さんの筋トレ日記
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12月29日

508号ジムにて

腕立て 
断捨離が流行った時に、捨ててしまった
プッシュアップバー、カモンアゲイン!って思った
けど、まあいいや。ダンベルで代用しても良いか。

久しぶりやな、腕立て。
23回 18回 3kgダンベルで水平置き12回 8回
手幅はひろいめ ストレッチ域に。
インターバルは前腕回内、大胸筋の溝を
鏡で確認しながらの変形マスキュラー
次やる気になるまで

次から、足を高くして負荷を増やそう。

腹筋コロコロ なんでもいいから、通算
100回できるまで 
インターバルはアブドミナルサイ息継ぎ5回まで

途中雑用も混じった。

どうかな、ケーブルフライできたらなあ
プッシュアップの手幅狭めて三頭なっちゃうか?
ダンベル平行置きでフライ気味?

天井の点滴用のフックを見上げる。
3か所ある。 まあ宿題。


ってところで、本格的に看病に踏み出した
自分が関わることで、病室がおかしなことに
なってくるぞと、家族が危機感を覚え出した。

病室にアブローラー、ダンベルが、転がってる

共同冷蔵庫で母の名前が書かれた
シャンパンやチューハイが冷えている。

半額の刺身を食べた形跡が毎日ある。

懸垂用の突っ張り棒をトイレに付けようとしている。


なんか、頼むから帰ってください状態www


今日はジムに行きたいと言うたら、
「どーぞどーぞ」と、送り出してくれた。

家族っていいな。


トレセンにて

どこでもできるぞ!寝不足だけど!
同じく寝不足の布袋と、久々の再会。

そうねえー、欲しい肩。
やりかけ3分で仁王も出勤。

昨今、とても嫌いで迷ってる脚は、ワシの居るうちに
やっとかんと、あかんのちゃうか?と核心をつかれた。

「なんでーーー!私、かわいそうな境遇やん!
脚はご勘弁を!いろいろ、疲れてて、寝不足で
メンタル的にもなんか、かわいそうやし」

言い訳は全部通じなかった。

脚なーーー!
ああ、かわいそうなことしたって雰囲気がリアルになるまで
がんばるわ。そしたら。

昨今の自分の脚の戦略を、久しぶりの布袋に
説明しながらな、レッグエクステ

布袋は忙しすぎて、一か月ほど来てない。寝てない。

「あのねー、私のねー、スクワットはハムケツばっかやって
いきなりスミスで四頭筋とかね、わからんくて
ほんまにつまんねーのよ!」

寝てない布袋は、そうでっかと、反応イマイチだった。
顔を出すためだけに来てくれたのだろう。
薄くなった胸と腹を見せてくれ、帰って行った。

ハンマーのハックマシンにて
60kg以下4セット

問題のスミス
仁王が監督してくれた。

四頭を使ってあげるがわからんねん!
ほんまに、ティアドロップとかに負荷が乗ってないし!
レッグプレスならわかる!スミスは全部腰で受けてる。

なんだかんだ言いながら、半泣きで左右40kgの
ナロースタンスシャフトの真下の四頭狙い
重量落として左右30kg 

ああ、自分の上背の柔らかさゆえに、動作の
癖があったのかな。終盤、わかった。

ワイドはまかせて!今まで、ずっとハムケツのための
スクワットしてたから!

四頭筋、つかう脚トレのヒントは、2014年つかんだ。


今日は、勢いづいて、悩んだけど、アシムネね。
内転筋のレッグアダクション

のちダンベルベンチ

スタポジとか、寝不足には難しいので
24kg以下 5セットほど

仁王のベンチ補助は190kg4のち160kg10の
反応がよかったと思う!寝不足に対して、よう
任せてくれた!


