さんの筋トレ日記
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3月31日
背中

ラットプルダウン パラレルバービハインド
36kg 41kg 45.5kg 10、9、7
41kg 10以下X2

ナローリバースグリップ 普通のバー
36kg 3セット

考えてみたら、パラレルバーはそのものの重量が
10kg弱くらいある。ってことは大して
重量が伸びていないのではっていう。
まあいいや。

このあたりで、デッドに行きたいが、
満員なので、腰を使わないものに乗りながら待つ。

浜DYロウ
左右30kg 背中の中部に落とすように

浜磯裸照れるフロントラットプル
横向きのち前向き ストレッチと収縮
左右20kg 5セット

もう、パワーラックは空かない。
Tバーロウ 僧帽筋下部中部の収縮にのせて
30kg 5セット 20kg1セット

起き上がりこぼしと、ハイパーエクステ
スーパーで5セット
3月30日
こないだの水曜日には、旦那さんが
冷蔵庫にロールケーキとチューハイをたくさん
入れておいてくれたことに怒り、発狂した。

ドライフルーツや小魚、ナッツを買っているのを
見て、これもよかろうと、あろうことが
干しイモを補充してあったのも、引き金になった。
あたりめにしてよーーー!!って!

冷蔵庫に、食べられん、飲めん好物が並んでた
ごときで、なんで、こんなに発狂するのか自分?

チョコレートを目の前に置いて、しげしげと
「あー、みんな、これを我慢してるのやな」

減量スタートから、やっと4kg減った。
数字やない。数字やないけどーって。
1か月半かかった。1か月で落ちてほしかった。
そんな焦りとか、すぐさま、トップギアに入れたい
っていう、性格ゆえのストレスが溜まっていたのかも。

今日は現在の自分のセカンド趣味
山バイクで朝から山を走り回った。
自分の現在のスキルでは山には一人で行っては
いけない。仕事を休んでくれた友達に連れてもらった。

山バイク、まあまあ、重労働だが、空腹と時間を忘れて
気分転換になった。ひのき花粉がよく飛んでいたけど
雪も残っていて、よく遊んだ。


よーし、どすこい、ファースト趣味!



浜磯裸照れるワイドチェスト
これ、しょっぱなするの、初めて。
お嬢様座りオルタネイト20kg のち両手2セット
25kg 

ダンベルフライ
14kg 18kg 20kg 16kg
フォームがなじんできたら、重量載せる。

インクラインスミス
30kg 2セット

先にひととおり終えた仁王とトラフグが
補助に来てくれたので、
50kg 60kg
40kg30kgドロップ
40kg30kg20kg10kgドロップ

ふーー、死んだよ、ありがとう。

ケーブルクロス
大胸筋下部の全可動域ていねいに
練習 スタック2枚以下 6セットくらい

腹筋 起き上がりこぼし
ハイパーエクステ スーパーで 6セット


帰り道、わがトレセンから今年ビキニに出場する
お二方に会えたので、お互いを紹介してあげた。
 
3月28日


ケーブルプレスダウン ロープ
収縮 限界でストレッチ肩も使う
ケーブルカール ストレートバー
しゃがんで収縮限界で立って肩も使う
3セットアップ

肩を使うというか、肩関節に付いている
部分まで使って動作する。だから、限界でも
重量が扱える。

ナローベンチ
40kg3セット35kg2セット
コンセントレーションカール
12kgX3 12kg7kgドロップX2

スカルクラッシャーUバーにて
20kg 5セット
オルタネイトカール 8kgX5

ここで信長君と合流
マシンのプリかる スタポジと
限界でポジ補助あり 50kg以下
4セット

ケーブルプレスダウン変形
スタック4枚以下
ケーブルロープでハンマーカール3セット

前腕2種

起き上がりこぼし腹筋
最近お気に入り。見た目、フラットベンチで
クランチできない人用介助付マシンに見えるけど、
笑えるくらいきつい。腹筋上部3セット下部3セット
信長君も、自分も、おじいさんみたいなうめき声で
収縮を補助する側が笑ってしまう。
腹筋下部なんか、盲腸になったのかと思ってしまう。
3月27日
今日の脚は仁王と短インターバル。

