さんの筋トレ日記
<< July 2013 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 >>
7月30日



スクワット
最近発生した左の股関節の痛み。
でも、やってるうちに治るかなっと!

20kg8 40kg6 痛いけど、、
60kg6 70kg4、4、

うん、痛いので、左足を若干引いたり
わざとねじれたりしてみる。
(しゃがみこんだ時の肛門若干右)
60kg8、7、2

まあ、そういう時もある。
今日は痛くないトレーニングに移行。

ルーマニアンDL
久々だなあ。
20kg10X2
60kg10、8、7、7
尻のストレッチを重視
ベルトはするも、尻より上に負荷が
乗らないように。脊柱起立筋は限りなく
出来る範囲で乗らないように。

明日洋式でも、ウッって言えますように♡
和式で音沙汰なしなら、正直へこむ。。

ハイパーエクステバレリーナ足
10kgプレート15以下X3

ストレッチ域の後は収縮域かなって。

レッグカール
36kg10 40kg8、7 36kg10以下X2

7月29日

肩 三頭

サイドレイズ
5、6、7、8、9、10、9、8、7、6、5kg
10ずつ インターバルはきつくなったら
感覚で

ストライブショルプレマシン
最初は寝そべって大胸筋を借り、
スタポジのトップまで持っていく
そこから直角座りで背中はもたれず、
腹を椅子に押し付けるように前の壁に
足でつっぱる。上げすぎず降ろしすぎずで

22kg10 31kg9以下X3 22kg+10lbs
10以下X2

浜磯裸照れるショルプレオルタネイト逆さま座り
左右10kgずつ 乗せること、筋腹で受ける重視

自分に一番欲しいのは、トレーニングをはじめて
ちょっとした時からずっと肩だと思っている。
(コンプレックスである、脚の太さを錯覚で
目立たなくするためから始まった。それから、
自分は特に肩幅の骨格が貧弱だと思う)

今現在、肩のトレーニングで一番変化を感じたのは

冒頭にあった、むりくり重量のサイドレイズ
アホアホセットと、
胸の日のインクラインダンベルベンチだ。

アホアホセットは、自分でも若干無理がある
重量とぎりぎり怪我してない、危なっかしい
フォームだ。アホみたいに続けるかわりに、
少しずつでも日々の意識を進化させなければ
いけない。

プレス系がイマイチ苦手だ。
すぐ、僧帽筋を縮めてしまう。

マシンでオルタネイトなり、色々工夫して
なんとか乗っているが、これも変えていかなければ
今後の変化に詰まるだろう。

今日はお試しをいろいろやってみた。
いつものルーティンに落ち着く前はうまく
できなかった種目だって、ちょっとの意識変化で
「なんでできなかったんだろう?」ってなるかもだから。

まあ、しょっぱなのサイドレイズとか気に入ってる
マシンははずせないから、その後で。

バーベルバックプレス
背中ごと、僧帽筋を下げ続けてでも、
背中は反らさない。
20kg前後3セット考えながら

ダンベルショルダー8kg
むーん、イマイチ。すぐやめた。

ストリクトなサイドレイズ
シーテッドちょっと前傾ボトムでも
トップでも休まない。限界で上体ちょっと
煽って10を無理やり15にもっていく。
4kg 4セット 3kg 2セット

ライイングオルタネイトサイドレイズ
アシカのお遊びっぽく、途中で
自分が何やってるかわからなくなった。

ケーブルサイドレイズ
肘の軌道、肘の軌道。。。
うまく効かせられないなあ。

ナロー足上げベンチ
20kg15X2

EZバーでスカルクラッシャー
10kg10 15kg10 17.5kgの
途中で補助、アドバイスあり。
プレートなんか、いらねえ。
10kg25ほど補助あり2セット
さすがに軽すぎて20レップ超えると
行き場の無い腹立たしい気持ちになる

12.5kg 補助あり15ほど
補助なし15ほど

7月25日

背中 二頭少し

浜磯裸照れるフロントラット
左右20kgずつ 左右10
左右30kgずつ 左右限界で空いた手で
アシスト なんとか左右10X2
左右25kgずつ 左右10以下X2

ラットプル順手ワイドビハインド

普通のバーで
36kg10 41kg8以下X3
36kg 10以下2セット

Zバーで
36kg10 41kg8以下X2
36kg2セット

Zのほうが、二頭使うみたい。

浜DYロウ

逆手椅子1(高い)
左右40kgずつ左右8
左右55kgずつ 左8右9
左右40kg 左右10以下X2

順手椅子6(低い)
左右40kgずつ 左右10以下X2

かに道楽6kg4セット


自分の身体を変えるには
背中と肩がカギをにぎっている気がする。
ハンマーのマシンの椅子の高さ
握りかた、どの指で引くか、そんな所
からでもいいし、最近気になっているのは

