さんの筋トレ日記
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9月30日



ダンベルベンチ
足上げ、あぐら
12kg10 16kg8
足降ろして反りすぎないように
18kg8 20kg7、6
18kg6 
足上げあぐら
16kg8、7、5

ハンマーインクラインダンベルベンチ
14kg10

好きなインクラインベンチとちょっと
嫌いなインクラインベンチがある。

ハンマーのやつは、座面が水平のまま。
ずれてきて、反ってしまう。

TECAインクラインベンチが空いた。
補助人も近くにいたので、移動
スタポジ補助あれば16kgのほうがいい。

TECAインクラインダンベルベンチ
最近はダンベルラックに足のせずに、
座面に足かけて三角座りでやる。

16kg補助あり10、8
12kg補助あり10

浜磯裸照れるワイドチェスト
お嬢様座りオルタネイト
左右10kgずつ 5セットほど

ダンベルベンチの負荷を抜かずトップで
出来る限り収縮させることと、
インターバル中ぎゅうぎゅう収縮させる
ポーズをする。そしてお嬢様座りの
収縮域のみの動作をするようになって、
胸の谷間が上に伸びた。脂肪があるので
カットというよりは、形がでてきた程度。

仁王に借りたDVDとか見て研究するも
まだメニューに取り入れられてないのが
脇を開いたディップス。アウトラインの種目。
ひげさんにも一度教わった。

帰ってから思い出した。

サイベックスベンチプレスマシン
ダンベルベンチフライ気味
左右10kgずつで3セット

おでんの季節につき、こんにゃくたっぷりの
おでんを作った。誰か白身だけの卵を発明すれば
いいのに。でも実際食べたら、空しい気持ちだろうな。
かじってもかじっても黄身が出てこない卵なんて
騙された感しか残らないかも。

以前牛筋のかわりにオージーもも肉を
入れたら、すこぶる不味かった。

ほなな。

9月30日

 今日のこととちがうけど、
悔しいことがあったのを思い出したので
書いておく。

スクワットの補助を頼まれた。
たぶんその人はマックス重量できちんと
しゃがむ練習をしていたのだ。

スクワットのボトムで止まってしまったら
ベルトを持ってくいっと持ち上げてやる。
切り返しだけ手伝うと。


補助を頼まれるのは、光栄なことだ。
重量は違いこそすれ、補助してもらって
たすかるポイントを知ってると思い
頼んでくれてるからだ。

もちろん、他に誰もいなかったという
状況も大きい。居ったら私に頼まんだろう。

やっぱ自分の性格からしてその重量が
重いほど燃える。緊張感もある。

ベンチの補助だってする!
これもボトムで止まったら、指一本の
力を貸せばよいのだ。50kgだって180kg
だって、指一本で補助できるのだ。
2.5kg軽ければ出来る重量の補助は
2.5kg補助してしまうと、もったいないのだ。

スーパーのレジ袋指一本で持つくらいで
充分なのだ。ボトムではじくかんじ。


この日のスクワット補助はたぶん140kgくらい。
ラックからかついで、3ステップで足幅決めて

しゃがんでいく。

自分も一緒にしゃがんでいく。
手はベルトにいつもかけられるように・・


「お、お願い」


うおっ!ベルトに手がかからん!!

そうこうしてるうちにボトムで待つ体力が
失われてくる!!急げ!急げ!!

あかん、脇腹をかかえてやろう!

「よしっ!」

「うーん、かえちゃん、もうええわ。」

 

しーーーん。時間が止まった。

パワーラックでしゃがんで、たこ焼き君の
背中にしがみつき、自転車二人乗り状態。


「ごめんな、ごめんな、もっかいリベンジ」

「いや、今日はもう無理や、もうええわ」

セーフティーに乗ったシャフトからプレートを
黙々と外した。


くやしいぞ!!

