さんの筋トレ日記
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12月30日

トレーニング納めは、順番でいうと
胸だけど、肩にした。

浜磯裸照れるショルプレ
前向き座り 左右30kg以下
ぎりぎり10以下最後のレップでは
トップからゆっくり降ろしてくる
ボトムではバウンドさせることも覚えた
30kgで3セット

逆さま座り 左右25kg
地面を蹴れないかわりに、
ボトムでは身体を前後に揺らす
3セット

ストライブショルプレ
パラレル持ちで三角筋の前に
終動負荷で45kg 肘を閉めて4セット

アップライトロウ
バーベル2つ占領できたので
40kgと20kgにドロップセット
40kg10ちょいと、20kg10以下
4セット

サイドレイズ
12kg10
16kg10前後5kgにドロップ10ほど
4セット 12kgと5kgで2セット

ケーブルロープでフェイスプル
40kg 5セット

12月28日

ケーブルカール スタック3枚以下
しゃがんで、膝に肘を置き、過伸展を避ける
ケーブルプレスダウン ロープ
スタック3枚以下

スーパーセット

ナローベンチ20kg10
35kg10 45kg6
40kg 8以下X3
補助有り50kg10
60kg8ネガだけ粘る2セット
コンセントレーションカール
12kg6kgドロップ
14kg6kgドロップ

スーパーセット

ライイングカール6kg
三頭のマシン

スーパーセット

前腕 スーパーセット



12月27日



行ってみるとパワーラックで
のたうちまわるチョウチンアンコウと
パワーリフターのゲストが。
仁王もスクワットを始めた。

隣のラックで
スクワット20kg10 40kg8
60kg8 70kg8
80kg8X2補助あり 70kg8

せっかくなので、スモーデッドと
ナローデッドのフォームを見てもらう。
パワグリ禁止 タンマグを頂く。
オルタネイトでにぎる。

余談だが、シャフトが太くなった
(イバンコからイレイコ)ので、
女性は握りが厳しくなったパワー
事情なども教えてもらった。

長いことしてなかったが、ちょうど
スモーで110、ナローで110kgが
限界だったので、フォームの癖を
聴いてみた。

起立筋群は緊張させつつも、引き始め
肩はだらーんと伸びるっての、
以前から課題だったのだが、たぶん
肩甲骨の開閉が苦手だったせいで、
理解できないままだった。

これは、日頃のトレーニングでも
同じことで悩んでいたところだ。

「肩をすくめる癖」
「デッドの引き始めから、肩がかえってる」

反対に、ベントローやトップサイドデッドでも
肩を前に差し出して、肩甲骨を開いて
広背筋だけをストレッチさせたいのに、
連動して腰が丸まってしまう。

そこらへん、自分は勝手に連動
させてしまってて、別々にコントロール
できていないんだろうなあ。

肩はだらーん、腰は固める。
中間の広背筋はどうなるのか??

「脚が使えてない。背中8脚2になってる」
スモーでの見解。
80kg ラックに置きつつ、ちょっと
掴めた模様。

ナローで80kgは、すんなりできてる。
やっぱ、ナローなんじゃないですか?
100kg 引ける引ける。それは、前から
知っている。

110kgは無理だった。スクワットの
後だからかな。

パワーとボディに共通する課題を
今日は見つけることができた。

勧めていただいた補助種目も
プーリーローで肩甲骨の開閉
だけで引いてみて とのこと。
そう、そこのピンポイントで肩が
すくんだり、腰をそらせてしまうのだ。

布袋も出勤。ひさびさ。
布袋、仁王、パワーリフターの
立ち話中、チョウチンアンコウと
また、怒涛のインターバル短め

ハックスクワット40kg〜60kg
4セット

パワーリフターは日曜日のスクワットに
備えて、脚は今日しないとのこと。
チョウチンアンコウと自分はもう、
疲れてしまった。放っておいて、
次の種目にいこうよと

レッグプレス
80kg10 120kg追い込み、補助ありの
13ほど 160kg10
120kgでは、追い込み補助ありつつも
ヘタレの虫がわいた。

「もう、終わりたい」とつぶやき、
自分でストッパーを跳ね上げてしまった!

