さんの筋トレ日記
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10月31日



ストライブショルプレ男用で少し試す
順手ワイド、パラレルナローができるな。
それによって効く場所がどう違うか見た。

スミスマシン(垂直上下)でフロントプレス
手幅、81cmに小指脇開きめ
ナロー逆手で肘を前に出し、脇閉め

ナロー逆手はサムレスが手首の痛みで
現在はリストラップしても難しいことがわかった。

フロントプレス脇開き手幅81に中指
背もたれあり

左右7.5kg(シャフト11kg)補助あり15ほどX2
左右10kg 補助あり10X2
左右7.5kg 補助あり10ほど

背もたれなし
ナロー逆手は、サムレスで肘を前に脇閉めて
違う場所に良く乗る。やっぱり手首がやばいので
左右5kg、2.5kg、シャフトのみで、やめた。

ストライブショルプレ男用

以前はバックプレスが効くと思っていたので
逆さま座りをよくしていたが、結果、自分の身体では
肩甲骨が寄ってしまい、肩に乗せられてない、
背中を縦に丸め、フロントに載せることを覚えた

だから、逆さま座りはしばらくしない!

22kgほどで、持ち手はパラレル。
さっきの逆手ナローのかわりだ。
フロントヘッドに乗せ続け、レバーは2で収縮重視
挙げ切って肩にぎゅうっと負荷。
抜けないところまで下げる。抜ける前に切り返す。

4セットほど


サイドレイズ
4kgでていねい、限界でオルタネイト
5セット

12kgでおもくそ 10以下2セット

4kgのサイドレイズと2kgでフロントレイズ
時々混ぜて かれこれ6セットほど

ストライブロウの椅子をさげ、
リアデルトに入るロウ、片手で
反対の手で触りながら 4セット

フェイスプル 3セット
リアデルトに入るスピネイトの話などを
仁王に聴きながら

腹筋サボり 明日のスクワットの後に。。。。。

正直、後に何かできるスクワットなら、その
スクワットは嘘くさいよねw

マシン混んでたから帰った。






10月29日

背中

今日は自分でしばらくの間のメニューを作るため
色々試す。

自分に合った動きをさせてくれるマシンを
取り入れ、うまくできない物は、習得するまでは
排除する。フォームの指導を受けるのはしばし
休止だからだ。

仁王の弟子入りは仁王の仕事により、
しばらく休止。

ちょうど、今ある体得した物で重量載せたり
するタイミングを授かった。



サイベックスロウ

僧帽筋をすくめずに、欲しいアウトラインに
(広背筋上部と大円筋のストレッチ)効く。

だいたい片手でこのマシンの表示で40kg強
引っ張るのが10RMかな。ストレッチで
肘まで伸ばしてスコーーーンと負荷が抜ける事
なく、動作。引きすぎず、収縮は、広背筋上部
大円筋あたりで。

椅子は一番上に、さらに、座布団をひいて。
パッドで詰まるほど前に座らず。


ラットプル ワイド順手ビハインド
大円筋のストレッチでもなく収縮でもない
ミドルレンジくらいかな。41kgがメインで。

ワイド順手フロント
初動は体重を使って、パッドを膝に乗せ固定。
50kgとちょっとを、欲しいところに載せる。

スミスでベントロー。
フリーよりも前に突っ込めるので、背中に乗り続ける。。。

とされているが、どうも苦手。

久々のワンロー。
24kgでラックとかベンチとか色々やってみるも、
途中で仁王と話して、これは、マシンで代用して
しばらく、背中に引っ掛ける練習しようということになった。

マシンに頼ってはいけないが、ある環境なので
今は頼るのだ!恵まれているものは、しょうがない!
利用できるだけ利用してしまおう。

かに道楽
(インクラインでのハンマーカール)
ストレッチ域で、今現在痛い手首をかばうと、
ハンマーカールが自然だったのでそうしている。
調子が良ければ小指からすくいあげるカールだ。
6kg

収縮の二頭に、マシンで。
僧帽を黙らせるには、椅子を一番下で
脇を上げた状態で動作。
スタポジまで持ってけたら、重量載せられる。



しばらくのメニュー

トップサイドデッドで重さを載せる。
サイベックスロウで背中のストレッチ域
ストライブロウを座らず特殊なフォームで収縮域
ラットで大円筋収縮
ケーブルプルオーバーで大円全域


今日は探り探りやったが、だるい場所は
欲しい場所に近づいてきた気がして仕方ない。

背中よ、育ってくれ!

