さんの筋トレ日記
<< April 2013 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 >>
4月29日

カタカタカータ、カータカタ と大声で歌いながら
バイクでジムへ。 コーナリングは抜かりない!
リーンアウトで車体を倒しつつ上体は垂直を保つ
しょうもない交差点でも実行! タイヤ替えたいなあ
いや、滑るタイヤで練習だ!スライドターンは未経験!
替えた暁の飛躍力がものを言う!

もとい。。。

肩 三頭

サイドレイズ 6、7、8、9、10kg
9、8、7、kg 10ずつ
ときどきオルタネイトで肩こてんぱん

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座り オルタネイト
左右10kgずつ 左右10前後

左右15kgずつ 左右10以下
可動域、気にしない。逃げる上半身も
気にしないかわりに、肩だけに乗せる作業
オルタネイトが左はじめ、次右が終われば
すかさず、前向き座り、足三角座りで
腹をシートの直角に押し付け、両手でプレス

これも可動域なんてどうでもよい。限界まで
だいたい10前後

左右15kgずつで2セット
左右12.5kgずつで 2セット
左右10kgずつで 3セット

ストリクトなサイドレイズ
座って前傾 4kg〜3kg 3セット

リアのためのシーテッドロウマシン
椅子最下段 脇開いてリアとちょっとばかしの
二頭で引く。引きすぎは禁物。リアが収縮したら
そこで折り返す
最初両手で30kgちょいでやってたが、
片手20kgほどで、触りながら
座り方もまたがらずに、お嬢様座り。
(スカートで自転車の後ろに乗るお嬢様想像)

たんまり

フェイスプル 40kgほど 15前後3セット

ナロー足上げベンチ
20kg20ほど
30kg 10、8、6 あり?落ちとる。まあよい。

ケーブルプレスダウンロープ
限界でオーバーヘッドエクステンション
18kg〜13kg

フェイスプル 40kgくらいと スーパーで

5セットほど

4月27日

背中 肩少し

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ 左右10
左右30kgずつ 左右限界で片手でアシスト
左右10X2
左右25kgずつ 同じく2セット

ラットプルダウン
ビハインド 41kg〜32kg 4セット
ナロー逆手 45kg〜32kg 4セット

浜磯裸照れるローイング
広背筋上部と僧帽筋中部下部に入るように
左右20kgずつ10
左右40kgずつ 左右8以下X3
左右30kgずつ 左右8以下X2

浜 DYロウ
左右40kgずつ 左右10
左右55kgずつ 左右8以下X2
左右40kgずつ 左右10X2

ちょっとサボってたので、肩も

サイドレイズ 6kg 10で座って4kgていねいに
これを5セット

二頭をサボって、肩刺激。
次の分割は肩三頭だけれども、あまりにも
中日が空いたので、肩のショボくれが心配でたまらず
こっちに充てた。

自分が背中系のオルタネイト、逆手のトレーニング
メニューが多いせいで、ひょっとしたら、二頭の関与が
多く適切に背中だけに刺激が入ってないのでは??

という提案、ほのめかしみたいな物を同じ時間の
トレーニーから受けた。その人は、最近
二頭と背中を交互にしているとのこと。

プレイグゾーストだのポストイグゾーストという方法は
きいたことがあるぞ。まあ、いずれ試してみるか。

4月23日



久々のベンチ
20kg10 30kg8 40kg6
45kg4 50kg2 55kg 潰れ 補助ありでも潰れ

ブルーだけど、サボっていたのでしょうがない。
なんで52.5kgにしとかなかったのだろう。
まあ、焦っていたかな。

ゴールデンウィークに体重46kgかそこらで
60kg近く挙げる東京よりの刺客来訪につき焦ってた。
それまでに、ベンチのチャンスはもう一回。

今日は昨日の脚とブランクを言い訳に
ためておこう。

50kg3、3 47.5kg 3 すごすご45kgで5
42.5kg8X3 補助あり現実は8、6、6だ。

インクラインダンベルベンチお産スタイル
14kg8 16kgスタポジから補助あり 10、9、8
14kg補助あり9
補助の意味合いとして、きっちり大胸筋に乗せて
挙げられなくなったら、補助に頼り、きれいに開けて
降ろしあげする。いよいよ拮抗しだしたら、
ポジだけ力を借り、やっぱりネガはきれいに開く。