9月27日

脚 肩三頭

布袋の出勤待ちにつき、脚といえども
脚にあらず。

モーレツしごき道場に挑むには
脚をしながら待つのは、いただけない。

中一日で肩がどんなけになっとるか。

シャワーで腕があがらない。
だるくて車の運転やばい。
鍵穴に鍵がささらない。

いろいろ噂に聞く肩の追い込みリポート。
自分には、さして無いのが不思議なので
中日1日でどんなけできるか?

サイドレイズ 6kgていねい
12kg 10前後 限界でオルタネイト
お相撲さんが塩をまくかんじで 4セット

6kgていねい限界のオルタネイト同じく 3セット
5kgていねい限界のオルタネイト同じく 1セット

肩は回復が早い部位なのか。腹筋っぽいのか。

脚は、私の年齢なのかどうか、2日後が痛い。
肩はうんともすんとも言わない。
どっちかと言うと手首とか肘がよくない悲鳴。

ケーブルプレスダウン 5セット
北村様プレス 3セット

かに道楽 7kg6kg

どうだろ、布袋は今日は欠勤かもしれない。
しかたない。自分と戦うか。


スクワット 60kg 8X5 合格レベルめざした
佐川急便 40kg 3セット

ヘタしたら明日も脚かもしれない。
大丈夫。脚の痛みのピークは明後日。
もし痛ければ、どっかに洗濯バサミでつねったら
そっちの方が痛くてまぎれるかもしれない程度だ。

自分のぬるさ自覚。

9月25日

肩 二頭

ストライブショルプレ女用

下から3枚目逆さま座り収縮重視
下から2枚目はスタポジが無理。
前向き座りならできるが、逆さまは無理。
通行人を使って3セット

肩の種目で、しょっぱな重量かけようよ

ってお題に、現在たどり着いているのが、これ。
手首が痛く、動作がヘタだから。

どんどん挙げるぞ!でもスタック残り少ないので
違うマシン探さなければなんないぞ!
さすが女用!もしくはフォームが整えば
効きまくってスタック減らせるかも。

いや、これはガンガン種目だからなあ。
卒業するまでにフォーム上手になって違う
男用マシンでも効かせられるようになりたい。

サイドレイズ
6kg10 14kg10ほどX3
12kg10ほどX2 5kgていねいX3

重量載せたバリチートは、ゴリラみたいだ。


これは前回の話なんだが、印象的だったので
記録しておこう。

ベンチ台のそばでサイドレイズすること多いのだが
どうも小僧がベンチしとるなあとは思ってた。
次見た瞬間潰れてた。セーフティーの調節
知らなかったと見える。

ゴリラレイズのダンベルを置き、
救出に向かった。50kgほどかな。
胸の上にバーベル乗せて苦しそう。
頭上に立ち、バーベルを引き上げようとした
その瞬間、小僧はすごい勢いでもがいて、
自力で脱出し、プレートをそそくさと外し

逃走していった。。

女に救われるなんぞというプライドなら
納得だが、野獣に襲われかけたバンビの
ようだった仕草が若干気になる。

まあえっか。


ケーブルロープでフェイスプル
40kgくらい
サイドレイズていねい 4kg

スーパーセット5セット

かに道楽 7kg 3セット
マシンで収縮域のプリかる4セット

9月24日

背中

プーリーロー練習
常に肩は下げるそいでも前方へ
ストレッチ。蝶番は腰にあらず、広背筋の
起始部だか停止部だかのところで柔軟に
動作のいかなる時でも肩はすくめない練習。

どうだかなあ。

DYロウから移ってきた仁王にチェック
してもらいつつ、ローイングマシンとか
行ったり来たり。

DYロウに似たマシンで片手引き挑戦。
よいかも。これから、重量を載せていくのに、
これもありかもだ。
DYロウとの違いは持ち手がパラレルなのと
軌道が若干DYロウより、上部に収縮するかんじ。