10月28日

胸 腹

ダンベルベンチ 補助人がいたので、
12kg8 16kg5 
20kg補助あり8 手ごたえよさそう

今日は22kgを持ってみる。
22kg3以降補助で6くらい

最初からまともなフォームでなかったように
思うが、その後に落とした20kgが
楽しいという、トレーニングの醍醐味にかけて

20kg補助あり9
18kg 16kg 1セットずつ
18kg以下は足上げあぐらで。

持ってみるってのを体験するのは
楽しいことで、今までなんで20kgで
泡食っていたのかが不思議になる瞬間だ。
さらに重いものを「持ってみて」
「戻ったいつもの強敵を制す」

限界はあるだろうが、これが好きだから
飽きっぽいのに続くのだ。
自分の身体も捨てたもんじゃないと思える。

今日は混んでる。インクラインベンチに
移りたいが空いていない。

浜磯裸照れるインクラインチェストプレス

乗り続ける椅子の位置、可動域で少し

インクラインベンチ(TECA)空いたので
16kg3セットスタポジから補助あり

浜磯裸照れるワイドチェストお嬢様座り
オルタネイト 4セット

腹筋



今日は家から15分の山で遊んだ
この動画、バイクに興味ない人ははじめから10秒で
充分かと思われる。

自分では、半クラッチ、体重の前後移動などを
記録している。

延々尻しか映らない退屈な動画だが、よければ
どうぞってかんじだ!

10月25日

脚 腹

スクワット

今日はラスカルとチョウチンアンコウと一緒に
二人はアップで180kg1レップずつまで。
その後140kg10とか130kg15とか
100kg20とか、特にチョウチンアンコウは
高レップがお気に入りらしい。

重量が違うしラックの高さも違うので
空いていた隣のパワーラックで。

それでも、人に数えてもらうってだけで
自分なんかはレップが増える。
3人以上でインターバルがちょうどいい。
時間をケチってさっさとやると、バテる。

自分は
20kg8 40kg8 60kg4 70kg3
80kg2

70kg8、8、8

ここで、ラスカルが15レップしたらジュース買ったると。
自分の予想では、今までのラストレップは徐々に
フォームが崩れてきているので、12が妥当。
でも15という、ありえない数字ってことで、ジュースを
買う気はないのだなと。薄々気づいていた。

70kg13 まあまあ、やれたとは思う。
ノンブレス4、2、3、2、1、1、みたいなかんじ。
間のレストポーズでは史上最強、悲惨な顔で
ひーひーふーーと息継ぎだ。

カウントする声が聞こえなかったので、
「今何回目なんやさ!」ときいた。
「11」

喋れるなら、無心でレップを重ねれば15行った
かもしれんのにな。まあ、ジュースではだめ。
ワイン1本がいい。微炭酸白ワイン御所望!

まあ、欲にかけたスクワットのてんまつは
こんなもんだ。徐々に掛け金が上がるってのも
なんだか、トレーニングからかけ離れるかんじだし。

ただ、一緒の種目をする、限界のチョウチンアンコウ、
セットの終わりごとに倒れ込んで四つんばいで
セーフティーをくぐって出てくる姿にはモチベーション
もらった。ラスカルだって無表情ながら、いつもより
レップを重ねた。
(補助しようと近づくと自ずとラックに逃げていくけど)

5セットめは、60kgに落として、きっちりの
15レップを。グッドモーニングスクワットは排除だ。

チョウチンアンコウの100kg20をカウントし
次からは115kgでいこうぜと作戦を練った。
自分は15レップなら65kgでいこうぜと。

ここで解散

佐川急便 3セット いつも8レップだが
終盤無念の7だった。スクワットが効いたと思おう。

スティフデッドで尻のストレッチと思うが
リストラップとか、高重量のプレートセットがじゃまくさ
かったので、グッドモーニング30kgで適当。

後は腹筋マシンの40kgほど3セット
初動は苦労だがこのへんが、妥当な重量

ハイパーエクステバレリーナ足
10kgプレートで4セット

10月23日

肩 腹

スミスでフロントプレス
これは、先週布袋に教わったのだが、
肩全体でプレスとかをあきらめて
フロントヘッドに乗せ続ける。
可動域はシャフトが目から上は限りなく
収縮を感じる。肩甲骨は開く。
肘は前に出すほどに肩に乗る。サムレスで。
手幅狭い目。(61cmに中指)