レッグエクステ ハックマシン3セットずつ

スミススクワット
ナロー真下よりちょい後ろハムケツ
ストレッチで切り返す。

50kg 70kg 90kg 
補助あり10くらい

110kg補助あり浅いめ
90kg 補助あり10ほど

ナロー真下ベタフル 四頭筋をより
ストレッチで動作 真下なので、ハムケツ
のストレッチは通り越して、骨盤がボトムで
後傾するけど、つま先で上がってくる。
70kg 補助あり 10ちょい、20

レッグプレス
ワイド 120kg 160kg2セット
120kg 限界で膝を手で押す

ワイドで浅目、内転筋狙い 40kg1セット

レッグカール オルタネイト 2セット

インナーサイで縫工筋、内転筋

カーフレイズ3セット
3月25日


今日はトラフグ、ランプの魔法使いと。
ランプの魔法使いは、だいたいトラフグと同じ
重量を扱うことができる。

サイドレイズ
6kgオルタネイト 背もたれにつかまって
左右3セット

サイドレイズ フロントレイズ交互
5kg 限界でフロント、のちサイドにも補助
4セット

肘の軌道に気を付けながら、ランプの癖などを
見学しつつ。うん、肩甲骨の開閉はないけど
僧帽筋上部がちょっと引き連れてしまってる?

追い込みが進むと、ガタイから、想像できない
カワイイ声で「ヒャアッ」って言うのがちょっと!

続いて、EZバーにてフロントプレス ナローグリップ
はじめ、背もたれなしで 20kg 2セット補助あり

すぐ側で、今日は調子悪いからと一人でする
仁王と、二人を見比べる。
背もたれなしだと、上体の前後してしまう。
そして、肩甲骨を封印したり、蹴る力を正しく動員
できないので、背もたれありに、移動。

尻を若干前にずらし、肩甲骨を開いて背もたれに
押し付ける。脊柱のアーチは保つ。

肘を開かないように動作。20kg 補助あり3セット
最終は20kg 10kgのドロップ
2人は、40kg 30kgのドロップ。

ダンベルショルダー
16kg スタポジから補助あり 3セット

ケーブルアップライトロウ モンゴル人も合流
48kg以下4セット 最終はドロップ
モンゴル人はだいたい私と同じ重量を扱える。
肩甲骨が寄る癖と肩がすくみまくる癖が
あるので、そこを指摘したから、重量が
落ちていたのだろう。

リアデルトフライ
スタック4枚以下 3セット
最初から肩甲骨の開閉っていう癖は全くなかった
ランプは、この種目が得意みたいだ。これだけは
トラフグの重量を大きく離してきれいに動作していた。

起き上がりこぼし腹筋
腹直筋上部ねらい3セット
下部狙い 3セット
収縮を押してもらうと、よく効く。
止まり木にバレリーナのようにつま先だけ
添えると、恐ろしく効く。骨盤がより後傾するのかな。
3月24日

背中

ラットプルダウン パラレルバー

ビハインド45kg 41kg

反対向け座りにしてみたら、違う所に効いた。 

41kg 45kg 41kg

フロント 逆さま座り

41kg 45kg 41kg 36kg

逆さま座りは、あまり重いと、押さえを使えない。

ケーブルプルオーバー

スタック3枚 4枚X3

トップサイドデッド

100kg 140kg 6くらいで一度置いて8

160kg 重い 6 140kg 6以降置いて8

ベントロウ 60kg 2セット

プーリーロウ待ち、ローイングマシン適当

プーリーロウ 35kgほど 3セット

ナロウパラレルグリップでストレッチ

コロコロ3セット


3月23日

金曜日の脚の強度がどうも、イマイチ。
ふだん、二日後にくるはずの筋肉痛もない。

昨日はブレイク。よく食べた。
今日は休み。 とくれば、ダブルスプリット。
脚をやろう。今日なら、次の脚に影響ない。
昼は脚、夜は胸。

昼間のトレセンは、空いていて快適。

そうね、お酒を飲まず空腹で寝ると早く
起きれるし、減量のスピードと相談しながら
ときどき取り入れていってもよい。

レッグエクステ 40kgほど15X3
ハンマーハックマシン 60kg 10ほどX3
スミスマシン ナロー真下 50kg10
70kg12 80kg10、8 70kg10X3