ラットプルビハインド
大円筋め!ぎゅーぎゅーやってたつもりが、
途中で仁王に「肘が伸びきって負荷が抜けてる」
と指摘を受けた。

肘を伸びきらせて、ストレッチを感じるのではない。
肘なんかどっちでもいい。そのかわり負荷は抜かない。
犬の散歩で大型犬に引きずられているのとは訳が違う。

トレーニングしとるのだから!!そう、ここはトレセン。

大円筋、広背筋が伸びているかんじ。

ラットマシンのすぐ横に鏡があるので、
座らずくるっと左向け左で動作する。
前から見ても肩がすくんで、僧帽筋上部が
関与すれば見える。

Zバーにかえて、フロントで引いたり


ケーブルでプルオーバー
ストレートの短いバーから、ロープ

仁王:「三頭やっとるみたいやな」

ぐうの音でない。。

途中から何をやってるのか確かに不明だった。
要は肩甲骨開閉なんだけど、それを
上から引き降ろす動作で大円筋から広背筋の
アウトライン、そして僧帽筋中部下部の収縮。

布袋も到着。目指す動作を異口同音ってのは
実はとてもありがたい。感覚とか表現が
倍になって、理解しようとする力が加速する。

前よりは何をせんがためとか、ちょっと理解。

最後にデッド。

先日のトップサイドデッド
ひげ式広背筋ラットデッドもそうだが、
仁王式はラットと僧帽筋にもと、欲張り三昧の
デッドとのことだが、布袋曰く、

「これ、わからんとやると危険」

そう言いながら、布袋も仁王式デッドしれっと
実践して見せてくれたが、違うパワーラックで
自身の床近く引きパワーデッドをやっていた。

そうかあ、ほな、「普通の」トップサイドデッド。
まさかの布袋からパワグリ禁止命令 理由は
パワグリなしのほうが肩とか手の関与減るから。。
(初耳、やってみるか)

オルタネイトで握る。

ここで、また問題。
自分はどうも、ストレッチでも肩がすくんでるようだ。
前の時には収縮で肩がすくむ癖を発見されたが、
両極でそうなってたのか!恐るべし動作の癖!

僧帽筋上部って男性ホルモンに影響を多く受ける
部位と前々から知ってはいるが、それにしても、
私の僧帽筋上部、出しゃばりすぎではないか!?

「尻を引いたら、勝手にウェイトが
上がってきました的な最初はゴリラ」

とにかくトップサイドデッド
80kgで8X3 布袋式カウント
失格ならカウントなし!

「もう4したのとちゃいますかーーー」でも、
「2ぃぃぃぃ」「2ぃぃぃぃ」
ぐうううう。。。

やっぱ、ここでも、デッドの引き始めで肩が
すくんでいる。引き始めがストレッチであるはずの
デッドですくんでいるとは、自分の僧帽筋どんなけ!

とかそんなん。まあよい、これ3セットやったら
帰れることになったのだ!


今日の仁王ちゃん豆知識

「背中に重さを引っかけたまま動作」

 

今日の自分から、指導してくれる殊勝なお二人へ
感謝を込めて・・・

「やってみせて、言って聞かせて、
やらせてみて、 ほめてやらねば人は動かじ。
by 山本五十六」

ごめんね!がんばるよ!

9月23日

胸 肩少し

ベンチプレス 20kg8
30kg4 40kg3 45kg3、3
40kg8、6 

フォーム練習
何の練習って、肩甲骨寄せようと
すると、肩がすくむ癖を発見したので、
ベンチで思いっきり寄せてるから、そこでも
肩がすくんでたのかな??とか。
重さが鎖骨とか肩前に乗ってる気がするな。
左のすんごいマニアックで名前の知らない
前腕のスジとかに乗ってるきがする。

ダンベルベンチではさほど肩甲骨も
寄せないし、なんなら足上げブリッジなし
なので、あまり意識してなかった。

まあ、宿題。

ダンベルベンチ
12kg10 16kg8、7
補助がないときは、ボトムで拮抗したら、
しばらくそのままキープもしくは
ゆっくり降ろす。

ダンベルを保持するスタビがお疲れ気味と
思ったのでマシンに移動。

サイベックスインバーテッドベンチプレスマシン
軌道がワイドチェストまででないにしろ、内に
入る。勝手に収縮まで乗せてくれるダンベルベンチ
フライ気味マシン。椅子の上にしゃがんで初動は
デクラインで押し、トップでチャリの椅子みたいなのに
またがり、足も器用に乗せてスタートだ。

