さんの筋トレ日記
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1月31日

ふー、一月も終わりか。。



コンセントレーションカール
9kg アップ 12kg 
Uバーにてスカルクラッシャー長頭狙い
20kg 終盤補助あり
スーパーセット 5セット

ケーブル しゃがんでカール収縮重視
限界でスタンディングカール ミッドレンジ

ケーブルロープでプレスダウン
限界でオーバーヘッドエクステンション

スーパーセット5セット

途中、ケーブルマシンを他の人が使ったら
カールはスタンディングダンベルカール
9kg以下で。

プリかるマシン 
三頭マシン
ハンマーカール  トライセットで3セット

前腕 リストカール リバースカール
スーパーセットで4セット

なかなか、パンプしたぞ!
なんでかな、今は21時〜22時
17時に食べたおにぎり2個のしわざか!?

1月30日



最近、脚の日が憂鬱だけど、ちょっと
スミススクワットのコツをつかんできた気がする。
でもまだまだ重量を載せるとフォームが崩れる。

それは、やっぱり、色んな意識が飛ぶと一気に
フォームが崩れるからだ。腹圧抜けたりシャフトを
保持できなくなるから。

それは、フリーのスクワットでは勝手に他の部分が
サポートしつつ行えてたが、軌道が決まってるだけに
一個崩れるとドミノみたいに全部崩れる。


アップ ハンマーハックマシンプレート合計3枚
(左右30kg) 3セット

レッグエクステ 3セット
レッグカール2セット

スミススクワット 
ナローでシャフトの真下 四頭筋に
左右40kg以下 補助あり
補助なしでは左右30kgが妥当。シャフトは11kg
4セットほど

ワイドでシャフトの真下かちょっと前
左右30kg以下補助あり
2セット 2セット目はドロップ

ナローで足を放り出して ハムケツ
左右20kg 2セット 2セット目は補助あり20


さあ、今週の嫌なやつが終わった!

次はレッグカール さっきのはアップだったので
マシン2種 最初はオルタネイト
次はシーテッド 前のめりで 膝近くの収縮

レッグアダクション(インナーサイ)
内転筋と縫工筋 4セット

カーフレイズ 
ハンマーハックマシンにてと、
スタンディングカーフマシンのコンパウンドセット

コロコロ レッグレイズ


昨日の肩がちょっとわかりかけてきて、
筋肉痛がよく出た。

どうしても、肩のプレスがインクラインベンチに
なってしまっていたのは、

ひとつは、肩甲骨が閉じてしまいがち
もうひとつは、収縮で僧帽筋上部が収縮

その二つを封印する、細かい見よう見まねの
結果だ。勝手に出来ちゃってる人も、発見して
出来た人も、たぶん、結果、似た動きがあるかもって。

肩がスタンバイしてきた。
減量入っても、1か月くらいは、やっと通った神経に
肩が反応してくれると思っているんだけど、どうだろう?

「わしも、大きくなれる刺激もらえるようになったので、
栄養、トータルでは少なくても、こっちにも、
材料もらえたら、肥大しちゃうぜ!」

「粗食ですが、これでも使ってください」
って感じで、そうね、最近オージービーフとか
若干値上がりしてるので、牛ハツ100g100円でも
よかったら♡

まあ、減量はまだ。
ええんかいなって、あんパンとか食べてる。

三角筋とか、四頭筋とか、あんパンも使ってね!
下腹とか、ハムケツ周りとかの脂肪は、あんまり
あんパン、使わないでくださいって。

1月29日

肩 今日はオコジョも参戦

浜磯裸照れるショルプレ
後ろ向き座り
左右12.5kg 15kg 20レップでアップ
左右20kg15補助あり

スミスに移動
左右10kg 15kg 補助あり20kg
肩甲骨を開いて 「開いて」ラットスプレッド
して、背もたれで封じ込めて、そのくせ
脊柱起立筋と腹圧は保って 蹴る。
そうでないと、瞬く間にインクラインベンチになる。

20kg10kg5kgのドロップ補助あり

ケーブルのアップライトロウ
スタック半分くらい 4セット
最終はドロップ

サイドレイズ12kg〜6kgドロップ

リアデルトフライ ケーブルマシンにて

コロコロ3セット

今日はスペシャルゲスト、オコジョ(ミキティ)
仁王、トラフグ、闘牛士
あきらめない、やめないオコジョは、同性として
モチベーションをくれた。

イージーゲイナーのかわりにシボレン自分。
ハードゲイナー、年始の青鼻事件により、
絞れ出してるオコジョが同じ重量を扱う。

なんたることだ!あかんやん!
シボレン苦難を控えた自分は、もっともっとしとかんと!
っていうか、喰わずにもっと伸ばそうぜって。
絞るなんか、たやすいこと!

