さんの筋トレ日記
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1月11日13日
11日は早起きして眠かったので今日
まとめて書く

11日胸

ベンチプレス 20kg 40kg
50kg 60kg4以降補助6
80kg 全補助6 
80kg10 60kg10 全補助
40kg自力 15 12

ごらんのとおり、補助を貰いながら
追い込んでもらいながらのトレが多いの
だけど、

メリットデメリットを把握できるように
なってきた。

メリット
☆途中から補助もらうことにより、ドロップセットの
 プレート外してもっかいスタポジっていう
 時間が短縮できる
☆安心して動作の最後まで対象筋に負荷を
 かけることのみ考えられる
☆手間をとらせて補助もらっているからにはって
 1セット、1レップが、自己満よりもちょい
 頑張れる
☆軌道を把握した人なら、軌道修正しつつ行える

デメリット
☆補助なくしての追い込みかたを忘れてしまい
 ある日一人でトレすると、愕然とする
☆80kgで30kg補助もらってたとしたら
 100kgで50kg補助貰っちゃって、なんの
 こっちゃってなってないか心配。反対も然り。
 ラックアップでプルプルしとったら、思わず
 助けすぎてしまう。
☆あかんかった時に、一人よりも残念感が倍増する

このへんは、徐々にメリットをでかく、
デメリットを対処しつつ成長したい。
スティッキングポイントでちょいっと的確に
自分も補助できるようになりたい。

ペックフライマシン 3枚ほど 4セット

ケーブルクロス 2枚 4セット
ストレッチ中心

浜磯裸照れるワイドチェストお嬢様座り 
オルタネイト 20kg 4セット

腹筋 3セット

13日背中

腹当てつき サイベックス、テカ 
それぞれ オルタネイト、両手 5セットずつ

浜磯裸照れるフロントラットプル
逆手オルタネイト 横たち収縮オルタネイト
交互に 左右30kg 20kg

トップサイドデッド
100kg 140kg 160kg2セット
140kg 120kg2セット 100kg逆手
60kg逆手

広背筋中部ストレッチ重視 マシンにて
3セット

ラットプル ストレートバー
順手ビハインド 3セット
逆手ワイドぎみフロント「サムアラウンド」
軽くして試行錯誤

ダンベルプルオーバー
22kg 26kgから36kgまでは補助あり
合計5セット

腹筋 4セットというか、もうだめですの
休憩いれながら
 
1月9日


二頭、三頭、前腕などをやるんだけれども
このところの課題は、

二頭の収縮をしっかりかけること
かけようとするあまり、肩をすくめて吊ったり
せずに、重量をしっかり二頭だけで受け止める事

三頭のストレッチをしっかりかけること
かけようとするあまり、大円筋などに
スイッチして、動作だけ伸びてますアピールを
禁止というか、封印すること

腕の筋肉は、小さいから、強い体幹の筋肉を
動員する癖がつくと、すぐにサボる。

重量をかける方向は別として、
三頭を伸ばし、二頭をちぢめる動作に
どこか問題がある。
これを片手であろうが両手であろうが
習得しないと、だめ。

そうしないと、カールはシュラッグで
エクステンションはプルオーバーになってしまう。
動作的に、ツライチに並んだ強いところで
なんとかしてしまうのを、やめないと!

はよクリアして、残りわずかなバルクアップで
なんとか進化しないと!

ケンコーコツ、ガイテン!
肩よ落ちろ!

今日も、トレ内容てきには、オー、シット!って
感じのだったけど、課題と道のりは若干
明確になってきたから、チューハイは美味い。

これのどこが、トレログだ??ってなるから
一応

プリかる絶壁 20kg 25kg 20kg
シャフト10kg そのへん

ナローベンチ 45kg以下そのへん

ケーブルプッシュダウンとか
ハンマーカールとか

前腕くるくるしておいた。
1月8日


脚だけど、腹筋の話。
やっと最近、腹筋を「ちゃんと」しだしたら、
スクワットの最中で、
「あ、今、腹筋抜けたから、尻から
あがったわ」ってわかるようになった。

どんだけ使ってなかったんや、自分の腹筋。

腹筋がないことを見直すチャンスは
今までも、たぶんたくさんあったはずだが、

コロコロだってやってたけど、
ていのよい、プルオーバーをしてたの
かもしれない。

インナーマッスルってなんやの!!
ムキムキならずにインナー鍛えてしなやかな
スレンダーなって、なんやの!って思ってたけど、

奥様、インナー大事よ!
スクワットの最終伸ばすためにはね!

