さんの筋トレ日記
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11月29日

昨日はサボった。

小学校からの幼馴染が結婚する。
高校卒業してすぐパリに行き、デザインの
仕事をしつつ、犬を飼った。そして分譲マンションを
買ってしまった。永住するのね。。

その犬も寿命を迎えるくらい、フランスに
居座り、ペットロスで、ワインを3本は固く
ひとりで開け、号泣してた、去年末。
(私も含め3人居たので、7本は固く空いた)

新しい犬のかわりにご主人を見つけた!

フランスは独身貴族に厳しい国。
反対に、子ども手当の厚い国。
ご両親もさぞ安心されたことだろう。

新しい犬の方が良かったなんて覚醒して言わない
ように、大いに祝福してあげよう。

って独身最後のパーティーで一緒に飲んだくれた。


話がかわって、(もとい、とも言う)今日は、ぎりぎりまで
脚か腕で迷っていた。

ハロー!って手を振るビンボっチャマ発見!
近況報告がてら、色んな重量が伸びたってことと、
それは、出場ジャンルを変えると決めてからって
ことと。。。。

ダンベルベンチ30kgパーシャルでもできんのに、
ベンチ50kg3回ってことを愚痴って聞いてもらった。

スクワットだってねーーー!伸びたのよーーって

思わず、今日は脚トレにしてしまい、見てもらうかーって
思ったけど、140kg担げる自信のない自分の不摂生ぶり

「あー!バカー!二日酔いのバカー!睡眠不足のバカー!」


今日は、話だけにしといたる。
次、覚えといてー!もっと挙げるようにしておくー!

早くから来てたのに、私の出勤を待っててくれて
ありがとう!そして、ベンチを伸ばす
(ボディビルのトレーニングに集中してる傍ら、
ベンチの数字に納得いかない、見栄っ張り)
ヒントを的確に、伝授してくれて、ありがとう。

本気で突っ込む時間なくても、これは、これは
やっておきたい!

※ボトムからの切り替えしの角度を
自分の押しやすい角度を見つけて
トメで切り返しの練習。軌道を覚える。

「ダンベルベンチ30kgできたら、赤いプレート
いっとこ!(25kg)」

なかなか、会えんけど、次までに、やってみとくわ!
術後半年。来月から肩のトレ再開。年明けしばらくして
ベンチも再開だっていう。わかった。
マッスルメモリー、神経がつながる様子、また見せて!

ラスカルは腹筋コロコロにおいて、ビンボっちゃまにも
指導していたっていう。

「消費税あがったから、コロコロの回数あげてん」
「チーズとバターの値段あがったときも、回数あげてん」
「あげんかったら、良かったと思ったけどな!」

なかなか理解に苦しむラスカルワールド。けっこうツボ。


もとい。今日は腕。
闘牛士も来た。けど、今日は一緒にしない。
闘牛士も自分も、無線ヘッドフォンを持っている。
今日は音楽を大音量で聴きながら、各自でやろうって。
他の面子はビンボっチャマから、早い時間に終えたと聞いた。

ひとりで、やってみたかったことがある。

コンセントレーションカールぶん回しの重量をアップ

脚に比べて恐怖感が薄い。
スクワット重量更新のときって、セーフティー
あるのにもかかわらず、誰かにおってほしい。
とんでもないコケ方とか。。(そういう弱さ、だめね)