レッグカールオルタネイトスタック4枚以下
4セット

佐川急便
40kg 左右10以下X5

グッドモーニング 適当マシン空くまで
レッグエクステ適当 同じく

インナーサイにて縫工筋、内転筋
テンポよく20ほどを4セット

ハイパーエクステバレリーナ足
10kgプレート持ち、限界で持たずに
5セット

家に帰ってちょっと昼寝と買いだめと仕込み




ダンベルフライ 
こないだから、「ちっともできてない」と
お墨付きを頂いていた、大胸筋下部を意識。

14kgアップ 20kg ここに、先に一通り終えた
仁王、布袋、トラフグが参観日。

小指を意識しつつ、ダンベルの軌道を矯正
してもらうと、ぜんぜん扱えない。
14kg3セット補助ありと12kg1セット。

先週、仁王が言わんとしてくれていたことを
布袋が、レクチャー。色んな表現、問題点の指摘の
しかたが、二人で見てくれて、意見を聞くと、わかりやすい。
うん、ちょっとわかってきた。いつもよりも軽いのに
大胸筋下部がもう、痛い。 感謝!

ここを使うんだって、神経が通えば、重量
のせてくよ!

スミスインクラインベンチ
ポジ意識しながら、補助あり
ネガ耐えながら補助あり 最後はドロップ

ケーブルクロスにて、また、大胸筋下部意識
フルレンジ。さっきのダンベルフライで、気付いた
から、こっちも、少しわかってきた。

肩をかぶせて収縮でなく、小指と小指をあわせて
人差し指はむしろ、外してすくいあげる。
こちらも、スタック1枚。重さが載せれない。

ここまで、お付き合いいただき、こっから一人。

浜磯裸照れるワイドチェスト
これは、どう転んでも自分の場合、肩はかぶらない
ので、オルタネイト、両手 4セット

起き上がりこぼし、4セット

3月21日

今日は、メイソン’ゲロ’ジャーの準備が
なかったので、セブンイレブンで
サラダチキン、カットセロリ、但馬地鶏のサラダ。

それにしても便利になったなあ。

売れないから却下ってならんように、
こういう日は買う。いつもあってほしい。

もっと言うなら、サラダビーフもどうですかって。
私ならあれば、毎日買う。
サラダレバーとかもほしい。サラダ砂ずりとか
サラダハツとか、サラダモツとか(丸チョーとかだめよ)


まあ、今日、腕をやれば一週間が終わる
寝て、起きたら、好きなものを食べれる
日曜日がくる!(一食だけな)

プリかるに座るトラフグ発見。

よし、ケーブルカールのアップ
インターバルでプリかる補助

ダンベルコンセントレーションカール
12kg 2セット 12kg6kgドロップ1セット

ナローベンチ 30kgアップ
補助頼んで40kg 
7くらいは自力あと補助10ちょいX3
重量上げればよかったけど、まあ、もう1セット
補助ありやっと10

30kgに落として回数狙うも、12で潰れ

ダンベルキックバック 6kg 4セット
補助もらう可動域の場所に、しつこい脂肪が
ある。三頭とリアデルトの間のやつ。

プリかるマシン
ケーブルにてプレスダウン
ケーブルカール

トラフグと空いているところをぐるぐる。
たまに補助しあう
(プリかるマシンの初動をもっていったり、
自力では戻せないストレッチ域までやったり)

減量がはじまったトラフグも長袖。
長袖着ていることを忘れて、鏡の前で確認する癖。
なんもないよねーw
でも、パンパンなのはわかる!

前腕2種 巻き上げとハンマーカール

コロコロ 3セット
レッグレイズ3セット

明日はー好きなものをー一食だけ食べれる!
この瞬間が好き!毎日好きな物食べてるよりも
楽しい。減量って悪くない!