ところで、腹筋ってインナー??
そのへん、アウター?

もう脚トレの話に戻す。脚のアウターマッスル
だと思うけどね、記憶が確かならね!

スミススクワット
左右2枚半 セーフティー下では補助あり
上では自分で やりかたで強度ちがうので
そのへんアップあと、4セットほど

なるべく四頭筋を使うフォームでセーフティ
上のときは負荷はスイッチさせすぎず、すーっと
載せる。

フリーのフルスクワット

60kg 4セット
誰が見ても(関係ないけど)
これ以上しゃがめませんくらいのやつ
蜂がお尻の針を刺す勢いまで骨盤後傾
ハムケツの緊張から、体勢を崩さずに
他の骨盤周りの筋群に重さをシフトさせる
また、ハムケツに戻しつつ動作する。

カーフレイズ、レッグプレスにて

腹筋 なんでそんなに辛そうなのですか
お腹の脂肪が邪魔して可動域せまいのですかって
みえるほどの、謙虚なやつ 5セット
1月7日


EZバーにてフロントプレス
Wになってるところの内側はよりフロント
だけに動員されるので、内側、インターバル、
外側、インターバル、重量を落としてみたいに
する。

直角の椅子でお尻を前に若干ずらして
肩甲骨を開いたままで背もたれで固定
お尻を前にずらしても、起立筋の緊張と
骨盤は前傾を心がける。

逆手で親指が小指よりも上になるので、
いいかんじ。収縮を大事にする。

誰に向けて書いてるのかわからないけど、
今日はゴキゲンなトレーニングできたから
こういうふうに書いているのかもしれない。

ご機嫌、不機嫌とか、幼稚なところを
一年後、自らブログ読むわ。成長してますように。。

EZフロントプレス 25kg以下
狭い、限界で広い 4セット
狭いまま 20kg3セット補助あり20以下
シャフトのみ10kg 休憩あり50以下

サイドレイズ 12kg
ケーブルにてアップライトロウ コンパウンド

リアデルトフライ 4枚以下

一番つらい腹筋2016年決定バージョン
5セットほど

 
1月6日
今日は背中の途中に

「クソつまんねえ!」

と言った。誰のためのクソつまんねえ
トレーニングか冷静に考えて、反省した。

以上。
1月5日
ジムで年始のあいさつがてら、
なんで、そんな肥ってるん?とロッカーで
質問を受けた。

今は、オモロイ着ぐるみみたいな脂肪で
覆われてるけど、それを、上手く脱ぎ捨てたら
(脱ぎ捨てられたらな!)
(脱ぎ捨てるにも、そりゃあ、栄養の戦略と
空腹でのトレーニングが要るけど)

自分の筋肉が見えてくる。

そうなってから、

あ!ここ、いやーん、ないやん!骨やん!
ってならないための、

今日がある。
自分の伸びしろ、頭打ちを痛感したら、
それはそれで、おだやかに受け止め、
違う見せ方の戦略を楽しむのや。
自分は、まだルーキーやから、可能性を
見極めてる最中やねん。

筋肉だけ増やせへん、両方増やしてから
願わくは限りなく脂肪だけを狙い撃つ。
それには、今、おいしいもん食べて伸ばした
重量を保ちながら、おいしいもん、がまんするねん。

去年よりも、重いものを、持てるようになりつつ
ごはん減らしても、持てるようになるのんよ。

今はな、意志あるブタになっとるんや。

と、答えておいた。
言い訳に聞こえなかっただろうか、心配だ。

まあいいや。




ベンチプレス
今日は補助がない。自分のできる最高強度で
意志あるブタのいきざまをくりひろげなくては!
(さっきの人は帰ったけれどもね!)

20kg 40kg 50kg8
60kg 4 3
55kg 8、7
50kg 10、8、7
40kg 15、13

ボーナスで買ったヘッドホン、あかん。ゆるい。
ベンチにドーンって寝転がったら、ずれる。
ちょっとでも触ったら、タッチパネル?
曲が止まる。先だってのダンベルプルオーバーでは
ポトンと地面に落ちて、むかついた。

もういい、寝転がらない種目する!