ケーブルカール最初はしゃがんで収縮域
限界で立ってストレッチ域、腱に載せないくらいで
膝を使い、折り返す

ケーブルプレスダウンロープで
限界でひざまづいて、オーバーヘッドエクステ

3セットスーパー

次 コンセントレーションカール
12kg 16kg2セット 落としての12kgを楽しんで3セット
のち10kg

北村様プレスのちスカルクラッシャー20kg→17.5kg
にてスーパー

気のすむまで

次はプリカルマシンで収縮域
ケーブルプレスダウン変形仁王式

スーパー

腹筋コロコロ気持ち回数伸ばして
4セット

たこ焼き君のベンチ補助ではしっかり
パワグリして、コントロールして。

11月27日

今日は肩。

ミキティが一緒にトレしに来てくれた。
あだ名はオコジョ。

仁王、闘牛士と始めるうちに、布袋も加わった。

ハンマーアイソラテラルショルプレ
前向き座りのち後ろ向き

前向きと後ろ向きの違い

前向き

肩甲骨を開いた背中を背もたれに
固定して封印させる。軌道はバックプレス寄り
肩のフロント、サイド、リア、すべてを動員させて
重量を扱う。自分に対して斜め後ろの軌道で
挙げていくマシンなので、両足を安定させて、
ななめ前に蹴る。ベルトをして連動させ
腹圧も大いに使う。
肘は身体よりも後ろに返らないようにする。
返るとすぐに肩甲骨が寄り、大胸筋上部が
動員されて負荷が逃げる。もしくは、肩と二頭の
境い目を痛める。筋肉無い所に載せたら、そら痛む。

後ろ向き

同じく肩甲骨を開いて動作するが
上半身を背もたれに固定できないので
脊柱起立筋群や腹筋を関与させないように、
上体のブレを封印。前向きよりも肘が常に
前に出るので、フロントヘッド寄りに負荷をかけられる。
連動性は殺すため、重量は扱えない。

いずれにしても、収縮を大事に感じること。

オコジョは自分よりも体重が10kgは軽い女性。
それでも、なかなかの重量を扱った。さすがや。。

次はケーブルのアップライトロウ。
これの出所のきっかけは、長崎の小虎。
小虎は、プーリーロウで寝ころんでイバンコ2つで。
これは、なかなか、負荷が乗り続ける。
ただ、身長のある人には難しい(ベンチから頭がはみ出る)

立って、同じ動作。せっかく立ってるので、
最初はストリクト。そのうち、膝も動員させて
ポジ補助をセルフ。ネガ粘る。チートを使う。
ケーブルの長さでストレッチに負荷が乗らないので
箱乗り。

挙げきりで、肘を前に突き出す。
反対に突き出さないと、僧帽筋中部
いわゆる、肩甲骨を閉じる筋肉が重さを
率先して横取りしてしまう。


バリバリ書いてるけど、ここだけの話、
みんなの士気があがってて、けっこうがんばっとる。
闘牛士も苦手といいつつ、一生懸命肩甲骨開いてる。
布袋も仁王も、オコジョが見てると、がんばった。
オコジョもカウントでやる気をくれた。

誰かに見られる。慣れない誰かに見られてるって
けっこう大事ー。

次はTECAサイドレイズマシン

もちろん、両手でていねいにする方法もある。
でも、片足重心でオルタネイト。両手より
負荷が乗るし、肩がすくみにくい。
両手なら0から90度かもう一声にくらべ、
120度くらい乗せ続けられる。

ななめ前方に放り投げる感じで動作。
挙げきりで、小指を意識。

最後は怒涛のピン差し替えドロップ

自分もオコジョも半泣きなった。

次はリアデルト。闘牛士の半泣きが見れずに残念。
リアデルトではひとり先駆けてた布袋が
パンパンなってた。

リアデルトイドフライ on ペックマシン

これも、キーワードは肩甲骨を開いて動作。
リアデルトは小さい筋肉。日常であまり使わない。
もしかしたら、間違った背中のトレで動員
「させてしまって、ちょっと楽する」程度。

そして、可動域はけっこう狭い。引きすぎると
即、僧帽筋中部下部が吸い取る。

ラットスプレッドをしながら、引ききりで
親指を立てる。ヒッチハイク。

実は、私は、この親指を立てろという指示に
違和感を感じつつやっていた。
大円筋に落とすのでは??

だから、オコジョに納得して説明できなかった
自分に気が付いた。
改めて、仁王に聴いてみた。
即答した仁王の答えに納得。

そして、それをサポートしてくれた
布袋のアドバイスに納得。
親指を動作の途中で立てると思わず、
最初に収縮で親指を立てて感じてみて。
そこから、回内させながら、ストレッチする。

よっし、やってみよう、ってオコジョの肩甲骨が
思わず寄ってしまうのを、必死で開けたり、
「ラットスプレッドして!」と声かけしたりしてたが、
布袋に「それよりも、リアデルトをつつき続けて
意識させてやり」と。わかったつっつく。

オコジョが意識できはじめた!

