なカクンの二段階動作をないようにしてみた。
でもトップとボトムで顎は左右に動かす。
これ、感じがいいので、気が済むまでこれにする。

浜DYロウ
左右40kgずつ 左右10
左右55kgずつ 左右8以下X3
左右50kgずつ 左右8以下X2
左右40kgずつ 左右10X2
ここまで、アンダーグリップ。ドリアン方式の逆手。

左右40kgずつで、ここから順手。
自ずと人差し指側に重量がシフトしやすく、たぶん
リアデルトにも入り、逆手のときよりも、広背筋上部に
刺激が入る。灯台下暗し。これはいいぞ。

っていうか、なんだ今日の自分。やる気マンマンやないかい!
たぶん体調が完全復活したきざし。気力も体力もある!

とにかく、順手でオルタネイト左右40kgずつで
左右10前後を4セット。

ラットプルダウン
45kg〜36kg ワイド順手 4セットほどで
しっくりこなかったので、移動した

ストライブのロー系のマシン
名札を見忘れたが、僧帽筋中部下部にちょうどいい。
結局背中を二分割計画は流れてたのだが、僧帽筋
中部下部の日を設けるとしたら、このマシンがしっくりくる。
ぜったい今度名札を見て雰囲気を記録しておこう。
要は、脇をリアデルト刺激よりちょいせまめに開き
椅子の高さで僧帽筋の肩甲骨開閉をするマシンだ。
40kgくらい 僧帽筋に効く可動域のみクイクイっぽく
4セット

これから連想し、久々のベントロー。
手幅61cmに人差し指で、肩甲骨開閉のみにフォーカス。
40kg10X2練習 わかんないので、60kg10X2
もっとわかんなかったけど、どっかに何か刺激は入ったろう。

その気はなかったけど、背中を探究した日になった。
探究を焦ってはいけない。また次回もおなじだけ
やる気になって探究の続きの旅にでれればいいが。

二頭

ぴょんぴょんEZアームカール
20kg10 30kg10以下X3

インクラインオルタネイトアームカール
今後、これのことを「かに道楽」と呼ばせていただきたい。
インクラインでオルタネイト限界で直角座り
7kg〜5kg 合計左右各25レップ以下 5セット

キュッとなり、手首の痛くない左右個別に動くアームカール
マシンで、収縮をやりたかったが、使用中につき
帰ろうかと思ったが、気を取り直してサイドレイズで待つ。

サイドレイズ 
7、8、9kg 適当 7kg 3セットくらい

アームカールマシン 14kgで動作はたぶん30度くらい
15以下X4セット

3月21日


ベンチが空かない。。ベンチが空かない。。
まあ、先日の脚の筋肉痛がひどいので、パワーの
ベンチはイマイチ臭がぷんぷんしてたので、空いてる
ものから、とりかかった。

サイベックスインバーテッドチェストプレス




ダンベルベンチ、フライ気味マシン
左右15kg10 左右20kg10以下X3
左右17.5kg10以下X2

靴を脱ぎ、椅子の上に三角座りで可動域せまく
おいしいところだけで動作。

ダンベルベンチ
16kg8 18kg7以下X2 16kg使用中につき
14kg 10以下X2 補助あり10

病み上がりで、胸の能力がなんだかガタ落ち
力が入らない。それから、最近辛いチックな可動域
を意識したのもあるけれど。

インクラインダンベルベンチ
12kg10 14kg8以下X3 補助あり9


手ごたえに、ちょっとがっくしきて、マシン空いてないし
今日はこのまま肩やろうかと思ってしまった。

サイドレイズ
6、7、8、9、10kg
9、8、7、kg 10ずつ

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座りオルタネイト



左右10kgずつ 左右15以下3セット

サイドレイズ
7、8、9、10kg 10ずつたまに限界でオルタネイト
左右5回

リアレイズ3kg15以下X3

フェイスプル41kg とリアレイズ3kgコンパウンド
3セット

このまま肩を暴走するかと、やさぐれた気持ちが
戻ってきた。マシンが空いた。

浜磯裸照れるワイドチェスト



左右15kgずつ 収縮側で思いっきし
インターバルでポージング

4セット


まあ、連日の咳とかで基礎体力の衰えを思い知った。
長いトレ生活で、こういう身体の反応も知るのも
趣があってよい!
3月18日19日

先週の月曜日からまるまる1週間オフ。
どうも、インフルエンザだったような。
職場の相棒がダウンし、インフルエンザだとの事。
たぶん、私がうつしただろうから、私もそうだろう。
食欲もお酒欲も中途半端で体力は低い。