あとはケーブルクロス
浜磯裸照れるワイドチェストお嬢様座り


508号ジムの充実も楽しいけど、
やっぱ、ジムに行かせてくれたほうが、いろいろ
平和。



それでも、リンパ液でパンパンに張ったお母さんの手を
粘土細工のように、モミモミして造形しながら
涙を好きなだけ流す時間も、これからしばらく必要。

12月28日

508号室じゃなくて508号ジム(命名by仁王)

508号ジムは、24時間営業。
駅からバリ遠 山の中腹につき行きかえり寒い
ただし、室温、28度
30分に一回以上看護婦さんが訪れる。


室内は絨毯張り。コロコロの負荷はけっこうある。
8畳くらいの個室。

今日は雨に付き、懸垂はやめる。
負荷が軽いので全身でもよいが、分割とする。



これ、ええなあー!いずれ!
見回しても、そらそうかな、丁度良い鴨居とか
そんなのは、なかった。

鴨居で、指の力とあいまって強化ってのもアリ
にぎらず、直角のものに、三つ指で体重を支える。
ラスカルがパワーラックのわざわざ角でチンニング
してた時に聴いた。 今のスキルでは自分は1回かな。


今日はコロコロを限界まで 3セット
ストレッチで戻れなくなってぺしゃんこまで
だいたい、この絨毯だと14回以下 4セット

アブドミナルサイをインターバル

ここから始まった。一番手軽だし。
急に誰か入ってきても、地味だし。

サイドレイズ 7kg 3kg ドロップ 3セット
7kgのとき、15以下 3kgで10以下

インターバルに気が散ってフロントレイズ3kgときどき

ほんま、フロントヘッドほしいわあ!って
気持ちの表れ

以上。

今日は持参したダンベルで
東京から帰省した三女が、
「トンデモワンロー」 もう何も言うまい。

次女の息子、2歳前の甥っ子が3kgをスモーデッドで
ドヤ顔


ええよ、508号ジム、今日はこのへんにしといてやる。

12月27日

23日からトレセンに行けてない。
けっこうなストレス。

病気の母のつきそい。
本当にしんどそうな時もあるけど、
付き添いも、しんどいよなあって思う時もある。
特に、治る見込みないなら、なおさら。

いつ終わるのかなあって思ってしまうのは
辛いので、共存できる方向に。

よし、限られたアイテムでやってみる。
ジムなんか、いらん!

★もちもの

7kgダンベル
3kgダンベル
パンプ用のゴムバンド

★借りれるもの

腹筋コロコロ

★体重を使ってできそうなもの

懸垂
腕立て
ディップス
階段でスプリットSQもしくは、ブルスク

体重で足りなければ、リュックサックに
重い物を入れればよい。

懸垂は、鉄棒がどっかの公園に。


自分は、トレーニーにとっての遊園地で
毎日トレしてるので、道具が無いのに、めげ幅がでかい。
ハンマーのマシンなら、こうなのにー

いや、模範囚になる。(妄想)


お正月休み、時間は充分にある。
母さんが元気で憎たらしい日は、けっこうトレが
充実する予定。

12月23日

背中

ラットが空くまで
窓際に並ぶ背中系マシンを

今日は上から引っ張り
前から引っ張り、下から引っ張ろう。

いや、上から引っ張り、下から引っ張り
前から引っ張ろうかな!

とりあえず、上から引っ張るまでは決まってる。

斜め上前から引き降ろすマシン
サイベックスインクラインプル
オルタネイト 左右3セット
ときどき両手 50kgほどで

このマシンはオルタネイトで50kgでも
両手でも片手あたり50kgすなわち2倍。
うそや。自分の体重61kg。降ろせるし。



前から引きながら、引き降ろす動作、軌道は
自分は大好きだ。

あ!そうだ!もっと大円筋!
浜磯裸照れるフロントラットプルオルタネイト
ヤッホー引き!



左右25kg以下 限界で空いた手でアシスト

たまのインターバルで普通の使い方
逆手オルタネイト

もうさすがにラットが空いた

ラットプルパラレルバーでビハインド
36kg 27.5kgドロップ 4セット
限界で肩がすくむときは、尻も上げ、降ろす
ところで、ストレッチからの切り返しに肩がすくむのを
回避。後ろに倒れて脊柱起立筋でチートもありだけど
今日は尻の重さを使った。


ストレッチで力尽きて折り返すときにどうも
肩がすくんで悩む人の動画を見た。
自分は、補助もらう以外にどう対策してただろう?
って想像して思い出しながら、勝手にそうしてたなと。

ナロー逆手 
パラレルバーはそれ自体重さがあるので、軽い
デフォルトに戻して 32kg 充分のばして
引ききりは下背部の収縮に。
左から見たら、ストレッチの時は10時までつっこみ
引ききりは、1時まで倒す。
3時まで倒すなら、プーリーロウすればよいかって。