と、ここで、オコジョが帰る時間になったので
オコジョは終了。

のち、腹筋コロコロと、吊り輪チックな不安定なやつ、
レッグカールにて、レッグレイズ。

ポージング練習して終了。


やっぱり、たまに、新鮮な女が混じると、
テストステロンが出てよい。
それと、やる気、やっぱオコジョは
ウォーズマンをめざす女戦士。飲みこみが早い。
慣れん面子での、いつものトレに風を吹き込んで
くれて、ありがとう!

11月26日

背中

最近、トップサイドデッドばーっかやってて
重量伸びてるのは嬉しいんだけど、
その後の種目が、グダグダになりがちだ。

ルーティンを変えるかどうかわからんけど、
今日は、上から引いて、前から引いて
下から引こう。斬新な筋肉痛とかあったら、
これから、そうしてもよい。お試しだ。

ラットプルダウン

パラレルバー フロント上体立てて
45.5kgでけっこう嬉しい感じ
伸びとらん!

パラレルバービハインド
36kgで嬉しい感じ
伸びとらん!

ストレートバー ビハインド
36kg〜32kgでていねいに
伸びとらんやないかい!

まあまあ疲れたけど、これってどーゆーこと?

「フォームが洗練された」
ってことに、しておこう。。

途中でたこやき君も混じる。
斬新な補助方法を。

「バーを引き下げ(ポジ)補助でなく、前腕を
持って引き下げる」

おー、、なかなか、よいぞ!
バーを引き下げてもらう補助では、うえくちばしに
当たったりして、ちょっと怖かったけど、これなら、
手首っていうアナザージョイント(?)あるから、
前歯に当たらないようコントロールできる!


こんどは、前から引くよ!

プーリーローに移動。
ここでも、たこ焼きくんの、斬新なやつを伝授
いただいた。(出所はビンボッチャマ)
プーリーローマシンに足裏でつっかえずに、
膝でつっかえる。えらい、前やな!って
かんじで、膝とか腰を使わず、背中だけで動作。

ビンボッチャマも、パワーリフターやのに、
なかなか、細かく連動性封印してきよるな!
永らく出会えずいるが、マシン天国でのビンボッチャマの
変態発明ぶりを、伝え聞けて嬉しい。


と、たこ焼き君、よく見たら大円筋が生えてきてるやないか!
パワー系種目中心にしてた、たこ焼き君、逆三やん!
逆三はおだてすぎでも、ハンマーヘッドシャークみたい!
(お魚の名前。トレの名前でも、ビルダーでも
誰かさんのあだ名でもない!)

「何年も同じやったけど、最近、やっと、
ここ、ダルい、トレできるようになってん!」
大円筋、嬉しいよな!

大円筋わかったら、広背筋もついてくるし、
肩のすくみ封印できたら、肩もかわるしねー!

今日は光栄なことに質問を2人から頂いた。
こうもり君とせんと君。

ストレートバーといつものラットに付属してるバーの
違い(byせんと君)どーかなー!小指が下がらない
から、入るところ違う?ってのが、はて?と
質問されたにも関わらず、ふたりで見つけた答え。

ビハインドのパラレルは、どこに入ってますか
ってのが、こうもり君の質問。

「大円筋の収縮と棘下筋の収縮。
自分は上半身が柔らかく、フロントでは、
反ってしまい、肩のつきかたもあるので、リアデルトに
入りがちなので、ビハインドで反りを封印してます。」

ビハインドでは、ネガは、姿勢を悪くしてあえて
大円筋のストレッチを。。


こんなんでよかったのかな。
もはや、白い小太り女、がんばって答えてみた。


よーし、こっから、トップサイドデッド

今日は、180kg2が限界やった。
さっすがー!終盤!イマイチ首をかしげる
ラットでも、どっかが披露して、欠席してたのか!