減量中にトレ後に着替えずにバイクを乗り回した、
バチが当たった。

反省 おわり 春はすぐそこだ。

体力はガクッと落ちているが、まあ肩から。

18日 ホームトレセン休みにつき、栗東にて
オフ明けに何をするかって、肩に決まってる。

サイドレイズ アホアホセット
5、6、7、8、9kg 10レップずつ
8、7、6、5kg10レップずつ

おかしな汗がどっと吹き出し、詳しいトレログなし
ひたすらサイドレイズ。肩パンプでちょっと安心。

ストライブのプレートローディングの新マシンお試し
従来型のウェイトスタック適当

またサイドレイズ8kg6kg 25以下X2
7kg5kg 25以下X3

ケーブルクロス裏向け(リア狙い)
スタック2枚以下 5セット

ナロー足上げベンチ
30kg 10X3
スーパーでサイドレイズ5kg15以下

ケーブルプレスダウンロープで
18kg 限界でエクステンション

フェイスプル 41kg
スーパーセット

19日

パワラック待ちでベンチ40kgまで適当
スクワット 20kg10 40kg8
60kg6 80kg補助あり5 またおかしな汗
70kg6、6 60kg8X2

肺活量がおかしいのと、汗がひどい。
ただ、おかしな汗は、後あと爽快なので、
これもひっくるめて、治っていくだろう。

佐川急便
左右20kgずつ 右左8X3

レッグカール 45kg 10、7
40kg 8、7、

グッドモーニング
20kg15X2 30kg10ちょいX2


分割をまとめてやろうと思っていたが
今まで通りになってしまった。

体重は60kgちょい 生理終わったばっかなので
これから、もうちょい落ちる。ただし、この1週間で
いったい何が落ちたのかは不明。

風邪と筋肉痛の違い

火曜日の朝から、現在まで、昼37.5度ほど、
夜38.5度以上発熱している。
どうも、風邪をひいたようだ。

風邪かなあ?というポイントをいくつか経過
していたのに、見落としていた。

「風邪ひいた」っちゅう記事なんてのは、どうでもいいし、
パソコン開かずに布団にくるまっておけっていう話だが、
紛らわしかったので書いておく。
どうも、季節的な要素も大いに関係した模様。


1 インクラインベンチが効くと、喉近くが痛いことがある

だから、喉の痛みは、効いたと思い込んでいた。
だが、風邪の場合は唾をのみこんでも痛いが、筋肉痛は
唾をのみこんでも痛くはならない。

2 背中、二頭で、肩回りとかたまに、肘が痛い 全体にだるい

僧帽筋とかも、「肩こり」に似てるし、重ダルーイのは
背中の次の日によくある。頭痛も、ああ、また変な僧帽筋関与で
凝り固まって頭痛いかなって思った。二頭で、手首だけならず
よその関節まで破壊しかけてるなら、フォームもっかいやり直すか〜

今回はこれに加えて
「毛穴が痛かった」これは、筋肉痛ではなかった。
トレーニングで毛穴のダメージは、ありえない!!

3 鼻水は花粉症だと思い込んだ

これは、読んで字のとおりだ。
花粉の薬を飲んでも飲んでも効かない、
自分の知ってる中でおだやかな、レギュラーユーズは
アレグラ。爆弾級に効くけど眠さ満開のアレロックも
出動させたのに。


4 周りは暖かくなってきたと言っているのに
「うそばっか言うな!」と思っていた。

5 咳は、鼻水を飲みこみすぎて、返品されていたと思った。
ていねいに、鼻ばっかかんでいると、鼻と口の周りがガサガサで
ええかげん、もうええやろと、途中から飲みこんでいたからだ!


くしくも、13日火曜日は旦那のお誕生日でお祝いプランを
練っていたが、お出かけする気力なし。
気の利いたデパ地下に行く気力もない。

「餃子の王将」で普段ありえん金額(4000円)のお持ち帰りをし、
ケーキを買って、帰宅後即効ローソクに火をつけ、
10秒でハッピバースデーと歌い、早うと、吹き消させ、
痛い喉に心地よいケーキを
先にがつがつ食べて、うだりながら寝た。
寝ながら体温計を使い、初めて風邪だと確信した。


風邪を引いたと言うと、普段の行いを指摘される。
栄養不足(自主的にそうしてたの!!)
大酒不摂生だとか、寝不足だとか、いろいろ出てくる。
ジムに行きすぎなんてーのも、おばあちゃん辺りから出てくる。
黙ってたら朝6時に起きてラジオ体操だけにしろとか言いかねない。。

今の気分は、そうね、毎日リーンな食事をし、なんなら
朝に青汁飲んで、一日何ガロン(?)かの美味しい水だかを
飲み、早く寝る!!    ・・・・うそです。

対策としては、熱が安定するまで、コンスタントに
炭水化物も取り入れながら、トレーニング休み、
休み明けはちょこっと分割まとめて刺激し、次の週から復活。

3月11日

背中 二頭

浜磯裸照れるフロントラットプル

左右20kg左右10 30kg左右限界で反対の手で
アシスト 10X4
25kg左右限界で反対の手でアシスト10X2

だいたい、限界でアシストするも、6以上まともに
できなくなったら、重量を落とす作戦
左右の違いもあるが、10、9、7とか
そういう減り方をする。弱い左が、6以上
引けなければ重量を落とす。