よし、下から引こう。

トップサイドデッド
60kg100kg 140kg180kg

180kgは5、4 140kgで初めて効かせれる。8、6
100kgで10以下X3

ドリアンロウ60kg 前から引くこととする。3セット

Tバーロウで中背部収縮を。
30kg3セット

ケーブルにてアップライトロウ収縮域

ダンベルにてアップライトロウ伸張域18kg3セット

腹筋コロコロ2セットで、あかんってなって
帰宅。仕入れておいた新鮮なレバー300kg
半生にて。さすがに、終盤オエッとなった。

珍しくあるからと言って、買いすぎた。
胃袋から、牛の肝臓があふれそうだ。

12月22日



ダンベルベンチ
16kg10 20kg8
26kg 4 5、4
たぶん、補助なしで、これが現在の実力
スタポジも28kg以上になると、前腕がもたない。
なぜなら、特殊なスタポジをとっているから。



これはね、大昔に、12kgのダンベルプレスが、スタポジ
できんと、ブログで愚痴ってたら、灰猫っていう恩人が
ロニコーの動画を見せてくれたの。



ここにヒントを頂いてはじめたスタポジ。
膝で蹴って、ガイドしながら、四つんばい裏向けって
作戦ね!!これで、12kgのダンベルベンチできたとき、
胸にずしりと重さが乗った。わかった、今までは
肩と三頭に乗っていたんだ。その後のダルさと
筋肉痛の嬉しかったこと。今でも忘れない。

ベンチはトップから降ろすのがスタートだが
ダンベルベンチはボトムから始めなくてはいけない。

膝でガイドしつつ、トップへもっていく。
その前に自分の場合は、三角座りのてっぺんに
ダンベルを乗せなくてはいけない。
側面がゴムのダンベルは膝のお皿と好相性。
鉄のやつは、どうも、接触面積狭すぎて
やじろべえ状態。

ええよ、今のトレセン、黒いダンベル40まであるし。
それ以上持つことが、今世あるかどうか、あっての
その暁には、モスグリーンの鉄の塊だって、
なんとかして、膝のてっぺんに載せられる
前腕がそなわってることと思う。

26kgで前腕もつまで、3セット。
ただひ、28kgとか30kgよりも、深く降ろせたし。
尻上がったけど。

その後は22kg 18kg トラフグ補助あり
追い込みもあり。

仁王のベンチ補助は、パワグリして真剣。
軌道を見ながら、呼吸見ながら、ブレを直しすぎず
ブレに飲みこまれすぎず。メイン150kg

81cmに小指 スクワットパッドでボトムはバウンド
トップで明らかに人差し指にスピネイトを感じる
これは補助させてもらって初めてわかったこと。
重量にビビらず、ネガは放置。必要なレップまでは
手を添えるのみ。軌道を感じるのみ。

トラフグのダンベルベンチ補助には、
肘を持って。自分の非力さから、しゃがんで
できず、中腰で。52kg以下
自分の非力さで追い込んでやれない。
終盤は、ふたりで、怪我せんようにもがく。

久々の信長君はベンチにて仁王の追い込みを
もらってた。連日の宴会で、ええお腹。まあ、自分も!

インクラインスミスベンチ
ストレッチ もう、過激なストレッチする
器具ですかって、自然落下でストレッチしてた
だけとちがうか疑惑。

蹴って押す、ネガで耐えるだけど、、
ちぎれるーーーだけだったのかもって。
左右20kgが妥当

ペックマシンで収縮域オルタネイトなどを
試みつつ、ケーブルフライに移動。
いつもと違う軌道で。

次はディップス アシステッドディップス

それから、コロコロ、
レッグカールでレッグレイズ



今は幸いなことに、一緒にトレしてくれる
人たちに恵まれている。ただし、これは
ラッキーなだけ。いつかは一人でトレしていく
時が来る。追い込んでもらったこと、アドバイス
補助、同じことをチャレンジしている、同志の
変な癖、マスターしていく様子