ああ最低!

背景にはもう、今週、4連勤だよと
いう、自分を憐れむヘタレ根性もあったな。

あとは、レッグカールとカーフレイズ

腹筋もやった。
明日は腕!
この5連勤は、なにもかも、
カキとお正月のせいだ!

12月26日



浜磯裸照れるショルプレ前向き座り 
肩甲骨を開いて下制したまま
全身の力を伝えるために脚を
蹴りだす。下へふんばるのではなく
つま先方向。

これで、出来るだけの重量を扱う

左右20kgアップ 
左右30kg補助ありX3
左右25kg補助あり1セット

次は同じくショルプレの後ろ向き
より肩甲骨を開き、肘を前に差出し
挙げきりの収縮に効かせ、乗せ続ける。
蹴ることができないので、重量は
自然と落ちる

左右15kg 補助あり3セット

アップライトロウ
これは得意。肩甲骨開いて下制を
覚えてから特に得意になった。

40kgX15以下X2 
40kg→20kgのドロップ2セット

最近大好きな感覚
アップライトロウの後に
フライをすると、軽く感じる。

12kg15 14kg15ほど
16kg、10ちょいずつ補助あり2セット
18kgに挑戦。補助あり8ドロップで
14kgまたドロップで5kgていねい

ゴムバンドでのサイドレイズポジは
補助あり 赤バンド3セット 緑1セット

リアデルト マシンにて スタック2枚以下
4セット

今日こそは腹筋。
3セットきっちり

12月25日

背中

仁王が大仏と話す間、
チョウチンアンコウとラット2種
5セットほどずつ。おさらい。
重い重量はお互いにポジ補助

TECAローイングマシン
軌道が丸くはねあがらず、直線の
軌道で、持ち手がフレキシブル。
みぞおちのパッドはストレッチを意識
しやすく、私やチョウチンアンコウの
ように肩をすくめる癖がある人に
とても親切だ。  4セット

ドリアンロウ
20kg 40kg 60kg重いからやめ
40kg2セット

右手首の回外が痛みを起こすのと
ショボイ二頭が限界なので
ベントロウに変更

40kg2セット

最後に重くなると脇が開く癖があったので
修正のため、30kgでも動作

引ききりで胸を突き出す。
顔ごと顎を出す。

プーリーロウでワイドバーで
僧帽筋中部下部の収縮
脇を開いて行うと、リアデルトに
乗ってしまいそうになる。

引き始め、小指がわ、引ききりで
人差し指にシフトする感覚を教わる。

続いて、せまいめのグリップで
ポジ補助あり、ネガ押されるのに逆らう
3セット

ケーブルにてプルオーバー
スタック2枚〜3枚
3枚にすると、フォームがいびつに。
ストレッチで「また!」肩があがる。

ストレッチはダンベルにしばらく
まかせようか。

ダンベルプルオーバー
20kg 3セット


今日は眠たいので、最低限の記録。
木曜 肩 金曜 脚 土曜 腕

今週は月曜オフだったので、
火水木金土と連続してしまうが、お正月は
それを越えてこそ迎えられる。

いや、どうかな、オフはさむかも。

12月24日

皆さまご存じ、クリスマスイブだ。

自宅の周りには結婚式場が3つも4つも
あり、思い出の場所で結婚をっていう
思い出の種まき戦略をしている。

ライトアップはもちろん、キャンドルとか
シャンパンの試飲会とか、色々ある。
プロポーズはここでと言わんばかりの
演出があるようだ。

クリスマスは、デートスポットになる。
最寄りの地下鉄駅はカップルばっかだ。

カップルだらけの中、ジムに向かう。

自分は体調の都合もあって、
不可抗力、チビってしまった時用、
いつ捨てても良いパンツをかばんに
何枚か忍ばせてある。

いつ捨てても良いパンツって・・・

なんで、捨てなかったのだろう?
断捨離、断捨離。今日、
必要なかったとしても、捨てよう。

すれ違う若い男女は皆、今日は
新品のパンツをはいていることと思う!