自分の肩はインクラインダンベルなどでも
関与してるので、ってことで、前はおざなりにし、
サイドとリアばかり重点を置いていたけど、
しげしげと見ると、サイドからフロントの丸みが
なく、断崖絶壁のように、ストンと大胸筋上部まで無い。

胸で仕方なく関与では強度が足りないのだろうな。
カツアゲちゃん式フロントレイズは親指天井かな。

シャフト11kgと5kgと2.5kg左右で丁寧
落としても丁寧。丁寧なので重量は何でもよい。
トレログ書く醍醐味は、あまりない。感覚重視。
7セットほどピラミッドでメイン3セット10以下

ストライブショルプレ女用逆さま座り
ストライブのマシンには以前から知ってたけど
1,2,3とレバーが備わってて、初動負荷、
終動負荷、全域負荷が選べる。

今日は目的がハッキリしてきたので、迷わず
レバー2(終動負荷) 初めてお世話になった。
トップでぎゅうっとフロントヘッド(サイドも関与だが)に
収縮を大事に感じる。5セット

サイドレイズ

ダンベルではなく、プレートを独特の持ち方で
ネガは僧帽も動員させてゆっくり降ろすってのを
習ったが、手首の負担が強かったのでダンベルで。

5kg丁寧。足首固定仁王式 2セット

12kgでガツン 2セット
14kgでガツン と5kgで丁寧限界で
オルタネイト コンパウンドセット

超ストリクトではないが、今はこの5kgでの
最後のオルタネイトで振り上げず下げきらずで
よくフレデリックドラビエの本で見慣れた
「焼け付くような感覚」 これを体感できる。

気に入ったので4セット

後は5kgだけで2セット

ちなみに手首はリストラップ付きグローブ
どうもない左手はインザー赤黒ショート
痛い右手はインザートゥルーブラックでロボット状態。

ケーブルでフェイスプル
3セット

ストライブロウでずり落ちて座りオルタネイト
人差し指で脇開いてリアで引く 
片手は触って確認  4セット

腹筋

マシンで座らず中腰で 20以下3セット



今日のお食事はちょっと驚いたので書く。
最近お取り寄せでレバーばっか買った。
今日のはえらい量あるなと思いながら上手に
解凍し、焼き焼き食べた。全部食べそうになったので
心配になって一体何グラムのを注文したかと
メールの履歴で調べたら、1kgだった。

3分の2 半生で食べてしまった。
臓物600gは感心できないな。

今更言うても遅いけどな。

残った300gちょいをあわててレシピ調べて
半生で焼いて漬けダレに漬けておいた。

明日は朝からレバーかなっ♡
お弁当かなっ♡

お酒と一緒じゃないレバーはちょっと嫌。

10月22日

昨日、今日と温泉に行った。
旅館の朝飯ってなんでこんなに
美味しいのか。

晩飯ってのは、お酒が進むように
作ってあるんだけど、朝飯は
米粒が進むようにホスピタリティー
たっぷりで、参った。
考えたら、晩御飯を外食は多いし、
「こんなもんか」なんだけど、上等な
朝食ってのは、さほど経験がないからかな。

おひつで、おかわり自由にもかかわらず
おひつをおかわりしてしまった。
途中から食欲が止まってしまい、おひつを
おかわりした手前申し訳ないので、食べた。

白米パワーを、体感する日。
(普段、飲酒のために、あまり白米を
コンスタントに食べないので)

胸背中

ダンベルベンチ 12kg10
18kg6ほどで、今日は20kgすべしと確信。

そうだよな、胸ってお腹いっぱいだと、強い。
なんとなく知ってる。今、自分のお腹は
ししゃもみたいに、米粒でぱんぱんだし。
(まあ、朝食から9時間は経過してるけど)
要するにみなぎっている。