と、信長君出勤。となりのラックでデッドをはじめた。

ラットでは、たこ焼き君に習ったばかりの
前腕補助を披露し、いいね!を頂いた。

ケーブルプルオーバーのち
腹筋コロコロ4セット

11月26日



来季にむけての反省点など、たくさん抱えてたので
ひとりでひっそり見てた動画です。

よかったら見てやってください。
11月25日



ダンベルベンチ
16kgアップ 22kg 26kg
なかなか慣れてきたので30kg

スタポジでてこずり、スタポジ補助あり

前腕の未発達と手首の弱さがネック。
ひざに乗せて転がる勢いでそのまま
ダンベルをトップまで持って行きたいけど、
それをすると、勢いを止める前腕の力がなく、
後ろでんぐりかえり必至。

やっぱり、三角座りして、膝のお皿のてっぺんに
乗せて、それを離さず(膝でガイドして)寝ころぶ。

スタポジだけで前腕トレも兼ねている。。

30kg補助あり8、4
それでも、降ろし幅が、伸びつつある。
このままイケルところまでいきたい。

それにしても、ダンベルベンチ30kgに対して
ベンチ60kgできないって。。どんなけ
連動性殺してるのかな、どんくせえ。

26kg2セット 24kg22kg18kg

サイベックスベンチプレスマシン
左右25kg以下 下げたり戻したり4セット
このマシンは、ボトムから自力で押さないと
いけない。でも、軌道は肩が出しゃばらない、
ダンベルベンチフライ気味に近くてよい。
手幅が一緒のまま動作するベンチプレス、
チェストプレスは、今の自分にはしんどい。

いつか、フォームが治るまで、封印。
肘をそっくり返して動作しないように。

インクラインダンベルフライ
12kgストレッチ域のみで動作
4セットほど

浜磯裸照れるワイドチェスト
お嬢様座りオルタネイト
左右15kg以下

しょっぱなを攻めると、後がグダグダ。
まあ、自然のなりゆきか。

腹筋コロコロ5以上X4

11月22日

今日のトレをサボった。
土曜日の書き忘れを書いてトレした
気分になっておくことに。

ケーブルカール
しゃがんで収縮 限界でスタンディング
膝とか使ってポジを助ける

ダンベルコンセントレーションカール
12kg 
スカルクラッシャー
10kg、20kg 補助あり

マシンのプリかる収縮域のみ
ケーブルプレスダウン

腹筋コロコロ5X3

11月20日



今日は、仁王と闘牛士と3人。
風邪の仁王は、いつもよりも、マイルドにつき、
インターバル短めでテンポよく。
トラフグは鼻水と咳により、欠勤。

自分の風邪は、治りかけのきざし。
鼻水が、だんだん固まってきた。

浜磯裸照れるショルプレ
左右20kgアップ
左右30kg5レップほど以降補助あり
左右35kg補助あり 2セット
左右30kg〜20kgドロップ補助あり

逆さま座り
左右20kg1セット
左右20kg〜10kgドロップ2セット

前向き座りでは肩甲骨を開いて押し付けて
蹴る力も連動させて、きっちり収縮させる。
後ろ向き座りではフロントヘッドに特化させるため
断固として肘は開かない。身体の反動も使わない。

インターバルでリラックスポーズ
顔は、、本当の意味でのリラックスすべし。
眉間にしわ寄せないこと。

次はケーブルのアップライトロウ
人差し指で引き、
(パワグリ装着サムレス、やあらかいイバンコグリップ
みたいなの、二つで、左右フレキシブルに動く)
肘を前に差し出す。動作中肩甲骨は開いたまま
引ききりで、顔ごと前にスライドさせると僧帽筋上部が
すくみにくい。