パンツのことは、もうよい。本題。



ダンベルベンチ
12kg10 18kg10X2
20kg10以下X3
3セットめは6ほどで16kgにドロップ
16kg足上げ 10以下X2

インクラインダンベルベンチ
14kg4セット

サイベックスベンチプレスマシン
左右15kg〜12.5kg 4セット

ケーブルクロススタック2枚以下
5セット 引ききりで顎引く人差し指にシフト

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右12.5kg〜10kg 5セット

腹筋はやめ。パンツはセーフ

12月21日

最近取り入れだした、土曜日の腕。

ケーブルのストレートバーで二頭
ケーブルロープで三頭
スーパーセットでアップ

どちらもスタック3枚

二頭に対して「腱が長い」
と仁王の所見を聞いてから
色々な人の二頭をリサーチしている。

チョウチンアンコウは標準
たこやきくんは腱が長い
仁王も腱が長い
(okayohan調べ)

すごい人は前腕(肘より手首より)
から、二頭筋が生えているらしい。
二頭筋が3こあるっていう、おいしいさんの
情報の裏付けはまだだ。

腱が長いとストレッチで負荷が
逃げやすい。   らしい!要注意。

負荷が逃げる瞬間、確かにわかる。
そのさじ加減は個人差があるのだ。
身体を前にかぶせる対処法を覚える。

コンセントレーションカールと
ナローベンチのスーパーセット

コンセントレーションカール12kg〜6kg
ナローベンチ補助あり45kg〜30kg
セット数は色々考えやったので不明

肩甲骨をどうにかこうにかやって、
封じているらしい。その動きがさっぱり
わからない。マスキュラーを正しく
できるのと一緒らしい。それをマスター
すると、二頭に効きやすくなるらしい。
(okayohan、仁王の受け売り)

先日間違ってインクラインカールと
書いたが、インクラインベンチの背面に
腕を載せて二頭のシットアップ調の
ものではない。

正しくはライイングアームカールだ。

肩よりも後ろに肘をもってきて、
ストレッチする種目。扱う重量は
コンセントレーションカールの約半分。
5kg〜6kgにて。

ふつうのダンベルカールオルタネイト
を教わる。ストリクトでていねいなら、
6kgか7kgがせいぜいだ。
脇は開かず、肩を前に差し出して
巻き込みすぎず、手首回外でトップ。

二頭に関しては常に薬指に意識を
持ち続ける。

次は収縮重視のマシンアームカール
36kgで引ききり手首回外
スーパーセットでパラレルグリップでの
肘を前に差し出すエクステンション。
これは三頭のストレッチ。イマイチ。

スミスが空いたので

フレンチプレスでネガのみ、重量を
上から押される種目。
他人のを見てても笑えるきつい種目。

自分はプレートなしで(シャフトのみ)
容赦なく上から押される。
だんだん肘が開いてビハインドのショルプレ。

次からは上から押す補助、
前から肘を閉める補助ありの
贅沢な・・・・・・・なにか。

もう、頭はシャフトに打つわ、負荷は肘
ばかり来るわで、色々贅沢すぎだ!