ケーブルクロスオーバー
2枚で4セット 小指ですくいあげつつ
色んな角度で 肩でかぶせるのは封印

浜磯裸照れるワイドチェスト
左右25kg以下 オルタネイトお嬢様座り
6セットくらい

腹筋ボールはそみ
4セット
1月4日
ちょっと曜日が狂ったけど


腕に関して特に二頭の発達が遅れている。
(三頭が脂肪で盛ってる疑惑は、あるある)

腕の日に関して、よくわからないけど
仁王が、ぶん回しの危機感
特に二頭に、緊急事態発生レベルで
なんとかせやんと!と思ってくれてる
ことが通じた。

ついでに三頭も厳しくしちゃってるが
そこまでではない。
とくに二頭だと、よくわかった。

こいつ、ここが、ヨエーな!

ちょっとだけ、幽体離脱した気持ちで
鏡を見ると、よくわかる。他に逃がしている。

フロント三角筋、二頭が弱い。

なにごとにも、そこを使わない動かし方を
していたのだろう。

重量、レップ数を書き連ねても無駄。
先週に引き続き、ちゃんと、載せなさいよって


1月4日
年始に東京にいったことを
アイホンから書きやすかったから

okayohan

で書いておいた。

 
12月31日
今日はトレーニングには行かない。
まあ、選択肢があるだけ恵まれてるけど、
今日は1080円もってかないと入れない。

それなら、もうちょっと違う大晦日をと
お父さんの予定を聞き、立派なお刺身
販売しているスーパーをリサーチ
閉店時間を逆算して、いつになったら
半額になるかを予測しつつ待機している!

ここで、ふと思い出したのが
友達りーなみ。今年の一月に母を
亡くしたときには、お通夜から初七日まで
ずっと呼び出しつきあってくれた友だち。私よりもふたりの
妹に信頼が厚い、我が家の長女がわりみたいなもん。

どうしてるん?というと、
クリスマスイブに父親を亡くしたそうだ。
早う言え。今から行ってもいいかと、韓国式しらない。
お線香がいいのか、お花がいいのか、お仏壇とか
よくわからんけど、お別れをする。

今は来なくていい、その気持ちが何より嬉しい、
年明けにお父さんの大好きなお酒を
一緒に飲もうと。飲む飲む。最高のやつ供える。
供えるのは10秒、即返してもらって
一緒に飲もう。

そうね、たぶんその飲み会が来年の
オンの封切まえの最後。

今日はガスバーナーで炙りまくって、

タンパク質は炙り刺身(具はまだ未定)
脂質は、豚バラと白菜のかさね蒸しの豚バラ
糖質は 紹興酒と日本酒 年越しそば

関係ないけど、りーなみのお父さんも
天国で腹抱えて笑うような豪華な刺身の
半額を手に入れる!

そんな気持ちでスーパー閉店一時間まで
待っている(笑)

収穫なければ、白菜と豚バラを土鍋で蒸した
ものだけで、過ごす。これだけは保険のために
さっき下ごしらえしておいた。
12月30日
背中

サイベックス腹当てつきプルダウン
左右、両手 インターバルとりながら
調子でどんどんピンを刺し替える。
片手はストレッチ意識
両手は収縮意識

ラットプルダウン

パラレルバーあくの待つ間、
ストレートでビハインド
41kg 45kg 2セット
41kg
ナロー逆手 41kg

パラレルバー
ビハインド 41kg 2セット
フロント 中背部の収縮だけ落とす
60kg以下4セット

トップサイドデッド順手
60kg 100kg 140kg
180kg 5+3 6+3
手が滑って持ち直すサムアラウンドで
長袖引っ張って、その上にパワグリ巻くけど
ずれる。
140kg 10、8、7
120kg 9、7
インターバルは脚するトラフグ補助久しぶり

浜磯裸照れるローイング両手
左右30kg

浜DYロウ 左右30kg
下部ストレッチ

ダンベルプルオーバー 
22kg 24kg 26kg 
24kg2セット

ボールはさんだ腹筋4セット

今日から正月休みなので、早めに行った。