20kg 補助あり 6まで自力 4くらいまで自力
どちらも、後は補助かりて、10、9
18kg 補助あり10
16kg 補助なし足上げあぐら2セット

インクラインダンベルベンチ
16kgスタポジで苦戦。途中補助入り
スタポジいけるも、消耗しすぎてグダグダ
その後、スタポジから補助入ってもらい、
2セット

何がきついって、ダンベルを保持する腕とか
手首が限界。こっからマシン。

サイベックスベンチプレスマシン
左右10kg〜12.5kg 3セット

浜磯裸照れるワイドチェストオルタネイト
収縮重視お嬢様座り 左右10kg
左右6セット 気が済むまで収縮

今日は長期戦。

本来昨日すべき胸をサボったので
両方やってみる。そして、いつもの背中なら
仁王にフォームを習うところだが、仁王欠席の
ため、自分の重量を探る日。

多少フォームのくずれはあれども、
「持ってみる」「何セットかやって、わかる」
こういうのを知ること。これは独りがちょうどいい。

ジムが混んできた。
フルーツバスケット開始。。

ストライブロウ
スタック真ん中から、下めまで。
リズミカルにクイクイ乗せれる重量から
初動からどうにかして引っ張るところまで
オルタネイト。

ラットプル
これは大円筋の収縮だけにターゲット
潔く他は排除。それでも41kgまで。

スミスのベントロー
フリーでは、できない、前かぶりを。
シャフト11kg+20kg2枚
けっこう汗かく。

浜磯裸照れるフロントラットプル
始めるも、手首痛いから、おまえなんか
いらん。他にいっぱいあるから。
(逆手のプルダウン、まだやめとこう)

ストレッチTHE大円筋は、じゃあ
プルオーバー。苦手だけどそこそこ
重量の冒険もしてみた。

プーリーローVバーにて
肩は常に下がる下がる。。。
3セットほどで、お腹の白米が、消えた。
突然疲れた。ヘタレ出動かな。

いいよ、明日は肩と腹筋しとこう。
いけたら、今週もう一度背中入れよう。

10月18日



スクワット 20kg8 40kg8
60kg8 70kg8X4補助なし

ここで、しゃがみが浅い、股の割りが
少ないと、指摘が入りしゃがみかたを変えてみる。
尻がボトムでもう5cmは沈んだ。

パワーで言えばしゃがみが白旗間違いなく
ボディで言えば、ハムケツのストレッチがより
入るフォームになったのだから、いいことずくめだ。

70kg8、10くらいX2
60kg補助あり9

今日は平均3人、時間がかぶった時は
最大定員5人でインターバルとりながら
スクワットした。
あえて補助スキルのばすために補助に
入らせてもらったが、やっぱり潰れた。
貴重な1セットを棒に振ってごめん。

他人のスティッキングポイントを知る
動きを知る。そのうえで目的に合った
補助をすることも、おのれのスクワットを
より理解できるものと思った。

最後の最後に補助つけて倒れ込む仲間を
見ると、やる気が出る。

こいつがこんくらい頑張った同じパワーラックで
ええ加減にラックに戻るのは失礼にあたる!
まあ、自分の目標はきっちりした8レップなので
目的が今は違うが、精神的な面で。

8レップの世界が身体になじんできたようだ。
ご存じの方も居ると思うが、スクワットとか
ベンチとかの4とか6とか8のわずかな
2レップには深い川が流れている。
心拍数とか精神力とかw

このへんの、レップの変化でどうなるか
楽しみだ。

後はよそのパワーラックで40kgで
新しいしゃがみのフォーム練習

腹筋が弱いので、前かぶる指摘も受けた。
腹圧が抜ける自覚あり。
股をさらに割ることで、内転筋の弱さも自覚。

股関節がやっぱり少し痛かったので
スティフレッグDL50kg10ほどX3
(なぜか、スティフは痛くない、治る)