ネガで粘るのだ!肘は閉めるのだ!
そう言い聞かせて挑むも、撃沈。
それでも、三頭はとんでもなく疲れた。

ふー、前腕2種類スーパーセット

あとは、とどめのケーブルロープで
ハンマーカール。

前足です♡と言えるような腕を作ろう。
脚に比べてかなり遅れた腕を育てよう。

12月20日

金曜日は脚

パワーラックにポツンとチョウチンアンコウ。
風邪ひいていたようだ。1週間ぶり
病み上がりに脚。私なら月曜日の
胸まで休むけどな。しょっぱなの脚か。

チョウチンアンコウは、現在ハイレップスの
トレーニングなので、咳で呼吸器系がしんどいと
てきめんだろうなあ。と思いきや、

案の定、調子悪そうだ。
いつもは140kg15のところ、10くらいで
補助で自分も潰れそうだ。
13、11で二人とも潰れかけ、
二人羽織り状態でヨロヨロラックに
たどりついた。

現れた仁王が遠目に見ても
かなりのトホホな補助だったとのこと。

チョウチンアンコウよ、ここで謝っておく。
かたじけない。補助も練習する。
その肩幅にふさわしい頑丈な
脚を減量開始の4月までにバルクアップ
させなければ!

自分のは
20kg8 40kg8 60kg8
70kg8 80kg8X2
60kg11、9、10

フォームとしては骨盤前掲を
保てるぎりぎりで、一拍置く
パワーよりも若干浅いしゃがみで。
トップでも骨盤前掲までは立ち上がり
きらない。

そのかわり、腹圧はボトムでも保つ
ことに集中した。

ハックスクワットマシンで
ハムケツ狙い補助あり
20kg1枚ずつ〜20kg2枚ずつ
膝が内に入る癖を封印。

セットに入る前ごとに、
チョウチンアンコウが嬉しそうに
「30回ですか?♡」とか声をかける。

誰がするかい!アンタとちゃうわ!

15とか10ちょいだ。
それでも9レップくらいで、
「まだいける!」というチョウチンの
掛け声がリアルすぎて笑ってしまう。

重量載せて限界の10(2レップごまかし)と、
最初はいけるじゃん、の20とはメンタルが
違う。30なんて、最後は失神レベルだ。


結論
チョウチンアンコウの変態野郎!
変態レベルは、デカさの兆しだ。
わては一生マネせんけど、応援するわ!

レッグカールは20kgで
プリかると同様、収縮重視でオルタネイト
挙げきりで、顎も上げる。
たこ焼くんの補助あり、最後は収縮
ぎゅうぎゅう。 3セット

マシンのカーフレイズとスーパーセット

最後はマシンの腹筋で。
地味に扱える重量がスタック1枚
増えた。

12月19日

っていうか、おとといの背中の筋肉痛、
がひどい。昨日も今日もひどい。

大円筋が死んでいて、昨日は
職場の昔ながらの、上から押す湯沸し
ポットが押せなかった。
今日でも服の脱ぎ着で顔がゆがむ。

たぶん、ダンベルプルオーバーが
効いていて、その辺りは今まで
適切な重量で、適切なフォームで
トレーニングできてなかったのだろう。

こんなんで、今日の肩できるのか?

いや、出来るか出来ないかは、
自分のヘタレな精神が決める事ちゃうな。
現場で挑んで、どうにもこうにも無理なら
飛ばして先、脚でもするかな。


おお!浜磯裸照れるショルプレに座る
布袋発見!徹夜続きと聞いていたが。。

ケーブルで肘を温める仁王も発見
鼻水をすすりながらだ。昨日の胸で
三頭疲れてるとか、もちろん言わない。

ありがたや。もう言い訳しませんだ。



浜磯裸照れるショルプレ前向き
左右20kg10 左右30kg補助ありX2

逆さま座り
左右20kg3セット 

肘の軌道が悪い。すぐ肘が後ろに逃げる。
そうすると、肩がすくむ。
肩甲骨開いて肩をすくめない。
肘、前気味、内側!