適当スタック ネガ加重とかドロップに
スタック差し替えありとかで5セットほど。
可動域広くするため、箱乗り

ペックマシンでリアデルト
補助あり追い込みあり、闘牛士と交互なので
インターバル短め。

ダンベルサイドレイズ
ドロップあり補助ありで、もーーー、パンパン。

レッグカールマシンでレッグレイズ、股間にボール
はさんで3セット

11月19日

背中、背中。

背中と聞けば、昨今思いつくのは
トップサイドデッドはよーう、
200kgちゃんとせえって焦り。

中身が何かわからない体重は
着々と増えている。 起床後60kg

確実に水分、カーボ関係なく、5kg弱は
増えている。

こういうときの、体重のとらまえかた。

体重計に悩まされる前に、勘案すべきこと。

1 胃袋に食べ物が入っているか否か
2 うんちが出たかどうか
3 塩分がひきよせた水分はいかほどか?
4 カーボが引き寄せた筋湿重量はいかほど?
5 自分の生理周期の今どのへんに居るか?

そうねえ、4kgは確実に何かが増えてる。

前回の出場のカーボディプリート
(炭水化物を切って、ヘトヘト、身体の貯金なし)
54kg切るくらいから、60kgだしね。

実質6kgだけれど、

うんち500g 水分1kg パンプ500g
2kgは、言うなれば、流動的な何か。

問題は残りの4kg。

その内訳が何なのか!?

いまね、その内訳わからんまま、
筋断面積は筋力に比例するとして、

使用重量を伸ばそうと、企んでる。

掘り出した時のお楽しみだ。

失敗してたら、脂肪がいってこい、なる。
寒いから脂肪着ておきましたって。
成功してたら、前年見なかった何かとご対面。


わからんけどー!そしてベルトきついけどー!
ベルトの穴が2こ太くなったおかげで、よう効く。

60kg 100kg 180kg 200kg3

ホッキョクグマと仁王とこなしていく。
なかなか、今日の200kgは、よかったのやないか!!

来週はレップを伸ばすか、重量をあげる。

落として180kg 140kg 120kg 100kg

Tバーローにて勝背部収縮と適当なコンパウンドセット

のち、久しぶりのドリアンロー60kg 3セット

上から引っ張る間に、やっぱりポージング練習。

腹筋コロコロ3セット

11月18日



今日は、今日は、ダンベルベンチ28kgを
安定させたい!!

とダンベルベンチ、空き待ち。
寒いのでクマトレ BearTraining 
身体をあたためてると、トラフグがお土産くれた。
くしゃくしゃのスーパーのレジ袋から、イチゴ味の何か。

どこ行ってたんだろう??
風邪ひきましたわと。背中だそうだ。

今日はやけに人が多い。

ぬるーく待ってからダンベルベンチ
18kg 22kg 26kg 28kg補助あり2セット
何よりも、スタポジの前腕や手首が安定
しだした。これができさえすれば、もうちょっといけるはず。
途中から減量中の布袋と一緒に。

集中力を高めて30kg3回もちろん補助あり

ここから24kgに落として、何レップかは自分のみ
2セット  22kg 20kg

浜磯裸照れるワイドチェストお嬢様座りオルタネイト
17.5kg以下 4セットほど。

仁王のベンチの補助のときに、混みこみの
フリーエリアにて、新顔らしき、のび太くん2人組に
目が釘づけ。

2人がふたりとも、のび太くんなんて、めずらしい!
たぶん、たぶんね、ウェイトはじめたばかりで、
私と似たような重量をプルプルやっている!
スタポジでも、お腹の上にダンベル並べて固まり、
相方のび太が、トップまで挙げてやってる(笑)

他人事とは思えないww
仁王 「わろたらアカンwがんばってはるやろw」

こういう風景ってのは、トレセンでも見れることは
そんなに多くない。なぜなら、のび太くんだって男だし、
見る見るあいだに、重量のび太君で、いっぱしの
トレーニーにすぐ、成長するのだ。
今は、今だけは私のほうが腕太くても、
すぐさま、追い抜かれるから!もしくは辞めて消えるかだ。