すべてを有難く経験させてもらって、たとえ
一人でトレする時が来ても、ちゃんとやっていける
ようにならないと。
12月20日

今日は帰ったら鶏もも肉を一枚
食べてやるー!と大事に室温に戻して。

最近、一緒にトレする人たちが自分も
含めて忘年会で揃わない。布袋は怒涛の
徹夜続きで働いているとのこと。

自分はお酒も宴会も大好きだ。
いつもトレセンから帰ったらパソコン相手に
お酒を飲んで宴会しているようなもんだけど。

昨日は焼肉だったので、ルーティンは二日分。
前もって、今日は死んでもらうよと仁王に
通達を頂いていた。もも肉のお楽しみをよりどころに
がんばるわ。。昨日の焼肉も美味かったし。

鶏もも肉の皮をはがすか、はがさないか、迷うー。
はがさない場合は、皮から焼いてアルミホイル乗せて
味噌汁の鍋とか適当な重りを乗せて、
出た油をキッチンペーパーで
吸い取りながら焼く。はがすかー、どうしょっかなー。

論点はそこではないけど、怖さまぎらわしに。



脚と腕

レッグエクステ とハックマシンでアップ
ただし、重量は攻めて。10レップちょい

レッグエクステ40kgくらい
ハックマシンはハンマーで左右30kg

闘牛士と腕をやっている仁王が見回りに
時々、来てくれる。自分に負けないように。

スミススクワット3種

ひとつめ
ナローシャフトの真下で動作 左右35kg以下

ふたつめ
ワイドシャフトの真下で動作尻は引きながら降ろす
左右30kgから20kg

みっつめ
ナロー足を前に出して 左右20kg

それぞれ3セットほどやったけど、
キリのいい数字で、仁王の一言を聞くたびに
絶望で腹圧が抜ける。汗でシャフトがすべって手首が
返ってしまう。(サムレス)

「まだ。」

ボトムで止まる(潰れるってのかな)ここで
補助入って、いやーなスミスシャフトのぐるんを
直してもらうと、腹圧ももう、息吸えない。
腰に乗って、頼むから、やめさせてくれっての2回。

顔が真っ白になって、半泣き。


うん、自分が言うた。ボディビルダーになりたいって。
いや、他のジャンルでも、やってたと思う。
トレをぬるくして出てもよい競技はない。

しんどい顔見せて、堪忍してもらうのは封印。
それでも沸き起こるしんどい顔。
あるまじき負荷が他に乗ってってのが合計3回ほど。

膝周りが弱いなあ。。。今までスクワットで
どんなけ散らしてたかってことやなあ。

っていう仁王の言葉に、ごもっともしか言えん。

あとは、レッグカール。
骨盤浮かせて、オルタネイト。

内転筋マシンが空いてないので、先に腕。

ケーブル2種スーパー
のち
コンセントレーションカールと
スカルクラッシャーのスーパー

レッグプレスにてカーフレイズ

マシンが空いたので
縫工筋と内転筋の、辛いやつ。



今日はほんとに辛かった。
この辛さを今までもやってたら、もっともっと。。
いやー、どうだかなあ。。
こんな辛いのを、初期から感じてたら、
続いてなかったかなあ。。ジム通り越して
遠くの駅で降りて遊んだりしたかもなあ。

忘年会シーズン、個人レベルでお誘いを
全部参加、全部拒否、選んで参加

いろいろあるだろうけど、自分の脚の追い込みに
時間を割いてくれた仁王に感謝。

史上最強の辛さを味わえたかもしれない。

今日は、もも肉の皮は、はがさない。

12月18日

寒すぎる と思っていたら、次の日にはこの雪。
職場から25歩のところにセブンイレブンがあるが
寒すぎて、昼食は、天候の悪い時限定の
中華料理を出前。

あんかけ焼きそばと、レバー炒めを。

ここは、安いかわりに、イケてない。
焼きそばは、450円。麺が焦げてほろ苦い
(まあ、炒め油をケチってるなら、こっちにも好都合)
豚ばら肉が2きれ発掘された。あとは白菜の芯。

食べ終わったら、お皿はクマちゃんの模様であること
にも、もう慣れてしまった。最初は衝撃だった。

レバー炒めも、もやしとにらから水分が出て
もう、お浸し状態。薄味。油なしで、炒めたかと
おもうくらい、にらが、ところどころ焦げてる。
焼きそばとほろ苦さの統一感が生まれる!