マシンの腹筋を教わった。
4年ほどトレしつつ、腹筋は未だに手つかず。
週2、これだけでもやればいいと教わったので
やってみようと思った。

焼きレバーを焼いて食べてと強く言わなかった
お店がタイホされたことに動揺し、早速
ネットでレバーをお取り寄せし、スクワットの後の
チューハイと生レバーを堪能しながら書いた。

これからは、自宅で生レバーを食べる。
憤りを感じながら真面目に書いた。
レバーのビタミンB2とかB12は素晴らしい。
なんちゃってトレーニーには十分すぎる
タンパク質とカロリーだ。

一生生レバーをスクワットの後に食べると
心に決めながら書いた。  ほなな。

10月17日

肩 二頭

空いてないので、さてさてと、
浜磯裸照れるショルプレに座ったところでの
布袋出勤。

「肩一緒にやるか?」

最近、自分以外の登場人物が多いのだけど
これは、自分がぶんぶん重量振り回すトレーニング
に行き詰まりを感じてきて、一回
他力本願に甘えてみようっていう。
自分の思い込みを封印してみたいと
思ったことからもある。
(やっと自覚したかって声もきこえて
きそうなんだけど)

それから、何が正しくて何が間違ってるかの
だいたいの指標も整ってきたからかもしれない。
ニュアンスや状況で白黒でなく、もっと
微妙な意識なども踏まえる。察して学ぶ。

この状況で一緒の種目をさせてもらうのは
とてもありがたいのだ。
といっても、布袋は同い歳でも、トレ歴20年以上。
私は4年。色んな事を感じながらトレーニング
してきた現在を共有させてもらえる、

垂直スミスでフロントプレス

モロ肩の前部分のみに乗せる

自分の今までの見解では、、
インクラインダンベルベンチなどで前肩使って
いるから、さしてクローズアップしなくてもよいでしょ。

肘を閉じてシャフトは目くらいでよいから
挙げ切って収縮。
11kgのスミスシャフトに5kg2枚とかそんなんで
何セットやったかなあ。前肩がパンプしてきた。

前肩はもうよい、と思ってたのに、パンプした
自分の肩を見たら「よいやないか!!」

不可抗力で関与するよりも、ピンポイントで
載せた肩がパンプした様子を見ることは
トレーニング冥利につきた。
要らないと思ってた前肩(三頭筋前部)
要るやないか!!ここほしいぞ!

ストライブショルプレ
(レバーを2にして、収縮重視にしてたの
とくと観察しておいた)

「重量を扱うハンマーは今日はしない。
細かく乗せる、特に自分のクローズアップ
している前肩に特化したトレーニングを
今日はしてみた」 と布袋談。

セット数は多い目。パンプもよくする。

何をしてもリアデルトに入るという
布袋の肩のメニューは、これにサイドレイズだ。

ダンベルでなく、プレートをボウリングみたいにして
持つサイドレイズ。ネガは僧帽筋にも乗せて
マスキュラーもどきで、ゆっくり載せる。
ネガで載せる面積増えると自然に扱う重量
増える。

手首の痛みにちょうど悪い持ち方だったので、
習う間だけの3セットにて。
それでも、いつも見る鏡の自分の肩よりも
前肩がパンプしてかっこよかった。
パンプしてなくても、これくらいのボリュームは
必要と強く思った。

こっから解散。布袋は三頭。
私は二頭。

かに道楽とプリカルマシン収縮域のみ

持ち方で痛かったサイドレイズをましなダンベルで
リアデルトはロープでフェイスプル
そのへんで、仁王出勤。(出勤てスナックみたいやな)
栄養のこととかを話した。

今日は仕事を抜け出し、バイクの洗車の帰りに
牛ホルモン屋さんを見つけて、心臓300gレバー300g
買った。ニュースにもあった通り、生レバーを
提供したら、タイホしちゃうぞらしいから、余計に
確保したかった。

牛レバー 100gあたり 132kcal P19.6g
牛ハツ  100gあたり 142kcal P16.5g

牛ハツは塩焼きで食べるけど、レバーは
ごま油と塩で食べるので、どっこいどっこいか。
もちろん、牛モモ(オージー)胸肉もありきだけど、
自分のスタンスでは、このへんも、美味しいので
しかも安いから、ありだ。
レバー300g半生食べて昼寝
ジム行って帰ってハツ300g食べて

こんなんしとって、ええのかな。幸せすぎるぞ!




