さんの筋トレ日記
<< May 2013 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 >>
5月30日



ベンチプレス
20kg10 30kg6 40kg4
45kg3 50kg2潰れ・・・・!
50kg補助あり3 47.5kg補助あり5
45kg4 むむ、、下げるか
42.5kg8、5 40kg8

ベンチの数字が落ちると精神衛生上悪い。
でも悪いときは悪いとき基準でこなして
いかないと、ベンチ中心で、休養とか栄養
とか回してるわけじゃないしなあ。
コンディションごとの体感重量MAXで。

と自分をなぐさめる。

インクラインダンベルプレス

いつもなら、フラットダンベルベンチとか
大胸筋中部狙いのマシンに移動するが、
今日はどうもベンチでもシャフトがふらついたので、
好きなインクラインベンチを先に安全にやって
後にしよう。

14kgをひたすら効かせることに集中
10以下X4セット

サイベックスダンベルベンチフライ気味マシン
左右15kg〜10kg 6セット

先日、腕立てで手先を外向け内向けで
考えることがあったが、どっちもマシンなら効く。
そのかわり、椅子の位置とか微妙に変えた方が
なんとなく効く。どちらにしても、マシンの胸では
椅子に超狭い三角座りしてお腹を椅子に
押し付けると、背中の関与が減って好きだ。
(デクラインに逃げるのも防げる)

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右10kgずつ10 15kgずつ 10以下X3
オルタネイト左右10kgずつ 左右4セット

ケーブルクロスがなかなか空かない。
めっちゃケーブルクロスLOVEで楽しそうだから、
もう帰ることにした。

鳥胸を昨日からはちみつに漬けている。
これに今日は塩麹を足してビニール袋をモミモミ
して寝かせる。夕方買ったササミ(100g58円)の
筋を取ってはちみつに漬けよう。

ゆがいてワサビ醤油で食べるか
トマト缶とヤングコーン缶で火を通し、オートミールでとろみを
つけてカッテージチーズをのせてタバスコ爆量

うそうそ。こんなんだけ食べてたら今頃キレキレじゃ!

5月28日

脚 今日は久しぶりに真面目に

スクワット20kg10 40kg6
60kg6 70kg4 80kg4、4
70kg8、8、6 60kg8

佐川急便
左右20kgずつ 左右8X3

レッグカール
36kg10 40kg10
45kg10以下限界で40kgに
ドロップセットX2

ハイパーエクステバレリーナ足
10kgプレートで4セット

広背筋に夢中になりハンマーマシンオルタネイト
にはまってからというもの、パワーベルトは
スクワットの時か、気が向いたTバーローの時
のみ使っている。

インザーのXSを購入して、もう2年くらいたつ。
革の伸びとか諸々で、最初は一番外で使用。
ウェストが細くなったとは思えないが
着々と締め付け締め付け、4つめまではこぎつけた。
4つめだと、しゃがんだ時に自分のあばら自傷と
なる恐れもあるので、メインセット手前、息するな的な
ときだけ、4つめにして、あとは、3つめで
付けた後に、ぐいと正面を引き下げてアバラへの
ダメージ回避していた。

だが!今日は3つめで十分な雰囲気だった!

よっし、プロテインでも買うかと思いきや、
気軽に変えたチャンピオン、覚えでは
5lbs4つで13000円台だったのが、今日見たら
23000円くらいになっている。
成分の見直しでの値上げと、円安の影響。

やっぱり、1kgあたり2000円台前半で買いたい。
5lbsX4=9kg 23000÷9=2555.555555・・・・・・
プロテイン9kgでおおむね3分の2がタンパク質だから
(30gのうち、22gだかそこらがP)
6kgのタンパク質。

鳥胸100gあたり20gだからー、6kgのPなら
30kgの鳥胸かあ。1kg500円として15000円。

鳥胸がチャンププロテインに勝ってるやないかい!!
でも牛肉30kgなら30000円なので、負けてる。

卵白なら、、、、、、黄身がもったいないので
範疇には入らず。



5月27日

肩 三頭

サイドレイズ
5、6、7、8、9、10kg
9、8、7、6kg 10ずつ

ストライブ女用マシン
5セット
マシンの表記もさることながら、
トレ内容も、直感的だった。

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座りオルタネイト
左右10kgずつ 左右12以下5セット