レバーは思いのほか太っ腹。そのかわり、
形が整ってない。端キレの業務用かな?
400円にしては、まあちゃんとレバー炒めと
呼んでやっても良いくらい入っている。

「ヘルシーやのう!」

以前血迷って中華くらげを注文したら、
くらげに混じって、あやしい毛が入ってた。
食感に騙されて食べてしまう所だった。
でもいいの。そのへんもうけいれるのが、大人!!


世話焼きのクレオパトラのいる、
セブンイレブンの話はまた、気が向いたら。

食べ歩きブログではないんやから、このへんでやめとく。




浜磯裸照れるショルプレ
まえ向き 30kg補助あり 3セット
後ろ向き 20kg補助あり 20
15kg10kgドロップ
10kg5kgドロップ 顔が汗だく

リアデルト ペックマシンにて
スタック3枚以下4セット

ケーブルアップライトロウ
ときどきサイドレイズコンパウンドにて

フロント狙いのプレートレイズ

スミスマシン 左右10kg 補助あり
5kgドロップも

うーん、肩の日はなぜか顔に汗かく。

すごい顔して挙げてるから、実は顔の分割
だったりするのかな!!

腹筋コロコロ 
けっこう洗練されてきた模様
レッグカールのレッグレイズ
もう、なんなら、負荷いらねえんじゃないのって

12月17日





ポーズは練習中です。
あーあ。。絞り幅、増やしちゃってるなあ。
年末年始、要注意!


12月16日

昨日は胸をちょろっとやったので、背中でよかろう。

背中 

重量にこだわらず、効かせる日

身体の真上から、上体を立てたまま
引く種目。ターゲットによっては、若干
前に突っ込んだり、後ろにみぞおちから猫背

大円筋、広背筋、僧帽筋中部下部、棘下筋
そういうなんをストレッチさせて、引いて、落とす。
重りをA地点からB地点に移動するのみならず。


上から引いた。

次は前から引こう

広背筋起始部からアウトラインを伸ばす
ローイングマシンオルタネイト
これは多少重量載せてクソミソ引いて
ネガで、「はがれるうーーー!」ってやる。

デッドでは、僧帽筋中部で引ききり、乗せ続ける。
100kgで限界。前傾を保つから、いつもの半分でよいの。

プルオーバー

腹筋コロコロとかイロイロ

12月13日

脚 

レッグエクステ
ハックマシン にて事前疲労

本題のスミススクワット

この夏、至らなくとも多少は絞れ、見えてきた
自分の脚の筋肉。四頭筋がない。

それもそのはず。ボディメイク目的でスクワットを
やってきた自分は四頭筋を鍛えるって頭がなかった。
脚のバルクアップというよりは、ハムケツさえ
上がってればよいかって。四頭筋があるであろう
場所には年がら年中、脂肪が鎮座してればよいかって。

だから、スクワットも、パワーっぽいフォーム
ロウバー。 上体を立ててハイバーで
四頭に効かせるフォームなんて、やったことなかった。

この辺りの指摘を受け、あわてて四頭にフォーカス。

「ひゃーーー!ハズカチイ!」ってくらい、
脂肪を脱ぎ捨てた暁には、四頭、ありま千円ではいけない。


スミススクワット 左右30kg これが今の実力。
レップ数10前後 腹圧が弱く、息を吐いて吸いきれず
顔が真っ赤で酸欠。今まで高レップをしてこなかった
バチが当たった。

脚をシャフトの真下 四頭
脚を投げ出して ハムケツ

あーーあ、しんどいねえ。
これ、しんどいからイヤって言える自分は
居ない。でも思わず、トップでハアハア言ううちに
重さに負けて、前傾になり腹圧かからず、また
しゃがむうちに、腰に乗る事何回か。

ちゃんと、していかなくってはいけないな。

レッグカールのち

アダクション アダクションは内転筋
アブダクションは中臀筋

アダクションのほうを少しと腹筋



どちらかというと、スクワットは大好きだったけど、
しばらく封印して弱点を改善。そうすれば、次に
スクワットしたころには、もっと強くなれる。

テンション低めの、息が苦しい脚トレだったが、
トラフグがお誕生日プレゼントって、筋肉トランプを
くれた。


ええとこあるやん!
また大富豪しようや!