脊柱起立筋ばかりで引いていたデッドを
再び、ほかの場所で引けるかどうか。

マシンで意識できた成果を持って
再びフリーウェイトに戻るか?
どうかな。

7月24日



胸は、なんだかトレーニングの方向性に
今、一番迷いがない。自己満足してる。

それならば、三頭とくっつけて、肩を
独立させようと思いつつ、分割を
いじる気力がなぜか湧かない。

ダンベルベンチの割にベンチが弱いのも
今後の課題。

今は、ダラダラ、ルーティンをこなしている
自分に喝を入れる気力ないけど、そのうち
思い立つだろう。

ダンベルベンチ 今日は補助人欠席
ぼちぼちやろう。

16kg10
18kg10、8、7、7、6拮抗しばらく
16kg 8、6拮抗しばらく

インクラインダンベルベンチ
16kgスタポジ無理
14kg12、10、10、

ああ、スタポジだけでも補助がおれば。
でも、まあ、この後のセットからは
10以下になれる。

正直、10以上できるセットは10超えた
時点で、メンタルが甘々になってしまう。
私の弱いところ。軽めでセットはじめた
からには、15でも20でも持ったらやりきる
ってとこが、足りない。

14kg8、7、7、6拮抗しばらく

まあ、時間くったが、追い込めたんではないか
いや、総括的に甘々やな。

スタポジなどに文句があるなら、
マシンでやればよい。言い訳きかん。

サイベックスプレートローディングの
ダンベルベンチフライ気味の軌道のマシン
左右10kg10 左右12.5kg 3セット
左右10kg 2セット

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右10kgずつ お嬢様座り
オルタネイト収縮確認しつつ

たまに両手で収縮重視

気が済むまで

7月23日

脚 

スクワット20kg40kg

股関節の痛みがマックス。
辞める勇気。+昨日のバイクの疲労。
お山でバイク乗ってますと他人に自己紹介
する近畿での第一関門に行った。

上手くなれば5分とかのところを2時間弱。
同行者に代ってもらう場面2か所。
1時間ちょい、何をやってたかって言うと、
ズバリ、デッドでバイクを持ち上げていたり
こけ続けていたりだ。

有酸素要素としても、バイクは優秀。
お茶3リットルおしっこなしで、汗で出た。
狙う所と一致ではないが。

ただし、股関節の痛みとバイクは関係なし。

60kgを4やってやめた。

レッグカール45kg〜40kg
4セット

佐川急便
(ハンマーグランドベースランジスクワットマシンで
スプリットスクワット)左右20kgずつ
右左8X3

手を使う種目は、左右。
足を使う種目は右左。

自分の利き手が右
けんけんするきき足は左だからだ。

今日は、これでよい。

付録があった。

かねてから、デカイな、、怖いな、、
と思っていたデカイ人といろいろ話すことができた。
見た目は運慶快慶みたいな、眼力強い仁王様
の人。ゆっくりお話しすることができた。

自ら、天才型ではない、努力型だと。
いや、何事もかもしれないけど、
天才型はひょうひょうとして、つかみどころがない。
努力型のほうが、オモロイやん!

と話がはずんだ。

スクワットが痛い件でヒントをもらった。
左右足をそろえる必要ない。
揃えたって、動作で歪むからね。
ボシキュウで立ってスクワット。
内転筋、中臀筋の緊張を保った動作

あ、混雑の夏前ジムで話し込んでしまった。
楽しかった!

7月19日

肩 三頭

サイドレイズ
6、7、8、9、9、8、7、6、5kg
10ずつ

女用ストライブショルダープレス
(たぶん、男用より数字が5割増し)
45kgを8以下3セット
40kg8以下2セット

浜磯裸照れるショルダープレス
逆さま座りオルタネイト
左右10kg左右10
左右15kg左右6前後X2
左右12.5kg左右8くらいX2
左右10kg 左右10

ケーブルアップライトロウ
40kgくらいフォームめちゃくちゃ
せめてネガ効かせるかんじで
4セット前腕に効きまくり惜しい感じ

かつて同じ場所でトレーニングしていた
ボディフィットネス選手はフルスタックで
やっていたんだよなあ。どんなけー!
って思いながら。真似してみた。

通りすがりのおっさんに、
ポジも効かさなきゃ!と。
確かに。そして、もはや、今のフォームでは
肩のトレの風上にも置けん。
なぜか二頭筋とか前腕が・・

ロープにかえて、高くして
フェイスプル
41kg 15
45kg 10以下X3
41kg 10前後X3

ナロー足上げクソミソフォーム
とにかく20kg10 30kg8以下X3

北村様プレス
10kg25くらい
15kg 20以下X3

ケーブルプレスダウン
ロープで限界でオーバーヘッドエクステ
18kg 3セット

腹筋。
シットアップ
はみ出しクランチ

そこそこ


今日は昼にざるそばセットを
食したので元気だ。
ざるそばセットとは、
ざるそばと、炊き込みご飯。

自分の場合、スクワットの日にと言うよりは、
肩とか背中の日に、ちょい炭水化物の昼飯
多い目が、体型のバランス的に
欲しいところ頑張れてよいのかもな!