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ10 左右20kgずつ10以下3セット
左右15kgでオルタネイト 斜めに座り、片手で目的筋を
触りながら、両手で無理な収縮域まできっちり
しばらくハマって左右10前後4セット

ケーブルクロススタック2枚以下 5セットくらい
嫌になるまで

4月22日



スクワット20kg 6 40kg10
60kg6 70kg5 80kg補助あり8
70kg補助あり9、6
60kg8X3

佐川急便
左右20kgずつ
右左8X3 (きき足左のためみぎから)

レッグカール 40kg10
45kg10以下X3

バレリーナバックエクステ尻アイソ
10kg頭の後ろ 20kg胸とか なしとか
4セット

脊柱起立筋ロック尻だけであがる


バイクでコケまくらなくなってきたら、トレーニングの
日にちも週4か5にもどるだろう。
120kgほどのバイクをてこを使いつつ起こす作業は
たぶんデッド80kgくらいの労力。もちろん
1レップだけだけど、(失敗したら3レップほど)

乗ってる間の筋肉痛は、ありがたいことに、ない。
体重移動にハムケツ、起立筋群、バイクを抑え込む
腕などは、トレーニングに比べたらちょろいもんだ。
問題は、こけて、土に埋まったバイクを引っ張り起こすこと。

ゆすったり、(ワンロー、シュラッグ、アップライトロー)して
土から出るようにゆるめ、一気にデッド。
まだスモーで起こしたことはないわ。今度やってみよう。
人気のないところで。

4月18日

肩 三頭

サイドレイズ 7、8、9、10kg
9、7kg 10ずつ

浜磯裸照れるショルプレ
逆さま座りオルタネイト左右と正面座り両手

これを左右15kgずつ〜10kgずつ
かれこれ7セットくらいかな

主題は逃がさないように、挙げきらず下げきらず
肩だけで受ける受ける

辛いサイドレイズ ダンベル重量どうでもいいかんじ
5kg、4kgあたり 座って前のめり
最初ストリクト 中盤チート 今日は補助頼めるらしき
人がいなかったのでドロップぽく小さなダンベルで
たまに、8kgダンベルショルダー

フェイスプル
45kg〜36kg 15レップくらい 6セットほど

足上げナロー 41cmに薬指 20kg15
根性で30kg 10X2 と無念の8

ケーブルプレスダウンロープで
限界でオーバーヘッド
18kg4セット 13kg3セット

4月14日〜17日

東京へ一泊二日で訪れた。

そもそも、ブログは個人的だが、今回は事情があり、
自分が東京へ行くのにゆっくりできなかった。
事情を話すのは簡単。

妹が親にとっての初孫の出産予定日が16日である。
姉である私は何ができるわけではないが、親に
孫を見せることなく、ウェイトにかまけたり、バイクに
かまけたりしているので、そんな時くらいは、
地元にいるべきだという事情だ。(平和やな)

トレーニング生活の中でやっぱり東京は中心で
お会いしたい人がたくさんいた。
滞在は一週間くらいしたかったけど、今回は1泊だ。
名残惜しい気持ちがいっぱい。
(お会いしたかった相手もそう思ってくれると嬉しいが
一方的でも会いたかった)

東京での今回のトレーニングは宴会後の二日酔いもあり、
大したことをしてなかった。どこの部位も追い込まなかった。

ただ、トレーニングのやりかたとか、フォームを
再確認し、決定的な間違い勘違いは追々自分で
気づける程度になっただろうと、お墨付きをもらったと
自負できた。(優しい見解をいただいたと言ってもよかろうが)

4月15日 いろいろ

ワンローが難しいかわりに、だからといって
ハンマーマシンがない場所で広背筋収縮の意識をつかむ
ワンハンドケーブルロー、ラットプル

意識さえつかめば、今後マシンなんかなくとも、いける!