先日、仁王に「それ、プレス?フライ?」
と聴かれ、「どうちがうん?」と聞き返したら、

「フライはボトムで前腕回外 プレスは前腕回内」

そうかあ、自分が他人を見ても紛らわしい人が
いるけど、そう区別すると、わかりやすいな。
ストレッチの具合が違うよね。

だから、マシンの持ち手を回内、回外
いろいろやってみた。
小指を立てるくらい回内のプレス
サムレスで親指天井向くフライ
左右15kg〜10kg 5セットくらい。

インクラインダンベルベンチ
12kg10前後4セット

浜磯裸照れるワイドチェスト
お嬢様座り 収縮ばっかり
左右10kg 左右5セット

サイドレイズ
5、6、7kgと12kg2セット

以前から手首のくるぶし付近の痛みは
あったけど、肩のサイドレイズ高重量
封印を解いたので、また痛い。対策を探る

シークリストラップつき手袋+インザートゥルーブラック
これで、手首がロボット並みに関節が
なかったことになった。予防線は大事だ。

9月20日

一週飛ばした脚

最近、主に仁王、ときどき布袋の
監視下でトレーニング弟子入りをやりだしてから
特に効果をいちはやく感じられるのは
脚のトレーニングの充実感。
背中はまだ準備段階だ。

脚に関しては、裸足で(靴下)でやりだして
自分がどのような重心で逃げているか、
そこが足首、膝、股関節と影響しているって
ことを気づかされた。

しばらく裸足でスクワットをやるが、
いずれは身体で覚え、足裏の感触に鋭く
なったら、靴をはこう。
プレート落とした時に、ダメージが少ない程度の
ことだけれども。

あとは、心の弱さ。
スクワットが一番精神力が必要だと思う。
しゃがむ怖さ。

ベンチは、ああ、死によったなあ。
デッドは解らんうちに落として次引けない。
ワンローなんかは、挙がらないのだから仕方ない。

スクワットは何が嫌って、次しゃがむのが嫌。

嫌って何?心が折れてるってことだ。

布袋が恐ろしいから、仕方なくしゃがむ。
お題をクリアするのに命がけ!

スクワット
20kg8 40kg6 50kg4
65kg8X5 カウント付 今日は失格なし

ここから、布袋スペシャル
まあ、パワーの補助種目。

脚を作るにあたって、ボディビル、パワー
どんぶり勘定で言うと、脚に関しては
パワー大歓迎なのだ。

自分に欲しいハムケツをしっかり使いしゃがむ
フルスクワットだから。

ストップスクワット
手を叩かれたらボトムから挙がる
それまで、ハムケツストレッチで待つ
挙がるときに、反動を使うとノーカウント

降りる時はハムケツで受ける
挙がる時は四頭筋の外側でぐいーんと。
ガイソクトウ
45kg8X2 却下しばしば。却下でカウントの
声が無いとパニクって腹圧が抜ける悪循環!
ボトムで音を聞いて、そこからさらに下がって
反動を使うとアウト。バネ禁止

ナローでかかとに板かませたスクワット
ハイバー常に足の親指重心

これは四頭筋の内側に効くナイソクトウ

重量上げて行ったときに膝が内に入る
症状を防ぐ。フルスクワットに左右のブレは
厳禁。

45kg8X2 布袋の遊び心であと一回の
アンコール適宜 心の鍛錬 限界は補助が決める

ニーリングレッグカール
今日はまあまあやったので、自習でゆるゆると。
動作で仁王の顎反射のアドバイスあり。
収縮重視負荷抜かない。
重量上げ下げ諸々で4セット

ハイパーエクステバレリーナ足
2セット 

9月18日



ダンベルベンチ
14kg8 18kg9、8、6
16kg 8、6

インクラインダンベルベンチ
14kg 7、6
12kg ここで仁王のフォーム指導
9kgでしばらく。

ボトムで肩がでないように
前腕回内、降ろし位置鎖骨ちょい下
肘の角度ちょい小さく修正。

大胸筋上部に関しては
中部より起始部停止部がちがうため
そういうことになったと。

大丈夫、大胸筋は背中より簡単だ。
見えるし触れる。消化していこう。

まあズバリ、今日はわかんなかった!