7月18日

背中 二頭

ラットプルワイド順手ビハインド
広背筋びょーんをカットして大円筋
キュッキュッのところだけ
36kg10 41kg10以下X4 36kg10以下

浜磯裸照れるフロントラットプル
左右20kgずつ左右10
左右25kgずつ左右限界で片手でポジ
アシスト10X2 20kgずつ左右10X3

浜DYロウ

順手椅子下めどっちかいうと、
リアデルトと広背筋の上の方で引く
オルタネイト
左右20kg 左右25kgずつ3セット

逆手椅子一番上
左右40kgずつ左右10
左右55kgずつ左右8以下X2
左右40kgずつ 10X2セット

かに道楽
7kg〜6kg 5セット

アシステッドチンニング
ワイド限界でパラレル
4セット

7月16日



ベンチプレス
20kg6 30kg4 40kg4
45kg4 50kg3、2
47.5kg 5、4 45kg補助あり8X2

インクラインダンベルベンチ
12kg10 
16kgスタポジから補助あり 10、9、8
14kg 補助あり10以下X2

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右10kgずつ 左右オルタネイト
斜め座り レップとか関係なく
インターバル超収縮ポーズ、たまに両手


バイクが今日より1週間ほど入院のため、
トレーニングに気合が入ると思われる。

病状は、ラジエーターホースに穴。
こかして、引きずり回したせいだ。
リザーブタンクに川の水注入しつつ帰還した。
買って半年弱のバイクは見る見るうちに
オンボロになってきた。

疲労が限界に達して、ついに故障した模様。
度重なるDVへの、ストライキか。。

まあ自分が入院じゃなくて、よかったけど、
相棒がいなくて寂しい。
退院してきたら、一度綺麗に洗ってやろう。

7月13日



スクワット
20kg10X2 左の股関節が先日から
痛かったので丁寧に。つま先の向きとか
しゃがみこんだ時のねじれを観察。
かばって、他をまた痛めることのないように。

40kg8 60kg4 70kg3
80kg 4、3
70kg7、6、5 60kg7

両足揃えたトレーニングに切り替えよう。

ルーマニアンDL 膝ちょいまげて、
尻のストレッチを重点的。
バーベルの移動は、地面から膝までで往復
引ききらない。60kg8X3

佐川急便
左右20kgずつ 右左
ああ、佐川急便(スプリットスクワット)の
左足のボトムで、痛いところズバリどっかの
腱に乗っている。犯人はたぶんこれ。
フォームに気を付けて 2セット

片足なぶん、大臀筋のストレッチは
よく伸びるが、載せてる場所がよくなかったみたい。
今回わかったので、次回からフォームを様子見。
痛みがおさまるまで、ルーマニアンを中間に入れ、
佐川急便は重量を落としてもいいな。

レッグカール
40kg 10以下X3

ハイパーエクステバレリーナ
自重〜10kgプレートで 4セットくらい。


最近、さすがに暑さで、まあまあ摂取を減らせる
ようになってきてる。これは、減量の域ではないに
しろ、こういうのを続けてれば、若干の脂肪は
落ちるかな。それとも、食欲の秋とかのたまって
肥る分を今、かせいでるのか??

ここでいきなり、プロテインレビュー。
今までチャンプのホエイスタックのチョコとモカ
時々クッキーだったが、円安と意味不明の
グレードアップで値上げされてしまった。

含有量とか、そういうのが改善されたのかな。
今までのジャンクなわざとらしい甘さがよかったのに。
仕方なく、某レジェンドを購入。

うへ?私って乳頭不耐性??っていうくらい

「お通じが良い」

初体験。ちなみに、お通じの質感は、
普通なものだ。マグネシウムの含有量が
チャンプより多いのかな?

迷惑なほどの「お通じ」ではないので、
良く言えば便秘改善とも言えよう。。
このまま観察を続けよう。

7月12日

月からいってない。
月からいってない。

ソワソワ。。
筋肉痛がどっこもない。。
あるのは、バイクの倦怠感、若干の脱水症状のみ。
(バイク後のお酒も加担してると察する)

さて順番も肩。
トータル的に重要なのも肩

肩 三頭

サイドレイズ
5、6、7、8、9、10
9、8、7、6、5kg 10ずつ

浜磯裸照れるショルプレ
オルタネイト逆さま座り
左右10kgずつ+前向き両手

3セット

ストライブショルダー
13kg15くらい
22kg10以下X2
31kg 6くらい最後のネガでゆっくりX2

TECAサイドレイズ
オルタネイトで重量忘れ
左右3セット

ストリクトなサイドレイズ
3kg15くらい3セット

北村様プレス
15kg 合計25以下3セット

ケーブルプレスダウンロープで
限界でオーバーヘッドエクステンション
18kg〜13kg 3セット