浜 DYロウ

逆手の片手
左右40kg 左右10
左右55kg 左右8 左右8以下 計2セット
左右45kg 左右ていねいに10
左右40kg ていねいに 10X2

順手の片手
これは、今回初挑戦。
逆手のときより、若干広背筋上部にシフトする。
左右40kg 左右10X2

DYロウの50kg以上で掌のマメが限界に
なる。尋常じゃない角質化とひどいときは、血豆
なので、その時は、グローブの上からパワグリ。
そうすると、グローブの革とパワグリのエナメルが
がっちりとなり、手をパーにしてても引ける。


正直言って、お腹が空いていて、そして、
何かを脊柱起立筋でベントローグオーとかやりたくない。

そして今日は背中を2個のマシンでやってみた。
こぼしている僧帽筋中部下部もあろうが、どっちか
いうと、関与しちゃう所なので、使っちゃってると思う。

背中を内と外に分ける云々、今はこのレベルなのだ。
フェードアウトしてしまった、背中2分割は今こんなん。

二頭

ぴょんぴょんEZスタンディングアームカール
20kg10 25kg10X2 30kg8

スタンディングダンベルカール肘固定でオルタネイト
7kg〜50kg 20以下X2

インクラインオルタネイト
7kg〜5kg限界で直角 合計20以下X3

カールのマシン 収縮のみ 適当3セット

3月9日

胸 肩ちょびっと

ベンチプレス
20kg10 30kg6 40kg6
45kg3 50kg3 52.5kg2
50kg3、3 47.5kg5、5
45kg 8、6 42.5kg7

ダンベルベンチ
16kg 10以下X3
14kg 10以下X2

インクラインダンベルベンチ
14kg 10以下X4
12kg 12

ダンベルの胸の種目に関して、
今まで三頭も参加させていたトップの
部分を省き、大胸筋に重さが確実に乗っている
ところで、折り返す。

インターバル中にはサイドチェストのポージング
10秒、あとは休憩約3分ほど。

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ10 左右20kgずつ10以下X3

今までダンベルで三頭も関与しつつ、若干
入っていた大胸筋内側を今回から排除するので、
内側重視で。

いわば、伸張側がダンベルで、収縮側がケーブルとかマシン。
超収縮はポージングのアイソメトリックってところかな。

ケーブルクロス スタック2枚以下10前後X4

ちょっと減量の筋維持を意識し、必要ですよと
肩に声かけておこうと、サイドレイズ
6kg〜5kgストリクトめ 3セット

食事の覚書き

そろそろ、宴会を除いて、朝昼プロテインの
生活が厳しくなってきた。空腹との戦い。

今までに先輩や同志たちから教わってきた使える食材
自分で発見したお役立ち食材の覚書を。

栄養成分表を見る感覚は

☆いかに、アミノ酸バランスのよい高たんぱく食材か
☆いかに脂質を抑えて摂取できるか
☆必要最低限の必須脂肪酸 これは外食で

それに加えて、いかに満腹感あるか

たら
100gあたり80kcal P18g
鳥胸よりもカロリー低いが、速攻飲みこめてしまうので
鳥胸を噛むほうが何故か満腹感。だが、食感にうんざり
する頃、たまに塩コショウレモン味にウォーターソテーするも
よし、鍋に入れるもよし。

http://www.eiyoukeisan.com/foods/view_popup/216

里芋
これは水煮で100gあたり60kcal
これをご飯と思って茶碗で食べれば、めちゃ低い。
マグネシウムなどの含有量にも着目
ふき(100gあたり10kcal)とだしで煮るのがよい。

http://www.eiyoukeisan.com/foods/view_popup/85

じゃがいも
これも、水煮で100gあたり75kcal
味付けにどうしてもバターとかマヨがアタマをめぐる。
薄味のだしで煮るべし。

http://www.eiyoukeisan.com/foods/view_popup/79

ちなみに、ご飯は100gあたり170kcal
(炊き加減の水分に左右されるだろうなあ)

http://www.eiyoukeisan.com/foods/view_popup/2

ヤングコーン
これは、ものぐさな人に超おすすめ!
缶詰で100円ちょっとで手に入り(20本くらい入ってる)
野菜臭くない、ともしたら、トウモロコシを食べている
想像力なんかあったら、罪悪感たっぷり。
でも100gあたり30kcal

http://www.eiyoukeisan.com/foods/view_popup/512

キャベツ
この時期、春キャベツがおいしい。
これも、柔らかく葉物野菜の代表格。
http://www.eiyoukeisan.com/foods/view_popup/502


こんなことを考えながらがまんし、間違って
わけあり割れチョコレートのページとか見て発狂寸前。
わけあり売れすぎちゃう!?わけなしより売れてたらさー
誰かが割ってる??