3月20日

脚。

アップ
レッグエクステ3セット

スミススクワット
50kg 90kg2セット 
70kg〜50kgドロップ



ハムケツに効かせようと、この2分40秒あたりから
出てくるやつにチャレンジ。
これは、ドリアンの奥さん。ブラジリアンのお尻とは
こういうことなのだ。


・・・・。ちょっと却下。マシンの微妙な違いと
顔が顔が。。どうしていいかわからん!宿題。

あかん、普通に
ハムケツに効かせる
ハンマーハックマシン
3セット 適正は60kgな。3セット

さっきの動画のやつは、骨盤が自由に後傾のまま
動作できるからよいと思ったけどなあ。

ハックマシンで足を放りだして、ハムケツストレッチ
まで下がるってので、まあ。

レッグカール
収縮重視で3セットそれも内側を使う。

カーフ
4セットほど。

アブマシン 棒を脇に通すやつ
アブドミナルサイみたいに、収縮で顎を
腹筋の上に落とし込むやつ。
丸まる、ではなく、上から潰す。

このフレーズは仁王のものだが、こういう
表現って、好きだ。わかりやすい。
文字にしてしまうと、誤解もあろうが、
現場で聴くと、あ、そうかとイメージしやすい。

起き上がりこぼし 下部狙い。
トラフグが死んでも気づかないふりをして
補助し続けて遊んだ。ええかげんにせえって
思いながら、絶対、やめない。見習いたい。

3月19日

ジャーサラダに鶏むね入れてープチトマト切って
並べて入れてーとか、おしゃれな減量食は
最初の1週間で、終わってしまった。

どうやったら、かさを増してって考えて
鶏むねミンチを自作ついでに、大量のしいたけ、少量のれんこん
大量の長ネギを混ぜて、卵白まぜて、意味不明のペーストを
菜の花と、パプリカ、少量のブラックオリーブと

焼き海苔で巻いてチンする作品もあきた。

やさぐれてきたころに。

業務用スーパーで、あらゆる冷凍野菜を買い、
ヤングコーン缶詰、これね、案外100g38kcal
の野菜っぽくないコーンっぽい野菜。

冷凍きのこミックスはダメ。噛んだ瞬間、
お隣の国の水道水(タブン)が、口いっぱいに広がる。

トマト缶と塩コショウで味付けし、
小鍋にとりわけて、分量を決めてある、
ササミか胸肉、オートミールを
ひと煮立ちさせ、旬のメカブも入れようかな!

ビジュアルは、とても残念な
ゲロっぽい物質を、先に出た、おしゃれな
メイソンジャーに入れて、職場に持参。

2回にわけて、食べる。

どうしてもお腹すいたら、ドライあんず、ドライいちじく
いりこ、アーモンドを食する。

ドライあんず、この中で、ナンバーワン!
気分的に、ベリーマッチのときに食べる。
噛んで、お口の中で、あんずジャムにして、鼻から
抜ける、うるわしい風味を楽しんでから、飲みこむ。

※フルクトースは血糖値をあげない、あげないけど、
やっぱり採りすぎはだめ。大事に食べる。
所詮、計算なのだ。減量は。ミネラルを重視。

なのに!今日は、口に放り込んだ瞬間、来客。
職場の相棒は、不在にて、飲みこんでしまった!!

悲劇だった。これは、エサちゃうのにー!!
癒しやったのにーー!!

ちょっとだけ、転職したくなった。

:::::::::::::



サイドレイズ、フロントレイズ交互
EZバーにて逆手フロントプレス スーパーセット

ダンベル6kg 鬼の形相の仁王とトラフグの補助あり
EZバー20kg 座ってフロントプレス逆手 フロントヘッド狙い

ダンベルは6kgから4kgにドロップ
プレスは途中で25kgなるも、また20kg
いずれ20kg 12.5kgドロップ

サイドレイズ、トラフグ補助 フロント、仁王補助

一体、、どんな顔で限界を訴えたら、やめてもらえるか
必死に考えながらの動作。

うわーーー、これ、もう、罰ゲーム!

残念ながら、自分の鬼瓦顔も、くしゃ顔も彼らには
通用しなくなってしまっていた。
鼻血くらい出したかったけど、都合良く出てくれない。


ダンベルショルプレ 12kg
18もってこいって。。スタポジも無理。
ネガで、叫んだけど、通用せず、16kg、12kg

肘を張らない、身体から遠い所にボトムを設定しない
と教わり、練習。とにかく、さっさとやれとの指示。

リストラップ巻きなおし、わざとゆっくりして時間を
かせぎたい感じ。


ケーブルアップライトロウ
これも、出来る限りの重量でしつこいめ。

リアデルトフライ スタック3枚以下

コロコロ3セット

おきあがりこぼしにて、腹筋下部


・・・・・明日は脚や。。
ばんめしは、行きつけの、にわとり毎朝〆てる鶏屋の
「新鮮なレバーください」って言うと奥から出てくる
100g200円 を200g をメインとした
69円のトマト缶で煮込んだエクアドルのブロッコリーだ。