って思った。ありがとう、たまたま、女ひとりで
「自分は女やし、こんなもんかな!」っていう
甘えは通用せん。通用したと思い込んで舞台で
愕然とするのだ。

またやろう、もっとインターバル短く!!
そのために、吸収しまくる!

1月27日

背中

トップサイドデッド
100kg6 140kg3 180kg3
200kg2 220kg1 できたのだから
証人トラフグを呼びに行く。
トラフグに見せるためにもう一回クソミソ引き

「230いけそうですねえ」とトラフグが言ったので
230kg ラスカルも証人に。

ラスカル
「20年ほど前は、ワシもリバースカールで挙げとった」
うそつけー!!って挙がった。

230kgのバーベルは見晴らしが良かった。
次は260kgね!6枚+6枚+シャフト

さあ、クソミソ引きをやめて、ちゃんとしなければ
180kg6 160kg8 140kg10、8 120kg8

何をしてるんだろう。もう帰りたいけど、そうね、
自分はぶん回し屋さんではいけない。

ラットプル ストレートバービハインド
45.5kg〜32kg 
ストレートバーは、大円筋でなく、中背部内側に落ちる。
大円筋やって、広背筋やるわ。トラフグ、大円筋やろうよ。

ナロー逆手グリップで大円筋のびのびー
36kg以下

大円筋つながりで、ケーブルプルオーバー
キュッと収縮

のちのダンベルプルオーバー
ヤバい。いつもの18kgがしんどい!
トラフグも34kgがしんどい!

我々、なかなか、追い込めるようになったんとちゃう?
私なんか、初期は24kgプルオーバーを〆にもってきた。
今なんか、そんなん、でけん。
パワーダウンしたのではなく、それまでのトレが
如何に大円筋にフォーカスできてなかったってことさ!

と、晴れ晴れと、コロコロに向かう。

トラフグも自分も1レップで潰れて、
こらあかんわって。大円筋、どんなけ死んでん!!

クランチのマシンにて、終了

1月26日

肩少し

ケーブルアップライトロウ
ダンベルサイドレイズを時々
インターバルに 5セット

浜磯裸照れるショルプレ
左右15kg後ろ向き のち限界で
前向き  5セット

これ以上やると、胸ががんばれない



場所が空くまで
ボトムの切り替えしの角度を確認
しながら、ベンチプレス 40kgトメ4 3セット

場所が空かないけど、これ以上やったら
ダンベルベンチでけんようになる

ケーブルスタンディングアームカール
1セット  

空いたので移動
布袋、トラフグも来た。

ダンベルベンチ 14kgアップ
22kg 26kg
26kg以上は、レンジが狭くなるので、今日は
キッチリ下まで伸ばしきってみては?と布袋。

うん、今日はこれ以上重量持ってみずに、
ていねいにやろう。
20kg 18kg 16kg 14kg 14kg
補助あり10前後

なかなか、効いた。
他のみんなを見学していて、時たま、
ボトムで頭を上げている。真似してみた。
さらにストレッチがよくかかった。
これをすると、嫌な肩っていうか二頭の付け根
のピリピリ感がなく、純粋に胸に乗ったまま切り返せた。

出来る人は普通にやってて、言及するまでも
ないのかもだけど、そういうことは、複数人で
同じ種目をやってると、見えてくる。ありがたい。

トラフグは強くなってきたので、ブランク明けの
布袋が意地になって競っていた。

浜磯裸照れるワイドチェストお嬢様座り
超収縮域 3セット

ペックマシンにてフライ

コロコロ 3セット

闘牛士と仁王のベンチ補助

今日は、食事が少なく途中で下の和菓子屋さんで
大福ゲット 一口大(だと自分は思うが、そうでもなさそう)
を3回口に放り込んだ。
減量なったら、ゼリービーンズでがまん。

1月24日



トラフグは早くに来てたので別メニュー
今日は一人なので、じっくりヘッドフォン。

ケーブルから始めたいところだが、満員

コンセントレーションカール12kg
左右10ほど限界なったら、空いた手で補助
スカルクラッシャーUバー20kg
12以下三頭の長頭狙い
スーパーセット  4セット

ケーブル空いたので

しゃがんでカール(収縮)のち
スタンディングカール(可動域広く)
ケーブルプッシュダウンWバーとロープ
スーパーセット 4セット

ナロウベンチ 30kg 15ほど
コンセントレーションカール
14kg12kg から 7kgにドロップ
3セット

そうね、いつもの追い込みは、ひとりでは
できない代わりに、もうちょっとやるべし。
質が悪けりゃ、量で攻める。ドロップする。

しゃがんでのち、スタンディングカール
ケーブルプレスダウンロープのち
オーバーヘッドエクステンション
スーパーセット

帰りがけのトラフグと話した。
来る減量のことについて。

「今年は、かえさんもポージング練習するから、それでも
もっと絞れるんちゃいますか??」
「ちゃんと、お弁当作って、トレ終わりのポージング
練習来てくださいよ!」

そう、トラフグは、減量メニューをきっちり守る。
業務スーパーでもも肉買って、お弁当作って
食べてから、汗をぶるぶるかきながら、ポージング
しとったなあ。

自分は、セブンイレブンで買った
あたりめと、セロリ、合うーーお酒に合うわー言いながら、
そやね、ウォーキング練習しとった。


トラフグの減量幅、87kgから73??
自分は63から48??