収縮の浜磯裸照れるワイドチェスト
お嬢様座りオルタネイト
左右10kgずつと左右7.5kgずつ

9月16日
9月15日


こっちのブログをご存知ない人の
動画とかものせてるので、リンクにするとする。

ウリボーとジムへ。

現在修行中の背中とか課題の肩を一緒に。
最近のトレメニュー変更につき、強度が落ちていた。
教わったり動きを覚えるときはしょうがない。

まあ、今日は重さを載せておさらいも兼ねて。

ストライブショルプレ女用
逆さま座り

スタック下から3枚目とドーナツ重り1こ
ウリボーは一番した。もうすぐ卒業レベルやな。

浜磯裸照れるショルプレ 片手
ウリボーにレクチャー。
自分も左右10kgでオルタネイト

仁王式サイドレイズ 足首ベルト
内転筋、中臀筋の安定 ボシキュウ内側で立つ
前傾で。あおらない。

自分はアップで5kg その後ベルト無し
14kg 12kg 再び5kgでていねい

どれも肩の真ん中だが、微妙に
アプローチを変えてみた風に説明しておいた。

仁王は見当たらないので、そんなかんじに
言うておいた。

ラットプル 大円筋
ウリボーはナロー逆手からのビハインド

浜磯裸照れるフロントラット
左右20kg 収縮は背中の中程で

布袋氏発掘、背中のマシン試乗
プーリーローおさらい 行ったり来たり
9月11日

肩 腕少し

背中は仁王におまかせコースとして
他の部位はセルフサービス
と言いつつも、

最初に重量ドカンと肩に乗せる
と聴いてやってみる。

うん、関節が弱い女性は同じように
すべきではないにしても、
「ヤバイな」ってところまで、道を作っても
よいだろう。

そして、肩のプレス系での重量の載せ方を
ちょっと教わったので、それを探りたかったのも。

最近、流行してた肩のしょっぱなで、サイドレイズを
ねちっこくセット数するのを一回やめてみよう。

フレッシュでプレス

ストライブショルダー
腹を背もたれに押し付け
肩甲骨「開いて」それゆえにもたれず、
押す!押す!

下げすぎず。挙げ切りで収縮を感じよう!

どうやろ。浜磯裸照れるショルダー

どうやろ、ストライブ女用

前向きとか逆さまとか。背中で少し学んだ
おかげで、両手でも肩はすくまなくなった。

ストライブ女用逆さま座りが手ごたえあった。

こういう探検のロスを来週からなくして
イケてるマシンに直行、重量扱うべし。

サイドレイズ

4kg15ていねい
その後、ぶん回し12kg16kg14kg

ぶん回しに関して、ひじまげてアップライトロー
っぽく、トップでドカンと乗せる。
これは、諸説あり、自分は封印してた。

でもパンドラの箱を再び開けた。
ぶん回し重量が伸びてた。
銀色でなく黒いダンベルをサイドレイズ
している自分が鏡に写り、それにビビった。

仁王
「20kgくらいまで、行けるんじゃない?」

そっかあ、これは極悪で永劫に封印て
わけでもないのね。

まあ、答えをだすのは、自分の身体だからね。

別物として、きちんとポジも載せた
サイドレイズも罪悪感と心配からやっておいた。

6kgで4セット

かに道楽
7kg〜6kg 6セット

ケーブルプレスダウンロープで
限界でオーバーヘッドエクステンション
3セットほど。


今週はこれでトレーニングを一旦
お休みして、日曜日のトラック引っ張りに
専念するとする。