ストリクトなサイドレイズ
5kg、4kg 2セット
4kg、3kg 3セット

ケーブルロープでフェイスプル
45kgくらい 5セット
41kgくらい2セット

ストライブローイング
椅子一番下 オルタネイト22kgくらい
左右2セット

ケーブルクロス逆さま
スタック1枚ちょい 4セット

ナローベンチをしようにもベンチがあかない。

ケーブルロープで
プレスダウン限界で
オーバーヘッドエクステンション

5セット

5月24日

最近、季節外れの花粉症がはじまった。

鼻かむのがじゃまくさいので、
飲みこみ続けているうちに、味覚が
おかしくなったようだ。

たぶん、チョコレートと鳥の肝煮の区別は
つかなさそうだ。どうしよう、痩せられるぞ!

チューハイとサイダーの区別もつかない。
後から来る酔いだけが、指標だ。

帰宅しチューハイ1本飲んだところで、明日
以前の職場の宴会があることを思い出した。
今週は2回しかトレできてないじゃあないか!

少し寝そべって、地下鉄でトレセンに向かう。

背中 二頭

本来、飲んでやっちゃあだめだが、経験値で
知っている。バカスカできてしまうのだ!

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ 左右8
左右30kgずつ 限界でもう一方でアシスト
左右10X3 久々にマウスピースを使う

どうも、左の鼻の穴のハナクソが、のれんのように
なっていて、息が浅い。若干発狂し、鼻をかむ。

左右25kgずつ 左右10X2

ラットプルダウン Zバーでパラレル持ちビハインド
32kg〜41kg〜36kg 合計8セット大円筋!

浜 DYロウ
逆手で
左右40kgずつ 左右8
左右55kgずつ 左右8以下 3セット
左右45kgずつ 左右10X2

椅子をちょい下げて順手で
こうすると、逆手よりも上に効く。
左右40kgずつ 左右10X2

ストリクトEZバーカール10kg10
20kg8、8
ぴょんぴょんEZバーカール
25kg15以下X2

かに道楽
6kg〜5kg 5セット

5月23日

サボり気味だったので
身体の疲れが抜けたよう。
サボらず身体の疲れを抜けるよう
細かく設定することも覚えたいもんだ。

おとといの脚から、中日なしで
胸をするならば、ベンチプレスは省いて
効かせるダンベルベンチをていねいにする。

とか、マシンで全体の疲労は最小限で
胸にアイソレートさせてやるとか、

まあ、昨日は休んだので今日はベンチから。

疲れた疲れたと言いながらも、
胸は疲れてない気がしていた。
普段いかに大胸筋で物を押してないか
っていう話かな。



ベンチプレス

20kg10 30kg6 40kg6
45kg3 なかなか、いい感じだったので、

最近3355888は、47.5kg3、3
45kg5、5、 42.5kg8、8、8だったが、

50kg3、3 47.5kg5、5
45kg8 まできて、2セット目、5でへたった。
3セット目は補助を頼んでなんとか8

ダンベルベンチ足上げ可動域せまめ
16kg7、6

ちょっと手首がしんどかったのでスタビのいらない
マシンに引っ越し 感覚としてはダンベルベンチ
フライ気味
サイベックスインバーテッドチェストプレス
左右15kgずつ 可動域せまめ 2セット

インクラインダンベルベンチ
14kg 6でどうしても拮抗で下ろす2セット
補助ついてくれたので10ほど
重量あげてスタポジから補助16kg10

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ 10ほど3セット
左右10kg 斜め座りオルタネイト左右4セット
インターバルはサイドチェストで収縮ぎゅうぎゅう

この、斜め座りは、自分で発明したのだが、
空いた手で触れば収縮を確かめられ、両手で
無理な可動域まで収縮側を押せる。
いうなれば、フライの美味しいとこ取り。ただし
片手でアシンメトリー注意といったところかな。

不思議そうに見てた胸の得意な同じ時間のトレーニーに
座ってやってみてもらう。
フライではあるが、押すぶん、三頭も関与はするが、
触れるというメリットはでかいとのこと。