どう考えても、トラフグよりも、自分のトレは、ぬるい。
性差もある。打倒トラフグ並みの、減量せないかんなあ。
こいつー、夏は屋根の上でひからびる仕事やし、
お酒もたばこも、しないから、どうやって打倒すべきかなあ!

1月23日

苦行のスミスが待っていると思ったら、
憂鬱で、大福を、もそもそ食べた。
カーボをチャージじゃ。

トレの好き嫌いで偏ったメニューでなく、必要と
思うものを、一定期間ためす。と決めたん
だから、そうしなければ。
自分は身体を造る人になったのだから。

でも大福もいっこ、チャージじゃ。
チャージと銘打ってたら、いくつでもイケてしまう!
もう、さすがに、さあ、出かけるかって、2個めを
食べ終えて、出向いた。


今日は、年末から忙しかった布袋も一緒。
ようやく忙しいのが落ち着いたのかな、
減量してたけど、トレなしで維持してたみたいだ。




アップ
レッグエクステンション15X3
ハンマーハックマシン2セット

さあ、スミススクワット

やる種目は3種 

ナロウ バーの真下から少し後ろ
ガイソクコウキンとか

ワイド バーの真下くらい
ナイソクコウキンとナイテンキン
※この種目で仁王のジャージのお尻に
 社会の窓があいた。くわばらくわばら。

ナロウ 足を前に投げ出して
ハムケツ

それぞれ効く場所が違う。
左右20kgからはじめて、30kg、
のち40kgでは、自然落下に抗うネガと
ポジ補助

苦しくなると、しゃがみが浅くなったり、
レストポーズでテンポがおくれる。

最初は、スミスの鈎が、カンカン当たったり
無意識に使ってる場所が封印されて、とても
腹がたったけど、まあ、慣れてきた。
来週から、また重量を攻めていこう。
でも、絶対好きにはなれないけれど!!

ミシッときて、ほれほれ、しゃがむぜー!
ウォーーーっていう、フリーのスクワットのほうが
好きだけど!

終盤、向こうの方で、先にレッグカールを始めた
トラフグが、布袋の鬼の追い込みで、うつ伏せで寝てた。

シーテッドレッグカール
重量設定間違って、50で死ぬはずが、65
そんなーーっ!!
スタック一枚重くして、ドロップ入れつつ40ほどかな

次はカーフ
自分の脚はバルクでなくってムクミ。血液流そうぜ!

インナーサイのマシンにて、縫工筋と内転筋

仕上げのコロコロ

1月22日

肩 肩は、高レップでネチネチと。

浜磯裸照れるショルプレ 左右20kg
前向け座り 12、11、8
左右15kg 16、14、13、10、7

補助もらいながらで、なければ、こんなところ。
肩甲骨を開いて、背もたれで固定し、
骨盤は前傾。押す方向が斜め上なので、
斜め前に蹴る。


後ろ向け座り 左右15kg
10以下で限界なったら、前向きで6ほど
3セット

後ろ向きでは、サムレスで握ることにした。
肘を開かないようにすると、フロントによく入る。

仁王、トラフグ、闘牛士が合流
どなたも、今日は高レップの日のようだ。
胸が痛い、三頭が痛い、首がおかしいなどなど。

もう2セットほどやって、ケーブルアップライトロウに。
スタック真ん中くらいで4セット 最終はドロップで

痛い面々なのに、またプレス系しますかーーって
スミス。

左右15kg ポジは3レップめくらいから、
早々に補助。

サイドレイズしながら、ポージング練習しながら
ペックマシンを空き待ち。

リアデルトフライonペックマシン
スタック3枚以下 これも肩甲骨を開いて
リアデルトの収縮で一旦止めて、意識する。

たまにTECAサイドレイズマシンオルタネイトを
スーパーで

腹筋 コロコロとレッグレイズonレッグカール

1月21日

背中 仁王と

ヤッホーってやるプルダウン
大円筋の軌道を浜磯裸照れるに載せて
棘下筋でぐいっと。

15kg 25kg 20kg 
終盤、ポジ補助あり。

ストライブラットマシン逆さま座り
もひとつだったので、パワーラックへ

今日はぜったい納得いく重量を。
だって、お腹でぶってるし、絶対ベルト
よう効くはずだ。

トップサイドデッド 引き始め膝上
60kg 100kg 140kg 180kg3

よし、いけるはず 200kg2 いけた!
いつも、スゴスゴやめたりするけど、200kg
いけたってことは。。。180kgのちの140kg
でなくて、200kgのちの160kgを効かせるべし。