10月15日

背中

だんだんわかってきたので、作戦を練って
今日はこれしてみようってのを、やってみた。
天候のせいもあって、空いてるし、仁王も居ない。
チョウチンアンコウに思いのたけを一方的に宣言
してはじめる。チョウチンアンコウも自習。

大円筋とか広背筋上部

小さいこいつらのぶんを、いままでは、
かなりの確率で僧帽筋上部で受けていた
ことがわかったので、そこを殺すことを
覚えたので潰す(収縮)のばす(ストレッチ)

それでも、重量を扱う種目からやっとこっかな。

ベントローでもやっとくか。
そのかわり、肩は上げずに水平移動が命

45kg、55kg、60kg4セット

ラットプル順手ビハインド大円筋狙い
32kg、36kg、41kg2セット 36kg3セット

ラットプル順手フロント 尻が浮くほど高重量
そのかわり、大事なところで受ける、引っかける
終始僧帽筋すくめない
マックス59kg2セットのピラミッドで6セット
自分の体重が60くらいなので、もちろん
尻が浮く。パッドをはさんで前につっこまない。
肘と広背筋ラインを意識。

ストライブロウ片手引き
すくまない。すくまない。呪文のように
50kgくらいで左右5セット

これは、広背筋上部で動作
ストレッチ重視。だからといって、肘のばさない。

プルオーバースタック2枚以下 練習

仁王、布袋が出勤。
布袋はパワーデッド

横のスミスでトップサイドデッド
スミスはシャフトを保持しなくてもよいので
立ち位置を好きに設定して広背筋に乗り続ける
動作を安心してできる。マシンとフリーの中間
みたいな。

これを仁王に混ぜてもらった。

肩甲骨開いて広背筋ストレッチでも
肘は伸びきらないベントローではない
それでも、スミスマシンの安定の恩恵を
受けるべく、前へつっこんで、乗せ続ける。

スミスにつき、たぶん、シャフトは11kgかそこら
プレート20kgと10kg マックスは70ほどで
主に50kgほどで練習。
快適なベントローとデッドの間みたいな種目
パワーのデッドで起立筋限界のたこやき君も
途中参加

隣のパワーラックでは、デッドが終わり
かえるデッドなるものがスタートしていた。
鼠頸部、尻の上など、パワーの補助種目らしい。
自分も挑戦したが、神経系ももちろん、
なんじゃこれ、で、笑ってしまった。

鼠頸部といえば、チョーーーハイレグの選手の
鼠頸部は、ノーマークな場所。
それでも、スクワットの股関節左右ぶれなどを
つかさどる、大事な場所かもな。まあ使ってるんだけど
ここまでピンポイントな種目はそら、ないかも。。

ガツンとこれはさすがに効いたみたいなのは
もうちょっとしたらデビューできると狙ってる。

10月14日



ダンベルベンチ足上げあぐら

16kg 適当 乗る場所確認とか
ゆっくりストレッチの域を見たり
18kg 8,7,6
16kg 4セット

サイベックスマシン
可動域、フライ気味

左右15kg 4セット
左右12.5kg 4セット

浜磯裸照れるワイドチェスト
お嬢様座り 収縮命 6セット


私の胸は何をめざしとるのか??
まあ、いやあ、私自身何をめざしとるのか
わからんのに、パーツが何を目指したいか
わかるわけないわ。

全身のアバウトにプレデターだけど、
胸は、そうねえ、ベンチ強いのはそそられる。
真ん中に線入るのも、喜ばしい。

パワーフォームのベンチプレスをするのを
最近やめている。注目がパーツになってるから
他の分割に邪魔じゃない程度ってことで。
(脚の日の筋肉痛キツイ時はパワーベンチ辛い)

フルレンジで、色々関与するのを避けて
可動域狭く、そのかわり、乗り続けた辛い
1セットにワクワクしているので、比較的悩みの
ない胸はこういう感じで、しばらくやっていくのも
ありかなあ。と思っている。

ビジュアルの弱点克服したときに、ふと
ベンチやって、強くなってたらええなあ。

そんな都合のええこと、ないか。まあええわ。