確かに。三頭は関与してしまうなあ。
ただ、肩甲骨寄せたまま動作するケーブルクロスが
若干苦手なので、わかりやすいのだ。

ケーブルクロス空き待ちで脚の日にはしょった
尻ピーク狙いのハイパーエクステバレリーナ足
10kgだいて10レップ〜15レップ 5セット

ケーブルクロスオーバー
スタック2枚以下 15X3セット

中日が空きすぎが気になったので
サイドレイズ 5、6、7、8、9、8kg
10ずつ

5月21日

脚 といっても、史上最低限。

なぜなら、昨日、130kgのバイクをさんざんおこし、
いつ終わるかわからん川を苔ですべりながら
さかのぼった精神疲労、
脊柱起立筋群内からの疲労、打ち身と言う
外からの攻撃でボロボロだったから。

他してもいいが、腕も背中もパンパン。
胸も、なんだかやってやろうというバイタリティ
自体が少ない。ならば、来週の筋肉痛予防に
スクワット最低限。予防接種。

最近こんな言い訳ばかりほざいているが、
上達すれば、単にバイクで走るだけ。
読んでるアナタの通勤距離よりも短く楽なはず。

バイクは走ると楽だけど、こけると自転車よりも辛い!

すみません、さっさと、超シンプルトレログ
書いて寝ます。

スクワット
20kg6 40kg10
60kg6 70kg7、7
60kg6

佐川急便
左右40kgずつ 右左8X3

5月17日

今日は東京よりhiroさん、関西を代表して
onefitnessで面識があったronさんが大阪より。

ジムで待ち合わせた。

相変わらず混んでいるホームトレセン。
浜DYロウに左右40kgまでで3セットほど
hiroさんは20kgずつで。

自分はいつも椅子一番上がやりやすいが、
hiroさんは3番目くらいがしっくりくるとのこと。
自分もだいぶん慣れてきたので、同じ高さで
やってみた。すると、いつもより上に効くので
これもいずれ取り入れて刺激を変えることが
できそうだ。

慣れる前は、残念な感じしか残らないのに
思い出したころに変えてみると、新たな刺激と
なる経験ははじめてではないが、そういうのを
考えずに怠ってお決まりに落ち着くことへの
警笛だ。

ラットプル

垂直上下 フロント、ビハインド 適当

ronさんは、中日がだいぶ空いているので
筋肉痛激化防止のスクワットを真剣にやっていた。

40kgを途中ひやかしに10レップ。
ああ、レップ多いのはやっぱり嫌いだが、
これも、アリ。効いた。

まあ、一緒に何かやりましょう、
大胸筋痛くても、観光には響かない。

ベンチプレス
自分のトレセンで、いつもの時間だが、
やっぱり、女性3人でベンチを囲む光景って
めずらしい。さっさとプレートこまめに変えながら
30kgまで。

久しぶりのウェイトと言っているhiroさんは、それでも
30kg10押せる。やっぱ強い。

レップ数あげるかんじで、ベタ寝で81cmに小指
30kg、さあ何回? 18で飽きた。
補助にもついてくれてたのに、むりやり辞めてしまった。
体感では、あと2回、いや、補助で3回はいけたかも。

これも効いた。

自分が次の日早朝バイクの予定あったのもあり、
早々に切り上げて、宴会。

たこ焼きフレンチ。

ronさんとhiroさんは初対面だったのだが、
自分の思わくどおり、母親、女性としての
色んな話を二人でしているのを聞くことができた。
二人をしゃべらせてみたかったんだよなあ。

ウェイトトレーニングっていう共通の話題があり、
毎回おもしろい宴会をさせてもらってるが、
母親としての苦労とか、喜びとか、子供への想い
とかも、壮大な共通言語だなあ、と思った。

5月15日

肩 三頭

ダンベル色んな重量占領できなかったので
今日は重量にばらつきがある。
4月から始めたフレッシュマン。

週6でがんばっとってもパタと来なくなる。
GWの宴会でどうでもよくなったパターン。
次に待ち構えるは、自転車トレセン通いの
天敵、梅雨。そんなこんなで人口が未だ多いので
おかしなワンローで占領されている、銀色ダンベル。

否、温かく見守ってはいる!!(嘘、のけと思うが)
だから、私の初夏のサイドレイズはばらつくのだ。
それも自分の環境適応能力が問われる。

7kgを8kg並みのおもてなしで扱い、
3kgでも9kg並みの重さを体感しようではないか!


・・・そんなんできたら、ジム来んわい!