160kg8 120kg10ドロップ100kg8

「あのねー、姉さま戦士が、心配してくれてるんや!タブン!」
「今日は、なにがなんでも、パワーアップさせとかな!」
「って思ったから、できてんかー!」

「知っとる知っとる」

「ほんまーー!?」

うん、これから、ちゃんと動作できるメインを
160kgと認定する。その前の200kgクソミソ引きも
儀式的に継続。20kg重くできた。


プーリーロウ
36kg以下で、胸を縮めて背中を伸ばす
いびつな動作の無いように、ていねいに。

途中、プルダウンのマシンとかTECAのローイング
オルタネイトにて。
仁王は腕をする闘牛士とトラフグの追い込みに。

ケーブルにてプルオーバー

ペックマシンにて昨日の胸の筋肉痛を
流しがてら。 マジ痛い。

腹筋は久々に、クランチのマシンにて

1月20日

充電完了したので、炸裂!

自分の解ってる限り、いまいま、せなあかんことは
以下の事だ。


1 トレーニング充実のための栄養摂取、オフ。

  残り少なくなってきたので、存分にトレの強度を
  上げておく。これが当たり前ですって身体にその
  トレーニングを覚え込ませたら、すかさず、摂取を
  減らしていく準備。

2 今期の減量は、去年見なかった境地まで
  自分の身体を連れて行くのだ。
  計画的かつ、着実に。時間があるゆえの
  中だるみは許されない。

3 ジャンルを転向したのだが、その転向先も
  また、新しく出来たカテゴリー。
  それに向けた身体づくり、ポージングを把握。
  
  ナヌ?キラキラ? 笑顔? サイドチェストこれっすか!?
  むむ。わかった。アブドミナルは、ない。
  アブドミナルしなくても割れてなくてはならない。

  これに関しては、先日説明会に参加させてもらい、
  だいたいの全貌を教わってきた。
  ありがたいことに、先輩選手たちは春先、
  先陣を切ってくれる。お手本にできる!


今日は胸。ひとまず、開拓してきたダンベルベンチ
30kgをちゃんと出来るようにしていく。
どんなにひもじくても、30kgを扱いながら今年を
やりすごしたい。なんなら、増やしながらっていう。

まあ、重量ありきではないんやけど、そこを
ひとまずの指標として、取り戻す。


ダンベルベンチ  12kg8 20kg6 24kg6
よし、28kg 何がって、スタポジが良くなかった。
28kg補助あり6、5 24kg6 20kg補助あり8X2
ええよ、これは、きっちり来週もやったら、戻る。
30kgか32kgできるようになる!

ベンチをしていた仁王とホッキョクグマのチェストプレスに
混ぜてもらうも、ちょっと不慣れなマシンだったので
そそくさとスミスマシンに移動。

インクラインスミスベンチ
ストレッチ域での動作が中心

左右20kg これは、ポジで補助いただくと、
自然落下を避ける程度にネガを耐えられる。
最初、ネガを押されて、鎖骨の下をしばかれ続けた
ようになってしまい、泣くかと思った。

次はダンベルフライ

ちょっとベンチが空いてなかったので、
まろやかなインクライン。
12kg これはイケルんだけど、
16kgでは、スタポジが一番難しい。

クリーンで挙げて、スタンディングのジャークで
挙げて、座るのはできるんだけど。
試しに三角座りで膝に乗せて後ろに倒れようと
考えたが、とても面白いことになってしまったw

まあ、補助があったので甘えた。

次は浜磯裸照れるワイドチェストお嬢様座り

うん、これも、オンになっても、しつこく攻めて
正中線を残したいけど、重量は扱えない。
左右10kgか15kgが限界。まあ、意識しつつ
続けて行こう。それまでのトレが充実すれば
扱えないのは仕方ない事。

ディップス
大胸筋下部のアウトラインっていう、
そうね、自分が今年はカリカリになったら
おっぱいがのうなって、途端に、ペラペラ発覚の疑い。
せなあかん。

ちょっとグダグダやったけど、体重の重い
仁王、ホッキョクグマがすいすいと動作するのを
見学しながら、アシステッドで効かせた。(ということに)

コロコロをして終了。


食べてても食べてなくても、このまま続ける!
そういうカウントダウンのスイッチが自分の中で入った。