次に補助に来たら、のび太君たちがどこかに消えたので
どこに消えたかパトロールしてみると、

ストレッチエリアで、赤と青のバランスボールに
お互い座って、向かい合ってお話してたww
かあいいな。

その後も監視を続けるが、どうも、今日の分割は。。

どこでもいいみたいだ。
ある時は、ウェイトなしのレッグプレスをスカスカ。
ある時は、けっこうな形相でダンベルショルダー。


あかん、トレログが、のび太観察記録に・・・

サイベックスベンチプレスマシン
ストレッチ域でくいくい動作も、肘の軌道を
仁王に指摘されながら、補助もらいながら。

混みこみにつき、種目難民。

インクラインダンベルフライ
12kgが軽そうなので16kgにと補助あり3セット

カラス天狗のすなる、ディップスに混ぜてもらうも、
正直な話、大胸筋下部ってのが、自分には
さっぱりわからない。今はどうしても、何してるのか
首をかしげるだけなので、あきらめて腹筋。

オフの脂肪をたくわえた、今なら言える言い訳。

「乳が邪魔で、よくわかんない!」

11月17日

近隣支店にて 肩

ダンベルショルプレ12kg 限界で
サイドレイズ2セット
アーノルドプレス12kg 7kgドロップ
1セット

ダンベルショルプレ16kg補助あり10
13

アーノルドプレス12kg〜7kg
サイドレイズ7kg コンパウンド 2セット

インターバルはリラックスポーズ
いつでもどこでも即リラックスポーズ!
0.3秒で決めたい。

大円に三頭、肩乗せて胸郭ふくらます。
肩のパンプ具合を見るのも兼ねて。
肩と胸の境目に、さみしいブランクがある。
フロントヘッドの発達不足。

ショルプレでつかわんこともないけどもー
ってところで、ちょくちょくアーノルドプレスを
はさんでみる。

別ジムなので、フロントに効く手幅(パラレル)
を別マシンでさぐりつつ、前向き後ろ向きいろいろ
プレスしてみるも、落ち着いたのは、
ホームトレセンにもある、ストライブショルプレ
パラレル、肘を前に刺しだして挙げ切らない
三頭動員させない可動域のじみーーなプレス

今月皆勤賞をめざす、同じホームトレセンの
女性トレーニーが別支店でも出勤を確認。
ラットプルをチラ見。一人ではじめてのジムで
がんばってたので、チョッカイを出した。

パワグリ、貸してあげる。肩と腕で引いてはだめ、
サムレスで手のひらのかかとで押し、肘から背中を
連れてくる。

「背中はこれ以上大きくしたくないの」
って言葉を聞き、、一瞬言葉を失いつつも、

ここで再びマスキュラーをお目にかけた。
最近マスキュラーキャンペーンかな!

「今のやつではな、ここをデカくするねん」
「ここ、モリモリは嫌やろ?」
「肩をすくめず動作して。。そうやなあ、大きく
うーん、大きくしたくないなら、そこであえての
低重量高回数な」

低重量高回数での正しいフォームが何を
もたらすかは、シランまま、そういうてみた。

ちょっとくらいデカくなってもええやーん。
ウエスト細くみえるしー。
でも彼女の肩幅は、羨ましい骨格だったので、
普通はそう考えるのだろうなってな感じ。
その美意識を否定する権利は誰にもない。
ただ、トレーニングがもたらす恩恵ってのは
もしかしたら、感じにくいかもな。
常時空腹で自転車しゃかりき漕ぎのほうが、
引き締めっていうか効果は早く見えるだろう。

ちょっと匂うパワグリで、色んな引っ張りを
楽しんでいたので、皆勤賞を応援したいな。と思った。

TECAサイドレイズ 70kg以下オルタネイト
4セット

ケーブルタマタマ持ち、リアデルトフライ
引きはじめ、小指上、引ききり小指下

む!ここのケーブル、摩擦なのか、重い!
クレ556がタリンのか?もしくはホームトレセンの
ケーブルの滑車がユルユルなのか?

スタック2枚以下5セット

腹筋マシン2種 コロコロ3セット

風邪が治らないかんじなので、小さい筋肉を
刺激して全体の体力を温存する作戦。