理想は
5、6、7、8、9、10kgを頂点に
9、8、7、6、kgくらい

現実は
6、7、7、7、9、10kgを10ずつ
8、7、6kg10ずつ限界で
お相撲さんが塩まくかんじでオルタネイト
左右5以下

まあ、とにかく、肩の、事前疲労っちゅうか、
肩に、今日は肩ですよと言い聞かせるかんじ。

肩が、はいわかりましたと言ったような気がする。

そこで、満を持しての浜磯裸照れるショルプレ
逆さま座りオルタネイト

左右10kgずつ 10くらい
左右15kgずつ 10以下利き腕でない左から
はじめ、右が終わるとすかさず前向きに座り
両手で挙げる。

可動域に関する自分の美意識はしばし無視。

限界で左右12.5kg 左右10kgに減らして
しばらく占領

そっからストリクトなサイドレイズ
ということは、先ほどのサイドレイズはもう
いわずもがな勢いだけだ。

ベンチにこしかけ、足は引き、前傾を決め込み、
5、4、3kgを転がせて、ほんとのサイドレイズ。

気が済むまで

ケーブルロープでフェイスプル
41kgくらい 5セット

ベンチでナロー足上げ41cmに薬指
20kg15 以降、春先の人々に占領されたので

ケーブルプレスダウンロープ限界で
オーバーヘッドエクステンション
18kg 4セット

5月13日
背中 二頭

浜磯裸照れるフロントラットプル
20kgずつ 左右 10
30kgずつ 左右8以下X3
25kgずつ 左右10以下限界で
反対の腕でポジアシスト X3

浜磯裸照れるワイドプルダウン
左右20kgずつ 左右25kgずつ
オルタネイト、両手やってみたが、未だに
このマシンは不得意。
まあ、ラットのビハインドなどで変わりも
できるのだが、しっくりこないのは、椅子の高さ
とか、引くときの上体の姿勢、背中の反り具合
などかなあ。。

ラットが満員なので、、
プーリーロウをイバンコグリップで
オルタネイト引き
22kg左右10以下X4

DYロウ
40kgずつ 左右10
50kgずつ 左右8
55kgずつ 左右7

プリかる
10kg2セット
15kg10
17.5kg 11、6、10
手首若干ひやっとしたので、早々に切り上げ

かに道楽
(インクラインオルタネイトダンベルカール)
限界で直角座り 7kg、5kg 合計左右25くらい
3セット
6kg4kg 2セット
5月10日



ベンチ 20kg6
30kg5 40kg3

ここまで、思うとこあり、ベタ寝の手幅
81cmに小指がつかない程度

疑問

まあ、自分はユルいながらも確立してきた
ベンチのパワーフォームなるものが、
効かせるベンチ、無防備なベンチといかほどの
差があるものだろうか ってのが、課題

実際パワーフォームで効くのはさしての重量
ではない。って見聞きしたのは10パーセント効く、
ただし、男性の180kgだかそこらのこと。

では、私ら女ではどうだろうか??

てのが疑問点だった。

だから、あえて、手幅は狭い目
アーチはなし、足上げでお腹をベンチに押し付け
至ってフェアなベンチ(何基準化は不明だが思いつく限り)

40kg3から続くトレログは45kg2

うーむ、綿密なところまではいかなんだにせよ、
いけるのかもなあー。

45kg2

むむーー、、、
まあ、パワーフォームでは、全身の力
ベンチで言うなれば関与するはずない脚の力まで
伝達しようというのだからなあ。。

それを使わずとも使った普段と大して
変わらん重量が小指81cmよりかなり中で
ベタ寝、足上げ、肩甲骨寄せないで挙がるとは。。

今後、それらを使ったつもりで使えてない現状を
発見するよい機会となった。
今のベンチ自称パワーフォームだが
それは、もしかしたら、パワーフォームのふりした
効かせてもおらん、どっちつかずのベンチ。

まあ、今日のブログだけではこの気持ちの落ち着け
どころが見つからん。考えよう。

いつものパワーフォームで
50kg2、2、
47.5kg3、2
45kg 5、4
42.5kg 7、6

ダンベルベンチ
16kg ていねい 8、7 最後のネガ10秒で 7

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右15kgずつ 12、11、9
オルタネイトななめに座って
しばらく