ストライブサイドレイズマシン
終動負荷でトップでぎゅうっと
終動負荷は、スタックの割に軽くなる。
探りながら 今日のいい塩梅は40kg
トップに乗せて、一呼吸保持。オルタネイトで。

ストライブショルプレ
順手 手幅広い目
補助もらいながらも、フォームの課題。
これは、後々なおしていこう。
マックスは40kgほど

肩のプレス系全般に言えることみたい。
これを治して、また重量伸ばそう。

アップライトロウ
20kg10 30kg15ほどX2
40kg10ほど 50kg10以下
ドロップで40kg10ほど

トップで人差し指に握りを載せる

サイドレイズ
8kg15以下X2 14kg補助あり15以下X2

ゴムバンドでのサイドレイズ
ポジは緩く、ネガ粘る補助あり
ドロップでていねいなサイドレイズ
6kg〜3kg 4セット

リアレイズ
フライのマシンで

これはさすがに、背中の日の
筋肉痛とかぶって、あまりできなかった。

大丈夫、大円筋の強烈なストレッチに
最初だけ、びっくりしているのだ。
来週の肩の日は、涼しい顔でできる!

進化はこれからってのは、こういう
ことだと思った。

12月17日

背中

月曜日に胸してない風邪ひいた仁王と

チョウチンアンコウ見当たらず
布袋は徹夜仕事続きで欠席

この時期、忘年会で閑散とするかと
思いきや、混んでいた。マシン占拠する
背中の人は全員忘年会に行けば
いいのに。火曜日の忘年会はないか。

プーリーロウ
45.5kgが今までの正しいフォームでの
マックス。

30kgほどでアップのち、45.5kg

肘軌道 肘を常に軽く曲げて動作

ってのをするにあたって、二頭がショボイ。
すぐ伸びきってしまう!
肘を前に出すに連れて身体も
広背筋起始部から前に倒して持ってこい!

できん。

それでも次のセットはさらにプレート
2枚下。なんでもかんでも、ポジで引きつけ
ネガで載せる。 2セット

ああ、腕が限界。まあ、お愛想程度に
大円筋あたり、広背筋も辛い。

まあ、ああでもないと考える余地なく
ガツンと重量が乗ったとは思う。
その前に自分の肘が伸びきってショック。

ラットプルダウン

ワイド順手 引くときは胸で迎え、
戻す時は、肘を若干前で大円筋のストレッチ

さっきのプーリーローで腕が不本意に
死んでしまったので36kgでも引けない。
ポジ補助ありで3セットほど

重量載せていけない現状に愕然。

仁王がビハインドをはじめたので、
自分もビハインド
32kgでひきはじめ、やはり胸で迎えろ
ってのに、頭にバーが当たって邪魔なので
隣のストライブラットで。3セットほど。

またそのお隣にはしごで、
ストライブロウ終動負荷で
僧帽筋中部下部の収縮を。

次はデッド。

20kgで確認
80kgで、やはり肘軌道。肘を軽く曲げて
終始動作。 が、できない!

もうわかった。肘、伸びとけ。知らん!
そのうち曲がるでしょう。

100kg2セット 110kg1セット

思い直して肘、曲がって耐えてと
願い、80kg、60kg

肘が曲がると背中が辛い。

たこ焼くんも混じって、トップサイドデッドの
フォームを考察するにあたって、お手本の
仁王の服装にひとこと言いたかった。

フード付きの服で肩甲骨の寄りが見えない。
僧帽筋上部にもポジ、トップで乗せるのが
見えない。

フード付きのパーカーを脱いで動作
してもらい、見学も鼻水をすすりながら
デッドで気の毒!2セット見学、あとは
暖かくしてもらった。

ケーブルでプルオーバー
後でストレッチのダンベルを予定するが
ゆえの、収縮重視。ならば、いつものでは
軽い。

スタック3枚 3セット

ダンベルプルオーバー
何度かしてるにも、関わらず、今日やっと
フォームのコツをつかんだ。
12kg〜20kgバウンドさせながら補助あり

肘を開くと肩とか肘でおかしくなること発見

あとは腹筋 腸腰筋とか関与させずに
ていねいに上から押しつぶすかんじで