ベンチの軌道 効かせるか、重量か
自分がレクチャーしたら、手幅は重いのねらいは
手幅ひろめ、効かせる狙いはせまいめ。

ラックが高すぎる時、背中、グリップを先に決めてしまい、
ラックアップだけ、尻をあげる方法

サイドレイズは座って前のめり 補助のしかた
(最後ポジは跳ね返してもらい、自前のネガ)

スクワットの手幅、担ぎかた

どんな環境でもリアデルトを意識したローマシンの使い方
脇の角度、意識など

何よりも、うれしかったのは、、、
当初(自分がスポクラに通い出したとき)
チェストプレスマシンは胸アイソレートと聞き、
そいでも、ベンチがないなら、バーベルシャフトがないならと
チェストプレスを胸のコンパウンド種目としてもらって
たのが、やっとこさ、胸のアイソレート
胸だけでチェストプレスマシンを(筋腹で)受けることを
できてたとのお墨付き。

死ぬ気で36kgのチェストプレス押した3年前が
いとおしい。




:::::::::::::::::::::::::::::


おい!!!!!

自画自賛ブログになっとるがな!

ゲストをもてなしてもらったことも勘案せねば。



とにかく、お会いしたい人がいたけれど、今回は
声もかけれなかったが、楽しんだ。


4月16日

背中 二頭

相変わらずホームトレセンは混雑
休業日の次の日なのと、4月で混みこみ。

浜磯裸照れる系全滅につきラットプル

45kg〜36kg ワイド順手 逆手ナローなど6セット

浜磯裸照れるフロントラットプルの隣のワイドプルダウン
をしながらあきまち

ワイドプルダウンオルタネイト左右30kgずつ
前のめり加減を考えながら。

フロントラットプル逆手オルタネイト
左右30kgずつ〜25kgずつ 7セット

ストライブシーテッドーローやプーリーロー

DYロウ もはや左右35kgずつ

ぴょんぴょんEZカール30kg〜25kg
5セット

かに道楽7kg〜5kg 6セット

何キロ何レップ何セット
 

最近、以前のように、トレログを初々しい気持ちで
書くことがない。当初は一か月ごとだった体型写真も
サボり気味だ。

こういう、トレログを書き出した意味、体型写真を
とりだしたのは、やっぱり

「女性でもウェイトで身体がかわるよ」っていうことを
初心者の自分が勉強させてもらうかわりに、教えてもらう人に
その情報はすべて公開したいと思ったからだ。

※私はネットで育ったので、指導者はネット上の
 非営利な筋トレバカばっか。世の中のスポクラで
 三頭エクステ2kgで永遠やってる女性にしびれを
 切らしたゆえ、出てきたのだろうか??

当時、そういうデータを記録したブログはほとんど
なかった。パーソナルトレーナーのメニューは
やっぱり企業秘密だし、体型写真をつぶさに記録して
公表するには、気が引けるし。

ダイエットに筋肉が大事。
痩せてからのスタイルに筋肉が大事。
脂肪は選んで落とせないけど筋肉は
自分の好きにクリエイトできる。

最近、長いスパンの中で
「内にこもる時期」にきてしまっているかも
しれない。

他の人のトレログをあまり以前のように目を輝かせて
見ることが少なくなった。
重量、レップ数セット数の裏側に、どんなフォームで
前日にどんな分割で、どんな栄養状態でってのも
勘案しなければならないからだ。

そして何より、ああ、私もがんばろうって言うよりも
トレーニングがあたりまえになってしまい、聞くなら
自分の身体に聞けっていう偉そうなスタンスになって
しまいつつある。

それでも、トレログは書いていく。ただ、最近のはヒドイ。
メニュー名、はしょりまくりだし、マシンだらけだし。

それでも、ジムから帰ってチューハイ片手に
トレログを書く時間も私の趣味になってしまっている。

4月11日

肩 三頭

サイドレイズ
6、7、8、9、10kg 10ずつ
9kgのトップで左肩前部分がぴきとなって痛い。

うすうす、この重重量サイドレイズの危険性を
左右差があるフォーム、トップで一旦無重力で
ドスンとのせるってのは、あぶねえなあって
思っていた。

小指を上げ気味で動作してて、トップ無重力で
(勢いをつけてポジ振り上げてるから)
再び重量がかかるポイントだ。

自分の弱いところ、ねじれの、しわよせが
きている所が判明した。

先に言うが、ホレ見ろではない!
重さを持って実感した弱点発見の一歩目だ!

はい、つづき 8,7kg10ずつ

浜磯裸照れるショルダープレス逆さま座り
左右10kgずつ 左右10
左右15kgずつ 左右10以下4セット

オルタネイトでよいところ
僧帽筋などが関与しないところに身体の中心を
逃がして負荷をかけ続けられること

今日発見した悪いところ
永遠にねじって、大円筋や腹斜筋をつっかえ棒に
して、負荷を逃がして、背中の運動にしてしまう
背中は肩より力持ちなので、15kgなんかたやすい。
そういうふうに挙げるなら、30kgでも40kgでもつけるがいい。

12.5kgずつで3セット軽くして逃げないように
10kg 2セット もうよかろう。。

ストライブショルダープレス
背もたれにパッドをかませてお腹はシートに
押しつけて超直角。(胸に逃げないように)

22kgとなんぼか 3セット

サイドレイズ5kgていねいに今後のフォーム方向性さぐる

ナロー足上げベンチ 41cmに薬指
20kg10 30kg 10、8、7
20kg 24、17、14

なんとなく回数に挑戦。
なぜなら、次予定のケーブルが混んでいたから。

ダンベルフレンチプレス10kg7
久々にやったが、以前は7.5kgだったのに、10kgが軽い
12kgで10以下3セット

ケーブルプレスダウン限界でオーバーヘッドエクステンション
18kg2セット 18kg〜13kgドロップ2セット

4月9日

背中 二頭

やっぱり混んでいる

ラットプルダウン
ワイド順手身体は起こして
41kg10 45kg8
ナロー逆手身体は起こして
45kg10 50kg8

浜磯が空いた

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ 左右10
左右30kg 10以下限界でアシスト
2セット
左右25kg 同じく
3セット

思うところあり、
浜磯裸照れるローイング



リアデルトの関与もひっくるめながらも、
片手なので、僧帽筋には入らない。
椅子上の方、持ち手は下の方小指上がりの順手。

肩、大円筋、広背筋上部がピラピラしながらも、
片手なので、詰まる事なく、DYよりも腹斜筋関与が
少ないように感じるなあ。

DYロウよりも、上に収縮が来るローイングが
できる。こういうローイングをゆくゆくは
ワンハンドローでも効かせたい。

DYロウ待ちでワンハンドロー20kg適当

DYロウ
左右40kg 左右10
左右50kg 左右10以下2セット
左右40kg 左右10をテンポよく1セット

EZバーすら使用中につき、
20kgシャフトでぴょんぴょんしすぎないカール
で、ちょっと疲れさせてから、

かに道楽
7kg〜5kg ドロップ 4セット

4月8日

胸 肩少し

4月は、人口密度が高くなる。ベンチ絶望!
脱落者が増える6月あたりは、月曜日のベンチでも
余裕で好きなベンチに寝ころぶことができる。

4月でフレッシュ 月曜日でフレッシュ
やる気のベンチはやっぱり人気。今後
月曜日にベンチが来ないようにしばらく工夫しなくては


ダンベルベンチ
16kg足上げ10 18kg6 20kg補助あり10、9
18kg補助あり9 補助なし6

サイベックスインバーテッドチェストプレス
左右15kgずつ 3セット
左右12.5kgずつ 2セット
左右10kgずつ 1セット

インクラインダンベルベンチ
14kg 8 椅子の調節して 3
16kg 補助あり10、9、8

ワイドチェストあきまちでチェストプレス2セット

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ 2セット
左右12.5kgずつ 3セット

ケーブルクロススタック2枚以下
6セット ドロップ気味で

サイドレイズ
6、7、8、9、10kg 10ずつ
9、8、7、6kg 限界でオルタネイト10ずつ

週末にジムに行けない週がつづいた。
自分の感覚的に回復の早い肩、腕は
どこかしらに、軽めでも刺激する日をほしいと思った。